Витни Симонс 4 ефективни вежби за задник; нозе
Особено жените придаваат голема вредност во својата рутина за фитнес за ефикасен тренинг за цврсти нозе и добро обликуван задник. На нејзиниот нов тренинг на Инстаграм, фитнес-инфлуенсерот Витни Симонс покажува како да се добие пленот уште подобар.
Без разлика дали се чучњеви, кревања на мртви или мостови со глупак - вежби за обука на нозете и задникот, има многу.
Фитнес кралицата Витни Симонс ги познава сите и тоа повторно го докажува во сегашното видео за вежбање на Инстаграм - идеална мешавина за нозе и задник.
Спортската русокоса секоја недела ја споделува својата рутина за фитнес на Инстаграм и и дава совети и трикови на 2,9 милиони следбеници за фитнес и исхрана.
Тешки 4 вежби за нозе и задник
Правено правилно, овие вежби дефинитивно ќе го искористат најголемиот дел од мускулите на задникот.
Бидејќи е потребна опрема за тренингот, се препорачува вежбите да ги правите во теретана.
Еве одиме!
Тренингот со плен ќе ве испоти
Ниту една маица не останува сува тука и вака функционира:
1. Сумо сквотови со мрена
За оваа вежба ќе ви треба мрена - најдобро е да ја прилагодите тежината на нивото на обука. Ако ова е сè уште премногу тешко за вас, можете да користите и гира или гира.
Стапалата се раширени во ширина на рамената, прстите се насочени малку нанадвор - сега направете ги вообичаените сквотови.
Повторете ја оваа вежба осум пати и потоа преминете на суперсет - 10 бестежински скокови од сумо скокање. Комбинирајте ги сумо-сквотовите со мал скок.
2. Нафрли на колкот
За оваа вежба, потребна ви е и мрена и клупа за обука - изберете тежина што е соодветна за вас.
За вежбата седите пред клупата за тегови, рамената се потпираат на рамената, нозете под агол од 90 степени - тежината е на карлицата.
Сега треба да ги подигнете колковите додека горниот дел од телото не биде паралелен со подот, да го затегнете задникот и да ги одржувате кратки. Потоа повторно можете полека да ги спуштите колковите.
Направете четири серии од осум повторувања на оваа вежба.
И овде можете да ја замените мрената со гира, гира или плоча со тежина ако сакате прво да вежбате малку.
3. Романски мртво кревање со една нога
За оваа вежба, фатете гира што одговара на вашето ниво - тежината треба да ве предизвика, но не и да ве повреди.
Сега ставете ја едната нога малку под агол назад и префрлете ја тежината напред. Предната нога останува исправена.
Сега спуштете ја тежината надолу кон предната нога со исправен грб.
Запомнете дека задната нога е наменета само за стабилизација - работата е завршена во предната нога.
Направете ја оваа вежба во три сета и 12 повторувања - не заборавајте на другата страна!
4. Активности за кабли и повлекување на глуте
За оваа вежба, одете во кабелската кула во вашето студио. Покрај тоа, потребни ви се ремени за нозе за оваа вежба, кои мора да ги прицврстите околу глуждовите.
Сега изберете соодветна тежина и поставете го кабелот на најниско можно ниво.
Сега сте добредојдени да се држите до кабелската кула или да се издржувате. Сега повлечете ја избраната нога исправена и испружена наназад и навистина добро затегнете го задникот - другата нога останува исправена.
Направете три серии од по 12 повторувања на секоја страна.
За вежбата „повлечете глуте“ ви треба јаже за трицепс - поставката останува на самото дно.
Сега свртете се со грбот кон кабелската кула и повелете го јажето со трицепс напред помеѓу нозете - свиткајте ги колената малку, со горниот дел од телото напред и повлечете го јажето за трицепс напред во три серии од 12 повторувања додека стоите.
Толку е ефикасен тренингот
Тренингот е совршен за ентузијасти за фитнес кои сакаат да даваат сè во студиото и исто така сакаат да користат опрема.
Ако вежбите ви се премногу тешки на почетокот или имате проблеми со рамнотежата и рамнотежата, може да го вежбате извршувањето само со мала тежина во мир.
Ако тренингот е премногу баран за вас, секако можете да ги зголемите комплетите, повторувањата или тежината.
Факт е: Со овој тренинг, ништо не застанува на патот на дефинираните нозе и цврстото дно.