Витамини - На активните луѓе им треба повеќе - Stiftung Warenest
содржина
Ни требаат за да останеме во форма и здрави. Но, кои витамини се важни за што? И, како да се грижиме за себе со тоа?
„Недостаток на витамин во факторот на ризик“, „нашите почви се исцрпуваат во хранливи материи“ или, сосема нов, „ризик од свински грип со недостаток на витамин“ - се читаат и се слушаат овие изјави повторно и повторно. Дали е тоа претерана тактика на плаша или е вистината? Некој само сака да ја зголеми продажбата на витамински препарати?
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) веќе со години укажува на тоа дека Германија не е „земја со недостаток на витамини“. Снабдувањето со витамини се обезбедува во текот на целата година, а според студиите на DGE, нашата храна е сè освен ниско со хранливи материи. Значи, можеме да ги добиеме сите витамини што ни требаат природно од храната? Кој и онака треба да зема витамински додатоци? И, за што ни требаат витамини во секој случај?
Телото не може да ги направи
Не само овошје и зеленчук, туку и производи од цели зрна се полни со витамини. Парче леб од интегрално брашно, обложено со крем сирење или кварк, може брзо да се подготви. Шлаг на тортата: свежиот домат одозгора - и вечера богата со витамини е подготвена.
Ништо не работи во телото без витамини. Тие се одговорни за правилно функционирање на биохемиските процеси во организмот: метаболизам на раст, структура на клетките, варење и транспорт на кислород, да наведеме само неколку. Витамини се органски соединенија што нашето тело не може да ги произведе само по себе - или само во недоволна мера. Тие мора да се добијат преку храна.
Експертите ги делат витамините во две групи: растворливи во масти и растворливи во вода (види табела). Телото може да складира материи растворливи во масти во црниот дроб или во масното ткиво релативно долго време. Витамини растворливи во вода - со исклучок на витамин Б12 - остануваат во телото само за многу кратко време. Луѓето ги излачуваат во урината, па затоа треба почесто да ги надополнуваат резервите.
За разлика од витамини растворливи во вода, телото може да апсорбира само витамини растворливи во масти во комбинација со маснотии. На пример, ако сакате да уживате во витамин А растворлив во масти, секогаш треба да јадете зеленчук како моркови или домати со малку маснотии: во салата со масло или прилог на пареа во путер.
Патем, некои витамини имаат прелиминарни фази, провитамини, кои телото прво ги претвора во активна витаминска форма. Најпознат е бета каротен, претходник на витамин А.
Витамините ги сакаат свежи
Концентрирана витаминска моќ во свежиот спанаќ: тој доаѓа со повеќето од 13 витамини.
Откако ќе се соберат овошје и зеленчук, часовникот за витамини крлежи: топлина, кислород, светлина и вода не ги добиваат. Заради тоа, загубите на витамини веќе може да се избегнат при складирање и обработка. Во принцип, важи следново: Чувајте овошје и зеленчук на ладно и темно место и преработете ги што е можно побрзо. Зеленчук од лисја, на пример, ги разложува витамините за неколку дена. И јаболката или крушата не треба да лежат во топла просторија со недели.
совет: Кога готвите, витамини растворливи во вода преминуваат во водата за готвење. Ако не се користи, готвачот ги исплакнува витамините низ мијалникот. Парењето е нежен процес на подготовка. Пареа значи да се готви во свој сок помеѓу 80 и 100 степени Целзиусови, витамини во голема мера се задржуваат.
Оние кои земаат совети до срцето, се хранат здраво и разновидно, не мора да стравуваат од недостаток (видете исто така интервју) - и исто така не земаат дополнителни витамински препарати. Сепак, на некои луѓе им требаат повеќе витамини во одредени животни ситуации.
Фолна киселина од желба да има деца
На жените кои се обидуваат да забременат или се во првиот триместар од бременоста им се препорачува да консумираат повеќе фолна киселина: околу 400 микрограми дневно како додаток на витамин. Ова му овозможува на бебето да се развие оптимално во матката. Без оглед на земање дополнителен витамински препарат, бремените жени треба да консумираат повеќе храна богата со фолати, особено зелен зеленчук. На овој начин, тие можат да ги покријат зголемените потреби од 600 микрограми на ден - 400 микрограми се препорачуваат за возрасни.
Бремените жени исто така имаат потреба од витамин А што е околу една третина повисока. Но, во исто време, премногу витамин А не е препорачливо. Преголемиот внес на витамин во спротивно може да го оштети развојот на ембрионот. Во првите три месеци, бремените жени треба целосно да избегнуваат храна како црн дроб, која содржи многу големи количини на витамин А.
На активните луѓе им треба повеќе
Оние кои многу се занимаваат со спорт, не само што имаат потреба од повеќе енергија, туку и повеќе витамини. Во случај на силна физичка активност, витамини растворливи во вода не само што се губат во урината, туку и во пот. Спортистите треба да обрнат особено внимание на внесувањето на трите витамини растворливи во вода Б1, Б2 и Б6. Спортистите внесуваат повеќе енергија и дополнителни витамини со конзумирање повеќе храна. Значи, доволно е витамини да се добијат природно, на пример преку свинско месо, риба, пченични никулци или млечни производи.
Витаминот Б12 понекогаш е оскуден
Витаминот Б12 скоро го има само во храна од животинско потекло. Ова е причината зошто витаминот е критична хранлива материја, особено во веганските - чисто растителни - диети. 90 проценти од тоа се чува во црниот дроб. Вкупната количина во телото е помеѓу 2 и 5 милиграми и обезбедува резерва за складирање околу три до пет години. Поради овие големи залихи, за развој на диета без витамин Б12 може да бидат потребни до пет години. Ако се намали меморијата, телото го намалува излачувањето на витаминот на речиси нула.
Ова објаснува зошто некои вегани можат да развијат недостаток само по години. Веганите особено, но исто така и вегетаријанците и постарите луѓе треба редовно да го проверуваат снабдувањето со витамин Б12 врз основа на нивните вредности на крв.
Прифаќањето е ограничено во староста
Недостаток на витамин Б12 може да се појави и кај постари, здрави луѓе постари од 65 години. Причината тука не е недоволното внесување преку храна, обично се придржува до препорачаниот дневен внес. Наместо тоа, нарушувањата на апсорпцијата на телото со зголемување на возраста можат да бидат одговорни за ова, на пример, поради воспалена обвивка на стомакот. Покрај тоа, многу постари луѓе имаат помалку апетит, јадат помалку и затоа се повеќе изложени на ризик да развијат недостаток на витамин.
Витаминот Д е исто така една од критичните хранливи состојки кај постарите лица. Телото може да користи УВ-светло за да го произведе во самата кожа. Бидејќи многу постари луѓе ретко се на отворено, лесно може да се појави недостаток. Разговор со лекарот појаснува дали витаминот Д треба да се снабдува преку додатоци.
Оваа статија е корисна. 712 корисници сметаат дека ова е корисно.