Вклучување на угорница Турбо обука за тркачи Водич за обука трчање
Зошто трчањето по угорница толку често им се препорачува на тркачите и кои се вистинските придобивки од таквата обука? Getе стигнеме до дното на овој вид обука за вас.
Дали можете побрзо да одите по угорница?
Со децении, од обучувачи и автори се препорачува да вклучуваат планински трчања во обука за трчање. Од спринтери до тркачи на средни патеки до маратонци, оваа алатка за обука е позната и често се користи.
Препораките во основа се базираат на богатство на позитивни искуства од тркачи и нивни обучувачи кои градеа нагорнина во нивниот тренинг со различни цели. Секој што некогаш трчал по угорница знае чувство на тежина во нозете што доаѓа веднаш по почетокот на искачувањето.
Традиција или метод на обука?
Интересно е што широко распространетиот позитивен став кон планинското трчање се заснова на богато искуство од светски тркачи и нивни тренери. Како што често се случува, препораките за акција од успешни спортисти и тренери се основа за многу рекреативни тркачи.
Сепак, може да се идентификуваат различни цели ако внимателно ги разгледате изворите на оваа форма на обука.
Додека некои тренери го гледаат ефектот на планински тренинг во зајакнување на мускулите што трчаат - особено екстензорните мускули - за други, планинските трчања се повеќе средство за интензивно тренирање и со тоа се постигнуваат прилагодувања во анаеробните капацитети.
Во раните 1970-ти, се веруваше дека одењето по угорница има ефект врз координацијата, бидејќи може да се избегнат брзини и да се затегнат мускулите посвесно.
Мрежа на ефекти во планинско трчање?
За планински трчања, кои обично се изведуваат во интервал на обука, постојат различни адаптации кон кои се насочува овој вид обука. Додека планинските трчања од една страна повеќе се гледаат како варијанта на интензивниот интервал на обука (1) и со тоа претставуваат форма на обука за издржливост, други автори ги гледаат планинските трчања како начин за зголемување на издржливоста на силата. (2)
Ако некој верува во постари извори, трчањето по угорница како форма на обука за издржливост на силата е начин за зголемување на „аеробната издржливост на силата“. (4) Сепак, бидејќи во основа нема спорт за издржливост на аеробна сила, овој ефект на обука е фундаментално сомнителен. (5)
Основи за планинско трчање
Одење по угорница и трчање по станот се многу различни едни од други. Електричното активирање на мускулите се разликува фундаментално од нивото од оној на трчање по планина. На планината, нивото на активирање на одделните мускули зависи од степенот на градиентот.
Интензитетот на вклученост на одредени мускули се менува, како и пропорцијата на индивидуалните мускули во целокупниот погон. Во рана студија на оваа тема, се покажа дека мускулот близнак теле покажува слична шема на ЕМГ со различни наклони што само се менува квантитативно.
Правиот дел од екстензорот на бутот, од друга страна, не само што покажува посилно активирање, туку и целосно модифициран модел на инервација. Значи, тоа не е само „силата“ на впечатокот, туку ја менува целата инервација. Овој проблем сега мора да се пренесе на вашата лична цел за трчање.
На пример, ако имате за цел почеток на маратон кој има тенденција да биде повеќе планински, како што е настанот во Луксембург, треба соодветно да ја прилагодите вашата подготовка. Од друга страна, ако трчате по Рајна или на патека тартан, патеките по наклон не се апсолутно потребни - освен ако не сакате да додадете разновидност на обуката.
Важно е да се напомене дека трчањето со наклон од повеќе од 20% ја фалсификува шемата на координација, бидејќи продолжувањето на ногата е значително под стрес од мускулите на телето. Во однос на интензитетот, интервалите исто така можат прекрасно да се вметнат во рамни форми за обука.
Што е обука за сила?
Фактот дека класичниот тренинг за сила со бесплатни вежби како што е слободниот сквот може да има позитивен ефект врз трчањето е потврден во различни студии за спортски науки. Влијанијата врз должината на чекорот и различните процеси на адаптација на ниво на активирање на невроните, честопати беа откриени како ефекти.
Како тркач, имате помала корист од влијанието на тренингот за сила врз пресекот на мускулот, но од прилагодувањата на нервната активација. Строго кажано, може да се зборува за тренинг со сила само ако тренирате со отпор од најмалку 50% од максималната можна сила што може да ја развие вашиот мускул. Прилагодувањата на помал отпор се ефекти на обука за издржливост и повеќе не се припишуваат на силата.
Тешката не може да се припише на каков било ефект на обука за силата. Ова исто така важи и за текови на отпор и слични методи на обука. Специфична обука за сила за тркачи не мора да се спроведува „континуирано“, туку во просторија за тегови - барем ако е посакувана во одделни случаи. Силата може да се тренира само во просторијата за тегови, дури и ако на многу други вежби исто така им се припишуваат „ефекти на тренирање на силата“.
Планинските трчања не се обука за силата!
Дури и ако имате чувство дека треба да користите „поголема сила“ по угорницата, силата може да биде соодветно обучена во просторијата за тегови. Тешки работи со наклон од 20% или помалку доведуваат до посилно активирање на мускулите, но не се споредливи со тренингот за сила. Стимулот генериран од „единствен наплив на сила“, односно отпечаток при трчање, е едноставно премногу мал за да се генерираат соодветни прилагодувања.
Намерата дека можете да ги зајакнете мускулите на нозете затоа што не може да се реализира. И обратно, ова не значи дека апсолутно треба да вклучите обука за сила во вашата програма за обука. Ова може да претставува резерва на изведба за секој тркач, но во никој случај не е дел од задолжителната програма.
Интензивна обука во планина?
Ако вашата цел е интензивно тренирање со планинско трчање, не треба да ги занемарите опишаните аспекти на координација. Иако можат да се изведуваат различни форми на интервален тренинг на планина, разликите во активирањето на мускулите на нозете може да ги направат ефектите премногу специфични.
Ова значи дека додека можете да трчате подобро по угорница, вашите перформанси на станот нема да се подобрат. Во однос на активирањето на мускулите, оваа теза е многу веројатна. Сепак, кога станува збор за гледање на снабдувањето со енергија, вежбите можат да бидат интересна алатка за обука. Може да се спроведе барем една обука со висок интензитет на планина. Колку физиолошкиот ефект се разликува од интервалот во рамнината, останува нејасно!
Чистиот развој на вашите анаеробни капацитети работи без оглед на површината и се одредува исклучиво од вашиот интензитет на трчање. Ефектите се разновидни и исто така ги интересираат маратонците. Во основа, може да се препорача интензивна интервална обука. Дали ова треба да се направи на планината може да се доведе во прашање.
Разлики помеѓу планинските патеки на рамнината и на планината
Кога трчате по угорнина, координативните процеси во телото се разликуваат многу од трчањето по рамно. Мускулите се пондерираат различно при активирање и се под стрес во различен степен. Од една страна, овие откритија зборуваат против тренинг во планина, ако целта е рамен рок. Од друга страна, тркачите кои сакаат да учествуваат на планински трки, дефинитивно треба да трчаат планински во подготовка.
Сепак, мора да се збогувате со идејата да можете да постигнете многу специјални адаптации за обука преку планински тренинг. Ниту вашата сила, ниту содржината за интензивна обука не можат да се обучуваат особено ефикасно на планината. Во основа не може да има тренинг за издржливост на аеробна сила, така што прокламираните ефекти се занемарливи, особено во поглед на опишаните својства на активирање.
Меѓутоа, ако некогаш сакате да ги разбиете старите структури и едноставно сакате да додадете разновидност на обуката, можете да тренирате и на планина. Тука во моментов се развиваат интересни нови полиња за натпреварување, бидејќи трчањето по патеки - трчање по природни патеки - доживува вистински бум, особено во планините. Овде, трчањето по угорница е специфична форма на обука која, како трчање по удолница, мора да биде вклучена во обуката.
Планински трки за обука и натпреварување
Значи, ако трчате во планина, треба да вежбате и во планина. Тркачи кои се натпреваруваат на станот, исто така, претпочитаат да тренираат на станот. Истото важи и за подземјето: Ако планирате да учествувате на градски маратон, треба да ја насочите обуката и на асфалт.
Адаптациите на вашето тело во основа мора да бидат усогласени со целта за обука. Ако, пак, сакате да ја извршите целта да ја зголемите својата сила, трчањата по планина не се ефикасни. Обука за сила секогаш бара оптоварувања и може успешно да се спроведе само преку обука за сила. Како и другите спортисти на издржливост, тркачите користат програма за обука која во суштина се состои од вежби со мрена.
Тркачите исто така имаат корист од формите на обука за силата во кои сквотот е во фокусот на единицата. Студиите исто така покажаа позитивни ефекти врз долгите релации. Од друга страна, обуката за сила за тркачи не треба да се спроведува во форма на трчање со отпорност на истегнување или трчање по планина. Поради ниското ниво на индивидуални импулси на сила, овие методи секогаш работат исклучиво на нивото на снабдување со енергија, без да се осврнат на променливите што влијаат на силата. Ако еден импулс на единечна сила е пренизок, не треба да се очекуваат прилагодувања ниту на невромускулно ниво ниту на ниво на тендомускуларни прилагодувања.
Алтернативна обука за трчање
Планински тренинг останува интересна алтернатива за тркачи кои бараат разновидност и кои сакаат своето тело да го ставаат под алтернативен стрес одново и одново. Ова е веројатно големата јачина на планинското трчање, бидејќи избегнувањето монотоно и постојано оптеретување треба да биде во фокусот на интелигентното и индивидуално планирање на обуката.
За оваа цел, покрај планинските патеки на искачувањето, може да се користат и планински патеки. И тука може да се видат променети активации на ЕМГ во споредба со одење во авион. Поради ексцентричниот товар при фаќање, постои и многу поголема мускулна напнатост. Сепак, фокусот е помалку на мускулниот ефект отколку на моторните адаптации. Тркачи со многу висок процент на основни работи често се многу повлечени во однос на нивната фреквенција на чекор. Кога трчате по удолнина, ќе бидете принудени да трчате на повисоки фреквенции.
Ова е исто така првенствено алатка за обука што може да се искористи за генерирање разновидност и со тоа да се генерираат нови стимули за обука! Сепак, планинските патеки треба да се уживаат со претпазливост, особено за осетливи спортисти. Поради големите оптоварувања, лесно се можни повреди на мускулите или пасивните структури. Јадрото на вашата обука треба да продолжи да се состои од единици за обука во авионот. Ова е единствениот начин да се постават важните темели за вашиот успех во трчањето!
Совети за тренингот
- Тренирајте планински патеки само доколку трчате планини во конкуренција.
- Интензитетите можат да се обучуваат во интервали - планинските патеки не се апсолутно неопходни.
- Најдобар начин за зголемување на силата е преку дополнителна обука за силата.