Водич за губење на тежината и подобрување на физичките перформанси - PDF бесплатно преземање
1 Водич за слабеење и зголемување на физичките перформанси Прирачник за програма за интервенција на дебелина, трето издание
2 Отпечаток: ревидирано издание 03/2003 Издавач: BMVg Fü San I 1 Распоред и обработка: SanABw IV 1.2 Автори: DSpL Харалд Норпот, SportSBw ОТА Др. Јохан Хатштајнер, потполковник SportMedInstBw OFA Др. Андреас Лисон; SportSBw, SportMedInstBw г-ѓа ДиплоОктроф Стефани Палц, BWB BA IV 5 Г-ѓа Гудрун Ајхбаум, SanABw IV 1.2 г-ѓа Урсула Дани, порано SanABw I 1 OFA Др. Peter Lüke, SanABw IV 1.2 OSA Др. Рајнер Коул, SanABw IV 1.2 ДиплоПсихик. Јерг Спирик, Универзитет во Фрајбург Печатење/Производство BMVg ID
5 Индекс на телесна маса Висина [cm] BMI [kg/m 2] Нормална тежина 18,5 24,9 прекумерна тежина 25,0 29,9 дебелина I 30,0 34,9 дебелина II 35,0 39,9 дебелина III 40, 0 Тежина [кг] Користете линијар за да ја поврзете вашата висина со моменталната тежина. Прочитајте ја вредноста на БМИ. Со вредности над 27 кг/м 2 треба да бидете внимателни! Поврзете ја својата висина со BMI вредностите 18,5 и 25 kg/m 2 со линијар и прочитајте го оптималниот опсег на телесна тежина. Номограм за одредување на БМИ (според препораката на Конференцијата за развој на консензус на НИХ од 1985 година)
6 СОДРИНА Разговор наместо предговор 1. Значење и развој на дебелината во Германија и во вооружените сили 1.1 Факти и бројки 1.2 Последици од дебелината Можности за превенција 2. Програма за интервенција на дебелина Bw 2.1 Спортски курсеви и 2-годишна фаза на интервенција 2.2 Четири столба на програмата Додаток 2/1 Додаток 2/2 Медицински лист со податоци (примерок) Список на програмски центри и одговорни 3-ти столб 1: Движење на потрошувачката на енергија и спорт 3.1 Области на изведба и контрола на обуката Отчукувања на срцето како контролна променлива Одредување на лактат како контролна променлива Субјективна перцепција на стресот како контролна варијабла Максимална изведба како контролна променлива 3.2 Избор и спроведување на соодветни Спорт Зголемување на секојдневните активности Пешачење/брзо одење Промена помеѓу џогирање и одење ogогирање Велосипедизам Пливање Аквајогинг Ергометар тренинг (велосипед и веслање машина) Крос-кантри скијање Вклучено лизгање I
7 3.3 Дополнителни спортски оптоварувања Издржливост на силата како основна сила, игри и координација 3.4 Завршни забелешки Додаток 3/1 Додаток 3/2 Додаток 3/3 Додаток 3/4 Додаток 3/5 Додаток 3/6 Потрошувачка на енергија во kcal за време на спортска активност Пример за обука за почетници/30 дена за обука Пример за обука за почетници/15 дена за обука Пример за обука за почетници/10 дена за обука Точна секвенца на движење на машината за веслање Снимка за обука 4-ти столб 2: Снабдување со енергија Исхрана 4.1 Кои мешавини се снабдуваат со енергија? 4.2 Јаглехидрати Гориво за потребната моќност 4.3 Долгорочни масти како резерва 4.4 Протеини Градежен материјал за живот 4.5 Три начини до успех: Промена на диета kcal Фитнес храна - совети за исхрана Додаток 4/1 Додаток 4/2 Додаток 4/3 Додаток 4/4 Додаток 4/5 Цела храна и пиење во Бундесверот според 10-те правила на DGE совети за заштеда на маснотии и 5-дневни практични совети за исхрана kcal-fitnesskost Протокол за потрошувачка на примерок Група за исхрана 5-ти столб 3: Променлив стрес на нарушување 5.1 Што всушност е стрес 5.2 Два стрес-теста 5.3 Алатки против стрес 5.4 Тоа Здравствена сметка Ваша сопствена контрола на задоволство Анекс 5/1 Табела за самооценување на ризик II
8 6. Дебелината и мускулно-скелетниот систем 6.1 Дебелината и 'рбетот 6.2 Дебелината и зглобовите 6.3 Спорт како ортопедска терапија 6.4 Истегнување едноставно и ефикасно 6.5 Истегнување, но како? Вежби за вратот Вежби за 'рбетот како целина Вежби за мускулите на градите Вежби за адукторите Вежби за флексори на колк и мускули на предниот дел на бутот Вежби за задниот дел на мускулите и горниот дел на мускулите Вежби за мускулите на долниот дел на телето 6.6 Зајакнување на мускулите прави вежби за рамениот појас Вежби за исправени стомачни мускули Вежби за грб и глутеси Вежби за труп и мускули на екстремитети Вежби за бутни мускули 7. Список на извори/референци III
16 Сепак, мотивацијата на војникот за нормализирање на тежината треба да оди чекор понапред; Во принцип, се применува следново: Секој војник може да биде распореден во мисии во странство во земји со екстремни климатски услови. Секој војник мора да биде во можност да ја носи целата своја воена опрема +, доколку е потребно, заштитна опрема (заштитен елек, заштитна маска од NBC). Секој војник мора да може да спаси другар од опасната област и сам да може да биде спасен. Тежината на телото над 100 кг + опрема е тврд орев што треба да се распука за секој болничар. Запомнете: Губењето тежина само со диета е очигледна грешка и доведува до понатамошно нарушување на хормоналната рамнотежа 4
18 Ова е местото каде што се вршат другите лабораториски проверки и се дискутираат отворени прашања во врска со содржината на програмата прикажани подолу. Секој учесник на програмата добива лична датотека за учесник во програмскиот центар, која останува со него (!) И во која се внесуваат сите собрани податоци. Затоа, треба да обрнете големо внимание на овој важен документ. 2.2 Четирите столба на програмата (види Сл. 2) Војник, БМИ> 27, преостанато време на услуга> 3 години 2-годишна програма На секои 3 6 месеци здравствена проверка во 16 програмски центри Спортски курс (2 3 недели) (5 даватели) Медијатор Спорт/Вежбајте Свесна исхрана Релаксација Намалување на стресот Медицински мониторинг Спортска група Совети за диета Терапија за однесување Лабораторија, ергометрија Сл. 2: Структура на програмата за интервенција на дебелина Bw 6
Програмата се заснова на идејата дека, објективно гледано, дебелината може да се појави само доколку постои диспропорција помеѓу внесот на енергија (исхрана) и потрошувачката на енергија (физички вежби). Понатаму, освен индивидуални генетски случаи, мора да има една или повеќе надворешни причини за оваа нерамнотежа. Стресни фактори (деловни и приватни), но понекогаш и подлабок психолошки стрес, се примери овде. Со цел да се биде успешен, првата цел на програмата останува да се одржи или обнови менталното и физичкото добро и, притоа, да се повратат физичките перформанси преку промовирање на мотивацијата. Само мерки што успешно ја промовираат мотивацијата на засегнатите и работат со комуникативни средства може да ветуваат долгорочен успех. Дебелиот војник треба да се интегрира наместо да се исклучува, мора да разговарате со него наместо да зборувате за него. Прифаќање Диетален стрес Ментална и физичка благосостојба + мотивација Физички вежби Мотивација Комуникација Сл. 3: Детерминанти на дејствување за зголемување на прифатеноста на слабеењето 7
23 За погодените, нормализацијата на тежината е доживотен предизвик со цел да се постигне стабилна промена во однесувањето во исхраната и вежбањето и покрај генетската предиспозиција и спротивна на претходниот став. Резултатите од досегашните студии покажуваат дека само едно од 20 лица може трајно да го задржи намалувањето на телесната тежина. 11
24 Додаток 2/1 Име: Бр. ID: - Датум: PK: Првични наоди T0: Програмски центар Тежина BMI Обем на половината Ергометрија на велосипед, седење (вати/кг/телесна тежина) * RR по 5 мин. (mmol/l) LDL-Chol. (mmol/l) HDL-Chol. (mmol/l) триглицериди (mmol/l) Bz. не (mmol/l) HbA1c (доколку е потребно) Gamma-GT (mmol/l) TSH basal (mmol/l) Коментари за исхраната/спортот Препораки Контролни наоди T1 (1 месец): Лекар на војска Тежина BMI Обем на половината RR по 5 мин седење ( mm HG) вкупна хол. (mmol/l) LDL-Chol. (mmol/l) HDL-Chol. (mmol/l) триглицериди (mmol/l) Bz. не (mmol/l) HbA1c (доколку е потребно) Коментари за исхрана/спорт Препораки * Започнете со 100 вати, зголемете се за 50 вати на секои 3 минути до прекинување поради физичка исцрпеност или други критериуми за прекинување.
25 Анекс 2/2 Програма за интервенција на дебелина на Бундесверот - Адреси на програмските центри - (Статус:) 01 Институт за спортска медицина Тел.: Раководител на Бундесверот: ОТА Д.мед. Хатштајнер Бв: Dr.med. Rau-Allee 32 Контакт: ОСА Вејле Варендорф 02 Болница Бундесвер Улм Тел.: Одделение за интерна медицина: Раководител: ОТА Прив.-Доз. Д-р Мед. Лице за контакт со Шик: - Клиника за дебелина - ОРД Dr.med. Schmittchen Oberer Eselsberg 40 HF Rogge Ulm 03 Bundeswehr Hospital Берлин Тел.: Оддел за интерна медицина Bw: Раководител: OTA Dr.med. Шварц Лице за контакт: - Амбуланта за дебелина - гостин во ОСА Шарнхорстстрасе Берлин-Мит 04 Фахарццентрум Нојштат-Глеве Тел.: Des BwKrhs Хамбург Раководител: ОРД Dr.med. von Bezold Bw: Am Neustädter Види Контакт: Г-ѓа С. Стробах (-114) Neustadt-Glewe 05 Специјалистички центар Минхен Тел.: des BwKrhs Amberg Раководител: ОРД Dr.med. Breuel Bw: Neuherbergstrasse 11 Лице за контакт: Ернст-фон-Бергман-Касерн г-ѓа ОРД Dr.med. Бруел г-ѓа Крамер Минхен
26 Анекс 2/2 06 Медицински центар Бундесвер Бон Тел.: Раководител: FLA Dr.med. Stein Bw: Pascalstrasse 10 S Контакт: Hardthöhe OFA Gregorzik Bonn 07 Воздухопловна војска Ескадрила за прва помош Келн-Ван Тел.: Раководител: ОТА Dr.med. Slomke Flughafenstrasse 1 Лице за контакт: Luftwaffenkaserne Wahn OFA Dr.med. Вебер СА Кресман (-3525) Келн 08 Бундесверова болница Хам Тел.: Главен лекар: ОТА Д.мед. Гедике Бв: Оддел за внатрешна медицина Контакт: Маркер Али 76 ОСА д-р. Шмид-Холте г-ѓа Lt (AiP) Лохмејер Хам 09 Бундесверова болница Хамбург Тел.: Оддел за интерна медицина: Раководител: ОТА Др. Контакт со Ратјен: Lesserstrasse 180 SA Dr.med. Хајниг Хамбург 10 локален медицински центар Шваневеде Тел.: Раководител: ОРД Др. Heers Bw: An der Kaserne 41 Лице за контакт: Луцов-Касерн ОРД Dr.med. Херс Шваневеде 11 Институт за поморска медицина Тел.: Шеф на морнарицата: FLA Dr.med. Greiner Bw: Kopperpahler Allee 120 Контакт: OSA Dr.med. Торф Кил-Кроншаген FTLA Dr.med. готви
27 Анекс 2/2 12 медицински центар Ланштајн Тел.: ASt Rhein-Kaserne - раководител: ОРД Др. Schab Bw: Андернахер Штрасе 100 Контакт: С.А. Dr.med. Пешке Кобленц-Луцел 13 медицински центар во Стадалендорф Тел.: АСт Нојштат - Раководител: ОРД Др. Siebert Bw: Niederkleiner Strasse 21 Лице за контакт: Ернст-Мориц-Арндт-Касерн С.А. Dr.med. Менгел Нојштад (Хесен) Медицински центар на локацијата Бустет 14 Тел: АСт Бад Сегеберг - Раководител: ОСА Др. Милер Bw: Брамстедер Landstrasse 100 Контакт: Lettow-Vorbeck-Kaserne SA Dr.med. Емкен Бад Сегеберг 16 локален медицински центар Елванген Тел.: Раководител: ОСА Др. Schreiber Bw: Hohenstaufenstrasse 2/1 Контакт: Reinhardt-Kaserne SA Dr.med. Хмиел г-ѓа Хофмајстер Елванген (Јагст) 17 Локален медицински центар Келн Тел.: Касарна АСт Лиеж - Раководител: ОРД Др. Хабихт-Томас Бв: Militärring Strasse 1000 Контакт: г-ѓа С.А. Dr.med. Алтенхафер Келн За координација: Медицинска канцеларија на Бундесверот Тел.: Оддел IV 1.2 Факс: Раководител на оддел: ОРД Д.мед. Lüke Bw: Dachauer Strasse 128 Контакт: ОРД Dr.med. Üена диетичарка Луке Минхен во Ејхбаум
28 3-ти столб 1: Вежба за потрошувачка на енергија и спорт На почетокот, секое лице со прекумерна тежина, кое сака повеќе да се занимава со вежбање, треба да ја интернализира следната мнемоника за да не се преоптоварува во почетната фаза (види, исто така, стр. 18) Мнемоника: напор, без да се издувам Обратно за време на напор (претпазливост: страничен бод) Никогаш не можете да започнете премногу бавно Да бидете во можност да го зголемите напорот на крајот без да се исцрпите целосно (инаку подолги времиња на опоравување, 5-10 минути) Помалку често е повеќе! (Но, тогаш ништо во никој случај не е сè!) Колку побрзо и посигурно ја постигнувате целта. 12-ти
30 3.1 Области на изведба и контрола на обуката Спортските активности насочени кон целта можат да донесат позитивни прилагодувања на организмот за различни области на изведба. Ова се однесува на следниве области: превентивна, здравствено-ориентирана обука (тренинг за губење на маснотии), општ тренинг за фитнес (основен тренинг, екстензивен), специјален тренинг за изведба (обука за градење, интензивен), тренинг со високи перформанси (многу интензивен до максимум) намалување на чистата телесна маса во проценти% диета само 24 намалување на мускулната маса Диета за жени + обука за мажи Извор: А. Вирт, Адипоситас, Спрингерверлаг Слика 4: Мод. Според Fit for Fun, издание 10/97, стр. 30 За секој војник, покрај промовирањето на неговото здравје преку обемна обука за фитнес, таа индивидуалното зголемување на неговата изведба и еластичност. Ова бара насочени стимули за обука. Од една страна, тие мора да го надминат индивидуалниот праг за посакуваните прилагодувања, но од друга страна не смеат да доведат до преоптоварување. Следниве параметри можат да се користат како контролни и контролни варијабли за контрола на обука за одделни области на изведба: 14