Влакна во кетогената диета - блог KetoUp
Една компонента која често недостасува во кетогената диета е малку „сирова храна“. Оваа популарна диета, која често бара до 75% калории од маснотии и само 5-10% јаглени хидрати на ден, често е критикувана за недостаток на растителни влакна.
И, тоа секако е случај за некои приврзаници и почетници. Лошо испланирана кетогена диета може да нема влакна. Диететите често примаат пациенти кои се жалат на запек откако ќе се префрлат на кетогена диета.
Зошто кетогената диета може да доведе до запек или дијареја - и како да се справиме со тоа
Според Министерството за земјоделство, повеќето Германци и онака не консумираат доволно влакна. Сега, со отсекување на повеќето извори на јаглени хидрати, вклучувајќи интегрални житарки, овошја и мешунки, веројатно ќе останете без влакна.
Ограничувањето на диеталните влакна не е добро за здравјето на дигестивниот тракт бидејќи ги храни добрите бактерии во тракт. Ова е местото каде што се наоѓа вториот мозок на вашето тело, каде што се наоѓа најголемиот дел од имунолошкиот систем. Кога следите кетогена диета, еден од вашите главни приоритети треба да биде добивање доволно влакна за да го одржувате вашето црево здраво и правилно да функционирате.
Според клиниката Кливленд во САД, на луѓето со одредени здравствени проблеми, како што е дивертикулитис, им требаат соодветни влакна за да ги намалат нападите.
Националниот институт за здравство (НИХ) препорачува консумирање на 25 до 31 грам влакна дневно, во зависност од возраста и полот. Ако се придружите на кетогена диета, тоа не значи дека можете да ја пропуштите оваа количина и мора да останете решени да ја постигнете. Постојат многу храна богата со растителни влакна кои содржат малку јаглени хидрати (вкупни јаглехидрати минус влакна) што нема да ве исфрли од кетоза.
авокадо
Сите диетатори на кето треба да консумираат авокадо бидејќи се одличен извор на влакна и маснотии. Авокадото содржи помалку од четири нето јаглехидрати, но неверојатни 13,5 грама влакна. Ова овошје е многу разноврсно, може да се јаде поединечно, во салати или да се додава во јадења.
Пекани
Јаткастите плодови можат да бидат одлична опција за кетогената диета бидејќи тие се извор на влакна и маснотии. Пеканите се едни од јаткастите ореви со најниска содржина на јаглени хидрати, со само 1 нето јаглени хидрати на 30g (20 половини). Оваа количина обезбедува околу 3 g влакна.
чиа семе
30 гр семе од чиа содржат 10 гр растителни влакна (и вкупно 2 гр јаглехидрати). Можете да направите пудинг со чиа семе, да додадете чиа на мало смуди со малку јаглени хидрати или само да го посипете преку јајца или салата. Пазете се од лица со дивертикулитис. Семето на чиа може да ја влоши болеста затоа што завршува во малите џебови во цревата. Тука е подобро да се впијат семето, бидејќи тие добиваат поголема рачка и се помеки.
Бадеми
Се вели дека бадемите се еден од најпознатите јаткасти плодови со тежина од 3,5g (и околу 2,5g јаглени хидрати) на 30g (23 цели бадеми).
Швајцарска блитва
Блитвата е подобра од целиот зеленчук! Една карактеристика е дека губи вредност кога се готви, затоа користете ја како суровина за да добиете повеќе влакна по чаша. Една чаша варена и сецкана швајцарска блитва содржи 3 грама јаглени хидрати и скоро 8 грама влакна, што е добар дел што се подобрува само со суровина.
ленено семе
Семето од лен може да се користи на многу начини. На пример, тие нудат крцкав премаз за риби или пилешки филети наместо панење. За правилно апсорбирање на хранливите материи од лененото семе, проверете дали се мелени. Една лажица мелено ленено семе содржи 2 g влакна и 0 јаглени хидрати. Во основа, идеален придружник за кетогена кујна, бидејќи може да се меша и како прав во пијалоци и десерти.
карфиол
Оризот од карфиол е бесен во моментов - и тоа е добро за кето-диеталите. Една шолја порција од овој зеленчук со малку јаглени хидрати содржи само околу 3 јаглени хидрати и 2 грама влакна. Карфиолот е исклучително разноврсен. Може да се користи за да се направи кора од пица од карфиол или да се исече на мали парчиња во ориз. Можете исто така да го испасирате за да го замените пире од компири или да го користите во кремаста супа.
Семки од тиква
30 гр семе од тиква прават малку повеќе од 1 гр нето јаглехидрати и скоро 2 гр растителни влакна. Покрај тоа, тие се лесни за земање како закуска, така што секогаш можете да имате некои дополнителни влакна во вашиот џеб.
Суров кокос
Мало парче кокосово месо содржи околу 3 g јаглени хидрати и 4 g влакна. Убивате и две птици со еден камен бидејќи тие помагаат да се здебелите повеќе. Пронајдете ги во делот за замрзнување во некои продавници за храна. Ако не можете да ги најдете во ваша близина, размислете да купите незасладен сушен кокос.
Зелени смути
Комбинирајте некои состојки од оваа листа за да создадете смути со многу влакна. Мешањето на замрзнат спанаќ, тиквички или карфиол додава влакна, витамини и минерали за респектабилна количина јаглехидрати.
Зеленчук како тиквички или карфиол може да работи како необичен додаток на пијалак, но дава кремаста текстура без додавање на силен вкус на зеленчук.
Семето на чиа или лененото семе се исто така одлични состојки за смути!
Само гледајте ја големината на смутито за да не претерувате со јаглехидратите и да излезете од кетоза.
Една последна мисла за добивање доволно влакна на диета со кетогена
Диететските влакна се важни за секого, без оглед дали сте кетогени или не! Доколку изберете кетогена диета, можете да се консултирате со нутриционист кој е запознаен со оваа тема, да изготви план што ќе ги задоволи сите ваши нутриционистички потреби.
Ако треба да го зголемите внесот на влакна, да пиете повеќе вода и да бидете физички активни, а сепак да страдате од запек, тогаш треба да разговарате со лекар.