Внимавај! Обука и исхрана во фазите на циклусот - Fitness The Impish Ink
Правилната обука и урамнотежената исхрана се важни за различните фази на циклусот! Ние ќе ви кажеме на што треба да обрнете особено внимание.
Дали би помислиле дека фазите на вашиот циклус имаат големо влијание врз успехот на обуката и метаболизмот? Овде можете да дознаете кој тренинг е добар за вас во индивидуалните фази на циклуси и што треба да јадете.
Кои фази на циклусот се таму и што значат тие?
Менструална фаза
Менструалната фаза е фаза на циклусот кога ќе ја добиете менструацијата. Вашето тело престана да произведува хормон прогестерон и ја испушта слузницата на матката. Започнува крварењето. Ова може да предизвика влечење или болка во долниот дел на стомакот. Повеќето жени се чувствуваат слаби во текот на овие фази на циклусот. Или можеби сте од оние жени кои се чувствуваат подобри од вообичаеното за време на менструацијата.
Фоликуларна фаза
Во оваа фаза од циклусот, вашето тело се подготвува за следната овулација. Хипофизата произведува таканаречен фоликуло-стимулирачки хормон или скратено FSH во фоликуларната фаза. Ова ги стимулира фоликулите или „фоликулите“ да произведуваат хормон естроген. Кога производството на естроген е во полн ек, нивото на естрадиол исто така се зголемува. Ова влијае на вашата благосостојба: Имате многу енергија, се чувствувате силно и самоуверено. Овие фази на циклусот може да варираат во должина од жена до жена. Со циклус од 30 дена, фоликуларната фаза трае околу 15 дена. Завршува во времето на овулацијата.
овулација
За време на фазата на овулација, се зголемува концентрацијата на лутеинизирачки хормон, фоликуло-стимулирачки хормон и естроген во крвта. Додека фоликулот не пукне и зрелото јајце не мигрира од јајниците во фалопиевата цевка. Вие сте плодни за период од околу 24 часа. Може да забележите дека температурата на вашето тело малку се зголемува за време на овие фази на циклусот. Кога овулирате, вашето тело престанува да произведува естрадиол и почнува да произведува прогестерон.
Лутеална фаза
Во лутеалната фаза, производството на хормонот прогестерон тече со полна брзина. Од добра причина: во оваа фаза од циклусот, прогестеронот ја гради обвивката на матката со цел да го подготви за имплантација на оплодена јајце клетка. Покрај тоа, празниот фоликул во јајниците започнува производство на естроген. Ова создава лошо расположение за многу жени пред деновите. Многу жени, исто така, имаат чувство на напнатост во градите за време на овие фази на циклусот, и се чувствуваат надуено и млитаво. Ако јајце клетката не е оплодена, нивото на прогестерон паѓа кон крајот на оваа фаза на циклусот. Ја добивате менструацијата и циклусот започнува одново.
Кој спорт во која фаза на циклус?
Менструална фаза
Дали се чувствувате уморни за време на менструацијата и имате чувство дека мора да работите многу повеќе од вообичаено? Тогаш сте како многу други жени! За време на овие фази на циклуси, треба да го одвоите тренингот малку полесно. Толку лесен тренинг за издржливост, јога или истегнување наместо тренинг со напорна сила или интензивни кардио единици. Исто така, треба да прескокнете обука за вежбање или вежби, како што е држачот за глава во овие фази на циклусот. Ако сте склони кон грчеви во менструалниот циклус, тоа може да ги влоши.
Фоликуларна фаза
Целосна брзина напред! Во овие фази на циклуси сте во топ форма и можете да тренирате со полн капацитет. Три до четири сесии за обука на сила неделно се идеални во фоликуларната фаза. Хормонот естрадиол осигурува дека ефектот на обука врз вашите мускули сега е особено висок. Но, не само обуката за силата се исплати во овие фази на циклуси. Интензивна обука за издржливост како што е предење е исто така ефикасна. Треба максимално да ја искористите оваа фаза на напојување, бидејќи трае само седум до 10 дена и завршува со овулација.
овулација
За време на овие фази на циклуси, можете безбедно да продолжите да тренирате со висок интензитет. Но, бидете внимателни: Треба да бидете свесни за зголемениот ризик од повреда, бидејќи зголемувањето на нивото на естроген може да ја наруши синтезата на колаген и невромускулната контрола. При изведување на вашите вежби, обрнете особено внимание на вашето држење на телото и сериозно сфатете ги симптомите на замор. Треба веднаш да го намалите интензитетот на обуката ако забележите дека ни се намалува нивото на енергија или имате желба.
Лутеална фаза
Во овие фази на циклуси, вашето ниво на енергија оди стабилно надолно. Бидејќи вашата брзина на реакција, координација и фини моторни вештини исто така се влошуваат, сега треба да ја спуштите брзината и да го намалите интензитетот на обуката за сила. Бидејќи вашата телесна температура сега е малку повисока, може да сметате дека тренингот за издржливост е потежок од вообичаеното.Едноставно намалете ги единиците за обука, користете помали тежини од вообичаеното и фокусирајте се на лесен тренинг за издржливост. Промени во расположението или не: Сè уште не треба да правите без целосно вежбање. Бидејќи вежбањето спречува предменструален синдром и обезбедува добро расположение.
Која диета во која фаза на циклус?
Менструална фаза
Сега на вашето тело му требаат многу минерали. Затоа, треба да му дадете многу железо, калциум и магнезиум за време на менструацијата. На пример, овие минерали се наоѓаат во кеaleот, спанаќот и швајцарската блитва. Бананите се исто така богати со магнезиум и ве ставаат добро расположени. Ако имате болка во периодот, омега-3 масните киселини содржани во лосос и ореви можат да ви помогнат. Авокадото ги задоволува желбите за слатки. Ако имате „џипер“ за чоколадо, најдобро е да користите темно темно чоколадо со над 80 проценти какао.
Фоликуларна фаза
Дали имате фенси леб, тестенини или компири? Во овие фази на циклуси можете да јадете јагленохидрати. Вашето тело сега може да ги искористи овие особено добро поради зголеменото ниво на естроген. Покрај тоа, телото може подобро да ги користи јаглените хидрати и да ги претвора во мускули. Можете исто така да го поддржите метаболизмот на естрогенот во фоликуларната фаза со конзумирање светлина, детоксикација на зеленчук. Аспарагус, артишок, брокула, карфиол или бриселско зелје се особено добри за вашиот црн дроб во оваа фаза од циклусот.
овулација
Во втората половина од вашиот циклус, треба малку да го намалите внесот на јаглени хидрати и наместо тоа да консумирате повеќе протеини. Премногу јаглени хидрати може да имаат негативен ефект врз вашата естрогенска рамнотежа. Ова не само што може да доведе до дебелина, туку и да го фаворизира предменструалниот синдром. Наместо тоа, вклучете артишок, зелен зеленчук, лосос (богат со омега-3 масни киселини), маслиново масло и кокосово масло во вашата исхрана. Ореви, бобинки, ленено семе и авокадо се исто така добри за вас во оваа фаза од циклусот. Оваа храна е богата со растителни влакна и здрави масти кои помагаат да се одржува рамнотежата на нивото на шеќер во крвта.
Лутеална фаза
Сложените јаглехидрати ја покриваат зголемената потрошувачка на енергија во лутеалната фаза. Почесто посегнувајте по сладок компир, морков, пашканат или тиква. Овој зеленчук добро ве исполнува, но нема да го изгуби нивото на шеќер во крвта. Тие содржат и гласник супстанца серотонин, кој го крева расположението. Покрај тоа, можете да го зајакнете производството на хормон прогестерон со витамини Б, Ц и Е. Јајца, авокадо, семки од сончоглед, лимони, киви, јагоди, брокула, семки од тиква, наут, ореви и лосос се особено добри за вас во овие фази на циклусот. Ако имате проблеми со предменструален синдром, подобро е да избегнувате шеќер, алкохол и кафе.