Водич за тековната рутина за диети и тренинзи

Имам 21 година. Мојата висина е 6'5 "и тежам 108 кг или околу 240 фунти. Мојата градба е во ред, освен стомакот каде што се чини дека е најголем дел од маснотиите во телото! Може да почувствувам дека станува многу нездраво и дури и ако другите делови од моето тело навистина не покажуваат дека имам многу маснотии во телото, мојот стомак (и областа околу него) дефинитивно го покажува тоа.

Како што веројатно претпоставувате, сакам да се ослободам од неа. Затоа, детално ќе ја објаснам мојата неделна рутина за луѓето да можат да ги истакнат моите лоши области.

Прво планирам да работам 3 пати неделно, што понекогаш паѓа на 2 или дури 1. Кога работам, нормално многу се фокусирам на бицепс, трицепс и градите. Сепак, чувствувам дека не е соодветна обука за мојата ситуација. Кога тренирам долниот дел на грбот или трчам 5-6 минути, долниот дел на грбот почнува да ме боли и се чувствувам многу слаб. Ова може да се должи на прекумерната маст што ја носам околу стомакот.

Мојата рутина за јадење не е најголема. Јадам многу леб и, иако е секогаш целосен, генерално имам 2/3 од моите оброци со најмалку 4-5 парчиња леб на трпезата. Јадам многу готови сендвичи (купено од мојата единица). Покрај тоа, јас не пијам премногу вода. Имам чаша црвена пичка и шише кокс храна речиси секој ден.

Сфаќам многу работи што ги правам погрешно, проблем ми е што не знам со што да ги заменам. Ако престанам да пијам/јадам работи, не треба да заменувам со ништо и завршувам само 1-2 дена без тоа.

Извинете за долгиот пост, но дали некој може да ми помогне. Ми треба совет за неделната програма за обука и неколку совети за диети. Многу сум заинтересиран да изгубам маснотии околу стомакот, но и да градам мускул.

2 одговори

Па, лесно можев да ти предложам многу работи, можеби е точно, но нема да ти помогнат.

Ослободете се од кока и црвен бул, јадете повеќе зеленчук и овошје, направете повеќе кардио.

Па, сето ова ќе ви помогне, но не мора строго да го следите.

Диета

Пијте помалку кокс, купете помали шишиња или само половина. Обидете се да се навикнете на пиење минерална вода. Јас лично претпочитам да пијам вода или млеко, дури и кога ќе пијам сок, ќе го полнам со вода, само затоа што повеќето работи се премногу слатки за мене. Но, уште еднаш, кога пијам, пијам шише кокс.

Ставете помалку на лебот, дали сте го пробале без путер или сос? Заменете еден од оброците со нискокалоричен оброк, наместо со 4 парчиња леб, можете само да јадете малку суров зеленчук со бања (варијанта со малку маснотии). Овошјето и зеленчукот имаат многу помалку калории, но ве исполнуваат. Ако купувате работи, свртете го пакетот и обидете се да добиете чувство за тоа кои предмети се калориски бомби.Иако методот на калории не е многу точен, тој е веројатно најлесен и работи за многу луѓе.

Здравата исхрана не треба да биде жртва, туку начин да се чувствувате добро. Во суштина тоа е само потрага по алтернативи и замени. Ако не ви се допаѓа вкусот на варијанта со малку маснотии, запрашајте се: „Дали е навистина одвратно или едноставно има поинаков вкус, но не и лошо?“.

Одвојте време кога јадете, кога јадете храна и брзо ќе направите вашето тело да нема време да сфати дека повеќе не е гладно. Затоа сакам да јадам комплицирана храна, нешто што трае некое време додека јадам. Да излупите нешто на секоја страна од она што го јадете, едноставно ќе ве натера да јадете побавно.

Болка во грбот

Вашиот грб веројатно трае затоа што не го тренирате. Вежбите за грб и рамо се веројатно најглупавите и оние што не би ги виделе веднаш. Ако не ви е пријатно да ги правите во теретана, лесно можете да ги правите дома.

Обидете Planks и sidePlanks за вашиот јадро, можете да ги правите секој ден.
Супермен е одлична вежба, исто така.
YTWL е вежба за рамо, дури и ако веќе ги тренирате рамената, барем пробајте еднаш да видите.

Следната вежба што би ја препорачал за тренинг на грб е сквотови. Направете ги полека и обидете се да се фокусирате на основната работа кога ќе ги завршите. Претпочитам да ги правам незначителни и длабоки, но во сите свои варијанти работи во основата покрај нозете.

Измерете го секој ден и запишете го. По можност во некои програми за табеларни пресметки (како што е Excel) за да создадете убав графикон од него. Правејќи го ова навистина мотивирано, гледам дека резултатите по неколку недели беа убави.

Сочуствувам со тебе. Сличен почеток имавме и порано оваа година. Слаба болка во грбот, прекумерна тежина од 60 килограми, малку познавање на физичкиот капацитет итн. Болката во грбот е всушност одличен мотиватор за вежбање: со правилен сет на вежби, можам да добијам брзи подобрувања во болката, така што ќе имам што да запомнам. Болката во грбот е некако како навистина непријатен тренер во теретана.:-) Еве што научив досега.

Болка во грбот: Јас би ја препорачал јогата. Тоа беше неверојатно корисно за мојата болка во горниот и долниот дел на грбот. (Бидејќи сте студент на универзитет, ќе забележам дека мојата алма матер имаше бесплатни часови по јога за студентите, а не дека некогаш сум одела кај нив.) Покрај вежбите за болка во грбот споменати од @Informaficker, сметам дека крцкавите се корисни за долниот дел на грбот. Погледнете ја и вежбата за карлицата, пилатес, која е едноставна, но многу ефикасна за мобилизирање на долниот дел на грбот и зајакнување на слабите мускули таму. Ако вашата спортска сала има едно од овие, користете ја. Многу е корисно за зајакнување на мускулите на долниот дел на грбот, а исто така можете да го користите за зајакнување на летвите. Не е особено тешко и лесно е да се зголеми/надолу, како што бара болката.

Аеробни вежби Разумно интензивно вежбање не мора да има големо влијание. Ако се борите со одржување на вежбање повеќе од 4-5 минути, обидете се да одите побавно со помалку влијание. Додека HIIT (обука со висок интензитет во интервал) добива голем притисок, факт е дека тоа е навистина тешко. Можете да добиете многу придобивки од кардио со помалку интензивно вежбање и да напредувате. Важната работа е да пронајдете нешто што всушност можете да го направите, а не остава малку здив додека го правите тоа. Продолжете да го правите тоа 20-60 минути. За мене, тоа е брзо одење по неблагодарна работа на многу стрмен наклон. Почнав да пешачам со наклон од 5% и 3,2 милји на час 30 минути и работев до 11% наклон на 3,9 милји на час 50 минути. Не е супер-интензивно вежбање, но јас сум обично облеан во пот до крајот. Јас обично дури и читам книга додека сум на неблагодарна работа.

Диета и слабеење И покрај тоа што изгубив околу 40 килограми досега оваа година, јас всушност немам идеја која е „вистинската“ диета за слабеење. Не сум сигурен дека има еден, или барем еден силно поддржан од доказите и како здрав и ефикасен. (Диетите со малку јаглехидрати се очигледно ефикасни и можеби здрави, но сметав дека е речиси невозможно да се држат малку јаглехидрати, додека имам живот.) Како што ќе видите подолу, мојата диета е така: за мене, вежбањето се чини клуч за слабеење.

Единствените совети што ги најдов како ефективни Протеините доведуваат до ситост. Се обидувам да јадам незасладен грчки јогурт (барај нешто со

75% од калориите од протеини), риба од туна, варени јајца, леќа, итн. Јас би советувал да пронајдете храна со висока содржина на протеини во која уживате и да јадете главно оние. Лебот не е особено богат со протеини, но повеќето посно месо добиваат многу висок процент на калории од протеини. Монотонијата го намалува гладот. Се обидувам да јадам иста мала гарнитура работи. Работи во кои уживам да јадам, но истите работи. Тоа веројатно звучи депресивно, но ако одберете вистински пакет храна, тоа не е лошо.

@Informaficker е дефинитивно во право дека следењето тежина е добар мотиватор и дека пијалоците со шеќер се лоши (преминување на чај, кафе или вода). За следење, ми се допаѓа веб-страницата за диети на Хакер. Тоа е голи коски, но автоматски произведува експоненцијално-непречено движење на телесната тежина, што ги измазнува дневните варијации (особено движењата на вода и дебелото црево) и ви го покажува вистинскиот тренд со текот на времето. Гледањето дека тренд-линијата реагира на работите што ги јадете и практикувате може да биде навистина мотивирачко. Важно е да се мерите во постојани времиња и по можност близу до празно, или сигналот ќе биде многу побучен. Различна облека може значително да варира во нивната тежина, и видов како мојата тежина варира за 2-5 килограми во текот на денот. Многу е поконзистентно првото нешто наутро.

Имајте на ум дека можеби изгледа дека не напредувате многу, дури и кога сте. Слабеењето од 1Lb/недела е еднакво на дефицит од 500 калории на ден, што е многу работа и голем напредок. Но, 1Lb/недела не е ништо во споредба со дневните флуктуации од 1-5 фунти. Можете да го видите овој тренд со текот на времето, затоа не се обесхрабрувајте од неуспеси и флуктуации. Дури половина килограм неделно е уште 26 фунти годишно!

Конечно, еве што обично правам за една недела:

Возете велосипед на работа секој ден во неделата, 4 милји/ден.
Понеделник, среда, сабота, недела: едночасовен час по јога, 40 минути апс, виткање, влечење потпомогнато од тежина, кругови на рацете со тегови на рацете (5-10 L) 50 минути на неблагодарна работа на претепана прошетка со стрмен наклон.
Појадок: 1/4 чаши (суви) топло варени овесни трици со бобинки, ореви и млеко. Некои зеленчуци од едната страна: на пример, моркови, маслинки каламата. Кафе со густ крем, без шеќер. Четири капсули рибино масло. Понекогаш јадам грчки јогурт наместо трици од овес.
Ручек: Обично јадења во ресторанот. Се обидувам да се откажам од скробните страни, особено да побарам азиска храна без ориз.
Вечера: често супа од леќа, 'рж бисквити и козјо сирење или јогурт. Супата од леќа е една од ретките работи што готвам затоа што е многу полнета, лудо е ефтина и лесно може да се направат многу остатоци. Четири капсули рибино масло. Обично неколку чаши црвено вино.
Закуски: Избегнувајте закуски што е можно повеќе. Одам или на овошје (јаболка, портокал, бобинки, банани) или на јогурт кога ќе ја изгубам пресудата.