Витамини; Минерали во вегетаријанска исхрана ⋆ Мис на брокула

Нашето тело има потреба од витамини и минерали за да функционира. Тие се неопходни за многу метаболички процеси во телото. Освен витамин Д, телото не може да произведува ниту еден од витамините - затоа мора да ги внесуваме во организмот преку храна. И особено ако сте вегетаријанци или вегани, тука треба да ги обезбедите најважните извори и функции на различните витамини. Следниве информации ги добив од мојот колега-блогер и тренер за исхрана Рикарда Зајдл - многу благодарам за тоа. Само делумно дополнував за вегетаријанска исхрана.

Витамини се поделени во две групи:

Витамини растворливи во вода (витамини од групата Б, витамин Ц)

Овие витамини се растворливи во вода и затоа можат да се чуваат во организмот само во мали количини. Дневниот внес е многу важен за организмот. Во случај на прекумерна понуда, овие витамини се излачуваат од телото и нема симптоми.

Витамини растворливи во масти (витамини А, Д, Е и К)

На овие витамини им е потребна минимална количина на маснотии во дигестивниот систем со цел да бидат апсорбирани од телото. За разлика од витамини растворливи во вода, телото ги складира. Значи, не мора да се земаат секојдневно. Сепак, ова може да доведе до прекумерна количина на овие витамини со несакани ефекти. Ова е тешко возможно со секојдневната храна, но се препорачува претпазливост со додатоци во исхраната.

Недостаток на исхрана

Обично многу добро се снабдуваме со витамини и хранливи материи. Неисхранетост или неухранетост (еднострана исхрана), но исто така, на пример, нарушување на цревната флора (по антибиотици) или зголемена потреба (бременост, доење, раст, со инфекции) може да доведе до симптоми на недостаток.

Следните ризични групи треба да обезбедат доволно снабдување

Бремени жени и доилки треба да обрнете внимание на разновидна, здрава диета, бидејќи нутритивните потреби се значително зголемени - особено витамини Е и Б12 се важни. Треба да се обезбеди доволен внес на фолати (суплементација) дури и пред бременоста, а телото има зголемена потреба за јод, важен микроелемент, за време на бременоста и доењето.

Во Деца и адолесценти Силниот раст може да доведе до зголемена потреба за хранливи материи - најголем недостаток може да се појави во витамин Б6. Најчести недостатоци се железо, фолати (фолна киселина) и цинк.

Стари лица често страдаат од недостаток на апетит (поради болести, лекови), така што може да се појави недоволно снабдување со витамини Д, Б6 и Б12, како и калциум и фолна киселина.

Делумно кај Вегетаријанци и претежно кај Вегани може да се појави недостаток на витамин Б12. Покрај тоа, минералите железо, калциум и јод можат да доведат до недостаток.

Пушачи треба да обрнат внимание на зголемениот внес на витамин Ц.

Белешка за вегетаријанска исхрана

Вегетаријанците кои доволно се грижат за исхраната обично немаат недостаток. Во споредба со веганите, тие јадат јајца и млечни производи и со тоа избегнуваат недостаток на витамин Б12. Како и да е, родителите кои ги јадат своите деца со вегетаријанска диета треба добро да се информираат или да разговараат со нутриционист ако не се сигурни. Исто така се препорачува редовно тестирање.

Во принцип, вегетаријанците не трошат помалку железо или протеини, како што често се претпоставува.

Извори на протеини: Yолчки од јајце, јогурт, кварк, путер од бадем или путер од ореви, мешунки, тофу

Извори на железо: Зрна како што се амарант, просо, овес, зелен зеленчук (спанаќ, швајцарска блитва, анасон, брокула, грашок, зелена салата), суво овошје, цвекло, колбраби, мешунки (леќа, леблебија), путер од ореви, леќата, сусам, тахини, авокадо.

Дали сакате да го нахраните вашето дете со вегетаријанска исхрана? Кликнете овде за целосен преглед.
Можете да дознаете повеќе за веганската исхрана на децата тука.
Повеќе за употребата на путер од бадем во исхраната на децата.
Важноста на сусам, кашу и путер од бадем во исхраната на бебето.
Главните извори на железо

Преглед на витамини во храната

Витамин А: суви кајсии, моркови
Бета каротен (Провитамин А): Овошје (особено во жолто и црвено овошје) и зеленчук (особено во зелен лиснат зеленчук)
Витамин Д: (80% од сончева светлина) Црн дроб, јајца, масна риба, печурки
Витамин Е.: Растителни масла, ореви, семиња
Витамин К: Зелен зеленчук, зелка, мешунки
Витамин Б1: Месо, риба, производи од цели зрна, мешунки, компири
Витамин Б2: Млеко и млечни производи, производи од цели зрна, месо, риба
Витамин Б6: Месо, риба, мешунки, производи од цели зрна, зеленчук од зелка, банани
Витамин Б12: храна од животинско потекло, алги (хлорела, спирулина)
Ниацин: Месо, риба, производи од цели зрна, кафе
Фолна киселина/фолна киселина: Зелен лиснат зеленчук, зелка, цели зрна, овошје, црн дроб
Пантотенска киселина: Alутиња, месо, риба, јајца, производи од цели зрна, мешунки
Биотин: Alутими, јајца, ореви, мешунки, млеко
Витамин Ц: Бобинки, пиперки, некои видови зелка, агруми, компири

Минералите се поделени во 2 групи: рефус елементи и елементи во трагови

Постави елементи

Овие минерали се наоѓаат во организмот во концентрации над 50 мг/кг телесна тежина: натриум, калиум, калциум, магнезиум, хлорид, фосфор и сулфур.

Елементи во трагови

Елементите во трагови се наоѓаат само во ниски концентрации во нашето тело. Оваа група вклучува железо, јод, флуор, цинк, селен, бакар, молибден, манган и хром.

Минерали во храната

Натриум: Кујнска сол (NaCl), целата солена храна
Хлорид: Солена сол (NaCl), солена храна
Калциум: Млеко и млечни производи, минерална вода, зеленчук како брокула, кеale, спанаќ, анасон и ореви како бадеми, лешници и бразилски ореви
Калиум: Зеленчук, овошје, производи од цели зрна, ореви
Фосфор/фосфат: Храна богата со протеини, како што се јајца, млеко и млечни производи и преработена храна (преработено сирење, кола пијалоци), производи од цели зрна, ореви, мешунки.
Магнезиум: во многу производи од цели зрна, мешунки, млеко и млечни производи, зеленчук, ореви, билки, минерална вода.
Сулфур: целата растителна и животинска храна.
Флуор/флуор: Флуорирана сол, црн чај, минерална вода.
Селен: Јајца, ореви, мешунки.
Цинк: Млеко и млечни производи, производи од цели зрна, мешунки.
Бакар: Ореви, риби, производи од цели зрна, мешунки.
Манган: Цели житарки, зелен лиснат зеленчук, овошје, зелка, црн чај, мешунки.
Хром: Печурки, зелка, компири, зеленчук, производи од цели зрна.
Молибден: Мешунки, зеленчук, производи од житни култури, билки.
Ironелезо: Според Вегетаријанската унија, семките од тиква (12,5 мг), леќата (8 мг) или амарантот (9 мг) имаат висока содржина на железо повеќе од 7 милиграми на 100 грама. Наспроти претходно претпоставеното, суровиот спанаќ има само просечна содржина од 4,1 мг, што сепак е многу. Општо земено, зелениот лиснат зеленчук, производи од цели зрна, мешунки и бобинки се смета дека содржат железо.
Јод: Во основа во сите прехранбени производи, но особено во морска риба, ракови, јодирана кујнска сол. Во вегетаријанската диета има малку за што да се грижите. Зелен зеленчук како брокула, спанаќ, јагнешка зелена салата/зелена салата се добри извори на јод, како и алги, леб од интегрално брашно, тврдо сирење и млечни производи.

Ако сакате да дознаете повеќе за минерали и фитохемикалии, застанете со Рикарда.

За авторот:

Јас се викам Рикарда, среќно сум оженет, мајка на две прекрасни деца и живеам во прекрасна Австрија. Мојата страст за исхрана и готвење во основа ме погоди од никаде кога мојот син се роди со нетолеранција на казеин и целосно ја поништи нашата секојдневна исхрана. Брзо сфатив колку сум фасциниран од темата исхрана и колку забавно испробувам нови јадења. И така, одлуката беше донесена минатата година и јас ја обучувам како дипломиран. Тренер за исхрана и тренер за веганска исхрана, мојата голема страст е исхрана и готвење за мојата работа - имам многу повеќе планови за следните години.