Водич за слабеење Како најефикасно да ослабам
Предметот „слабеење“ се чини достигна конфузија, сложеност и недоследност што претходно се чинеше резервирано за предметот „даночни пријави“.
Се чини дека безброј прашања се јавуваат особено за спортистите: Спорт или диета? Вежбање и диета? Кога? Колку долго? Основна или интервална обука? Помалку јаглехидрати, повеќе маснотии? Или обратно? Одговорот е толку едноставен - и веројатно толку „разочарувачки“.
Основно знаење за слабеење: внесување и трошење калории
На почетокот и на крајот на сите диети, чудесни лекови и идеали за тело за купувачи на фотографии, постојат два броја во прашање: калориите што ги внесувате и калориите што ги трошите. Ако првиот број е поголем од вториот за подолг временски период, добивате тежина. Точка.
Нумерички пример: Ако возите тркачки велосипед еден час и имате просек од 200 вати, човек со нормална тежина троши околу 800 kcal. Под претпоставка дека 50 проценти од тоа е добиено од маснотии, тоа би било 44 грама. 100 грама шипка млечно чоколадо се состои од околу 30 грама маснотии и 58 грама шеќер, вкупно 530 ккал.
За споредба: За време на осумчасовен работен ден во канцеларијата, човек од 68 килограми согорува 984 kcal.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Најдобар начин да изгубите тежина: вежбање и здрава исхрана
Каква улога игра спортот сега? Во некои студии, истражувачите дошле до заклучок дека диетата сам, т.е намален внес на калории, е поефикасна од вежбањето. На долг рок, сепак, најдоброто решение е: вежбање и здрава исхрана.
Ова го покажаа многу долгорочни студии, вклучувајќи мета-анализа од неколку американски истражувачи. Тие пресметале дека разликите во губењето тежина само помеѓу диети и субјекти за вежбање се мали само по 15-неделна програма - 10,4 во споредба со 10,9 килограми. Сепак, една година по завршувањето на интервенцијата, разликата беше многу поголема: 6,4 наспроти 8,6 килограми. Постојат многу објаснувања за ова.
Ако гладувате, вашето тело ќе се стреми да создаде резерви по фазата на глад - познатиот јо-јо ефект. Ова е докажано со стотици студии. Диетите за несреќи се честопати контрапродуктивни. Особено за спортистите, бидејќи гладниот организам ги распаѓа и мускулите. Ако, пак, ја менувате вашата исхрана одржливо и на подолг рок и истовремено спортувате, идеално градете мускули и намалете ги масните наслаги, што доведува до повисок метаболизам во мирување. Телото согорува повеќе калории дури и без активност.
Чудо диета: Сè е во врска со калориите
Постојат стотици диети и стилови на јадење. Малку маснотии, малку јаглени хидрати, комбинирање на храна, Аткинс, Палео и како се нарекуваат. Се шири дека одредена храна треба да се избегнува, додека други се клучот за телото на сонот, магичната формула.
Марк Хауб е: Twinkies. Со својата радикална промена во исхраната, професорот на Државниот универзитет во Канзас изгуби 12,5 килограми за два месеци. Twinkies се мали колачи со крем фил. Многу маснотии и многу шеќер.
Хауб јадеше ваква торта на секои три часа. За да додаде разновидност во неговиот план на исхрана, тој зграпчуваше чипс и орео бисквити помеѓу нив. И моралот на приказната? Слабеењето има врска со калориите. Хауб потроши две третини од ова преку нездрава храна. Но, помалку од 1.800 калории на ден - помалку од она што го користеше неговото тело.
Изненадувачки, и покрај оваа „антидиета“, неговата општа здравствена состојба исто така се подобри: Вредноста на „лошиот“ холестерол ЛДЛ падна за 20 проценти, а на „добрата“ ХДЛ се зголеми за 20 проценти. Нивото на триглицериди, липидите во крвта, се намали за 39 проценти. Неверојатен резултат - и шамар во лице за сите проповедници за догматска „здрава, оптимална диета“.
Извадете дигитална претплата на RennRad сега!
Трендови во исхраната и последиците
Тогаш, зошто зеленчук, се прашува некој? Може да јадете повеќе од тоа, поголем волумен и да внесувате помалку калории од другите намирници. И: висококвалитетната храна ве одржува сити подолго и се карактеризира со поголеми пропорции на корисни состојки. Витамини, растителни влакна, високо квалитетни протеини.
Тековните хранливи трендови, кои се исто така широко распространети кај спортистите, како што е Палео, првенствено се засноваат на намалување на јаглени хидрати. Овој пристап ветува бидејќи може да го подобри метаболизмот на мастите. Протеински шејкови после тренинг, кварк маснотии, многу цимет, чили и ѓумбир се препораки од др. Чувствувајте се за ова (повеќе совети од д-р Фејл можете да најдете во овој напис).
Но, и тука, ситуацијата со студијата не е јасна. Во интервју за RennRad, нутриционистот Јирг Хасли ги предупреди спортистите за ризиците од ваквата диета. Откри дека спортистите на издржливост кои се хранат на овој начин за време на интензивните фази на обука, развиле проблеми со белите дробови. Добро познатиот спортски научник Аскер Јеукендруп предупредува и на пад на перформансите, проблеми со варењето и претренирање.
Двајцата експерти советуваат да не се потчинуваат на нутриционистички догми, туку да се постапува прагматично. Тренингот и исхраната треба да се координираат. Оние кои интензивно тренираат не можат без јаглехидрати.
Диетална хистерија
„Во моментов постои вистинска хистерија околу темата исхрана“, вели Јирг Хасли. Одредена храна е осудена, други величани, луѓето фанатично ги прокламираат своите вистини, кои секако се единствените вистинити. Не учествувај. Слушајте ги навнатре сигналите на вашето тело. Тој ти кажува што му треба.
Слабеење за спортисти: совети, тренинзи и храна
Мешани форми на интензивно и основно тренирање, исто така, изгледаат идеални за спортисти кои сакаат да ја намалат својата тежина. Ова е сугерирано од студија на Универзитетот во Нов Јужен Велс, Австралија. Едната група тренираше 40 минути во основната област, другата 20 минути интензивно: спринтите од осум секунди беа проследени со активна пауза од дванаесет секунди. Резултат: Субјектите со интензивно вежбање изгубиле во просек три пати повеќе маснотии.
Друга идеја е кетогена обука, која вклучува возење во основните работи на празен стомак пред појадок. На пример, Бредли Вигинс ја искористи оваа форма на обука за да се подготви за својата победа на Тур.
Храна што редовно се наоѓа на трпезата на професионални велосипедисти: тестенини од цело зрно, кафеав ориз, киноа, компири, леб од цели зрна, мусли од цели зрна, млеко и производи од соја, посно месо, риба, маслиново масло, овошје, зеленчук, ореви, бадеми, овесна каша и многу повеќе.
Учествувајте во истражувањето и освојте јаглеродна тркала од Лизе!
Генерирање енергија преку јаглехидрати и масти
Производството на енергија во телото работи преку различни системи, со различни „горива“. При ниски интензитети, околу 80 проценти од енергијата се добива од маснотии и 20 проценти од јаглехидрати. Содржината на јаглени хидрати се зголемува со интензитетот. Со околу 60 проценти од максималните перформанси, односот маснотии - јаглени хидрати е 50:50.
Кога станува збор за темата „област на согорување на маснотии“, треба да се размисли чекор понапред. Апсолутната количина на потрошени маснотии и калории. Студиите покажаа дека и покрај намалената релативна пропорција, повеќе маснотии се трошат со поголем интензитет.
Сеопфатна студија на Ромин и други покажа: во апсолутна смисла, најмногу маснотии се потрошени за производство на енергија со интензитет од 60 проценти. 37 грама на час вежбање. Во споредба со 24 грама со низок интензитет од 25 проценти од максималната моќност и 23 грама со 85 проценти.
Кај обучени велосипедисти, оваа „зона на согорување на маснотии“ е обично помеѓу 59 и 64 проценти од максималното внесување кислород, кај необучени велосипедисти меѓу 47 и 52 проценти. Високо обучените спортисти исто така поефикасно согоруваат маснотии отколку необучени спортисти, па затоа трошат повеќе маснотии со ист интензитет.