Витамини - сè што треба да знаете за нив -
15 февруари 2017 година од Силке Нојман Категории: Здравје
Ништо не работи без нив: витамини. Потребни ни се витамини за да ги одржиме сите функции на нашето тело исправено, а сепак забележуваме толку малку од малите активни состојки во секојдневниот живот. На крајот на краиштата, ние обично ги земаме во доволна форма со нашата дневна исхрана - сè додека е разновидна и избалансирана.
Само ако А. дефект се случува, ние брзо сфаќаме: Овошјето и зеленчукот не се толку неважни. И не е толку едноставно ниту со витамини. Од каде можам да ги набавам потребните витамини? Колку витамини му се потребни на моето тело? И за што? Зарем не е доволно само да се пијат мултивитамински пилули? Или да купам повеќе „функционална храна“? Како и да е, нема повеќе витамини во органската храна?
Утопија ги снемува Неизвесности сè за витамини.
Растворливи во маснотии и вода
Во принцип, сите витамини - со исклучок на витамин Д - суштински. Ова значи дека телото не може да ги произведе самостојно и мора да работите со него храна се хранат. Во рамките на витамини има две групи:
- на витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К)
- и растворливо во водаВитамини (Витамин Ц и витамини од Б комплексот).
Растворливи во масти значи дека телото може правилно да ги апсорбира и користи овие витамини само ако има на располагање маснотии во исхраната. Ова може да биде парчето путер на зеленчукот од морков морков, но и секоја друга маснотија што ја има во повеќето наши јадења. Честопати, висококвалитетните растителни масла не само што се добри за достапност на витамини растворливи во масти, туку и добар извор на витамини во себе.
Растворливо во вода значи дека овие витамини брзо се отстрануваат од храната избелени може да биде. На пример, со натопување на исечено овошје и зеленчук, со врела вода или со нивно вриење.
Каде се витамини?
Скоро секоја храна содржи и витамини. Или содржани, бидејќи голем дел од нив може да се изгуби со неправилно складирање, неправилно зачувување или подготовка. Посвежо овошјето и зеленчукот, толку е поголема содржината на витамин. Јаболкото кое оди директно од дрвото до устата содржи повеќе витамини од оној што чека дома во овошната корпа две недели за да се јаде. И ако видите збрчкана пиперка во дисплејот со зеленчук во продавницата, ќе препознаете дека неправилното складирање обично е последната причина за губење на витамин.
Не секој вид зеленчук секогаш содржи ист број на витамини. Да останеме со примерот на јаболкото: Ова не е само за нив складирање но и претходно на почвата, климата, начинот на одгледување и жетвата. Последно, но не и најмалку важно, особено старите сорти на јаболка често содржат повеќе витамини од новите сорти. Информациите за содржината на витамини се секогаш само Вредности на ориентацијата, што може многу силно да флуктуира!
Утопија препорачува: Обидете се да ги чувате овошјето и зеленчукот секогаш директно од производителот Да се купи „свежо од полето“ и во сезоната во која се бере. Можете да дознаете кога е тоа во нашиот сезонски календар. Ако тоа не е можно, претпочитајте замрзната храна што ја зачувува содржината на витамини за време на бербата. Избегнувајте „конзервирано“ овошје и зеленчук во тегли или конзерви.
Дали има повеќе витамини во органската храна?
Јасно „да и не“. Постојат многу студии кои дошле до овој заклучок, но за исто толку студии кои не успеале да го утврдат ова. Евалуацијата на овие студии на Виенскиот институт Лудвиг Болцман го покажа тоа 50% од органската храна содржи повеќе витамини отколку нивните конвенционални колеги. Сите студии се согласуваат дека органската храна содржи повеќе фитохемикалии, кои исто така имаат големо позитивно влијание врз нашето здравје. Бидејќи органската храна обично има помала содржина на вода отколку онаа од конвенционалното одгледување, сите супстанции се наоѓаат во органската храна во концентрирана форма пред. Затоа овошјето и зеленчукот органски одгледувани честопати се многу ароматични. Во секој случај, органската храна не содржи отровни коктели направени од остатоци од пестициди, фунгициди, хербициди и други „пестициди“, за чии долгорочни ефекти врз нашето тело малку се знае.
Утопија препорачува: Дури и ако студиите откриле повеќе витамини во 50% од испитуваната органска храна, Секогаш вреди да се оди во органско.
Дали ни требаат витамински додатоци?
Трговијата е полна со витамин таблети, шумливи таблети, прав, ампули и други „витамински коктели“. Давателите сугерираат дека нашата диета никогаш не може да ги задоволи нашите потреби за витамини и дека без овие лекови наскоро ќе мора да страдаме од витамин. „Осиромашената почва“, климатските промени и променетите методи на рударство често се наведуваат како аргументи за продажба, но недостатокот на витамини тука е многу редок. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ја испитуваше содржината на витамини и минерали во нашата храна од 1954 до 2000 година. Таа дошла до заклучок, дека ниту овошјето, ниту зеленчукот не се исцрпуваат со хранливи материи. Значи, сè уште е можно да се обезбедите со сите витамини (и минерали) со урамнотежена исхрана без додатоци на храна.
Утопија препорачува: Ниту една здрава личност нема потреба од додатоци на храна. Напротив: здравствените придобивки од ваквите препарати се компензираат со не незначителен ризик по здравјето од предозирање со витамини. Само во одделни случаи (Вегани, кои сакаат да имаат деца, бремени жени, жени кои дојат ...) потребно е да се спречат недостатоци со индивидуални активни состојки.
Функционална храна: дополнителен поттик за витамини?
Функционалните продавачи на храна се во иста насока како производителите на додатоци во исхраната. Тие тврдат дека денешните методи на одгледување, современиот начин на живот и бурното секојдневие не ни дозволуваат правилно да нè снабдуваме со се што е потребно за нашето тело. Функционалната храна сугерира дека итно ни требаат додадени витамини, минерали, влакна, масни киселини и повеќе во оваа синтетички произведена или изолирана форма. Ние веќе објаснивме дека не е така. Но, дали нашето тело може да користи дури и вештачки произведени витамини и изолирани секундарни растителни материи? Сè уште не е точно јасно како функционираат сите секундарни растителни супстанции, витамини и минерали во организмот. Факт е: Изолираните секундарни растителни супстанции, како оние додадени на функционална храна, не можат да работат како што би делувале во меѓусебната поврзаност на сите супстанции содржани во парче овошје или зеленчук. Како точно работи оваа интеракција, сè уште е тајна на мајката природа.
Утопија препорачува: Нашата храна содржи многу супстанции кои го поттикнуваат здравјето и кои често имаат свој ефект само во природната интеракција. Диетата со многу овошје и зеленчук обезбедува снабдување со сите витамини, минерали и секундарни растителни материи. Функционалната храна обично им користи само на оние што ги продаваат.
Кои витамини ми требаат за што - и колку од нив?
Честопати, микрограмите се доволни за телото правилно да ги спроведе метаболичките процеси овозможени од одреден витамин. Но, кои витамини се неопходни за кое тело функционира и колку од нив му се потребни на моето тело? И пред сè: Кои витамини се содржани во која храна? Даваме преглед.
Витамин А.
Витаминот А е важен за: Визуелни перформанси, функција и структура на кожата и мукозната мембрана, заштита на клетките на кожата од оштетување на ДНК (на пр. Од сонцето), формирање на црвени крвни клетки, вградување на железо, формирање на коски и заздравување на коските, метаболизам на протеини, зачувување на нервните клетки, зајакнување на имунолошкиот систем, формирање на Антитела и бели крвни клетки, формирање на сперма, формирање на хормони, развој на ембриони.
Недостаток на витамин А доведува до: Слепило, опаѓање на косата, сувост на кожата, косата и мукозните мембрани, ноќно слепило, нарушувања на видот, недостаток на железо, зголемен ризик од инфекција, зголемен ризик од карцином, намалена плодност, замор, растројства кај деца, нарушување на чувството за мирис и допир, губење на апетит.
Има многу витамин А во: Овошје или зеленчук кои се жолти, портокалови, длабоко темно зелени или црвени: моркови, тиква, пченка, пиперки, домати, кеale, спанаќ, брокула и кајсии.
Дневните потреби: помеѓу 0,8 и 1 мг
Дневната потреба е во: 100 мл сок од морков или 150 гр свежи листови спанаќ
Витамин Б1 (тиамин)
Витамин Б1/тиамин е важен за: Пренос на стимул во нервниот систем, метаболизам на гликоза, метаболизам на аминокиселини, производство на енергија од храна.
Недостаток на витамин Б1 или тиамин доведува до: Болест Бери-Бери, проблеми со меморијата, замор, раздразливост, главоболка, губење на апетит, депресивно расположение/депресија, намалување на физичките перформанси, слаба концентрација, мускулна слабост, абнормални сензации на екстремитетите, нарушувања на видот, едем, низок крвен притисок, срцева слабост.
Има многу витамин Б1/тиамин во: Производи од цели зрна, ореви, семиња, мешунки.
Дневните потреби: најмалку 1 мг
Дневната потреба е во: 100 гр снегулки од овес попрскани со лажица семе од сончоглед.
Витамин Б2 (рибофлавин)
Витамин Б2/рибофлавин е важен за: Раст и развој, метаболизам на протеини, метаболизам на масни киселини, метаболизам на гликоза, метаболизам на витамин Б комплекс.
Недостаток на витамин Б2 или рибофлавин доведува до: испукана кожа, искинати агли на устата, зголемено лупење на кожата, воспаление и промени на кожата, чувствителност на светлина, анемија, воспаление на оралната мукоза. Веројатно е исто така одговорен за развој на мигрена и формирање на катаракта.
Има многу витамин Б2/рибофлавин во: Млечни производи, јајца, соја, пченични никулци, ореви, печурки, мешунки, брокула, кеale и спанаќ.
Дневните потреби: 1 до 1,1 мг
Дневната потреба е во: голем дел од паста од жито, попрскана со спанаќ, печурки или брокула и попрскана со ореви или сирење.
Витамин Б3 (ниацин)
Витамин Б3/ниацин е важен за: Енергетски метаболизам, клеточна делба, метаболизам на маснотии, метаболизам на јаглени хидрати, метаболизам на протеини, имунолошки систем, ослободување на инсулин.
Недостаток на витамин Б3 или ниацин доведува до: Болест на пелагра, физичка слабост, кожни промени, дијареја, депресија, деменција, воспалени и променети мукозни мембрани.
Има многу витамин Б3/ниацин во: Месо, риба, јајца, млечни производи, индиски ореви, мешунки, урми, печурки, кафе.
Дневните потреби: Еквиваленти на ниацин од 11 до 13 мг.
Дневната потреба е во: две парчиња интегрален леб, густо обложен со путер од кикирики и две шолји кафе.
Витамин Б5 (пантотенска киселина)
Витамин Б5/пантотенска киселина е важен за: Обработка на јаглени хидрати, протеини и маснотии, синтеза на холестерол, формирање на стероидни хормони.
Недостаток на витамин Б5 или пантотенска киселина доведува до: Синдром на горење стапала, замор како резултат на несоница, анемија, имунолошки дефицит, болка во стомакот, болка во мускулите, честопати со вкочанетост.
Има многу витамин Б5/пантотенска киселина во: Црн дроб и остатоци, риба, месо, млечни производи, јајца, мешунки, печурки, пченични трици, ореви и производи од цели зрна.
Дневните потреби: 6 мг
Дневната потреба е приближно: 300 гр грашок.
Витамин Б6
Витаминот Б6 е важен за: Метаболизам на протеини, метаболизам на гликоген, метаболизам на маснотии, формирање на гласнички супстанции за нервите, поддршка на имунолошкиот систем, формирање на хормони.
Недостаток на витамин Б6 доведува до: Анемија, дијареја, повраќање, грчеви во мускулите, нарушувања на спиењето, промени на кожата (дерматитис, себореја, хилоза ....
Има многу витамин Б6 во: Производи од цели зрна, масна морска риба (скуша, лосос, сардина, кипер), соја и други мешунки, месо, банани, ореви и семиња (ореви, семки од сончоглед), компири, моркови, бриселски зелје.
Дневните потреби: околу 1,2 мг
Дневната потреба е во: 300 гр компир или морков салата со неколку ореви.
Витамин Б7 (биотин)
Витамин Б7/биотин е важен за: Структура на кожата, косата и ноктите, метаболизам на липидите, метаболизам на протеини, метаболизам на јаглени хидрати, имплементација на генетски информации во клеточното јадро.
Недостаток на витамин Б7 или биотин доведува до: Нарушувања на кожата, опаѓање на косата, кршливи нокти, поспаност, губење на апетит, гадење, слабо заздравување на раните, високо ниво на холестерол, болка во мускулите. Во екстремни случаи: халуцинации, депресија, нарушувања на движењето, замастен црн дроб и дебелина на срцевиот мускул.
Има многу витамин Б7/биотин во: Црн дроб, бубрези, жолчка од јајце, соја, грашок, ореви, овесна каша, спанаќ, печурки и леќа.
Дневните потреби: 30 до 60 мг.
Дневната потреба е во: Според сегашната состојба на истражување, не е јасно колку е висока биорасположивоста на витамин Б7/биотин од храната и колку од тоа се произведува во самото црево.
Фолна киселина (витамин Б9)
Фолната киселина (витамин Б9) е важна за: Ново формирање на клетки (раст), спречува малформации (на пример, отворен грб) кај нероденото дете, формирање на крв.
Недостаток на фолна киселина доведува до: Анемија (анемија), малформации кај неродено дете, зголемен ризик од предвремено породување, развој на вродени срцеви мани, одложен развој на говор кај детето, зголемен ризик од аутизам, промоција на артериосклероза и кардиоваскуларни болести.
Има многу фолна киселина во: лиснат зелен зеленчук како зелена салата, спанаќ, зелка, магдонос, крес, мешунки, домати, компири, цели зрна, јајца и црн дроб.
Дневните потреби: 300 mg еквиваленти на фолати.
Дневната потреба е во: две дебели парчиња леб од интегрално брашно со многу домати и кората.
Витамин Б12
Витаминот Б12 е важен за: Формирање крв, функционален нервен систем, клеточна делба, метаболизам на липидите.
Недостаток на витамин Б12 доведува до: Анемија, пецкање или вкочанетост на прстите или прстите, симптоми на парализа, конфузија, деменција, проблеми со координацијата, губење на меморијата, промени во расположението, раздразливост, депресија, психози, манија, замор, бледило, тешкотии во концентрацијата, намалена меморија.
Во него има многу витамин Б12n: месо, риба, јајца, млечни производи.
Дневните потреби: 3 мг
Дневната потреба е приближно: 100 гр тврдо сирење.
витамин Ц.
Витаминот Ц е важен за/како: Зајакнување на имунолошкиот систем, радикални чистачи, антиоксиданс, заштита на клетките од предвремено стареење, натрупување на колаген, холестерол и метаболизам на маснотии, апсорпција на железо, формирање на сперма, формирање на гласнички супстанции и хормони, инхибиција на развој на нитрозамини кои предизвикуваат рак.
Недостаток на витамин Ц доведува до: Скорбут, крварење на непцата, подложност на инфекција, слабо заздравување на раните, болки во зглобовите и коските, крварење под надкостница, крварење од кожата и мукозната мембрана и од органи и/или мускули, губење на заб, замор, вртоглавица и исцрпеност, мускулно трошење, воспаление на зглобовите, дијареја, срцева слабост, депресија.
Има многу витамин Ц во: Морско оревче, шипки, агруми, црни рибизли, пиперки, зелени и бриселски зелки, јагоди.
Дневните потреби: 95 мг за жени и 110 мг за мажи.
Дневната потреба е приближно: 60 гр црни рибизли, 80 гр црвен пипер, 200 гр агруми.
Витаминот Ц растворлив во вода, исто така наречен аскорбинска киселина, е познат на сите и секоја година доживува оживување во лоши временски услови. Но, зошто дури и ...
Витамин Д.
Витаминот Д е важен за: силни коски и мускули.
Недостаток на витамин Д доведува до: Рахитис, остеомалација (омекнување на коските), остеопороза, мускулни грчеви и слабост, замор и нарушувања на спиењето, депресија, „бавно размислување“, болки во зглобовите и коските, подложност на инфекции.
Има многу витамин Д во: сончева светлина.
Дневните потреби: 20 мг
Дневната потреба е во: 25 минути сончање (март до октомври), кога сонцето ќе погоди најмалку една четвртина од површината на кожата.
Витамин Е.
Витаминот Е е важен за: Контрола на гонадите, заштита на телесните клетки од слободни радикали, метаболизам на липидите.
Недостаток на витамин Е доведува до: Замор, раздразливост, слаби перформанси и концентрација, сува и збрчкана кожа. Веројатно, исто така, до невродерматитис, артериосклероза.
Има многу витамин Е во: растителни јадра, ореви и масла.
Дневните потреби: 11 до 15 мг
Дневната потреба е приближно: една лажичка масло од пченица или две лажици сончогледово масло.
Витамин К.
Витаминот К е важен за: Формирање на фактори на коагулација на крв, инхибиција на распаѓање на коските, регулирање на растот на клетките, спречување на стврднување на артериите.
Недостаток на витамин К доведува до: намалена коагулација на крв, спонтано крварење, голема загуба на крв со мали повреди, зголемен ризик од церебрална хеморагија.
Има многу витамин К во: лиснат зелен зеленчук како спанаќ, зелена салата, зелка и многу други зелени зеленчуци, мешунки.
Дневните потреби: 60 до 80 мг
Дневната потреба е во: Истражувањата за апсорпција на витамин К од храната се во тек, така што сè уште нема јасна препорака.
Утопија препорачува:
Оние кои јадат здрава и урамнотежена исхрана не треба да се плашат од недостаток на витамин. Ако сакате да дознаете повеќе за некој од витамини, само прочитајте ги нашите детални написи за тоа.