Витамини - моќ за имунолошкиот систем

Време на читање: 6 минути Ажурирано: 30.07.2020

Кои витамини ни се потребни и која храна ги содржи?

Содржина на прв поглед

„Дете, треба да јадете повеќе овошје и зеленчук, тогаш ќе бидете големи и силни!“ - кој не ја знае оваа реченица од неговите родители. Но, дури и ако порано бесевме јаболка од нервоза, денес знаеме како возрасни: Нашите родители беа во право. Овошјето и зеленчукот се храна со вистинска моќ што ни обезбедува многу витамини. Не е за ништо што коренскиот збор „Вита“ не значи ништо друго освен „живот“. Какви чуда работат витамините во нашето тело, и каде можат да се најдат овде.

5 неверојатни факти за витамини

Малиот витамински лексикон

Додека пред 20 години сè уште се веруваше дека храната содржи одредени индивидуални состојки кои се клучни за нашето здравје, денес мислењето е: Здравата исхрана вклучува разновиден зеленчук што содржи витамини и безброј број во голема мера непознати растителни материи. Ретко кој во Германија има дефицит на витамини - но оние што јадат зеленчук се во просек потенки, поздрави и живеат подолго.

Постојат 13 витамини, ние веќе научивме толку многу. Во продолжение ви ја претставуваме секоја и откриваме колку ви треба секој ден, за што е важно и каде се наоѓа.

Витамин А: важен за очите

Витаминот А се однесува на цела група на хемиски соединенија - на пример витамин А1, исто така наречен ретинол и претходник на витамин (провитамин) наречен бета-каротен, кој се претвора во витамин А во организмот. Адолесцентите и возрасните треба да консумираат 0,8-1,1 милиграм од овој провитамин секој ден.

Производство на клетки на тестостерон и сперматозоиди
Видот
здрави коски, заби и 'рскавица
Структура на плацентата и раст на фетусот
Градење на кожата и регенерација

Производите од животинско потекло се добри извори на витамин А:

црн дроб
путер
сирење

Провитаминот А е особено во оваа растителна храна:

Моркови
спанаќ
Црвена пиперка
домати
Кајсии

Совет: Најдобро е да комбинирате зеленчук со малку маслиново масло, тогаш провитаминот може подобро да се апсорбира од телото.

Витамин Б1: клучен за производство на енергија

Витаминот Б1, исто така наречен тиамин, е растворлив во вода и поради оваа причина не може да се чува во големи количини во организмот. Во зависност од возраста и полот, дневната потреба за витамин Б1 варира помеѓу 1 и 1,3 милиграми.

Генерирање енергија од јаглехидрати и протеини
Нервен систем
Мускули

Витамин Б1 се наоѓа во целата храна од растенија и животни. Особено добри добавувачи на витамин Б1 се:

производи од цели зрна
мешунки
свинско месо

Совет: Подгответе зеленчук нежно. Тоа значи: Не пржете го топло, само гответе го. Бидејќи колку повеќе зеленчук се загрева, толку повеќе витамин Б1 губи.

Витамин Б2: Маснотиите ги претвора во енергија

Експертите исто така познат како „рибофлавин“, витамин Б2 се користи првенствено за добивање енергија од храна. Ни требаат од 1 до 1,4 милиграми секој ден - во зависност од возраста и полот.

Метаболизам: Витаминот ги претвора масните киселини, на пример, во енергија.
Заштита на клетките
Заздравување на раните
Формирање на крв

Во оваа храна има многу витамин Б2:

Јајца
месо
млеко
Производи од житни култури
брокула
Кале
квасец

Витамин Б6: спијте подобро

Дневната потреба од витамин Б6 е 1,4 милиграми за жени и 0,2 милиграми поголема за мажи. Можете да ја достигнете дневната количина брзо, бидејќи витаминот е содржан во безброј производи од животинско и зеленчук.

Производство на мелатонин хормон за спиење
Нервен систем
Формирање на крв
имунолошки систем

Во оваа храна има многу витамин Б6:

туна
лосос
Дојка од мисирка
Филе од говедско месо
Пилешко месо
авокадо
брокула
Зелена салата од јагнешко

Совет: Јадете риба (околу 100 грама) двапати неделно - тоа е советот на научниците за спиење.

Витамин Б12: поголема моќ

Со цел да имате доволно енергија за тој ден, витамин Б12 игра важна улога. Возрасните треба да консумираат три микрограми витамин дневно. Добро е да се знае: Кога пиеме алкохол, тоа ја намалува количината на витамин Б12 во организмот.

Формирање на црвени крвни клетки
Нервни клетки во 'рбетниот мозок
психа
Клеточна поделба

Витамин Б12 главно се наоѓа во производи од животинско потекло:

Јајца
месо
Риба

Совет: Ако сте на веганска диета, разговарајте со вашиот лекар. Бидејќи со чисто растителна диета, додатоците на храна со витамин Б12 се важни.

Витамин Ц: Го зајакнува имунитетот

Витаминот Ц е несомнено најпознат витамин затоа што го поврзуваме со овошни сокови и овошје. Просечната дневна потреба е 100 милиграми, што може да го постигнете, на пример, ако јадете голем портокал или 75 грама рибизла.

имунолошки систем
Коски и 'рскавица
Апсорпција на железо
фаќа таканаречени „слободни радикали“ кои можат да ги оштетат клетките
сврзното ткиво
Заздравување на раните

Содржи големи количини на витамин Ц:

магдонос
Див лук
Црвена пиперка
Коприва
Зеле од Брисел
Кале
брокула
шипинки

Витамин Е: има антиинфламаторно дејство

Возрасните треба да консумираат од 11 до 15 милиграми витамин Е дневно - како и кај сите микроелементи, ова зависи од полот и возраста. Потребата е поголема за време на бременост или доење. Добро е да се знае: Можете лесно да ја достигнете дневната количина ако, на пример, консумирате 2 лажички ладно цедено масло од пченица.

Садови
меморија
имунолошки систем
антиоксиданс

Во оваа храна има многу витамин Е:

Масла како пченични никулци, сончоглед, сафлоран и масло од репка
ореви
Соја
Слатки компири
Сардини
пушена јагула

Витамин Д: подобрувач на расположението

Ние не добиваме витамин Д само преку храната - дури и ако вежбаме многу на свеж воздух и оставиме сонцето да сјае на нашата кожа, виталната супстанција се формира во нашето тело. Од првата година од животот до староста, потребни ни се 20 микрограми витамин Д на ден. На пример, едно авокадо покрива третина од оваа сума.

промовира позитивно расположение
имунолошки систем
коска
Мускули
Кардиоваскуларен систем
Мозочни нервни клетки

Во оваа храна има многу витамин Д:

Печурки
лосос
харинга
скуша
Јајца
црн дроб

совет: Прво прашајте го вашиот лекар пред да прибегнете кон додатоци на витамин Д. Бидејќи на многу малку им се потребни овие додатоци во исхраната. Многу тековни студии покажуваат, дури и ако има недостаток, дека администрацијата на таблети со витамин Д не ги ублажува симптомите. Обидете се да поминувате некое време на свеж воздух на дневна светлина секој ден.

Витамин К: важен за згрутчување на крвта

Дневната потреба за витамин К кај возрасни е 60-80 микрограми. Оваа количина може да ја постигнете со само пет грама кисела зелка.

коска
Засирување на крвта, коагулација

Во оваа храна има многу витамин К:

пилешко месо
Зеле од Брисел
спанаќ
Грашок

Добро е да се знае: Новороденчињата добиваат капки витамин К кратко време по раѓањето за да спречат спонтано крварење во првите денови од животот.

Биотин: За кожа и коса

Биотин, исто така познат како витамин Х или Б7, е растворлив во вода и е еден од витамини Б. Адолесцентите и возрасните имаат потреба од 30 до 60 микрограми биотин дневно.

кожата
коса
Крвни клетки
Нервно ткиво
Себум жлезди
Енергетски метаболизам

Во овие намирници има многу биотин:

Јајца
Соја
мешунки
Производи од житни култури
Печурки
зеленчук
ореви

Ниацин: За метаболизмот

Ниацинот е познат и како витамин Б3. Womenените имаат потреба од 11 до 13 милиграми ниацин секој ден, мажите со 14 до 17 милиграми малку повеќе.

Енергетски метаболизам
Создавање и распаѓање на масни киселини, јаглехидрати и амино киселини
имунолошки систем
Клеточна поделба

Во оваа храна има многу ниацин:

месо
Риба
Отпадоци
Зрна кафе

Фолна киселина: не само важна за бремени жени

Фолна киселина витамин Б главно им е позната на бремени жени или жени кои планираат бременост. Бидејќи е важно за нероденото дете и може да спречи малформации. На адолесцентите и возрасните им требаат 300 микрограми фолати дневно, бремени жени (550 микрограми) и жени кои дојат (450 микрограми) многу повеќе. Покрај тоа, Германското друштво за исхрана (ДГЕ) им препорачува на жените кои сакаат да имаат деца или се бремени да консумираат 400 микрограми фолна киселина дневно во форма на додатоци во исхраната.

Поделба и раст на клетките
Формирање на бели и црвени крвни клетки
Метаболизам на аминокиселини
Размножување на геномот

Во оваа храна има многу фолна киселина:

Грашок
Соја
Наут
спанаќ
брокула
Цреши
производи од цели зрна
Пченични трици
црн дроб
жолчка