Водич за почетници за подобрување на составот на телото
Водич за почетници Губење на телесни масти Подобрување на составот на телото.
Често, кога некој почнува да оди во теретана или започнува нова програма за обука, првото нешто што е на нивниот список е да се намали процентот на маснотии во телото и да се зголеми мускулната маса. Наместо да се фокусирате на губење на тежината, би било идеално да го подобрите вашиот вкупен состав на тело. (сооднос на маснотии и мускулна маса).
Покрај подобрениот изглед и благосостојба што ја предизвикува овој фактор, можеме да го додадеме спомнувањето дека нискиот процент на телесни масти во корист на мускулната маса носи со себе зголемени физички перформанси. Ова ќе се рефлектира и во секојдневните активности, но и во различните физички вежби што ги изведуваме во теретана.
Мускулната маса е корисна за многу работи: покрај тоа што е поврзана со развој на поголема мускулна сила, висок процент на мускулна маса, исто така, ќе ја зголеми стапката на базален метаболизам (BMR). Помислете на вашите мускули како растенија што горат калории.
Спротивно на она што е објаснето погоре, маснотиите не создаваат сила, а вишокот на маснотии во телото може да биде показател за многу здравствени проблеми.
Од каде да се започне?...
Како прво, мора да прифатите дека не постои брзо или магично решение за губење на телесните масти. Во исто време, треба да сфатите дека за да добиете и одржувате постојано губење на маснотии во телото, треба да бидете подготвени да направите големи промени во вашиот животен стил.
Централно, овие промени треба да вклучуваат усвојување на квалитативно подобрена диета и значително намалување на висококалорична храна, поврзана со зголемена физичка активност (потрошувачка на енергија) - на крајот на краиштата, нискокалорична диета е еквивалентна на губење на тежината.
Специфична исхрана за маснотии во телото
Изненадувачки, покрај фактот што ќе одлучите да одите во теретана и да вежбате, целиот нутриционистички фактор останува најголем предизвик за подобрување на составот на телото.
Додека има се повеќе диети, кои се сè покомплицирани или луди, ве тераат да тресете со главата, затоа што навистина не знаете која, или ако ви одговара, би било подобро да размислите за целата храна на што го имате при рака и лесно можете да го најдете, со висок нутритивен квалитет и некои минерали и витамини кои лесно можете да ги добиете од додатоците на храна.
КОЛКУ И ЗОШТО?
протеини.
јаглехидрати.
Добро е да се запамети дека постојат неколку видови јаглехидрати, секој со различно влијание врз метаболизмот. Еден грам декстроза ќе се метаболизира поинаку во споредба со еден грам фруктоза. Што да се има предвид за внесот на јаглени хидрати и губењето на телесните масти е времето, видот и вкупниот број. Ако интензитетот на обуката е умерен, се препорачува мала потрошувачка на јаглени хидрати во текот на денот. 200-300 g се смета за мала потрошувачка. Тие треба да доаѓаат од храна со низок гликемиски индекс, со густи јаглехидрати, како што се оние од овошје, зеленчук и зеленило со лисја. Ако е можно, обидете се да ги избегнувате овие јадења навечер, кога барањето за калории е мало. Ако тренирате многу напорно, тогаш работите се менуваат.
Маснотии.
Спротивно на популарното верување, внесувањето на маснотии е важно за губење на телесните масти и во одредени околности, мастите можат да ја зголемат способноста на телото да согорува маснотии. Звучи неверојатно, нели? Пример е кокосово масло. Висок процент на триглицериди со среден ланец може да му помогнат на телото да започне согорување на телесните масти.
Се препорачува да се консумираат 0,8 - 1 g на килограм телесна тежина на маснотии. Овие треба да бидат комбинација од заситени масти (сирење, путер, кокосово масло), мононезаситени (семиња, ореви, лешници) и полинезаситени (омега 3 и 6). Постојат многу намирници кои ги содржат овие масти во избалансирани количини, а добар пример е жолчката. Содржи и заситени и незаситени масни киселини и широк спектар на витамини и минерали.
Додатоци на храна.
Како и што било добро во животот, подадената рака на патот е секогаш добредојдена. Исто така, се однесува на додатоци на храна и исхрана.
Додатоците ни помагаат да избегнеме разни недостатоци, се поддршка за здравјето, ја одржуваме благосостојбата или го зголемуваме внесувањето на одредени хранливи материи.
Добар пример во овој случај е протеинот од сурутка. За тоа што прави?
Го зголемува внесот на протеини, индиректно ги намалува телесните масти и помага во подобрување на составот на телото. Дополнувањето на вашата исхрана со 20-30 g протеини (сурутка, соја, млеко) може да биде корисно за постигнување на целите.
ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ ЗА ГУБЕЕ НА МАСНИТЕ
До пред неколку години се веруваше дека единствениот начин да изгубите тежина е да направите постојан и постојан напор заснован на издржливост, одржувајќи го срцевиот ритам на 60% од неговиот максимален капацитет. Ова е нешто што ви се препорачува да „согорувате маснотии“. Работите еволуираа и сега се промовираат широк спектар на физички активности и се намалија „маснотиите и мускулната маса“. Некои веруваат дека тајните за да останете мотивирани да одите во теретана се варијација на активности и вежби, но и нивно комбинирање на пријатен начин за да не стане рутина.
Интервал на обука со висок интензитет (HIIT).
Бидете кратки и останете во форма! Иако ХИИТ честопати е преценет, тој е еден од најпопуларните и најефикасните начини за „согорување на маснотии“ за краток временски период. Како пример за обука за HIIT: обука на кола, спринт, предење и списокот може да продолжат.
Обука за издржливост.
Не станува збор за тест за издржливост!
Зборуваме за изведување на мускулни контракции со цел да се зголеми силата, масата, издржливоста и мускулниот тонус. Надминување на надворешниот отпор претставен со тегови, тегови, дискови или дури и сопствената телесна тежина, преку повторени контракции на мускулите, развива издржливост. Луѓето кои имаат големи мускули (Пр. Задник, квадрицепс) имаат и забрзана стапка на метаболизам, а калориите согоруваат побрзо.
Вежбајте на празен стомак.
Доколку имате доволно време, лесно трчање на отворено или возење велосипед се добри опции за губење на телесните масти. Некои луѓе мислат дека за да ги зголемите ефектите од согорувањето на маснотиите, треба да го сторите тоа на празен стомак или да ги намалите јагленохидратите на минимум. Интензитетот на овој вид физички напор не е висок, па затоа можете да си дозволите да ги намалите јаглените хидрати. После тренинг, проверете дали јадете протеини за да бидете сигурни дека вашите мускули се опоравуваат. Внесот на протеини нема да ја спречи адресата на мастите.
Да запамети! - кога станува збор за подобрување на составот на телото, нема краткорочно решение. Подолу е список со индиции кои ќе ви помогнат во процесот.
- Не тренирај сам! Обидете се да пронајдете партнер за да ви помогне, мотивира и охрабри во текот на целиот процес. Тоа е многу важен аспект за почетници.
- Немојте да бидете во искушение од најновите трендови или диети во областа на диетата! Фокусирајте се на одржливи промени од кои ќе имате корист на долг рок.
- Не ве обзема рутина! Физичките вежби треба да бидат нешто во што уживате. Ако ви здосади истите вежби, импровизирајте! Ги меша!
- Не потпирај се само на мерењата! Со помалку тежина и здраво здравје се две сосема различни работи. Наместо да се мерите и да го одредувате индексот на телесна маса (БМИ), подобро да се фокусирате на составот на телото. Не е толку важно да изгубите тежина, туку да бидете здрави и да се чувствувате добро.