Водич за брз почеток на интермитентно гладување - Писатели за здравје и исхрана

Денес, новите форми на исхрана се секогаш во тренд. Не сите диети со хип секогаш се најдобрата опција, но со испробување, повеќето луѓе порано или подоцна ќе најдат оптимална диета за нив.

Дали сè уште барате? Тогаш повремен пост може да биде вашата совршена диета. Студиите дури ја поддржуваат претпоставката дека редовните периоди на гладување штитат од дијабетес тип 2 и дури можат да бидат корисни во терапијата со рак.

Денес сакаме да ви кажеме за што станува збор за наизменичен пост и што треба да знаете за да започнете. Ако ви се допаѓа нашиот пост, ние би биле многу (навистина многу) среќни ако нè следите на социјалните мрежи или ги споделувате нашите објави.

Што значи повремено постење?

Во принцип, постот е како откажување. За разлика од верскиот пост, пијалоците без шеќер се дозволени. Ако сте пушач (што дефинитивно не би ви го препорачале), тоа е исто така дозволено.

Со наизменичен пост, периодите на постот - како што сугерира името - се одвиваат во интервали. Разликуваме два вообичаени методи - 5: 2 и 18: 6. Сепак, овој тренд сега произведе многу варијанти. Сега би сакале да ви претставиме четири од нив.

Интермитентен пост - спроведувањето

Методот 5: 2

Веројатно најпозната форма на наизменично постење е таканаречениот метод 5: 2, во кој можете да јадете пет дена во неделата како што сте навикнале. Два последователни дена, внесот на храна тогаш драстично се намалува - за мажи на 600 до 800 и за жени на 500 калории. Не треба да консумирате јаглехидрати во деновите на постот. Слатки, леб, тестенини и овошје се соодветно табу. На овој начин, вашето тело учи повторно оптимално да ги допре своите резерви. Најдобар начин да ги преживеете двата дена пост е да имате што повеќе пијалоци без калории. Повремено е дозволено лесен пијалок.

Методот 16: 8

Ако имате загриженост да преживеете два дена пост, методот 16: 8 може да биде посоодветен за вас. Вие едноставно не јадете ништо 16 часа на ден, а потоа имате осум часа да ги покриете вашите дневни потреби. Некои, исто така, го носат во крајности, па дури и постат 20 часа. Како ги поставувате времињата, можете да чувате како што сакате. Ако сакате појадок, можете исто така да започнете да постите во 17 часот и да ги јадете мусли или јајца со сланина точно на девет. Со ноќта помеѓу, постот не чувствува ниту 16 часа. Друга позитивна работа е што вашето тело нема помалку врска со варењето на ноќта, што значи дека имате корист од подобар квалитет на сон.

метод на гладен ден на постот

Таканаречениот „пост на алтернативен ден“ е поретко, при што корисникот се менува помеѓу постот цел ден, а потоа повторно јаде нормално. Мислењата се поделени на овој метод, сепак, бидејќи вкупниот внес на калории е исклучително мал за подолг временски период. Затоа ве советуваме да ја користите оваа варијанта најмногу како краткорочна диета.

Сок пост

Ако сакате да пробате нешто сосема друго, постот со сокови може да биде само нешто. Ова може да трае од еден до осум дена и вие консумирате само течна храна. Се пие вкупно три до пет литри вода, чај од билки, свежо исцеден сок од овошје и зеленчук и супа од зеленчук.

Секогаш треба да обрнете внимание на ова кога правите повремено постење

Важно е да не консумирате значително повеќе за време на вашите оброци отколку што сте навикнале. Ако е можно, поделете ја храната на неколку оброци, дури и ако тие се случуваат само во рок од два часа. Затоа што ако се навикнете на огромни делови и во одреден момент престанете со наизменичното постење, вашиот баланс на калории може да пука низ покривот.

За време на постот треба да обрнете внимание и на изборот на вашите пијалоци. Дозволено е само вода, незасладен чај, црно кафе и лесни пијалоци. Пијалоците кои содржат калории генерално не се дозволени и, за жал, забрането е и млеко во кафе.

Треба да ги земете предвид и следните точки:

Продолжете да бидете сигурни дека имате доволно овошје и зеленчук
Не занемарувајте го внесот на протеини
Јадете оброци што ви се допаѓаат - ова ја зголемува мотивацијата
Ако сакате да го направите методот 5: 2, најдобро е да изберете денови од неделата кога имате малку стрес и полесно да го поминете постот. Дури и ако тоа е често многу голема жртва, викендот е обично најдобар.

Што прави повремениот пост?

Интермитентниот пост не е толку различен од исхраната на нашите предци од камено доба. Можеби звучи чудно на почетокот, но има смисла по еден момент. Бидејќи нашите предци често немаа ништо во стомакот 20 часа или повеќе. Меѓутоа, ако едно праисториско диво животно е само застрелано, луѓето од камено доба се славеле додека не се вклопат повеќе каснувања. Интермитентниот пост не е толку радикален, но во основа е ист. Поентата е дека до денес човечкиот организам е дизајниран да го прави токму тоа. Ова значи дека вашето тело е оптимално подготвено да живее од хранливи материи што ги чувало во подобри денови во време на недостаток на храна. Покрај тоа, се вели дека трендот на исхрана има бројни позитивни ефекти. Овие вклучуваат: Помош при слабеење Промовирање на здравјето на срцето Подобрување на нивото на шеќер во крвта Намалување на воспалителните процеси Намалување на чувството на глад

Помогнете при слабеење

Во основа, наизменичното постење не треба да се смета како форма на диета. Како и да е, повеќето корисници ја поставија својата цел енергично да ги исфрлат килограмите. И тоа е она што го прави наизменичниот пост принудувајќи го вашето тело да се врати на сопствените резерви на телото за време на периодите на пост. Ако тогаш внесете поголеми количини храна, јаглехидратите или се согоруваат или се складираат во мускулите во форма на гликоген. Бидејќи во текот на денот, вашето тело исто така сака да ги користи резервите на гликоген во мускулите. Вечерта овие се празнат соодветно и можат да заштедат многу. Некои студии покажуваат дека наизменичното постење може да доведе до намалување на маснотиите во телото, притоа одржувајќи ја чистата маса и нивото на јачина. Затоа, спортистите исто така имаат добра можност ефикасно да изгубат маснотии.

Промовирајте го здравјето на срцето

Исто така, научно е докажано дека наизменичното постење може да намали различни фактори на ризик за срцеви заболувања. На пример, видот на диета може да има позитивен ефект врз „добриот“ ХДЛ холестерол, додека се намалуваат и ниските нивоа на ЛДЛ холестерол кои го подобруваат здравјето и триглицеритот. Покрај тоа, студија за животни во ofурналот за нутриционистичка биохемија покажа дека наизменичното постење доведува до зголемување на нивото на адипонектин. Адипонектин е протеин кој го поддржува метаболизмот на мастите и шеќерот и се спротивставува на срцевите удари и другите срцеви заболувања.

Подобрување на нивото на шеќер во крвта

Кога јадете јаглехидрати или шеќер, се ослободува инсулин. Овој хормон гарантира дека шеќерот може да се пренесе од крвта до клетките каде што може да се користи како енергија. За жал, постојат болести кои влијаат на овој метаболички процес. Овие вклучуваат пред се дијабетес мелитус тип 2. Оваа болест се карактеризира со зголемено ниво на шеќер во крвта затоа што организмот веќе не може да произведува доволно инсулин за да го премести шеќерот од крвта во клетките. Истражувањата покажуваат дека периодите на гладување го стабилизираат нивото на шеќер во крвта и ги намалуваат високите скокови на нивото на шеќер во крвта. Учесниците на студијата постеле во просек 16 часа на ден, вкупно две недели. Ова резултираше со значително намалување на нивото на шеќер во крвта и намалување на процентот на телесни масти.

Намалување на воспалителните процеси

Во принцип, воспалението е сосема нормално, па дури и витална реакција на повреда или инфекција. Од друга страна, хроничното воспаление може да предизвика и хронични заболувања. Различни срцеви заболувања и рак, исто така, се сомневаат дека се предизвикани од хронично воспаление. Една студија спроведена од Истражување на исхраната имала 50 лица како субјекти за време на рамазанскиот пост и можела да покаже дека за време на постот имало намалени вредности за некои маркери на воспаление. На долг рок, ова може да доведе до значително намалување на општите вредности на воспаление, што, исто така, штити од хронични болести.

Намалување на чувството на глад

Покрај можното зголемување на телесната тежина, стабилното јадење има уште еден недостаток - зголемено производство на лептин. Таканаречениот хормон на ситост е произведен од масните клетки и е одговорен за да ви сигнализира кога треба да престанете да јадете. Проблемот е сепак дека зголеменото производство на лептин - слично на инсулин и дијабетес - може да предизвика отпорност и повеќе не се произведува доволен лептин. Тогаш е многу тешко за погодените доброволно да престанат да јадат. Студија со 80 учесници беше во можност да покаже дека наизменичното постење може да доведе до зголемување на нивото на лептин, а со тоа и да се подобри контролата врз чувството на глад. Дали едноставно не сте сити? Интермитентниот пост тогаш може да помогне.

Колку се сигурни податоците за студиската состојба?

Научните студии кои ги испитуваат ефектите на повремениот пост врз луѓето, за жал, сè уште се ретки. Нешто помалку информативните експерименти со животни, сепак, веќе дадоа неверојатни резултати. Lifeивотниот век на лицата со тест со глувци може демонстративно да се продолжи. Секако, останува да видиме дали ова може да се пренесе и на луѓе. Ние дефинитивно остануваме возбудени.

Предности и недостатоци на наизменичното постење

Како и секој друг вид на диета, наизменичното постење не само што може да понуди придобивки. Затоа, во следниот дел би сакале да разговараме за позитивните и негативните аспекти на наизменичното постење.

придобивки

Ние веќе ги споменавме здравствените ефекти. Овие секако се најголемата предност на наизменичното постење.

Не треба да ги менувате навиките во исхраната

Многу диети ви забрануваат да конзумирате одредена храна. Поголемиот дел од времето, мора да отсечете или маснотии или јаглехидрати. Сепак, поинаку е со наизменичното постење - тука можете да јадете што сакате.

Заштедувате многу време

Бидејќи наизменичното постење обично остава само осум часа да се јаде, повеќето корисници го компресираат вкупниот внес во еден оброк. Соодветно на тоа, треба да готвите и да јадете само еднаш дневно. Ова заштедува многу време во подолг временски период.

Одржувајте мускули

Интермитентниот пост е одличен начин да се намалат телесните масти додека се одржуваат мускулите. Сепак, вистинското време е клучно за ова. Најдобро е да тренирате кратко пред крајот на периодот на пост за да можете да јадете веднаш по тренингот. Хранливите материи се користат веднаш за регенерација и градење на мускулите.

Понекогаш заборавате да јадете?

Особено е неповолно за спортистите ако не може да се придржува до нутриционистичкиот план во стресното секојдневие. Интермитентниот пост исто така може да биде корисен тука, бидејќи може да го земате оброкот во мир навечер.

неповолна положба

Не е погоден за одредени болести

Ако страдате од одредени хормонални или метаболички болести, како што се аменореја (недостаток на менструација), неухранетост, низок крвен притисок, дијабетес или мигрена, наизменичното постење не е целосно исклучено - може да биде корисно и за дијабетес - но треба да направите своја работа во секој случај, разговарајте за ова со вашиот лекар.

Наместо несоодветно за многу тешка физичка работа

Ако треба да извршите многу тешка физичка работа за вашата работа, тоа може да се претвори во тортура без појадок и ручек. Вашата диета секогаш треба да се заснова на вас и вашиот животен стил, а не обратно. За жал, не постои форма на исхрана за секого.

Дали редовно земате лекови?

Ако редовно земате лекови, за наизменичното постење, исто така, треба да разговарате со вашиот лекар. Бидејќи под одредени околности тоа може дополнително да ги влоши несаканите ефекти како што се вртоглавица или гадење.

Совети за да започнете

Конечно, би сакале да ви дадеме неколку корисни совети за тоа како успешно да започнете со наизменичен пост. Секако можете да го користите ова за сите вообичаени методи на постење.

Бидете едноставни

Ако сакате премногу на почетокот, брзо ќе паднете на лице. Подобро е да го одржувате што е можно поедноставно и да не комбинирате различни диети. Теоретски, комбинацијата на периодично постење и ниски јаглени хидрати може да има смисла, но тоа го прави исклучително тешко започнувањето и постои голем ризик да не успее долгорочна промена во исхраната.

Избегнувајте проблеми со варењето на храната

Поради недостаток на внес на храна, вашето тело автоматски го гаси производството на желудочна киселина. Ова е добра работа, бидејќи во спротивно може да ја оштети слузницата на желудникот и да предизвика многу непријатни металоиди. Тогаш кога јадете, вашето тело може да не го следи производството на желудочна киселина. Можете лесно да го поправите ова со пиење чаша топла вода со лажица свеж сок од лимон 20 минути пред да јадете. Сокот од лимон поддржува киселина во желудникот и промовира варење.

Не претерувајте

Ако сакате да согорите што повеќе маснотии и ефикасно да ги одржувате мускулите, има смисла да вежбате на празен стомак, па дури и на крајот на 16-часовен пост. На почетокот, вашето тело не е навикнато на „лер“. За да избегнете неуспеси, треба да го олесните тоа кога вежбате.

Спортувај

Ако веќе се занимавате со многу спорт, можете да го прескокнете овој дел. Позитивните ефекти од наизменичното постење се особено видливи кај спортистите. Ако сè уште не сте еден, треба брзо да станете. Затоа што ако ја комбинирате вашата диета со вежбање, ќе постигнете многу подобри резултати и ќе останете мотивирани на долг рок. Не е важно со кој спорт се занимавате - главната работа е што уживате во тоа и дека сте во движење.

Слушајте го вашето чувство (заклучок)

Интермитентниот пост во никој случај не е за секого. Можете само да го испробате и да одлучите врз основа на сопственото искуство дали овој тип на диета е за вас. Ако не, имате уште едно искуство. Затоа, бидете искрени со себе и повторно запрете го тест-тестот, ако не е за вас.

Ако ви се допадна нашиот придонес кон наизменичното постење, зошто да не станете дел од нашата мала заедница. Тогаш нема да пропуштите повеќе интересни статии и одвреме-навреме ќе добиете бесплатна е-книга од нас.

Ве очекуваме!

Ви благодариме драг спортски пријател што ја прочитавте нашата статија до крај. Ве чекаат многу повеќе корисни информации на нашиот блог. Само погледнете!;)