Влакна Влакна во исхраната

Нутриционистите нè советуваат, за да имаме здрава исхрана, притоа одржувајќи ја фигурата, постојано да консумираме растителни влакна. Како што ќе дознаете од написот подолу, тие можат да не заштитат од секакви непријатни симптоми или уште посериозни заболувања. За да знаеме дали добиваме или не доволно влакна од исхраната, потребно е внимателно да се анализираме за да можеме однапред да ги идентификуваме знаците дека треба да консумираме повеќе.

Колку влакна ни требаат дневно

Како знаете дека на вашето тело му требаат повеќе влакна

Вие сте секогаш запек
Еден од најпознатите знаци дека не добиваме доволно растителни влакна е тоа што честопати доживуваме запек.
Така, една од најважните улоги на влакната е да се олесни евакуацијата на изметот, што ќе биде од суштинско значење за детоксикација на организмот. Но, ако не консумираме доволно влакна, тие нема да можат да ја извршат оваа работа и ќе имаме секакви непријатни услови. Не само запек може да биде дел од нив, но, како што предупредуваат експертите, може да бидеме во ситуација да имаме болки во стомакот.
Првиот чекор што треба да го направиме ќе биде да го зголемиме внесот на влакна, но во исто време кога се зголемува внесот на течности. Во спротивно, ние само ќе го влошиме нашиот запек. Во основа, нашата грижа ќе биде постојано да јадеме храна богата со растителни влакна и да пиеме најмалку 2 литри течност на ден.

Getе бидете гладни после јадење
Бидејќи влакната зафаќаат повеќе простор во дигестивниот тракт, тие ви помагаат да останете сити подолго. Но, ако случајно почувствувате потреба да јадете повторно, 1-2 часа по јадење, можеби нема да добиете доволно влакна.
На пример, обидете се да додадете мала салата или порција супа/супа на еден од главните оброци. Тоа ќе биде добар начин да се чувствувате сити подолго.

Чувствувате потреба да одите во кревет после јадење
Ако едноставно се чувствувате истоштени после јадење, иако не сте јаделе многу, помислете дека ова може да биде знак дека не сте примиле доволно влакна. Во овој случај, нивото на шеќер во крвта ќе варира значително. Една од последиците од ова ќе биде дека ќе има ненадејни падови и зголемување на шеќерот во крвта, што ќе направи да се чувствувате слаби и уморни.
Кога одеднаш почувствувате потреба да легнете после јадење, размислете за недостатокот на диетални влакна.

Често се чувствувате надуени
Оние кои имаат премалку влакна во исхраната, ќе имаат потешко варење. Објаснувањето е како што следува: влакната практично ќе го „исчистат“ вашиот дигестивен тракт, помагајќи им на храната да се вари побрзо.Дополнително, тие ќе ја стимулираат цревната активност и ќе спречат запек.
Кога ќе ги заобиколиме влакната, процесот на варење ќе биде многу побавен, ќе се влијае на цревниот транзит, затоа не треба да се изненадуваме ако имаме чувство на надуеност.

Се појавуваат флуктуации на шеќерот во крвта
Во овој случај, можеби ќе се занимавате со следниве прашања:
• Може да се чувствувате уморни, да имате претеран апетит и жед и да бидете уште повозбудени, со промени во расположението - Ако ги имате овие симптоми, може да имате висок шеќер во крвта
• Од друга страна, може да се чувствувате слаби, вртоглавици и збунети, да се чувствувате подобро само откако ќе јадете нешто - Во овој контекст, најверојатно страдате од хипогликемија.
Било која од овие две крајности е штетна за вашето здравје. Можете да избегнете минување низ овие услови ако се обидете да внесете доволно растителни влакна во вашата исхрана, така што ќе има одредена стабилност на нивото на шеќер во крвта.

Почнувате да добивате тежина без да сфаќате зошто
Кога ќе забележите дека одеднаш почнавте да добивате тежина, земете го предвид следниот аспект: можеби нема да консумирате доволно влакна.
Кога нема доволно влакна во телото, не само што ќе се влијае на цревниот транзит и стануваме запек и надуени, туку и флуктуирачкото ниво на шеќер во крвта може да нè натера да се соочуваме почесто со „напади на глад“. да јадеме сè почесто, што може да ни донесе вишок килограми.
Затоа лекарите велат дека добар начин да ја одржиме нашата фигура ќе биде да консумираме што повеќе влакна. Покрај тоа, поради таквата навика можеме да избегнеме појава на сериозни болести, како што е дијабетес.

Може да имате висок холестерол
Оние кои консумираат недоволно влакна секогаш можат да имаат високо ниво на холестерол. Причината за овој феномен е следново: влакната имаат можност да го филтрираат и елиминираат вишокот холестерол од вашето тело. Значи, во нивно отсуство, „лошиот“ холестерол нема да може да се отстрани, што ќе го зголеми неговото ниво.
За да се знае точно неговата вредност, потребно е да се направат тестови на крвта. Ако е висока, првиот чекор што треба да го направите е да ја смените вашата исхрана, во смисла дека ќе консумирате повеќе храна што е извор на влакна.
Вашата кожа веќе не е толку убава и здрава
Ако се погледнете во огледало и забележите разни проблеми со кожата (како што се акните на пример), можете да размислите за премал внес на влакна.
Специјалисти нè повикуваат да се стремиме да јадеме влакна, така што нашите црева можат да ги елиминираат токсините од телото во оптимални услови. Само на овој начин нашата кожа правилно ќе се регенерира, ќе биде почиста и ќе има помали шанси да се соочиме со мозолчиња или тешки форми на акни.

Често се жалите на металоиди
Во контекст во кој киселината произведена во стомакот може да се врати во долниот дел на хранопроводот, може да страдате од изгореници.
Во врска со овој проблем, истражувањата покажаа дека луѓето кои често консумираат влакна се помалку склони на металоиди, со оглед на тоа дека храната ќе се вари побрзо и подобро циркулира во дигестивниот тракт.

Се појавуваат флуктуации на крвниот притисок
Дури и ако изгледа тешко да се поверува, друг знак дека немаме доволно влакна е флуктуирачко ниво на крвен притисок.
Студиите покажаа неколку пати дека луѓето кои постојано јадат храна богата со растителни влакна имаат нормално ниво на крвен притисок. Сепак, оние кои не консумираат доволно влакна може да имаат непријатни симптоми, како што се: болка во градите, главоболка, замор, сите индикации за хипертензија.
Особено затоа што имате и високо ниво на холестерол, веднаш започнете да ја диверзифицирате вашата исхрана и зголемете ја количината на растителни влакна.

Тешко е да се фокусирате
Овој проблем е поврзан и со несоодветен внес на влакна. Како што споменавме порано, внесот на влакна ќе го регулира нивото на шеќер во крвта, додека нивниот недостаток ќе доведе до флуктуации на шеќерот во крвта.
Кога има брз пад на нивото на шеќер во крвта, може да се чувствуваме не само исцрпени, туку и неспособни да се концентрираме, за да размислиме јасно.

Што да направите за да добиете доволно влакна

Вклучете повеќе зеленчук во вашата дневна исхрана
За добар внес на влакна, фокусирајте се главно на зеленчук без скроб кој е малку калоричен.
За да се навикнете да ги јадете редовно, обидете се да имате мали порции пред главните оброци.

Вашите дневни закуски дефинитивно треба да содржат овошје
Изберете главно овошје што имаат поголема содржина на влакна, како што се: круши (мала круша може да ни донесе 5 гр растителни влакна на ден), јаболка или бобинки.

Вклучете влакна на секој оброк во денот
Anе се обезбеди оптимален внес на влакна ако успеете да јадете храна со растителни влакна на сите оброци и закуски во еден ден. Еве еден пример кој ќе ви помогне да се навикнете на присуството на влакна во вашето мени:
• За појадок - Обидете се да јадете цели зрна, овошје и семиња
• За закуски - Одлучете се за свежо овошје и зеленчук, кое може да го послужите со путер од сос или орев
• На ручек- Може да јадете секакви салати, на кои можете да додадете семе или ореви. Не заборавајте да се одлучите за леб од цели зрна
• За вечера - Може да додадете разни житарки во секое месо или зеленчук. Повторно, потпрете се на салати од зеленчук или овошје.

Не отстранувајте ја кората од сите плодови
На пример, експертите велат дека излупено јаболко ќе ни даде само 2 гр растителни влакна, а едно со кора 4 г.
Затоа, обидете се да јадете јаболка во лушпа, но внимавајте да ги измиете многу добро

Healthе биде поздраво да јадете овошје и зеленчук како такви, а не да ги сокувате
Студиите на терен покажаа дека за да имате доволно растителни влакна, ќе биде посоодветно да јадете овошје и зеленчук без да ги претворите во сок.
Ако го сториме ова, ќе добиеме квалитетни влакна, со оглед на тоа што соковите задржуваат повеќе јаглехидрати, шеќери.

Исто така, земајте додатоци на влакна
Ако чувствувате дека не можете да добиете доволно влакна од вашата исхрана, обидете се да земете некои додатоци за да ги покриете вашите потреби. Еве неколку примери:
• Гуар влакна - Овие можат да направат да се чувствувате сити брзо, но без да внесувате голем број калории.
• Псилиум - Тоа е едно од најефикасните влакна против запек, а неодамнешните студии покажаа дека луѓето кои консумираат псилиум ќе почувствуваат потреба да јадат помалку
• β-глукан - Влакната базирани на β-глукани се наоѓаат главно во овес и јачмен. Тие се добредојдени затоа што делуваат како пребиотик (пребиотиците се супстанции што доаѓаат од јаглехидрати во влакната и се храна за добри бактерии во цревата) во цревата.

Додадете ореви и семиња во што повеќе јадења
Било кое од овие е полно со растителни влакна и други хранливи материи (како магнезиум, витамин Е, итн.) И е разноврсна. Додадете ги што е можно почесто во вашите омилени јадења и ќе уживате во подобро здравје.

Потпрете се на цели зрна
Тие можат да обезбедат голема количина на влакна, помагајќи да се подобри цревниот транзит. Вметнете ги во дневното мени, претпочитајќи ги наместо јаглехидрати.

Често јаде авокадо
Авокадото е полно со вредни супстанции, вклучувајќи влакна. На пример, само половина авокадо содржи 5 g влакна.

Јадете пуканки
Ако подготвувате пуканки дома, без многу сол и без секакви конзерванси, ова може да биде добра храна за да го зголемите внесот на влакна. На пример, 28 гр пуканки можат да ни дадат 4 гр растителни влакна.

Како да се ослободите од некои непријатни симптоми предизвикани од недоволно внесување на влакна

Покрај промените што треба да ги направите во вашата дневна исхрана, обидете се да користите разни додатоци во исхраната кои можат да ви помогнат да се ослободите од некои симптоми предизвикани од недостаток на влакна, како исцрпеност, недостаток на енергија.

На пример, обидете се „Добра жена“ , од опсегот „Витабиотик“. Со само 1 капсула на ден, тоа може да ни даде чувство на благосостојба во текот на целиот месец.
„Добра жена“ се одликува со:
• Есенцијални витамини и минерали кои обезбедуваат енергија
• Присуство на антиоксиданти, витамин Ц и екстракти од цитрус
• екстракт од Бораго („јагнешки јазик“) и првиот, дизајниран за регулирање на менструацијата и намалување на ПМС.

До сега, знаевте дека знаците треба да ни покажат дека не добиваме доволно влакна?

---