Водич за слабеење (инфографик)
Вишокот килограми се товар за сè повеќе луѓе. Седечкиот начин на живот и неурамнотежената исхрана се главните „виновници“ за растечката популација во тежина.
Надвор од естетски причини, дебелината е вистинска опасност по здравјето.
Иако не е лесна, борбата со сопствената тежина може да се добие, со добра стратегија, „книга“ информација и многу волја.
Откријте во инфографикот подолу зошто и особено како можете да го решите проблемот со дебелината.
Светската здравствена организација (СЗО) го препознава проблемот со дебелината како јавно здравство; тоа е еден од водечките фактори на ризик во светот за болести и морталитет!
Каква е состојбата во светот?
1,5 милијарди луѓе ширум светот имаат проблеми со телесната тежина. Со други зборови, едно од три лица има прекумерна тежина или дебелина!
Но, да видиме како е состојбата во нашата земја.
- 18% од Романците се дебели
- 35% од Романците имаат прекумерна тежина
- 44% од Романците имаат нормална тежина
- 3% од Романците се со недоволна тежина
заклучок? Над 50% од Романците имаат проблеми со телесната тежина!
Најновите податоци не ставаат на 3-то место во Европа, според бројот на дебели и прекумерна тежина.
Практично:
- 58% од романските мажи имаат проблеми со телесната тежина
- 44% од Романците се со прекумерна тежина или дебели
- 40% од романските деца имаат прекумерна тежина
Главните причини за прекумерна тежина се:
- лоша исхрана
- седентарен
- јадење „емотивно“ засновано на стрес
- ендокрини нарушувања
- наследни фактори
Прекумерната тежина не е само естетско прашање! Дебелината може да доведе до многу здравствени компликации.
Еве само неколку од нив:
- Психолошки импликации: депресија, социјална неинтеграција
- Идипатична интракранијална хипертензија
- Мозочен удар
- Проблеми со очите: катаракта
- Проблеми со белите дробови: синдром на апнеја при спиење, белодробна хиповентилација, рестриктивна респираторна инсуфициенција
- Болести на црниот дроб: хепатална стеатоза, цироза
- Болести на срцето и садовите: исхемично срцево заболување, ангина пекторис, хипертензија, дислипидемија, атеросклероза
- Билијарни проблеми: холециститис
- Проблеми со панкреасот: панкреатит, дијабетес (инсулинска резистенција)
- Нарушувања на гениталиите: абнормална менструација, синдром на полицистични јајници, неплодност
- артроза
- остеопороза
- Проблеми со крвните садови: проширени вени, флебитис, венска стаза
- Рак: ендометриум, дојка, дебело црево
Како да изгубите тежина?
Пред сè, треба да знаете дека за да изгубите тежина, рамнотежата мора да се навалува во корист на потрошените калории. Со други зборови, кога согорувате повеќе калории отколку што внесувате, губите тежина!
Не е лесно. 40% од Романците велат дека се седечки, а 70% велат дека не се потрудиле да ја поправат својата исхрана за да тежат помалку и да бидат поздрави.
1. Јадете балансирана исхрана
Првиот чекор: променете ја вашата исхрана. Не мора да бидете „на диета“, но прифатете здрав, долготраен начин на живот.
сфати:
- информирајте се: прочитајте специјализирани статии за исхраната и научете кои се вистинските избори
- анализирајте: забележете што не е во ред со вашата сегашна диета и обидете се да ја поправите
- пресметајте: откријте какви калориски потреби имате, да знаете колку треба да консумирате
- прочитајте ја етикетата: многу е важно да знаете колку е полна храната што ја јадете и какви придобивки од исхраната ви носат
- најдете мотивација: напишете ги на парче хартија сите причини зошто сакате да бидете послаби и поздрави
Да успее, мора да донесете нови правила:
- јадете редовно и на фиксни часови: 3 оброци на ден, 2 закуски
- не грицкајте помеѓу оброците
- изедете го последниот оброк најмалку 4 часа пред спиење
- елиминирајте полу-подготвена храна, брза храна, сосови, колачи, газирани пијалоци
- постепено намалување на бројот на слатки
- заменете го белиот леб со интегрален леб
- хидрираш
- џвакај добро
- никогаш не јадете пред ТВ или компјутер
- избегнувајте јадење во градот
Научете која храна да ја користите во програмата за слабеење и која да ја избегнувате!
Добра храна:
- овошје
- зеленчук
- ореви и семиња
- посно месо (пилешко, риба)
- цели зрна
- обезмастено млеко
- јајца (варени или печени)
Лоша храна:
- црвено месо
- животински масти
- сосови
- бело брашно и колачи
- полу-обработени
- брза храна
- пржена храна
- слатки
- шеќерот
- газирани пијалоци
Обидете се да не претерувате. Постепено елиминирајте ја „лошата“ храна без да се чувствувате фрустрирани.
Земете ги предвид следниве совети кои ќе ви помогнат да стигнете таму каде што сакате да одите:
- обидете се да го почувствувате селото, јадејќи „добра“ храна
- јадете разновидност за да не ви здосади
- не џвакајте премногу ореви или семиња
- еднаш неделно, уживајте во малку задоволство: торта, неколку коцки од чоколадо, неколку колачиња.
Последно, но не и најмалку важно, како што веројатно знаете: пијте што повеќе вода. Препорачаната количина е околу 2 литри течности дневно: вода, незасладен чај, кафе.
Добро е да избегнувате алкохол и сокови, бидејќи ќе го забавите слабеењето.
Имајте трпеливост и самодоверба! Диетата може да ве ослаби на краток рок, но резултатите не траат. Поради оваа причина, не гладувајте и држете се настрана од ограничувачки, нискокалорични диети.
Вистинска промена се јавува само преку нов начин на живот! Уживајте во мали чекори!
2. Поместете се
Знаете, ако согорувате повеќе калории отколку што јадете, губите телесната тежина. Согорувањето на калориите може да се направи преку одржлива физичка активност.
Покрај внесот на калории, физичката активност ви помага да имате поцврсти коски, посилни мускули, го намалува ризикот од хипертензија, кардиоваскуларни болести, дијабетес, па дури и некои видови на рак.?
На овој начин ќе се ослободите од болката во грбот и зглобовите.
Повеќе не зборуваме за придобивките за вашата психа: го намалувате ризикот од депресија, добивате кора од лимон за живот, сте поенергични, верувате во себе, полесно се интегрирате и вашите секојдневни активности стануваат полесни.
За почетници, можете да се одлучите за брзо одење, што е одличен начин за согорување на калории.
Одлични начини да се ослободите од вишокот килограми се следниве спортови кои дефинитивно можете да ги вежбате:
- трчање: консумирајте 600-750 калории на час
- лесен велосипедизам: согорете 300-360 калории на час
- танц: може да се ослободите од 300-460 калории на час
- аеробик: троши до 700 калории на час!
Ние не препорачуваме да користите лекови кои ветуваат дека ќе ви помогнат да изгубите тежина. Тие се земаат само по препорака на лекарот, со цел да се потисне апетитот и да се зголеми потрошувачката на енергија.
Пилулата за слабеење е опасна стапица: ветува чуда преку ноќ. Бидете реални! Резултатите не се долготрајни, а да не ги спомнувам опасните материи што може да ги содржи!
Баријатриска хирургија тоа е екстремен метод, кога ништо друго не работеше!
Заземете став и обидете се да промените нешто во моментов!