Вкусна диета за зголемување на мускулната маса
Зголемувањето на мускулната маса треба да претставува задоволство, а не товар. За жал, многу нутриционисти, преку препорачаните диети, прават да изгледа како мака. Од броење на секоја калорија и планирање оброци долго однапред, многу диети да се зголеми мускулната маса не ви дава премногу разновидност за избор. За среќа, Machomen.ro има за вас диета која не само што е ефикасна, туку е и многу вкусна!
Сè што ви треба за да ја зголемите мускулната маса е здрав внес на калории и интелигентна дистрибуција на јаглехидрати во исхраната. Оваа диета работи како што следува: пред тренинг, консумирајте протеини, Масти и зеленчук (особено зелена). По обуката, можете да додадете јаглехидрати во равенката. Количината и видот на јаглени хидрати ќе бидат различни во зависност од видот на тренингот и времето од денот кога сте го поддржале (постојат три различни опции за храна за утро, ручек/попладне и вечер/ноќ).
Нема да треба да ги броите калориите и да ја мерите вашата храна. Во деновите кога вежбате најинтензивно, можете да јадете „лоши јаглехидрати“ по ваша дискреција, односно сите таканаречени грешни слатки и храна со висок гликемиски индекс. Не грижете се, нема да добиете тежина поради ова, бидејќи исцрпувачките тренинзи го менуваат начинот на кој телото реагира на промените во шеќерот во крвта. Неколку часа по тренингот, јаглехидратите (особено оние со висок гликемиски индекс) предизвикуваат хормонски сигнал посветен исклучиво на мускулните клетки. Сепак, задолжително е да се консумираат што помалку јаглехидрати пред тренинг. Ако шеќерот во крвта нагло се зголеми пред тренинг, процесот на согорување на маснотиите оди во мирување и ќе започнете да вршите „залихи“ на масното ткиво во стомакот.
Вкусната диета за зголемување на мускулната маса ви ги дава сите детали што ви се потребни за да имате корист од нутриционистички избалансирана диета, без премногу ограничувања. Единственото нешто за што треба да се грижите е што јадете после тренинг и следете ги упатствата за секој ден на обука. На пример, диетата на ден 1 и 4 ден ќе биде различна од онаа на ден 3 и ден 6. Исто така, начинот на дистрибуција на видот на храната ќе се разликува во зависност од времето во текот на денот на обуката и видот на обуката ( интензивна, помошна - за зајакнување на слабостите или кардио).
Вкусен план за дневна исхрана за зголемување на мускулната маса
Одржан тренинг наутро
Веднаш по будењето - шејк базиран на изолат на протеин од сурутка
7 А.М. - 3 часот П.М. - после тренинг, оброци со протеини и јаглени хидрати
5 П.М. - Говедско месо на скара, соте спанаќ со бугарска пиперка и кромид.
7 П.М. - шејк базиран на изолат на протеин од сурутка
9 П.М. - 2 чаши урда и бадеми
Одржлив тренинг на ручек/попладне
7 А.М. - Омлет од 6 јајца, печурки, бугарска пиперка, кромид и 4 парчиња сланина
9 А.М. - 2 чаши урда и бадеми
12 П.М. - 7.П.М. - после тренинг, оброци со протеини и јаглени хидрати
9.П.М. - 11.П.М. - шејк со малку протеински протеини
Одржлив тренинг навечер/ноќ
7 А.М. - Омлет од 6 јајца, печурки, бугарска пиперка, кромид и 4 парчиња сланина
9 А.М. - протеински шејк со ниски хидрати
12 П.М. - 2 парчиња пилешки гради на скара и спанаќ
3 П.М. - закуска заснована на пастрмалии од говедско месо и бадеми
5 часот наутро до спиење - после тренинг, оброци со протеини и јаглени хидрати
Планирајте вкусна неделна диета за да ја зголемите мускулната маса
Денови 1 и 4
Интензивен тренинг
Послужете двојни порции протеински шејк. Обезбедете 2-3 оброци засновани на протеини и јаглехидрати после тренинг, секој со внес на 30-40 грама протеини и 60-100 грама јаглени хидрати. Половина јаглехидрати треба да бидат со низок гликемиски индекс и половина со висок гликемиски индекс.
Денови 2 и 5
Помошна обука
Послужете тројни порции протеински шејк пред и после тренинг. Консумирајте 4 оброци после тренинг, секој со 30-40 грама протеини и 60-100 грама јаглехидрати со висок гликемиски индекс.
Денови 3 и 6
Послужете дел од протеински шејк. Служат 2-3 оброци врз основа на постепено ослободување на јаглехидрати.
7 ден
Јадете пица и одморете се
Единствената индикација за 7 ден е да се јаде малку протеин на секој оброк. Можете слободно да консумирате јаглехидрати колку што сакате, особено од „лошите“. Ограничете ги напорите на минимум, бидете што е можно повеќе мрзливи и спијте попладне. Единствената причина зошто треба да станете од кревет ќе биде да одговорите на момчето што ви носи пица пред вратата.
„Добри“ јаглехидрати наспроти „лоши“ јаглехидрати
"Добри" јаглехидрати: овошје, тестенини, ориз, житарици, компири, интегрален леб
"Лоши" јаглехидрати: бонбони, сладолед, колачиња, колачи, бисквити, колачи.