Влакна - Информации, табели и списоци на храна богата со растителни влакна
Влакната се неверојатно важен дел од здравата исхрана. И иако самиот збор и особено делот "баласт" звучи прилично негативно, овие компоненти на диетата се исклучително корисни. Но, што е растителни влакна, што точно е одлично за тоа и каде има влакната во нив? Со наша помош, наскоро ќе го разберете сето ова, како и добрите и лошите страни на протеините, нездравите масти, јаглехидратите и витамини, од кои повеќето веќе разбираат повеќе. Исто така, набавете табели со списоци со храна со висока содржина на влакна.
Што е влакна и дали се здрави влакна?
На прашањето, всушност, се одговара релативно брзо и лесно: Диететските влакна се дел од растителни производи што луѓето не можат или тешко можат да ги сварат. Тие се нарекуваат и полисахариди. Диететските влакна, меѓу другото, вклучуваат Целулоза (Овошје, зеленчук, житарици), пектин (Овошје), трици (Жито) или Ткаенини со гел од морските алги за јадење. Веројатно, најпрво ќе ве изненади ова објаснување. Зошто се добри влакна кога телото на крајот нема ништо од тоа затоа што се излачува непреработено? За што се добри влакната?
Зошто влакната се важни?
Неразладливите влакна ја балансираат цревната флора, што спречува проблеми со варењето и дигестивниот тракт. Пред сè, ризикот од запек или цревни заболувања е намален. Според студиите, храната богата со растителни влакна е добра и за крвниот притисок и нивото на холестерол и позитивно влијае на нивото на инсулин. Влакната се делат на растворливи и нерастворливи. Зошто ни се потребни влакна од обете групи?
За што ви треба растворливи влакна?
Растворливите влакна, меѓу другите, вклучуваат пектин, инулин и олигофруктоза. Тие ја врзуваат водата и на тој начин служат како оток. Бактериите што живеат во дебелото црево ги преработуваат супстанциите во важни масни киселини и гасови. Ова води до фактот дека столот не само што станува помек, туку и поголем. Запекот се спречува на овој начин и се подобрува регуларноста на движењето на дебелото црево.
Бактериите се важен дел од здравата и добро функционирачка цревна флора. Бидејќи токму овие бактерии се хранат со влакната, тие можат добро да се размножат. Здравата цревна флора е резултат на правилна исхрана со доволно растителни влакна.
Зошто на телото му се потребни влакна кои не се растворливи?
Нерастворливите влакна, од друга страна, врзуваат многу помалку вода. Сепак, ова не значи дека тие се помалку или воопшто не се корисни. Напротив, гарантира дека волуменот на столицата станува уште поголем, а за возврат го стимулира дебелото црево. Неговите движења се подобруваат. Позитивните последици од ова се подобар транспорт на остатоци од храна и побрзо излачување.
Затоа е важно да јадете доволно влакна од многу причини. Ако варењето е избалансирано и здравата цревна флора е загарантирана, многу болести и гастроинтестинални проблеми може да се спречат. Интересно е што природните бактерии во цревата се хранат со растителни влакна. Ако не ја добијат оваа храна, тие се принудени да се хранат со мукозните слоеви на цревата. Постои еден вид канибализам, така да се каже.
Јадете храна со висока содржина на влакна - колку се препорачува?
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува 30 гр диетални влакна на ден. Овие најдобро се консумираат преку неколку оброци во текот на денот. И диетата богата со растителни влакна е исклучително разновидна, така имате голем избор и затоа редовно можете да менувате храна богата со растителни влакна. На овој начин, може да се гарантира урамнотежена исхрана.
Ако сте потрошиле само количина под препорачаната количина и сакате да ја зголемите добивката, треба да ја земате полека. Премногу влакна за многу краток временски период може да доведат до гасови или надуеност. Едноставно затоа што вашето тело сè уште не е навикнато. Исто така, не заборавајте да пиете доволно. Само на овој начин супстанциите можат да отекуваат и да се испуштаат низ телото.
Од каде доаѓаат влакната?
Затоа, решивте да бидете сигурни дека редовно јадете храна богата со растителни влакна. Но, каде има влакната во него? Ова е особено храна богата со растителни влакна Овошје и зеленчук и дека овие намирници припаѓаат на трпезата секој ден не е ништо ново. Значи, ако претходно верувавте дека овошјето и зеленчукот се здрави само поради нивните витамини, тоа не беше сосема точно.
Предноста на зеленчукот во однос на овошјето е што тие содржат помалку шеќер и тоа ги прави уште помалку калорични. Како и да е, дефинитивно не треба да правите без овошје, бидејќи тој нуди многу позитивни состојки што му се потребни и на телото.
Исто така производи од цели зрна се храна со висока содржина на влакна. Не мора да ги консумирате овие во прилог на вообичаените производи од жито, но лесно може да ги замените сите производи од пченица, било да се тоа леб, ролни или тестенини, со производи од цели зрна. Исто како и цели зрна, соодветно е и пишувањето.
мешунки, како Ореви и семиња исто така се вредна храна богата со растителни влакна. Ние ги сумиравме најпопуларните во табелата подолу.
Кој има најмногу влакна?
Можете да добиете влакна од зеленчук, како и од овошје и житарки. Не е без причина експертите препорачуваат 5 порции овошје и зеленчук дневно. Driedе најдете особено голема количина на влакна во суво овошје. Сливите потоа содржат 18,8 g на 100 g и кајсии 17,3 g на 100 g. Други сушени плодови кои се богати со растителни влакна се круши (13,5 g на 100 g) и јаболка (10,7 g на 100 g).
Следното е список и табела со овошје како храна богата со растителни влакна. Така, можете да споредите избор на видови овошје. Па, што има најмногу влакна во него? Забележете дека количината на влакна во сувото овошје може да варира и зависи од степенот на сушење, но и од зрелоста при бербата.
Овошје како храна со растителни влакна - список
Како што можете да видите, имате голем избор на овошје и, пред сè, направете нешто добро за вашето тело со исушени сорти. Табелата исто така покажува дека исушеното манго е здраво. За споредба, свежо манго има само 2 g влакна на 100 g. Но, имајте на ум дека сувото овошје има и многу шеќер. Особено, овошјето што е многу водено е релативно малку влакна. Добивате само 1,4 гр растителни влакна од ананас и 2 гр од нектарини на 100 гр.
| Јаболка, исушени | 10,7 |
| Круши, исушени | 13,5 |
| Сливи, исушени | 18,8 |
| Кајсии, сушени | 17.3 |
| капина | 3.2 |
| авокадо | 6.3 |
| Нектарини | 2 |
| Рибизли | 6.8 |
| Праска, исушена | 11,7 |
| Смокви, исушени | 9 |
| Датуми | 9 |
| Суво грозје | 6.7 |
| киви | 2 |
| Банани | 1.8 |
| манго | 8.1 |
| ананас | 1.4 |
Бери се вкусна и релативно храна со висока содржина на влакна. Покрај сортите наведени во табелата, подолу ќе најдете и други популарни овошја со содржина на влакна на 100 гр овошје:
- Брусница - 4 гр
- Малини - 7 гр
- Цариградско грозде - 4 гр
- Боровинки - 5 гр
- Елдер - 7 гр
Зеленчук како храна со влакна - маса
Многу зеленчуци се храна богата со растителни влакна. Можете да најдете избор во табелата подолу. Ако сакате да ја интегрирате храната богата со растителни влакна во вашиот секојдневен живот, вие не само што можете да изберете од наведените сорти. Зеленчукот е секогаш здрав, без оглед колку содржи влакна. Едноставно, создадете рамнотежа комбинирајќи зеленчук со помалку влакна со ореви, житарици или овошје.
| Тобинамбур | 12.1 |
| Црна салсифицира | 18.3 |
| пиперка | 3.6 |
| тиква | 2.2 |
| спанаќ | 2.6 |
| брокула | 3 |
| Цвекло | 2.5 |
| Црвена зелка | 2.5 |
| морков | 3.6 |
| Кале | 4.2 |
| краставица | 0,9 |
| домат | 1.3 |
| Зеле од Брисел | 4.4 |
| Компири | 8-ми |
| рукола | 1.6 |
| кромид | 2.3 |
| лук | 1.7 |
| сладок компир | 3.1 |
| артишок | 10.8 |
| карфиол | 2.7 |
Диететски влакна во храната - Список на житни производи
Оние кои сакаат да јадат тестенини, компири, мусли и други житни производи ќе бидат задоволни што содржат многу растителни влакна. Но, која храна има најмногу растителни влакна? Производите од цели зрна се јасно предни во трката. Составивме неколку храна богата со растителни влакна и видови жито во табелата подолу. Можете исто така да најдете сорти кои се помалку богати со овие супстанции за споредба.
| овес | 11 |
| пченица | 5.2 |
| Напишано | 8.8 |
| Пченка | 10 |
| ржан леб | 6.5 |
| пумпаникел | 9.3 |
| Мусли со овошје | 7.7 |
| Амарант | 10.3 |
| Снегулки од овес од цело зрно | 10 |
| Брашно од леќата | 6.2 |
| булгур | 9.4 |
| просо | 4.1 |
| Хефезопф | 9.4 |
| Какао, силно обезмастено | 35 |
| Мешан леб | 5.1 |
| Бадемово брашно | 22-ри |
| Кокосово брашно | 35 |
| Киноа | 5.9 |
| Леб од ленено семе | 6.1 |
Како што можете да видите, кокосовото брашно и какаото се јасно на врвот на нашата листа, бидејќи секој од нив содржи 100 гр повеќе од препорачаната дневна потреба. Се претпочитаат неизлупено семе од жито, бидејќи лушпата содржи поголем дел од влакната. Добро е да се знае дека можете да купите и чинии одделно со цел да ги мешате во садови (на пример, мусли). Овие чинии се нарекуваат "трици".
Храна богата со растителни влакна - маса за мешунки
Во што се наоѓаат многу влакна? Мешунките, во голема мерка, имаат големи количини на растителни влакна, без разлика која сорта ќе ја одберете. Без сомнение, тие се совршени јадења со висока содржина на влакна и не само што имаат одличен вкус во супи, туку и како придружба на јадења со месо. Ова ви дава широк спектар на опции кога станува збор за подготовка. Количината на влакна во влакната зависи многу од тоа дали се сурови или варени мешунки. Варените мешунки содржат многу помалку.
| Грав, бел | 23.2 |
| Грав, зелена боја | |
| Грав, црвено (бубрег) | 25-ти |
| леќи | 17-ти |
| Црн грав | 16 |
| Грашок | 16,6 |
| Соја | 9 |
| Наут | 12-ти |
| Мун грав | 18-ти |
| Боранија | 25-ти |
| Кравјо гравче | 11 |
| Грав од кацига | 26-ти |
| Грашок од гулаб | 15-ти |
| Грав од Лима | 19-ти |
Семиња и ореви како храна богата со растителни влакна
Многумина ќе бидат задоволни што оревите се богати со растителни влакна и затоа се многу здрави во овој поглед. Омилените семиња чиа, со кои десертите се толку популарни, се исто така одлични за разгалување на вашиот дигестивен тракт. Но, оревите не се добри само за грицкање самостојно. Семиња и ореви може да се користат и на третирања како леб или торта. Сепак, не претерувајте, бидејќи особено јаткастите плодови содржат многу маснотии и калории.
| Чиа | 34.4 |
| кикирики | 11,7 |
| Бадеми | 13,5 |
| Ореви | 6.1 |
| Индиски орев | 3 |
| Ф’стаци | 10,6 |
| Семиња од афион | 20,5 |
| сусам | 12-ти |
| ленено семе | 35 |
| Ореви од макадамија | 11.4 |
| Семки од сончоглед | 6.3 |
| Пекани | 9,5 |
| Семки од тиква | 18-ти |
| Ореви од бор | 11 |
| Лешници | 10 |
| Слатки костени | 5 |
Зачини
Јадењето ретко е комплетно без ароматични зачини. Значи, сигурно ќе ве интересира како изгледаат влакната кај зачините и ќе бидете изненадени колку тие навистина содржат влакна. Бидејќи се користат мали количини за зачинување, зачините не се доволен извор. Еве список на избрани зачини:
- Кари во прав - 53 гр
- Рузмарин - 43 гр
- Солени - 45 гр
- Цимет - 53 гр
- Оригано - 43 гр
- Куркума, исушена - 6,7 гр
- Ловоров лист, исушен - 26,3
- Василиј, сушен - 17,8
- Powderумбир во прав - 5,9 гр
А што е со слатките?
Слатките се вкусни, никој не го негира тоа. Сепак, треба да ги консумирате само во умерени количини, бидејќи за жал ова се исто така многу нездрава храна. Ова исто така важи и за содржината на влакна. На пример, чоколадото содржи само 1 гр влакна. Значи, ако навистина сакате да грицкате чоколадо, треба барем да користите чоколадо од ореви, бидејќи во зависност од видот на содржината на орев и какао, содржината се зголемува на околу 4,1 г.
Темно чоколадо 50% дури управува со 10 g влакна на 100 g. Гуми мечки, засладувач, сладолед и шеќер воопшто немаат влакна, додека марципанот содржи 2,8 гр. Наместо тоа, испробајте здрави, домашни десерти кои содржат овошје, ореви и друга храна богата со растителни влакна.