Влечење на лентата; Блог на ВитаКлуб
Вежби за боди-билдинг и фитнес
Влечење на лентата
Во рамениот зглоб, главните мускули
Во ременот на скапуларниот дел, главните мускули се насочени ромбоиден (ромбоиден) си мали пекторални (пекторалис малолетник).
Дејството на мускулите и зглобовите
- Во рамениот зглоб, адукцијата се јавува кога горниот дел од раката се движи странично од позиција зад главата кон страните на телото. Ова движење го изведува долниот дел од големиот пекторален мускул, горниот дел на големиот дорзален и големиот круг.
- мускули ромбоиден и мали пекторални ротирајте ја скапулата надолу кон рамениот зглоб. При ова движење, десната скапула се врти во насока на стрелките на часовникот, а левата скапула спротивно од стрелките на часовникот, кога се гледа одзади. Оската на ротација е преку средината на скапулата.
Како правилно да се извршат влечењата?
1. Зафатете ја хоризонталната лента со зафат со притонација (дланките свртени нанапред). Растојанието помеѓу дланките треба да биде 40-50 см подолго од ширината на рамената.
2. Рацете и торзото мора да бидат целосно испружени. Кога сте подготвени, вдишете и задржете го здивот додека започнете со влечење.
3. Фокусирајте се да ги држите лактите настрана и да ги повлечете надолу за да станете.
4. Продолжете да го повлекувате телото нагоре додека брадата не достигне или веднаш над шипката.
5. Издишете и спуштете го телото во позиција „Почеток“ со контролирано движење.
6. Повторете го движењето за посакуваниот број повторувања.
Да се дискутира:
1. Бицепсот не е вклучен во дејството на влечење, иако некои бодибилдери веруваат дека игра важна улога. Овој мит можете многу лесно да го срушите: направете силна контракција на бицепсот за да можете да го видите неговиот врв. Свртете ја дланката - на пример, во pronation - и видете како бицепсот „исчезнува“. Бидејќи во оваа вежба користите зафат за pronation, затоа бицепсот не е вклучен (освен како што дискутиравме), кратка глава што помага при движење на рамениот зглоб).
Од друга страна, брахијалул, брахиорадијалул и трицепс помага во стабилизирање на лакотниот зглоб и долга глава на трицепс помогне во влечење на телото нагоре.
2. Да се работи горниот дел на грбот поефикасно, кои ви даваат „крилја“ и го прошируваат горниот дел од грбот (како што разговаравме во претходната статија, во која разговаравме за тоа кој сокет е поефикасен во развојот на горниот дел од грбот: широк или тесен, за време на престојот на helcometer), користете приклучок што е можно пошироко, но и удобно.
Колку е потесен зафатот, толку поинволвирани се долните делови на големиот и дорсулниот пекторалис.
3. Бидете сигурни да ја доведете шипката до брадата или малку над него, држејќи ги лактите насочени настрана. На овој начин, ќе го работите горниот дел од грбот, како и другите мускули вклучени во поголемиот дел од движењето. Сепак, ќе забележите дека колку е поширок приклучокот, толку помалку ќе можете да се повлечете повисоко. Наместо тоа, колку поцврсто користите зафат, толку е подалеку трупот од шипката и поголема е траекторијата на движење во зглобовите на рамото и лактот.
4. Ви препорачувам да не го влечете вратот,
Кога ќе ги повлечете главата и градите напред и лактите назад, ставете го рамениот зглоб во ранлива положба; се менува аголот на рамениот зглоб, што може да создаде нерамнотежа.
5. При влечење со широк зафат, силно вклучете ги мускулите коракобрахијалис и субскапуларен. Вториот е мускул на ротаторската манжетна вклучен во средната ротација на раката, како и големиот дорзален и ТЕРЕСТ. Поради вклучување на овие мускули, надлактицата има тенденција да ротира напред за време на вежбата.
Латералните ротатори, кои вклучуваат заден делтоид, мал круг и инфраспинатус, се собираат за да помогнат во стабилизирање на рамото. Кратката глава на бицепс и долгата глава на трицепс исто така помагаат во стабилизирање на зглобот и се активни во спуштањето на рацете надолу и странично до трупот.
6. Ромбоиден и мал пекторален тие исто така играат важна улога. Отпрвин, кога целосно ги продолжувате рацете и торзото, овие мускули, особено долните делови на ромбоидите, се истегнуваат силно затоа што скапулите се вртат нагоре. Така, кога ќе почнете да влечете, овие мускули силно се контрахираат, ротирајќи ја скапулата надолу, што пак им овозможува на рацете да се движат надолу. Без ова синхронизирано движење, немаше да имате непречено влечење, а шансите за повреда на рамото ќе се зголемат.
Исто така, затоа што ромбоидот е позициониран под трапез, неговиот развој додава значителна мускулна густина на горниот и средниот дел на грбот.
7. Почетни бодибилдери како и другите спортисти обично не ја влечат шипката затоа што кревањето на сопствената телесна тежина е тешко. Ова е причината зошто многу луѓе претпочитаат да го повлечат helcometer. Кога немате таков уред, сè уште можете да ги направите влечењата за да ги развивате истите мускули, без да ја кревате целата тежина: ако можете, спуштете ја хоризонталната лента до брадата или градите и останете во стоечка положба. Ако шипката не е прилагодлива, можете да ги поставите стапалата на кутија или стол за да се искачат на прикажаното ниво.
Зафатете ја шипката со изразен зафат, спуштете го телото додека не се рашират целосно рацете, а потоа повлечете се со нозете (со туркање), кога е потребно, за да ви помогне да станете. На овој начин можете ефикасно да ги истегнете рамената. Може да го прилагодите вашиот напор помеѓу рацете и нозете за успешно да ја направите оваа вежба.