Тренинг за нозе IFBB Classic бодибилдер Ноа Риш
Нозе од Ноа Риш - германски јуниорски шампион Класично боди-билдинг 2017 година
Бидејќи многу луѓе се заинтересирани за тоа како сум ги градел моите нозе низ годините, ќе ги споделам моите искуства, вежби, совети и многу повеќе за вас. Како прво, треба да се каже дека нема големи тајни кога станува збор за тренингот на нозете. Исто така, не сум измислил нови вежби и не правам фитнес хипстерски лекови со топчести складишта (мора да биде малку забавно).
Мислам дека треба да им биде јасно на сите дека три групи на продолжетоци на нозете и три серии на кадрици за нозе не градат груби нозе. Доволно забавно, таканаречениот „Легдеј“ за многумина изгледа така. И тогаш се прашуваат зошто немаат нозе. Би било убаво ако две вежби беа доволни.
Затоа, овој напис е наменет и за спортисти кои сериозно се занимаваат со тренинг и кои се подготвени да страдаат со цел да добијат добри нозе, бидејќи како што знаете, ефективната обука за нозете е поврзана со болка. Јас секогаш тренирам по волуменска обука и сакам да имам различни вежби во мојот план.
Мојот личен тренинг за нозе:
Минатата година заедно тренирав квадрицепси и зглобови и често бев во теретана за нозе повеќе од три часа. Затоа оваа година го поделив тренингот за нозе. Кажете ден со фокус на квадрицепсите и ден со фокус на бутниците и глутевите за да ги донесете нозете повторно на ново ниво, што мислам дека помина доста добро.
- Обука 1 - Обука за квадрицепс:
1. Нога притиснете 100 повторувања
Првата вежба е поврзана со пеколна болка. Целта е да се направат 100 повторувања истовремено со тежина. Не е дозволено затворање на слајдот (притискање на ногата). Дозволена е кратка пауза на врвот. Вежбата не е завршена се додека не се достигнат 100-те повторувања. Тоа беше прва вежба и верувајте ми, после тоа ќе ги почувствувате нозете. (Колку тежина ви е потребна на секој човек, за да открие индивидуално за себе)
2. Хакеншмит сквотот на Јачината на чеканот
Тука се спуштам на 90 степени и држам изометриска напнатост две секунди, а потоа одам во концентрична напнатост. Целта е само да се стави тежината на квадрицепсите и да се изолираат што е можно повеќе. Јас правам четири серии од дванаесет повторувања на ова
3. Сквотови
Класиката. Прво правам четири комплети со мојата работна тежина (8-12 повторувања), потоа ја намалам тежината за 20 килограми и правам уште четири сета
4. Хакеншмит во Паната
За оваа вежба, јас ги имам моите нозе многу блиску еден до друг за да ги насочам надворешните квадрицепси (огромниот страничен). Повторно, се изведуваат четири гарнитури, а потоа правам три до четири мерила додека нема повеќе тежина на машината.
5. Бугарски Сплит сквотови кај Смит машината
Четири серии од дванаесет повторувања проследени со пропусти додека само лентата не остане без тежина. Оваа вежба многу добро работи на мускулите на квадрицепсите и глутеусот.
6. Продолжување на ногата
Оваа вежба ви го дава остатокот од квадрицепсите и се користи за целосно исцрпување на мускулот повторно. Тоа е исто така единствената вежба која ви овозможува да ги изолирате квадрицепсите. Сега не е потребна повеќе тежина. Јас правам четири серии од дванаесет повторувања, а потоа правам падови до последниот диск со тежина се додека мускулот не се исцрпи целосно.
- Вежбање 2 - кочеви/глутети
- Кадрици на нозете
4 сета од 12 повторувања
Ноќно исправување на гира од нога
4 сета од 12 повторувања
Ногата од гира се витка додека лежи на подлога за спиење
4 сета од 12 повторувања
Комбиња со седење
4 сета од 12 повторувања
Стоечка машина за глутеус
4 сета од 12 повторувања
Глутеус машината се наведна напред
4 сета од 12 повторувања
Аддукторска машина
4 комплети од 12 повторувања плус падови до последното парче
4 комплети од 12 повторувања плус падови до последното парче
Менталниот аспект на тренингот на нозете
Обуката за нозе не само што бара сè физички, туку и ментално. Мора да се согласите со себеси дека сте подготвени да се ставите во пеколна болка. Обуката за нозе е навистина едноставна, обидете се да издржите што повеќе болка. (Ова секако значи болка во мускулите, без ризик од болка во зглобовите или повреди)
Влегувам внатре пред секоја реченица и се подготвувам психички. Еден ритуал, на пример, е дека јас секогаш сметам до 18 пред реченица (тоа некогаш беше мојот среќен број во фудбалот со националниот тим). За жал, гледам многу луѓе во теретана кои тренираат само многу полусрдно и без фокус. Никогаш нема да имаат добри нозе, тоа можам да ви го кажам сега.
За мене е случајот што понекогаш навистина се плашам од денот на ногата затоа што знам дека морам да се истуркам до крај и да трпам болка. Сепак, по тренингот, јас секогаш се чувствувам многу исполнето и мило ми е што го поминав тренингот.
Прогресија и документација во обука за нозе
Мислам дека е многу важно да ја документирам мојата обука, т.е. да ја запишам. Ова го правам со години за да имам преглед дали се подобрувам и дали напредувам. Прогресијата е сè и крај во боди-билдингот. Прогресијата е можна на неколку начини, како што се повеќе повторувања, пократки паузи, поголема тежина, подобро извршување итн.
Запишете ги вашите вежби и повторувања и обидете се да го зголемите секој тренинг (едно повторување повеќе на вежба е веќе добар напредок!).
Ако стагнирате, можам да ви препорачам да ги замените вежбите или да направите периодизација како што е обука за капиларизација за да поставите нови стимуланси.
Вежбајте го задниот дел од нозете!
Повеќето ги занемаруваат бутниците и особено глутевите. Треба да ги тренирате овие два мускула ако сакате да целите кон целосни мускули на нозете. Тие и даваат комплетен изглед на вашата нога. (3Д ефект)
На мажите: Не плашете се да ги користите таканаречените женски машини (задник, адуктори, киднапери). Глутеусот (дното) е многу голем мускул. Соодветно на тоа, потребна ви е голема мускулна маса ако сепак сакате да имате скитник после диетата. За многу луѓе, на крајот од диетата, скоро нема повеќе глутеус кога маснотиите ќе исчезнат, бидејќи едноставно нема доволно мускули под масниот слој.
Варијација/интензитет во тренингот на нозете
Донесете варијации во обуката. Не правете иста обука една година, но смирено променете ги вежбите и бројот на повторувања. Мускулите на нозете се состојат од широк спектар на мускулни влакна кои реагираат различно на бројот на повторувања. Соодветно на тоа, препорачувам да пробате многу вежби, машини и опсези за повторување за да развиете целосни мускули на нозете.
генетика
Како што сите знаете, генетиката игра многу голема улога во боди-билдингот. Мислам дека имам прилично добра генетика кога станува збор за мускулите на нозете. Што се однесува до лентите во глутеусот, дистрибуцијата на влакна игра голема улога и одредува дали тие се видливи после диетата или не. Пример: Роман Фриц има многу длабоки ленти во глутеусот, Рони Рокел речиси и да нема. За жал, нема волшебни вежби што можат да влијаат на тоа. Во диетата, сепак, можете да ги добиете последните детали за Stairmaster и да направите разни вежби за задник како што веќе споменавме погоре. Важно е да го обучите дното во вонсезона, бидејќи токму таму ја собирате вашата маса. Започнувањето кон крајот на диетата нема да направи многу добро. Камен-темелникот на вашата форма на конкуренција е поставен во поставувањето/вонсезоната.
Јасно е дека не секој може да ги добие истите нозе како мене, но никогаш не користете ја вашата генетика како изговор за да не ги тренирате нозете или да ги тренирате половина срце. Секој може да гради мускули и да го извлече најдоброто од себе.
Телиња
За телињата, јас секогаш правам две вежби на крајот од тренингот со квадрицепс или тетиви. Стоечки воскреснува и воскресна теле. Некогаш тешко со помалку повторувања, понекогаш полесно со многу повторувања. Препорачливо е да правите телиња на почетокот на тренингот кога сте сè уште свежи и мотивирани. Според мое мислење, можете да ги тренирате своите телиња секој ден. (Го користите овој мускул секој ден) Телињата се сметаат за генетски мускули, а многумина го користат ова како изговор да не ги обучуваат. Но, дури и тука сум на мислење дека секој може да гради телиња. Треба само да ги испробате работите и да бидете во можност/подготвени да ја издржите болката.
Совети за почетници
За почетник (помалку од две години обука) би ве советувал прво да научите чиста вежба и да научите чист чуч што е можно побрзо. За мене тоа е вежба на кралот и ја користи скоро целата површина на нозете и затоа е идеална за почетници. Покрај тоа, јас не би возел премногу волумен и сè уште ги обучувам квадрицепсите и зглобовите. Научете како да ја направите вежбата и обидете се да ја зголемувате вашата тежина секоја недела, а правилно го правите истото.
Истегнување пред и по тренинг на нозе
Мислам дека истегнувањето е многу важно. Јас се истегнувам кратко пред секој тренинг на нозе и малку подолго по тренингот на ногата. Ова е важно за регенерација и флексибилност. Бидејќи го правев тоа, се спуштив многу подлабоко на сквотовите, а исто така ми дава и подобро мускулно чувство, мислам. Исто така, спречува скратување и зацврстување на мускулите. Мојата цел е да управувам со целосен акт на балансирање во одреден момент. Обуката за мобилност со Blackroll е исто така многу добра. Признавам дека не го правев ова често затоа што секако одзема многу време.
Неколку зборови за исхраната
Според моето искуство, препорачувам да имате празен стомак пред тренинг за нозе, т.е. последниот оброк треба да биде пред околу 2-3 часа.
Непосредно пред тренингот за нозе, користам 5 грама креатин монохидрат и 10 грама Л-аргинин плус 10 грама малат Л-цитрулин. По вежбање, неопходно е да се снабдат мускулите со брзи протеини, бесплатни аминокиселини и јаглехидрати што е можно поскоро. Мојот шејк после тренинг се состои од 50 g изолат на протеин од сурутка, 10 g L-глутамин и 40 g малтодекстрин во прав.
Додека некои бодибилдери патуваат со калориите, внесот на калории е секогаш ист за мене, без оглед дали е ден за тренинг или за не-тренинг. Во вонсезоната, единственото нешто што не го гледам толку строго со калориите е за време на викендите. Обично се јаде според расположението.
Завршен збор за тренингот на мојата нога
Се надевам дека уживавте во написот и однесовте со вас. Не сакам да кажам дека ова е совршен план за вежбање. Сите ние сме индивидуални. Она што работи за едниот не мора да мора да работи за другиот. Ве советувам само да експериментирате и да пробате сè. Добро се снајдов со оваа програма оваа година. Можеби можев да извлечам уште повеќе од уште еден тренинг. Не се знае. Тестирањето е над студирањето. Дефинитивно ќе пробам нови работи повторно во мојата следна сезона, бидејќи мојата цел е повторно да ги доведам нозете на ново ниво. Општо, сепак, можам да кажам дека никогаш не правите ништо лошо со вежби како што се сквотови, проширувања на нозе, преси за нозе, Хакеншмит, варијанти на навивање на нозе и ја формираат основата на добар тренинг за нозе.
Се радувам на вашите повратни информации. Добредојдени сте да ми пишете и да ми кажете како ја најдовте обуката или дали бев во можност да ви помогнам во написот.
Ако сакате да продолжите да го следите мојот пат, можете да ме следите под Ноа Риш на Инстаграм или на мојата страница на Фејсбук.