Водич Кои се едноставни и сложени јаглехидрати
инфографик
Што се јаглехидрати?
- Јаглехидратите главно се брз извор на енергија за сите клетки во организмот.
Иако процесот на варење на јаглени хидрати е сличен, постојат различни начини на кои луѓето толерираат и преработуваат јаглехидрати.
Некои луѓе подобро толерираат јаглехидрати (генерално ектоморфи), така што можат да консумираат повеќе јаглехидрати, кои ефикасно се претвораат во енергија. Другите (особено ендоморфите) кои консумираат иста количина јаглехидрати, ќе имаат различен одговор на телото и ќе депонираат повеќе масно ткиво.
Заеднички именител: Постојат јаглехидрати кои подобро се толерираат и има јаглехидрати кои предизвикуваат поголема штета на повеќето луѓе. Така, сложените јаглехидрати подобро се толерираат од едноставните. Единствен исклучок е веднаш по тренингот, кога на телото му требаат јаглени хидрати што брзо се варат за да ги надополни своите енергетски резерви во мускулите и да го стимулира процесот на опоравување.
Од гледна точка на молекуларната структура, постојат 2 вида јаглехидрати: едноставни и сложени.
Прости јаглехидрати се поедноставни, брзо сварливи молекуларни структури, познати како моносахариди и дисахариди - содржат 1 или 2 молекули на шеќер, поврзани заедно.
Сложени јаглехидрати тие се составени од олигосахариди и полисахариди - неколку молекули на шеќер поврзани заедно.
моносахариди тие се наједноставната форма на јаглехидрати.
Моносахаридите за кои ќе зборуваме во овој напис се глукоза, фруктоза и галактоза.
СИТЕ форми на јаглехидрати се вари и се претвораат во моносахариди.
Формата на моносахарид што влегува во крвта и потоа се претвора во енергетски или резерви на енергија е глукозата.
Фруктоза (овошен шеќер) и галактоза (лактоза - млечен шеќер - се вари во вашето тело во галактоза и гликоза) се извори на енергија што ги користи црниот дроб и се депонираат како резерви на гликоген во црниот дроб. Само мал дел од нив се претвора во гликоза, млечни производи и триглицериди за да се транспортираат подоцна во крвта.
Метаболизам на фруктоза не бара секреција на инсулин, иако продолжува во цревата, бубрезите, мускулите, маснотиите и мозокот. Тоа предизвикува формирање на AGEs (напредни производи за гликација) познати по нивните ефекти врз стареењето, што исто така придонесува за развој на болести како што се дијабетес, атеросклероза, кардиоваскуларни болести, разни видови на рак, Алцхајмерова болест или заболување на бубрезите. Затоа, фруктозата не е безбедна замена за шеќер во исхраната на оние кои страдаат од дијабетес тип 2 и ние мора да избегнеме додавање на фруктоза од преработени производи.
Инсулин и гликемиски индекс
По варењето, моносахаридите достигнуваат до црниот дроб и се користат за надополнување на резервите на гликоген во црниот дроб. Остатокот достигнува крвоток и почнува да патува во други клетки во телото.
Кога гликозата ќе достигне крвоток, хормонот инсулин се ослободува. Улогата на инсулин е да учествувате во метаболизмот на јаглени хидрати. Инсулинот првенствено помага во намалување на нивото на гликоза во крвта.
Гликемиски индекс е индикатор кој покажува колку се зголемуваат нивоата на гликоза во крвта по внесувањето количина на храна, во споредба со слична количина на глукоза во раствор или бел леб. Така ја дознаваме брзината со која одреден вид јаглени хидрати ја достигнува крвта во форма на гликоза. Колку полесно станува, толку е поголем гликемискиот индекс и обратно.
Умерена реакција на инсулин и постојано ви помага да одржувате постојани нивоа на енергија и да се чувствувате сити подолго.
Едноставните јаглехидрати обично предизвикуваат зголемена реакција на инсулин, што ние го нарекуваме зголемен гликемиски индекс. Сложените јаглехидрати предизвикуваат мала до умерена и постојана реакција на инсулин, што им дава низок или умерен гликемиски индекс.
Кога консумирате премногу јаглени хидрати и премалку протеини или маснотии, може да почувствувате глад почесто и побрзо после јадење.
На гликемискиот индекс влијаат и начинот на подготвување на храната, процесите на готвење и состојбата на храната (целосна храна, минимално обработена или силно преработена).
- Низок гликемиски индекс: помалку од 55
- Просечен гликемиски индекс: помеѓу 56-70
- Висок гликемиски индекс: над 70
Пример: компирот, излупен и оладен пред потрошувачката ќе има гликемиски индекс 56; варени без лушпа- 65; пире- 70; Копти - 85; пржете 95 и во форма на чипс- 95.
Колкава е количината на јаглехидрати што треба да ја консумирате?
Количината на јаглехидрати што треба да ја консумирате зависи од вашата тежина, соматскиот тип и нивото на физичка активност, но и од целите.
Лицето кое сака да одржува здрава тежина ќе консумира различна количина јаглехидрати отколку личност која сака да изгуби тежина.
Што се однесува до соматскиот тип, ектоморфите можат поефикасно да ги процесираат јаглехидратите отколку ендоморфите.
Минималниот потребен за лице кое не следи кетогена диета е 130g на ден.
Оваа потребна количина се зголемува со зголемување на физичката активност, тежината, количината на мускулна маса, но исто така и во посебни ситуации, како што се бременост или доење.
Потребниот минимум од 130g/ден ќе биде обезбеден од 2 порции сложени јаглехидрати, заедно со 2 овошја и неколку порции зеленчук.
По тренинг додадете извор на едноставни јаглехидрати (1 банана, 1 лажица мед), ако целта ви е да изгубите мускулна маса. Некои луѓе можат да го зголемат бројот на потрошени јаглени хидрати на ден до 300g на ден, но потребно е да се изберат главно сложени јаглехидрати или цели зрна.
Ако вашата цел е да изгубите тежина, консумирајте сложени јаглехидрати најмногу оброци, но воопшто не. Може да јадете дел од сложени јаглехидрати со појадок и ручек, а на вечера да изберете да јадете влакнести јаглехидрати (зеленчук) заедно со протеини и дел од здрави масти.
Како да изберете јаглехидрати во вашата исхрана?
Јаглехидратите што треба да ги консумирате се оние кои се варат побавно, цели или минимално обработени, богати со растителни влакна. Тие се богати со хранливи материи - витамини, минерали, фитохемикалии.
Внесот на јаглени хидрати треба да биде обратно пропорционален со внесот на маснотии: Диетите со висок хидрати треба да содржат малку маснотии и обратно.
Во лето, бидејќи јадеме повеќе сезонско овошје, треба да јадеме помалку маснотии, а во зима, посиромашна сезона во свежо овошје и зеленчук, можеме да јадеме повеќе маснотии и помалку јаглени хидрати.
Изберете јаглехидрати богати со влакна
Сложените јаглехидрати се богати со растителни влакна . Диетата богата со растителни влакна помага во контролирање на нивото на холестерол во крвта. Влакната се приврзуваат на жолчните соли во цревниот тракт, предизвикувајќи нивно излачување како дел од изметот, што повеќе не се апсорбира во дебелото црево. Телото користи холестерол во крвта за да произведе жолчни соли, така што нивната екскреција ќе го присили вашето тело да извлече повеќе холестерол од крвта за да ги замени изгубените жолчни соли.
Минималното препорачано влакно е 25g/ден. Оптимално е 35g/ден за жени и 48g за мажи.
Според посебна забелешка, според една студија, луѓето кои јадат житни култури (на пример: леб) 3 пати на ден имаат 30% поголема веројатност да развијат дијабетес тип 2.
Заклучок
Јаглехидратите се важни за оптимално функционирање на организмот. Изберете сложени јаглехидрати, богати со растителни влакна и ќе можете да имате корист и од енергијата дадена од нив и од микроелементите што доаѓаат со целосна храна, обезбедувајќи ја вашата благосостојба.
Вен Б., Ман Iи. Graитни зрна, зеленчук и дијабетес. Еур Клин Нутр 2004; 58: 1443-1461.
Прирачник за сертификација на прецизна исхрана, 2016 година
Enенкинс диџеј, Волевер TM, Калмуски Ј, Гвидичи С, ordордано Ц, Патен Р, Вонг ГС, Бирд ЈН, Хол М, Бакли Г. Нискогликемична диета при хиперлипидемија: употреба на традиционална храна со скроб. Am J Clin Nutr 1987; 46: 66-71.
Лудвиг Д.С. Гликемиски индекс во исхраната и дебелина. J Nutr 2000; 130: 280S-283S.
Браун Л, Роснер Б, Вилет WW, Сакс ФМ. Ефекти на диетални влакна за намалување на холестеролот: мета-анализа. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Вајли-Розет Ј, Сегал-Исаксон Ц.Ј., Сегал-Исаксон А. Јаглехидрати и зголемување на дебелината: дали видот на јаглехидратите прави разлика? Obes Res 2004; 12 Suppl 2: 124S-129S.
Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Внес на диетални влакна и ризик од колоректален карцином: здружена анализа на потенцијални кохортни студии. ЈАМА 2005; 294: 2849-2857.
Хауард Л.В., Вест Д, Осип-Клајн диџеј. Хронично управување со запек за институционализирани постари возрасни лица. Геријатр Нурс 2000; 21: 78-82.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366738- Несакани ефекти на диетална фруктоза
Поврзани Мислења
КОЈА Е ТАЈНАТА ЗА ЗДРАВО јадење?
КОЛКУ ПАЧКА ПАЧКА?
ВАШИОТ ВОДИЧ: „ДОБРИ“ масти, „ЛОШИ“ масти
ВАШИОТ ВОДИЧ: КОИ СЕ ПРОТЕИНИ?
Карина Бадеа - Нутриционист. Тренер што го менува однесувањето во исхраната. Специјалист за вегетаријанска и веганска спортска исхрана. Советник за НЛП.