Водич за интермитентен пост; Размислете јадете лифт

Член 7 Супер силните придобивки од Интермитентниот пост беа многу популарни и многу луѓе ме прашаа за детали за тоа како да се започне овој стил на јадење. Во денешната статија ќе ви покажам како правилно да го примените и како да го комбинирате со обука.

Благодарам Мартин

Без Мартин Беркан, не би имале Интермитентен пост. Тој го направи АФП популарен и блогот на leangains.com сè уште е еден од најдобрите извори на информации за исхрана и обука на Интернет. Заслугата за информациите подолу е негова.

Како да вежбате наизменичен пост

1. Стандардниот модел Leangains вклучува поделба на денот во два периоди: 16 часа во кои не трошите калории и 8 часа во кои ги јадете калориите закажани за тој ден. Идеално, периодот од 16 часа треба да вклучува ноќни и утрински часови. Така, попладне и навечер, се минуваат моменти на социјализација и релаксација во периодот кога јадете. Помалку е веројатно да јадете во социјален амбиент наутро отколку навечер.

2. Препорачувам да не почитувате религиозно време за оброци. Наместо да поставите точно време за првиот и последниот оброк, подобро е да поставите интервал од 2 часа. На пример, наместо да ја поставите првата табела точно во 13 часот и последната во 21 часот, подобро да го поставите интервалот помеѓу 12-2 и 20 часот и 10 минути Понекогаш ќе почувствувате потреба да јадете порано, други пати подоцна. Поставете ја вашата диета околу вашиот животен стил, а не обратно. Не внимавајте на часовникот за да потврдите дека можете да јадете (го сторив тоа на почетокот и времето за јадење веќе стана важен момент од денот. Тоа не е во ред).

Придобивките од АКО се појавуваат кога поминувате подолг период од денот без јадење. Ако не јадете околу 4-6 часа откако ќе се разбудите и избегнувате да јадете доцна навечер, не мора да се грижите за точните часови.

3. Womenените реагираат поинаку на АКО отколку мажите и понекогаш пријавуваат раздразливост и сериозен глад ако не јадат подолг временски период. Поради ова, за жени се препорачува да започнат со модел 14/10 часа и ако не чувствувате негативни ефекти, само тогаш да преминете на 16/8 часа.

4. Наутро, за време на "постот", дозволени се пијалоци без калории и гуми за џвакање без шеќер. Ви препорачувам да пиете најмалку 1 литар вода пред првиот оброк. Водата ќе ви даде чувство на благосостојба и ќе ги елиминира чувствата на жед збунети со глад. Препорачувам и црно кафе наутро (без млеко и без шеќер) затоа што помага во инхибиција на апетитот и ја подобрува концентрацијата. Кафето без куршум not не важи (тоа е срање кафе).

5. Бројот на оброци е ирелевантен се додека ги почитувате вашите калории и макро-хранливи материи. Повеќето луѓе претпочитаат 3 големи оброци, но може да јадете почесто или поретко во зависност од вашите желби. Претпочитам 3-4 оброци на ден кога јадам и 2-3 кога слабеам. Последниот оброк или оној по теретаната се генерално најголеми.

6. Секој оброк треба да содржи извор на животински протеини за ситост и да обезбеди постојан проток на аминокиселини во крвта за раст на мускулите.

7. Може да јадете ист број на калории дневно во IF стил или можете да го комбинирате со велосипедски калории и јаглехидрати. Повеќе сакам да го комбинирам со нелинеарна храна. Ова значи дека јадете повеќе калории (и јаглехидрати) во деновите на тренинг и помалку во деновите на одмор.

Интермитентен пост и тренинзи

АКО работи најдобро со минималистичка рутина за обука, фокусирана на постепено зголемување на силата во неколку клучни движења. Идеално е за оние кои тренираат 3-4 пати неделно да изгледаат добро.

Според мене, АКО не е погоден за оние кои тренираат рано наутро, бидејќи можат да јадат само неколку часа по тренингот. Растот на мускулите би бил загрозен во нивниот случај и не вреди. Нормално, тие би можеле да започнат да јадат наутро, но тоа би значело да не јадат воопшто навечер. Во овој случај, АКО би го отежнал животот наместо да го поедностави.

Но, ако тренирате попладне, попладне или навечер, АКО можам многу да ја поедноставам вашата исхрана. Еве како да добиете максимални резултати:

1. Ако тренирате околу пладне, кратко пред првиот оброк, земете 10g BCAA пред тренинг. На празен стомак, консумирањето аминокиселини пред тренинг спречува мускулен катаболизам и поволно делува на синтезата на протеините после тренинг. Ако немате BCAA, можете да пиете протеински шејк (чаша од 30g во комбинација со вода). Потоа, после тренинг, јадете го првиот оброк во денот и започнете да јадете.

2. Ако тренирате после јадење тој ден, не ви требаат BCAA пред тренинг.

3. Јадете најмногу калории во периодот после тренингот. Оброкот пред тренинг (или 2 оброка ако одите во теретана навечер) треба да биде прилично мал (20-25% дневни калории) и да содржи околу 30 гр протеини и 30 гр јаглехидрати. Мартин препорачува најголемиот оброк во денот да биде после тренинг, но јас забележав дека е многу позадоволително и поудобно да се јаде најголем оброк навечер. Готвење и чистење на голем оброк во средината на денот не е многу погодно.

Прилагодување на интермитентен пост

Гладот не е проблем откако ќе се прилагодите на АКО. После ваква јадење околу една недела, грелинот се прилагодува на новата структура на оброците и предизвикува глад само во часовите кога обично јадете. Телото очекува одредена рутина секој ден и ќе го прилагоди својот метаболизам според таа рутина. Затоа, откако ќе ги поставиме часовите што ги јадеме, треба да остане константно некое време за да му се овозможи на грелинот да се прилагоди на новата структура. Ако сте навикнати да го јадете првиот оброк во 12-2 часот попладне, вториот околу 5-6 часот и третиот околу 21-10 часот ќе видите дека сте гладни само во тие часови.

Покрај тоа, поради високиот вечерен оброк со многу јаглени хидрати, лептинот го достигнува максималното ниво само наутро, а не на полноќ, како што се случува со нормалното јадење. Бидејќи лептинот е висок цело утро, гладот е многу низок или не постои.

Од овие причини, наутро воопшто не чувствувате глад по некое време и тогаш станува лесно да се одржи калориски дефицит неопходен за слабеење.

Интермитентниот пост не е магија, тоа е волшебна алатка

АКО не е магија само по себе, тоа е добра стратегија за лесно наоѓање на бројот на калории и макро-хранливи материи. Причината зошто луѓето добиваат подобри резултати (при слабеење или јадење) користејќи АКО не е затоа што е многу повисока од вообичаената диета, туку затоа што им овозможува подобро да се држат до планот. Ако јадете лошо во IF стил, ќе добиете соодветни резултати.

Главната придобивка од Интермитентниот пост е психолошка. Ве ослободува од ограничувачкиот менталитет и ви овозможува да јадете поголеми оброци и омилена храна без да ги загрозувате резултатите. Од сите 7 супер-силни придобивки на Интермитентниот пост, ова е најголем.

Дополнителни ресурси:

Ако сакате програма за обука што вклучува АКО, ја препорачувам програмата Грчки Бог. Ова е мојата моментална рутина.

29 коментари

Здраво Раду, честитки за страницата! Ако сакам да ослабам и не се занимавам со спорт во моментот, дали е во ред да јадам јаглехидрати на вечера (ако) Макс. колку грама?

Да, во ред е да јадете јаглехидрати навечер кога ќе изгубите тежина, всушност јас навистина го препорачувам тоа. Ако не се занимавате со спорт, за слабеење препорачувам:
23 kcal на кг
1,9g протеин на кг
0,8g маснотии на кг
остатокот јаглехидрати (веројатно некаде помеѓу 1,5 и 2,2 g на кг)

Ви благодарам многу за брзата реакција! Досега прочитав дека се препорачува да јадете јаглехидрати само во првиот дел од денот доколку сакате да изгубите тежина, расправајќи се со инхибиторниот ефект на инсулин врз согорувањето на мастите Исто така, ќе експериментирам со јадење јаглени хидрати навечер… да видиме што ќе излезе
Продолжи со добрата работа.

Да, во право сте, не е важно колку долго сте во дефицит на калории.

Не тресете ја главата со инсулин. Протеините исто така имаат силен одговор на инсулин како јаглехидратите.

Како што рече Раду, клучот е калорискиот дефицит.

Здраво,
Јас исто така носам додаток, можеби е важно. Постои дополнителна причина зошто јаглехидратите се препорачуваат после јадење и навечер, а не наутро затоа што наутро организмот има зголемена отпорност на инсулин, така што внесувањето храна со висок гликемиски индекс побрзо го зголемува шеќерот во крвта, затоа би рекол дека има разлика помеѓу јаглехидрати и протеини како гликемиски индекс и особено како време кога треба да се земат.

Здраво Раду,
Во последно време сè повеќе читам за наизменичното постење и би сакал да го усвојам овој „животен стил“. Имам време за тренинг само наутро, пред работа, а по тренинг знам дека треба да јадеме оброк за реконструкција на мускулите. По тренинг со тегови и 20 минути HIIT консумирам 25 грама протеин од сурутка со банана или друго овошје и вода.
Но, јас не знам како да постапам ако сакам да продолжам да се кршам пост 16/8, сакајќи да јадам храна помеѓу 12-20 часот. Во суштина, ќе престанам со наизменично постење ако ги земам протеините од сурутка по утринскиот тренинг. Да се обидам да најдам време навечер за тренинг до 20 часот или можам да ги консумирам тие протеини наутро, без да влијаам на мојот наизменичен пост?

Главната цел на Интермитентниот пост е да ја олесни вашата диета за одржување. Ако би можеле да тренирате попладне или навечер пред 8, тоа би било многу соодветно, но ако можете да тренирате само наутро или доцна навечер, мислам дека АКО дополнително би ги комплицирала работите.

Според мое мислење, леснотијата со која се држите до вашата диета и планот за обука е поважна од било што друго.

Здраво Роксана,
Едно решение би било ако тоа го стори во деновите на обука од 18: 00-8: 00, што значи да влезе во ИФ од 18:00 часот. И последниот оброк исто така треба да биде најбогат. Можете да експериментирате така. Останатите денови, без обука, можете да започнете АКО околу 21: 00/22: 00 часот.

Идеално, треба да се навикнете да јадете иста работа секој ден. Така, вашата храна троши многу малку од вашата волја.

Јас лично се обидував да јадам во различни периоди во зависност од деновите на тренинг и одмор и воопшто не ми се допаѓаше.

Појадокот е многу важен оброк - може да ви го разубави или расипе денот. Избегнувањето значително го оштетува здравјето на организмот, а поточно ја нарушува мозочната активност. Оние кои го игнорираат утринскиот оброк активираат прекумерно активирање на мозокот. http://stirileprotv.ro/stiri/csid/de-ce-este-bine-sa-nu-sarim-peste-micul-dejun-specialistii-explica-problemele-care-deriva-din-lipsa-mesei-de- димината.html

Написот не цитира никакви студии што можеме да ги потврдиме. Одамна се откажав од вербата во она што е кажано на телевизија.

Еве зошто:
Студија на Универзитетот во Калифорнија покажа дека наизменичното постење (еден ден да, еден ден не) го намалува крвниот притисок, ја подобрува чувствителноста на инсулин и ги намалува телесните масти.
Една студија спроведена од Универзитетот во Јужен Манчестер покажа дека групата што изгубила тежина користејќи наизменичен пост изгубила повеќе тежина и ја подобрила чувствителноста на инсулин повеќе отколку групата што јадела нормално.
Истражувачите од Универзитетот во Вирџинија откриле дека наизменичното постење го зголемува нивото на хормонот за раст (до 5 пати по 40 часа).
Според истражувањето направено на Универзитетот во Левен, вежбите изведени на празен стомак доведуваат до забрзано губење на маснотии.
Студии на животни во Центарот за истражување геронтологија откриле дека издолжувањето на оброците помеѓу оброците го подобрува здравјето на мозокот. (точно спротивно од она што го вели ПроТВ).
Студија направена на Универзитетот во Малтепе покажа дека АКО ги намалува биомаркерите на воспалението.
АКО има ефекти против стареење затоа што го подобрува процесот со кој клетките ги отстрануваат отпадните материи.

Според студиите, не само што е во ред да се прескокне појадокот, тој всушност има и многу здравствени придобивки.

Здраво !
Раду, можете ли да ми кажете дали можам да работам АКО 4 дена во неделата затоа што тренирам 3 пати неделно наутро.
Благодарам однапред !

Јас сум 177 см и 82 килограми, направив и 1,5 теретана и сега боксувам, така што имам и мала мускулна маса. Можете ли да ми кажете колку кг треба да имам? Благодарам

Многу зависи од тоа како сакате да изгледате. Погледнете ја статијата Идеално машко тело: Како изгледа вашето совршено тело

Сакам да започнам АКО, но спортувам наутро (7.00 - 8.00) и така тој сака да си го правам распоредот за да можам да го започнам мојот прв оброк во 12.00/13.00 часот - сакам да ослабам.
Како ми препорачувате да продолжам понатаму?

Но, мојот совет би бил да не го правам АКО. Мое мислење е дека тој го прави планот покомплициран наместо да го прави поедноставен ако тренирате наутро.

Здраво Раду, честитки за сè - бр. 1 досега за мене. Прашање: Можам да јадам дефицитарно и да направам АКО истовремено?

Здраво. Имам 40 години, имам недостаток и јадам АКО. Одам во теретана во 6 часот наутро затоа што тогаш можам. Морам да се разбудам за да имам време за во теретана, да се вратам дома за да го однесам детето на училиште, а потоа да работам. после активности со дете, семејство итн. Не чувствувам потреба да јадам наутро, но разбирам дека не ми оди добро. Одам во теретана 3 пати неделно и правам грчка програма. евентуално да јадам АКО на празници? да земам бкаа пред тренинг и уште 2 пати после тренинг во еден час интервал помеѓу нив и да јадам АКО? ако јадам наутро забележав дека ми се крши гладот до ручек и сум дефицитарен, малку е страшно што се борам гладен до вечер.

Ви благодариме за написот. Имам 2 прашања:

1. Откако ќе станам, ми е дозволено да пијам кафе/чај ?

2. Како да се поделат калориите и што треба да преовладува?

Ви благодариме за презентираната информација! Имам 57 кг (успеав да изгубам 7 кг) и би сакал да го намалам слојот на маснотии во пределот на стомакот со АКО. Одам во теретана 3 х неделно. Добро, 1200 калории добиени на следниов начин: 120 g протеини (x 4 = 480 калории), 33,3 g маснотии (x9)

= 300 калории), 105 g јаглени хидрати (x4 = 420 калории)? Благодарам!

Здраво Раду! Ве следам неколку месеци (продолжете!) И би сакал да ве прашам дали може да се примени ако сакам да пораснам во маса, мојот тренинг започнува околу 11 часот наутро. Прочитав погоре и разбрав дека нема многу ефект

Здраво, јас сум 63 кг 1,63 см и сакам да ослабам уште 8 кг. Се породив пред 7 месеци и сè уште ги имам 8 кг од 25 што останав бремена. Многу ме интересира дали и би сакал да знам што можам да јадам дневно. Почнав 16/8 и навистина се чувствувам добро 3 дена, но прочитав дека сепак за да ослабам мора да има калориски дефицит. Може ли да ми препорачате како мени за една недела што да јадам на 2 оброци? за да видам резултати? и јас одам во теретана 3 пати неделно и работам: греење 15 минути елипсовидно, а потоа и на апарати за нозе, раце, градите. .

Здраво, јас сум 63 кг 1,63 см и сакам да ослабам уште 8 кг. Се породив пред 7 месеци и сè уште ги имам 8 кг од 25 што останав бремена. Многу ме интересира дали и би сакал да знам што може да јадам секој ден. Почнав 16/8 и навистина се чувствувам добро 3 дена, но прочитав дека сепак за да ослабам мора да има калориски дефицит. Може ли да ми препорачате како мени за една недела што да јадам на 2 оброци? за да видам резултати? идам во теретана 3 пати неделно и работам: греење елипсовидно 15 минути, а потоа на апарати за нозе, раце и гради. Астеот со нетрпение го очекува вашиот ролна .

Сакам да знам дали го земам првиот оброк помеѓу 12-14 и ја започнувам просторијата во 10, пред собата да јадам овошје?