Водич за почетници во боди-билдинг - TopCulturism - вежби, програми за обука, исхрана

Кога имате предвид да започнете со боди-билдинг, веројатно имате добра причина, а фактот дека сакате да го правите тоа од дома наместо воопшто, значи дека сте навистина сериозни.!

Исто така, постојат случаи на етаблирани бодибилдери кои започнале да го прават тоа дома во време кога спортските сали не биле толку популарни и не биле толку популарни како што се сега. Резултатите во текот на една или две години можат да бидат спектакуларни, почнувајќи од елиминирање на вишокот килограми депонирани погрешно и достигнување до зголемување на истите килограми, но овој пат во мускулна маса.

Точно е дека многу луѓе велат дека ваквиот резултат не е можен, но реалноста им противречи, а специјалистите велат дека се многу можни. Не мора да бидете тежок спортист; може да имате трепки од обична личност, но ако дадете се од себе, можете да се изненадите!

Не мора да тренирате во теретана за да добиете резултати, а за некои е уште подобро тоа да го правите од дома. Значи, ако сакате да започнете токму сега, еве сè што треба да знаете за областа каде што можете да тренирате, за потребната опрема, за обука, за исхраната, како и разни совети.

Област за обука

Првото нешто што ќе треба да го утврдите е местото каде што ќе ја спроведете обуката. Дури и ако можете да имате многу добар тренинг во мала област, сепак ви треба специфичен простор за оптимално одвивање на активноста.

Повеќето луѓе кои ова го сфаќаат сериозно, завршуваат претворање на просторија, подрум или гаража во теретана. Очигледно, станува збор за преференции, но јасно е дека ако изберете просторија во куќата, треба да бидете сигурни дека темелот ќе ја издржи тежината на опремата што ќе ја користите.
Поради оваа причина, многу луѓе честопати ќе се одлучат за гаража или подрум, бидејќи нивните темели генерално се направени од цврст бетон, што значи дека во принцип можат да ја издржат секоја тежина што ви треба.

Една од недостатоците на гаражите, а особено на подрумите, е тоа што тие се ладни и честопати екстремно влажни простори. Ова е причината зошто опремата со која работите може да 'рѓосува, па затоа е препорачливо да инвестирате во тегови покриени со гума, наместо во железни. Исто така, препорачливо е да размислите за инвестирање во решенија за греење со текот на времето.
Идејата е дека секој простор што ќе изберете да го користите има предности и недостатоци, и на вас е да ја пронајдете вашата оптимална средина и да сторите сé што е можно за да го направите идеално место за обука.

Потребната опрема

За да започнете со боди-билдинг дома, ќе ви треба основна опрема, а како што напредувате, ќе ја проширувате почетната опрема. Така, првата опрема што ќе треба да ја набавите се тегови, котлебели, опрема за влечење, Т-бар и затворен велосипед. Додатоците, како што се обвитките на зглобот (за оние со проблеми со зглобот), дигањето ремени (за оние со проблеми со грбот) се исто така многу корисни, и генерално прилично ефтини.
Подоцна ќе биде потребно да се инвестира во одредени специфични уреди, но за да започнете со обука за боди-билдинг, потребни ви се само бесплатни тегови (не уреди).

Ако планирате да ги правите повеќето вежби за боди-билдинг во гаражна просторија, на мрежата има информации што можете да ги искористите за да успеете да поставите ваква спортска сала во вашата гаража. Така, ќе мора да започнете од решенија за подот на просторот што го користите како просторија, решенија што ќе ви помогнат да ја заштитите вашата опрема и подот, како и основните елементи што ги вклучивме во списокот на основни потреби. за теретана во гаража.

Овие вклучуваат:

• Поддршка за тежина;
• Клупа за тежина;
• кревање тежина;
• Збир на тегови.

обука

Кога станува збор за самиот тренинг, ќе треба да работите со тегови со кои можете удобно да направите 8-12 повторувања. Тоа е затоа што во боди-билдинг, обемот е многу важен, и како таков, колку повеќе време поминувате под шанкот, правејќи лифтови, толку подобро.!

Друг многу важен аспект во боди-билдингот е ефикасноста на фреквенцијата. Со други зборови, почетник треба почесто да ги обучува истите делови од телото отколку понапредниот бодибилдер, кој крева поголеми тежини.
Значи, ако сте почетник, треба да размислите за комплетна програма за обука на боди-билдинг. Ако, пак, веќе 6 месеци постојано кревате, можеби ќе сакате да размислите за поделба помеѓу долниот и горниот дел од телото.

Сето ова зависи од добро закрепнување. Не можете да имате обем на обука неопходен за боди-билдинг, освен ако не можете да се опоравите. А, тоа значи добра диета, квалитетен сон и избегнување на искушението за претренирање.
Последното нешто што треба да го имате во предвид е дека треба да ја земете предвид важноста на прогресивното оптеретување и идејата дека особено во боди-билдинг треба да вложите напор да работите или со поголема тежина или со повеќе повторувања со иста тежина.
Наместо да правите 3 серии од 8 повторувања, можете да направите 4 серии од 8 повторувања или 3 сета од 10 повторувања.

исхрана

Исхраната е исклучително важна во боди-билдингот. Генерално постојат 3 типа на цели во овој спорт, и секоја од нив ќе влијае на начинот на лекување на исхраната.

1. Волуменување
2. Сечење
3. Рекомпозиција

обемување

Ако сакате да добиете мускулна маса, тоа значи дека сте или прилично мали по големина или сакате брзо да станете поголеми. Главната цел на периодот на обеминување е да се акумулира мускулна маса што е можно побрзо (земајќи предвид дека исто така ќе акумулирате маснотии). Не мора да ги пратите вашите калории и макро-хранливи материи за да добиете тежина, но тоа дефинитивно може да помогне.

сечење

Фазата на сечење значи да се елиминира маснотијата на таков начин што изгледате порафинирано, а мускулите се што е можно поистакнати. Ако сакате да учествувате на натпревари, тогаш мора да ги земете предвид доказите. Ако сакате само да изгледате добро кога сте голи, не мора да го пресметувате секој грам натриум што го консумирате, но сепак ќе треба да водите сметка за бројот на калории во вашата исхрана.

Рекомпозиција

Фазата на рекомпозиција се фокусира на додавање на мускулна маса и, во исто време, елиминирање на маснотиите. Некои луѓе велат дека не работи, но овој процес работи. Главната разлика е во тоа што не можете да очекувате брза акумулација на мускулна маса или брза елиминација на маснотии што ќе ја имате во фазите на зголемување или сечење.

Храна и боди-билдинг

Еве некои од намирниците што можете да ги додадете на списокот за шопинг за бодибилдинг.

• Месо на скара;
• Говедско плескавици;
• Јајца;
• Сирење;
• ореви;
• Велигден;
• Млеко;
• Протеински прав;
• Компири;
• Див ориз;
• Спанаќ;
• Брокула;
• Боранија;
• Овес.

Кога станува збор за исхраната и боди-билдингот, главната работа што треба да ја знаете е дека е задолжително да го подигнете нивото на активност за да знаете колку калории согорувате и соодветно да ги прилагодите. Ова бара следење со апликации како MyFitnessPal и слично за да бидете сигурни дека ги достигнувате целите.

Популарни диети

Ако користите добар пристап кон исхраната, не ви треба специфична диета, но има и диети кои станаа популарни во овој контекст.

• Интермитентен пост;
• Анаболна диета;
• Диета Кето;
• Диета со палео;
• Велосипедизам со јаглени хидрати.

Различни совети

Не можеме да заклучиме комплетен напис за боди-билдинг без некои совети што ги сметаме за соодветни во контекст.

1. Треба да разберете што ви одговара. Не сите вежби работат исто толку добро за секого, но со текот на времето ќе научите кои одговараат за вас. Затоа, слушајте го вашето тело и обидете се да го работите секој мускул истовремено.

2. Не се споредувајте со другите. Вашето тело и генетски фактори се единствени, така што нема потреба да го споредувате вашиот напредок со оној на другите.

3. Избегнувајте стероиди. Можете да одржите неверојатно тело без да користите анаболни стероиди, штетни за општото здравје.

4. Секогаш преземајте предизвици. Ако не се обидете да направите повеќе повторувања или постепено да кревате поголеми тежини, од еден на друг тренинг, нема да добиете најдобри резултати.

5. Не се откажувај. Констанца е од суштинско значење за боди-билдинг и дури и ако понекогаш се чини дека резултатите повеќе не се појавуваат, никогаш не треба да се откажувате!

---