Волумен на обука Колку тренинг за оптимално градење на мускулите
Важноста на обемот на обука за раст на мускулите
Телото не сака да ја промени моменталната мускулна маса. Затоа мора да му се даде поттик да се откаже од постојниот однос на мускулатура и масна маса. За ова е неопходен силен стимул за обука, кој е поставен со тренинг за сила со тегови.
Нивото на стимул за обука при обука за сила главно се определува од „обемот на обука“. Тоа е збир на тегови што се поместуваат на ден или недела. Значи, ако се изведат 3 сета од по 10 повторувања со по 100 кг, резултатот е волумен од 3000 кг.
Студиите покажаа дека количината на волумен на вежба е најважниот параметар на вежбање.
Пренасочување и недоволно тренирање во боди-билдинг
Ако обемот на обука е преголем, сите ресурси на телото се трошат за да ги поправат оштетените мускули. Во најлош случај, штетата може да се санира само делумно. Тогаш, телото нема повеќе достапни ресурси за зајакнување и зголемување на мускулите надвор од процесот на поправка. Сепак, ова е важно за да се осигурате дека сте целосно во можност да изведувате до следната тренинг сесија. Ако, пак, обемот на тренингот е премал, телото не гледа потреба да вложува драгоцена енергија во градење нова мускулна маса.
Се поинтензивен тренинг со сила доведува до поголемо градење на мускулите - се додека не претерате. Значи, не треба да се вежба ниту премалку, ниту премногу за да се избегне губење на висорамнини, па дури и губење на мускулатурата за време на напор или претренирање. За да постигнете оптимални резултати, идеално треба да тренирате и со оптимален волумен на обука.
Оптимален волумен на обука за оптимално градење на мускулите
Водечките експерти во фитнес сцената препорачуваат - во зависност од мускулната група - волумен на тренинг од 11-18 сета по мускул неделно. Подетални информации за тоа како оптималниот волумен на вежбање се разликува од мускулна група до мускулна група, може да се најдат тука. Овој волумен зависи и од голем број индивидуални фактори. На пример, во врска со полот, искуството со обука или дали имате вишок или дефицит на kcal. Како точно функционираат овие фактори, детално ќе се објасни во идните објави на блогот.
Прилагодување на обемот на тренинг за континуиран напредок во тренингот за сила
Понатаму, мора да се напомене дека оптималниот волумен се менува во текот на подолгите фази на обука. Бидејќи телото се навикнува на подеднакво силен стимул за обука, обемот на тренингот мора да се зголемува од недела во недела, сè до т.н. Deload. Ова е последната недела од циклусот на обука, при што се намалува обемот на обука за целосно ослободување на исцрпеноста акумулирана за време на циклусот на обука.
Како соодветната стратегија за прогресија може да биде во чекор со промената на оптималниот волумен на тренинг и колку често треба да тренира мускулна група неделно, детално е опишано во следните два објава на блогот.