Вода и хидратација Вашиот потребен внес на вода - The Fit Baker

Првично, вториот дел од насловот беше колку вода да се напие. Потоа, сфатив дека хидратацијата не е само вода за пиење, таа е малку покомплексна од тоа. Belowе видите малку подолу на што мислам.

Толку силно ја удрив оваа паричка со вода и хидратација, веројатно веќе ви здодеа. Но, кога мислите дека, со исклучок на Фејсбук, водата е втора најитна човечка потреба за воздух, почнувате да ја сфаќате важноста на темата.

Она што досега го знаеме за водата

Може да издржите околу 3-7 дена без вода, под нормални услови
Дехидрацијата може да има сериозни последици; за да бидете сигурни дека не сте дехидрирани, проверете дали урината не е темно жолта или портокалова, а кожата на задниот дел од дланката и под клучната коска ќе се врати во нормала откако ќе ја допрете.
Возрасен човек од 70 кг има во телото помеѓу 35 и 42 л вода, во зависност од полот
водата извршува многу витални функции во вашето тело, вклучително и транспорт на кислород, поддршка на варењето, заштита на мозокот и 'рбетот и разредување на крвта за да се спречи срцев удар.
алкална вода може да ви помогне во некои случаи, но подобро да излезете ако се фокусирате на филтрирана вода, со што помалку бактерии

Влезови и излези на вода во/од телото

Вашето тело сака рамнотежа и прави се што е во нејзина моќ да го одржи. Постои и помпезно име за оваа состојба на рамнотежа: хомеостаза.

Секој што ќе го открие телото како закана за рамнотежа, ќе преземе одбранбени и корективни активности. Направете го истото со вода:

кога открива дефицит, тоа ви дава сигнали дека треба да ја ставите хидратацијата во првите редови
кога открива вишок, го елиминира

Како да добиете хидратација?

Многу луѓе не знаат, но водата за пиење не е единствениот начин да се остане хидриран. Во дванаесеттиот век имало и молитва.

Сега, тоа не работи повеќе, затоа имаме 3 методи за зголемување на внесот на вода во нашето тело:

Со конзумирање на течности
Преку храна
Преку метаболичка вода произведена од клеточно дишење

Хидратација со консумирање на течности

Традиционалната потрошувачка на течности претставува околу 60-70% од внесот на вода.

На изненадување на многумина и донекаде контраинтуитивно, постојат и течности кои штом еднаш се испијат, доведуваат до а нето намалување на течност од телото.

Дали пијам течности и дали ме дехидрираат? Колку% # * @ и @! $ #% Во # &%!?

Да, тоа е она што го работам Алкохолни пијалоци, тие имаат „дарба“ да ве дехидрираат. Колку што знаеме во моментот, тоа го правам на 2 начина:

Намалете го вазопресинот или антидиуретичниот хормон (ADH) - кога вашето тело ќе открие дека сте дехидрирани, тоа го зголемува ADH така што произведувате помалку урина, така што задржувате драгоцена вода што сè уште ја имате во вас. Како што алкохолот ја намалува ADH, ќе произведувате повеќе урина, така што ќе елиминирате повеќе вода
Шансите за повраќање се зголемуваат - и кога ќе почнете да исфрлате, давате сè, вклучувајќи вода

Исто така постои и кофеин кој има диуретично дејство, но занемарлив. Инаку, секоја течност како што се свежи, безалкохолни пијалоци, чаеви и, се разбира, вода помага да се зголеми внесот на течности и, според тоа, вашата хидратација.

Хидратација преку храна

Повеќето храна - дури и оние кои изгледаат густо и силно - содржат вода. Околу 20-30% од внесот на вода доаѓа од храна.

Како што веќе претпоставувавте, суровата храна обично има поголема содржина на вода од нивната варена верзија. Постојат исклучоци, како што се извори на јаглени хидрати, како што се ориз, тестенини или киноа, кои апсорбираат вода и достигнуваат поголем волумен 2-4x.

Во исто време, природната храна има поголема содржина на вода од преработената. Вие не треба да бидете изненадени што апетитно парче целер има повеќе вода отколку чоколадо.

Хидратација преку метаболичка вода

Бог да ми прости, тоа е тоа, Разване?

Сте чуле за метаболизмот. Во поедноставена смисла, тоа е претворање на гориво (во основа, храна) во енергија. Па, овој процес на конверзија генерира и вода, околу 8-10% од дневниот внес.

Веќе сонувате ноќе дека има 3 макронутриенти: протеини, јаглехидрати и масти. Секој од нив се метаболизира различно од вашето тело и произведува различни количини на вода како нуспроизвод.

Подолу, имате табела која покажува колку вода се произведува како резултат на оксидација на 100g на секој макроелемент [1]:

Макронутриенти во 100гр

Метаболна вода

Масти/липиди

Јаглехидрати/шеќери

На прв поглед, се чини дека мастите произведуваат најмногу метаболна вода. И тоа е вистина, грам по грам.

Но, ако земеме предвид дека 1 g маснотии има 9 калории, додека 1 g јаглени хидрати има само 4 калории, ако имате ист број на калории во вашата диета, но фаворизирате јаглехидрати, ќе произведувате повеќе метаболна вода.

Затоа, следниот пат кога ќе јадете сладолед и вашиот грд партнер ќе ве погледна, кажете му дека знаете што правите: хидрирате.

Отстранување на вода од телото

Ако постојат 3 методи кои придонесуваат за вашата хидратација, постојат 5 начини да изгубите вода, поделени во 2 категории:

Чувствителни загуби - што ги набудувате и можете да ги измерите
а) Преку бубрезите - урина
б) Со потење - го гледате и вие, го гледаат и други, дури и ако не го сакате тоа
в) Преку гастроинтестиналниот тракт - измет, особено кога тие течности ве погодуваат
Бесчувствителни загуби - што не ги забележувате и не можете да ги измерите
а) Преку кожата - трансепидермална дифузија, односно вода што ја губите преку кожата, но не и потење
б) Преку белите дробови - дишење; во зима дури и го гледате, устата се претвора во печка

Како што можете да видите, количината на изгубена вода варира во зависност од факторите поврзани со личноста (пол, висина, тежина, ниво на активност, облека што се носи) и околината (температура, влажност). Сепак, во просек, елиминирате помеѓу 2,1 и 2,7 л на ден.

Колку вода да се напие?

Сега ви е јасно каде е препораката со 2 l вода на ден. Сè е во замена на водата што ја губите и вашата хидратација.

Европскиот орган за безбедност на храна (ESFA) го препорачува следново внесување на вода, во зависност од возраста и полот [2]:

Опсег на возраст

Водоснабдување (л/ден)

0,68 (од човечко млеко)

0,8-1,0 (и други извори)

тинејџери

Специјални случаи

Breените кои дојат

Труење со вода

Исто како што има дехидратација, така има и прекумерна хидратација или труење со вода.

Како што видовте во првиот дел од серијата, водата што ја пиете стигнува и до крвотокот. Ако грубо претерувате (веднаш дознаете што значи тоа), толку многу ќе ги разредете нивоата на електролити што ќе предизвикате проблеми.

Особено натриумот, кој ја одржува рамнотежата помеѓу течноста внатре во клетките и оние надвор, ако достигне под 135 mmol/l, вие сте во она што се нарекува хипонатремија.

Да се дојде во оваа состојба воопшто не е забавно. Течноста се движи однадвор кон внатрешноста на клетките, предизвикувајќи нивно отекување. Кога ова ќе се случи со вашиот мозок, тоа може да направи малку [3].

Во студијата поврзана со армијата, војниците кои починале од труење со вода испиле 10-20 л за неколку часа.

Речиси е невозможно да се претерате со вода преку грешка. Повеќето од регистрираните случаи се поврзани со армијата [4] или со издржливи спортисти од ултрамаратоните [5].

Во студијата поврзана со армијата, војниците испиле 10-20 литри вода во рок од неколку часа. Мислам дека ќе умреш ако го сториш тоа, но мислам дека и јас и ти сме безбедни во овој случај.

Кој е заклучокот?

Хидратацијата е клучна и, на крајот на краиштата, е рамнотежа помеѓу водата што ја елиминирате и водата што ја консумирате.

постојат 3 начини да се зголеми внесот на вода: течности, храна и метаболна вода
повеќето течности ве хидрираат, но има и такви кои ве дехидрираат, како што е алкохолот
овошјето и зеленчукот се многу водени, затоа одлични извори на навлажнувачка храна
освен можеби за сложени извори на јаглени хидрати кои имаат тенденција да апсорбираат вода за време на готвењето (ориз, тестенини, киноа), друга храна губи вода кога се третира термички
од 3 макронутриенти, маснотиите произведуваат најмногу вода по метаболизмот; сепак, во однос на калориите, јаглехидратите почесто оксидираат
постојат 5 начини да се елиминира водата: урина, потење, измет (забележливо), трансдермално, дишење (незабележливо)
во просек, елиминирајте помеѓу 2,1 и 2,7 л на ден
… Која треба да ја замените со барем иста количина на храна of
… Само проверете дали не пиете 10 л за 2 часа затоа што тогаш предизвикувате хипонатремија (многу низок натриум) и сте на Земјата (да, НАСА ве повикува и ве испраќа во вселената, исто како што отиде кучето кое сте го сакале како дете на фармата)