Водич за обука на сила за жени

Откако салата во повеќето спортски клубови беше полна само со мажи и само повремено видовте како исклучително храбра жена работи на опрема за јачина. Но, во последниве години, жените почнаа да ја менуваат оваа врска во нивна полза, сè повеќе и повеќе. И со право! Постојат многу причини зошто е препорачливо да додадете тренинг за силата во вашата дневна рутина за фитнес, без оглед на полот, но особено за жените.!

Ако не сте малку сигурни од каде да започнете, еве еден водич специјално дизајниран за почетници во обука за сила за жени, за да можете со сигурност да стапнете во теретана.

Придобивките од обука за сила за жени

Иако има многу придобивки од обуката за сила воопшто, и за жените и за мажите, овој вид обука е особено корисен за жените. Еве неколку од неговите придобивки.

1. Подобрување на здравјето на коските

Обука за сила е една од најдобрите стратегии за одржување на здравјето на коските со возраста, според студијата во 2009 година, спроведена на клинички случаи на метаболизам на минерали и коски.

Едноставно влечење и туркање на овие мускули на скелетот ја стимулира активноста на остеобластите - млади клетки кои предизвикуваат раст на коските - велат експертите од оваа област.
За жените, здравјето на коските е исклучително важно. Всушност, приближно 80% од пациентите во моментов дијагностицирана со остеопороза во светот се жени, а предиспозицијата на жени постари од 50 години кон фрактури на коските е
многу посериозно отколку кај помладите жени.

2. Одржување на мускулната маса

Womenените почнуваат да губат мускулна маса околу 40-та година од животот. Ако не направите нешто во врска со тоа, ќе продолжите да губите мускулна маса секоја деценија низ која ќе поминете, сè додека не изгубите околу 50% од мускулната маса до 80-та година од животот, според неодамнешното истражување објавено од „Опинион“ Актуелно во ревматологијата. Студијата, исто така, го наведува губењето на мускулите како една од главните причини зошто луѓето ја губат својата независност како што стареат.

3. Горење на повеќе калории

Ако сеуште е рано да размислувате за горенаведеното, можеби треба да знаете дека додавањето мускулна маса исто така може да ви помогне да согорувате повеќе маснотии со текот на времето (под услов да следите здрава исхрана). Колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе калории ќе потрошите за еден ден, исто така велат експертите.

Колку калории точно? Студија објавена во 2010 година од страна на Американскиот журнал за клиничка исхрана тврди дека 1 кг мускул согорува околу 12 калории на ден, додека 1 кг маснотии согорува само 4 калории. Оваа разлика може да изгледа мала, но секој грам е важен.
Она што го прави тренингот за сила е да ви помогне да ја зајакнете количината на мускули во вашето тело, така што овие мускули подоцна можат да ви помогнат да ги согорувате мастите во телото. Но, имајте на ум дека ниту една количина на мускул нема да компензира за лошата диета.

4. Зголемување на самодовербата

Но, придобивките од обуката за сила не се ограничени на физичкиот дел. Истражувачите од оваа област откриле дека тренингот со сила е фантастичен начин за градење самодоверба. Кога жените се фокусираат на обука за сила, тие добиваат подобри чувства за целите што треба да ги постигнат во животот. Со други зборови, силата во просторијата, исто така, се претвора во сила надвор од просторијата.

Becomeе станам масивен ако кренам тегови?

Ако ги разбирате придобивките од тренингот за сила, но сте загрижени дека на овој начин ќе станете масивни и ќе имате машки изглед, треба да знаете дека генерално, жените го немаат потребното ниво на хормони што им овозможуваат да акумулираат мускули над мускулите. Никогаш не сум видел жена да стане еден вид Арнолд Шварценегер откако крена тегови. Со ова, дефиницијата за масата ќе биде различна од жена до жена, но секако со кревање тегови ќе добиете мускулна маса. Колку точно мускули ќе имате и во која област ќе бидат повидливи, зависи од вашата рутина и генетскиот фактор.

Ако сте загрижени за зголемување на мускулната маса, започнете со тегови што ве прават да се чувствувате пријатно и да растат од таа точка натаму.
Добро е за тренерите во теретана да им дозволат на жените да го изразат своето гледиште во врска со ова и да се обидат да ги почитуваат нивните грижи, наместо да ги натераат да го надминат она што го чувствуваат и да предизвикаат одеднаш да кренат големи тежини.

Како да започнете обука за сила

Започнувањето нова програма или активност може да биде интересно и возбудливо, но во исто време и вознемирувачко. Не ретко тренерите во теретаните гледаат жени кои доаѓаат во теретана воодушевени и полни со желба, но кои некогаш стигнале таму всушност немаат идеја што да прават и едноставно бесцелно шетаат низ собата.

Најдобар начин да избегнете бесцелно шетање низ теретана е да ставите раце на програма за обука на сила и да работите со личен тренер. Започнете со барање препораки од пријатели, семејство и колеги и градете од таму.
Ако не сте подготвени за целосна програма, започнете со воведување 5-10 минути тренинг со сила во вашиот редовен тренинг, еднаш или двапати неделно. Може да се обидете да правите склекови (на колена или на клупа е добро), да клекнете со телесната тежина, сквотови и што било друго што сакате да направите. Бидете сигурни дека секогаш прашувајте совет за правилна форма пред да пробате нешто сосема ново.
Ако сте заплашени или се чувствувате комплексни, направете барем прв чекор во вашето патување со иницијација. Со текот на времето, ќе научите нови начини за подобрување и развој.

Најдобри вежби за сила за жени

Општо земено, жените се совршено способни да следат каква било програма за обука наменета за мажи (и обратно е валидна), и секоја добра програма ќе вклучува вежби кои ги покриваат основните модели на движење:

• сквотови
• БЕСНИ
• Флексија на колкот (на пример зацрвстувањето)
• Влечење движења за горниот дел од телото (на пример, свиткани)
• Притисни движења за горниот дел од телото (на пр. Плови)
• Пресврти (на пример, кросовер на кабел)
• Вежби за карати (пр. Шетање на земјоделецот со тегови)

Како што беше речено, многу е важно жените да се фокусираат дополнително на задниот ланец - мускулите што го формираат задниот дел од телото (глутеални мускули, мускули на грбот и латцисимус грб).

Womenените генерално имаат тенденција да бидат пошироки на колковите, па затоа за да бидете сигурни дека одржувате рамномерно тело и здрави колена, треба да работите со задникот и мускулите на грбот. Така, можете да помислите на мостот за задникот, на романското зацрвстувањето и на флексовите за мускулите на тетивата.
Исто така, внимавајте да не го занемарите горниот дел од телото. Womenените генерално се фокусираат на долниот дел од телото, не знаејќи дека ако се фокусираат повеќе на горниот дел од телото ќе изгледаат послабо, бидејќи првото нешто што човечкото око го перцепира кога гледа во жена се рамената, рацете и вратот.

Покрај визуелното влијание што го има силниот горен дел, поголемо внимание на мускулите на грбот, а особено на рамената, ќе ви помогне да ги откажете сите часови поминати пред компјутерот, од ден на ден.
Сите се потпираме над нашиот компјутер или лаптоп, што е страшно за нашето држење и 'рбетот. Вежби како што се туркање над главата, влечење за мрежестиот грб, кревање странично и влечење се само некои од вежбите што го подобруваат вашето држење на телото, што треба да ги вклучите во секоја програма.

Како да не ве исплашат во теретана

Не е невообичаено жените да се чувствуваат заплашени кога влегуваат во теретана за прв пат. Ако сте го почувствувале ова барем еднаш во животот, мора да знаете дека не сте сами. Повеќето луѓе кои одат во теретана навистина не знаат што прават, што ја прави салата, поубаво, отколку што изгледа. Но, постојат и начини да се чувствувате поудобно кога ќе влезете во теретана.

1. Одете во помеки интервали

Повеќето спортски сали имаат неколку часови метеж, пред или по работниот распоред, периоди кога можат да бидат екстремно преполни. Ако можете да избегнете метеж, може да се чувствувате помалку заплашени.

2. Носете нешто пријатно

Не носете нешто само затоа што сметате дека треба да го носите. На крајот на краиштата, нема ништо полошо од обидот за работа кога не се чувствувате пријатно во облеката што ја носите. И запомнете дека она што ви е пријатно е практично нешто субјективно и се разликува од личност до личност. Некои жени може да се чувствуваат најдобро во хулахопки и бустери, додека други можеби ќе сакаат да носат капа со широк раб и пантолони за пот.

3. Започнете со еден сет на тегови

Друга многу добра тактика е да пронајдете програма што бара само еден сет на тегови. На овој начин можете да ги земете гирите на почетокот на обуката и да најдете тивок агол во кој ќе ја направите вашата програма - многу добар начин да се навикнете на околината, без да барате опрема.

4. Направете мали чекори

Ако не можете да имате храброст прво да влезете во салата, обидете се да направите мали чекори. За една недела, облечете ја облеката во теретана и вежбајте дома. Следната недела облечете се и одете во теретана, но без да влезете. Направете го тоа чекор по чекор и градете додека не го достигнете денот кога конечно ќе влезете и ќе го направите вашиот прв тренинг. Звучи чудно, но може да има неверојатно влијание!

5. Пронајдете партнер во теретана

Ако можете да земете пријател со вас да одите во теретана. Сè е помалку страшно ако одите со пријател или ако имате поддршка.
Конечно, добро е да знаете дека имате целосно право да бидете во теретана. Ако некој некогаш направи да се чувствувате лошо или да се чувствувате како да не припаѓате на тоа место, не плашете се да разговарате за тоа со менаџерскиот тим.

---