Водич за тркач # 1; Светска класа Романија

Најкорисните совети за да го завршите тренингот надвор од теретана.

1. Започнете полека

Најголемата грешка што можете да ја направите е да го започнете тренингот со силен рок. Колку побрзо трчате, толку побрзо ја губите енергијата. Ако сте почетник во овој спорт, мора да го започнете тренингот со методот: трчање/одење. Принципот е многу едноставен. По петминутно загревање, трчате на кратко растојание, а потоа пешачете повторно уште неколку минути. Можете да започнете со една минута трчање и седум прошетки. Додека ја практикувате оваа програма за обука, го намалувате времето што го одите, во корист на тркачот.

2. Измерете во неколку минути, а не во километри

Ако не тренирате за одредена трка, како почетник, тоа не се важните поминати километри, туку времетраењето на обуката. Поминато растојание варира во зависност од вашата цел. Можеби сакате да изгубите тежина, да ја подобрите вашата кондиција или едноставно да се ослободите од секојдневниот стрес со неколку минути трчање. За секој има оптимално времетраење и растојание.

3. Запознајте се со чувството

Трик што ќе ве води во обуката: додека трчате, мора да имате разговор. Ова значи дека интензитетот и ритамот на трчање се доволно удобни и вие учите да ги читате знаците што ви ги покажува вашето тело. Проучете го ритамот на дишењето, брзината со која се движат нозете, контракциите на вашите мускули. Ако ги научите и запомните сите овие детали, тогаш ќе можете лесно да го започнете вашиот следен тренинг.

4. Трчајте, опуштете се и дишете

Додека трчате, не заборавајте да ги држите рацете опуштени (замислете да држите лист хартија помеѓу показалецот и палецот), но и да дишете.

5. Користете ги правилните техники

Чувајте го темпото кратко и брзо, без зголемување на растојанието помеѓу нозете или истегнување на ногата напред, бидејќи тоа може да доведе до несакани повреди.

Чувајте го коленото на иста линија како и единствениот. Не е важно дали е петицата што прво ја допира земјата или прстите, се додека стапалото не е пред коленото. Овој совет е многу важен да се има предвид особено кога трчате по рид.

Свиткајте ги лактите под агол од 90 степени или уште помалку.

Седнете со торзото малку навалено напред. Држете го грбот исправен, но малку свиткан напред. И повлечете ги рамената надолу.

6. Правило за два часа

Помеѓу тренингот и последниот сервиран оброк мора да има растојание од најмалку два часа. Може да имате закуска со јаглехидрати пред да трчате, но обидете се да избегнете тешки или мрсни оброци и нова храна пред тренинг. Никогаш не знаете што ќе реагира вашиот стомак на новостите и ризикувате да се надувате и грчевите додека трчате.

7. Не трчај само

Додадете други вежби во вашата програма, како што се вежби за сила. Трчањето ви помага да ја подобрите вашата срцева отпорност, но за подобри резултати, потребна ви е сила и агилност.

8. 10% правило

Ако сакате да го зголемите растојанието за трчање, треба да знаете дека оптималниот неделен процент е 10%.

9. Истегнување после

Не е потребно да се прават вежби за истегнување пред да трчате, токму затоа што движењето не е многу широко. Препорачливо е да вклучите 5-10 минути загревање со лесно одење или џогирање. Вистинските тркачи знаат дека интензивно истегнување се прави по тренинг.