Вовед во кетогена диета

Ако не сте живееле под карпа последната година, тогаш сигурно сте слушнале за кетогена (или кето) диета.

Ако сте живееле под една, ќе ми треба да извлечете од него и да заземете место затоа што Кетогената диета 101 само што започнува.

Па, како е тоа?

Кето е диета со високи масти, умерени протеини и ограничени јаглени хидрати . Првично развиен за да им помогне на децата со епилепсија, привлече внимание за неговата ефикасност во однос на губење на маснотии.

Традиционалната кетогена диета (позната и како терапевтска кетогена диета) ги имитира ефектите од глад принудувајќи го телото да ги согорува сопствените резерви на маснотии наместо гликоза. Кога ограничувате јаглехидрати, телото влегува во метаболичка состојба позната како кетоза, каде што црниот дроб ги претвора зачуваните масти (триглицериди) во кетони.

Овие кетони се она што телото го користи за напојување на вашиот мозок, органи и мускули.

На терапевтската кетогена диета, макро деградацијата изгледа вака:

Сепак, како што кетогената диета расте во популарност, особено кај луѓето кои сакаат да изгубат маснотии и да градат мускули, се појави нова форма на диета.

Додека традиционалната кетогена диета е исклучително масна диета со соодветен внес на протеини, е телесна кетогена диета а диета со многу маснотии, но со соодветен внес на протеини.

Ах, адекватен и адекватен внес на протеини?

Ова е местото каде што се појавува голема конфузија околу кетогената диета и важно е да се разбере разликата.

Кога целта е губење на маснотии, целта е да се одржи мускулната маса. На терапевтска кетогена диета, протеините се поставуваат на околу 10-15% од вкупниот внес на калории. Ова е доволна количина на протеини потребни за одржување на функционирањето на телото и здраво - во основа за да не умрете.

Проблемот е во тоа што ова е далеку помалку од она што е оптимално за оние кои редовно прават вежби со висок интензитет, како кревање тежина. За луѓе кои редовно тренираат сила, потребите за протеини се многу поголеми (помеѓу 0,8-1,2 g/lb телесна тежина). Ова е најсоодветниот внес. Тоа помага да се одржат и растат мускулите додека помага во закрепнување.

Со овие промени, макроструктурата изгледа вака:

Внесот на маснотии сè уште го сочинува најголемиот дел од диетата, но е малку намален, така што внесот на протеини може да се зголеми на доволна количина.

Брза белешка: Во примерите погоре, користев проценти за да го означам дефектот на макро-снимките. Ова е само за да ви дадам идеја за разликите помеѓу двете различни кетогени диети. Повеќе сакам да користам телесна тежина (наместо процент) за да поставам калории и макро внес, бидејќи е многу поточно.

Базирано на, Внесот на јаглени хидрати обично се поставува помеѓу 30-50 грама на ден.

Внесот на протеини е помеѓу 0,7-1,2 грама на килограм телесна тежина на ден.

И тогаш остатокот од внесот на калории е исполнет со диетални масти. Thisе го дознаеме овој број со одземање на јаглехидрати и протеини од вкупниот број калории што треба да ги јадете на ден.

Не грижи се ако си збунет сега, ќе има смисла на крајот.

Зошто треба да правиш кето?

Големо прашање. И, вистината е, вие не морате.

Да. Знам дека ова звучи целосно лудо затоа што Интернетот сака да ви го каже ова, мора да го сторам ова или она, но Кетогената диета, како и секоја диета, е едноставно алатка.

Тоа, рече, тоа е супер ефективна алатка. Кога експериментирав со диетата, ги открив овие придобивки:

Фокусирајте се на здрава исхрана

Погледнете, знам дека здравата исхрана и здравата храна станаа мамурлак на куци шеги во фитнес-светот, но здравото јадење е важно. Заради ниско-јаглени хидрати, високо-масна природа на кето, неизбежно ќе јадете повеќе зеленчук, посно месо и здрави масти - сите фактори кои ви помагаат да изгледате подобро и да живеете подобро.

Супресанти на апетит

Ова е можеби една од најдокументираните придобивки од кетогената диета. Најголемиот непријател на успехот во исхраната е гладот. И кетогената диета има многу моќен ефект на апетит. Како резултат, ќе откриете дека одржувањето на дефицит на калории е многу полесно

Подобрете ја чувствителноста на инсулин:

Добрата чувствителност на инсулин значи подобра дистрибуција на хранливи материи и слаба чувствителност на инсулин (позната и како инсулинска резистенција) значи слаба дистрибуција на храна, што може да доведе до зголемено зголемување на маснотиите и полоши метаболички синдроми како дијабетес. Ако веќе сте слаби, чувствителноста на инсулин е веројатно добра, но ако имате прекумерна тежина, намалувањето на внесот на јаглени хидрати може да помогне во подобрувањето на слабата чувствителност на инсулин.

Стабилни нивоа на енергија

Поради намалувањето на јаглехидратите, луѓето имаат тенденција да гледаат помалку флуктуации во нивото на енергија и имаат тенденција да се чувствуваат подобро цел ден.

Грешки што ги прават луѓето

Една од причините што кетогената диета има толку лош рап е затоа што луѓето се обидуваат да ги направат овие вообичаени грешки и потоа се чувствуваат како глупости и страдаат од нивните перформанси. Не паѓајте во истите стапици.

Дали е кетогената диета за вас?

Тука сум вознемирувачки двосмислена и велам: „Зависи“. Кетогената диета е исклучително ограничувачка диета и не е за секого, еве неколку луѓе кои може да имаат корист од тоа.

Оние кои имаат предност на храна со поголема масленост

Луѓе со прекумерна тежина или дебели: Отпорноста на инсулин има тенденција да биде поголема кај луѓето со прекумерна тежина и дебели. Намалувањето на јаглехидратите до кетогени нивоа се чини дека го подобрува нивото на инсулин. Вашата енергија има тенденција да се зголемува, да ја намалува желбата за шеќер и да помогне во контролирање на апетитот.

Некои луѓе едноставно се чувствуваат подобро на диета со малку јаглени хидрати или кетогена . Јас дефинитивно спаѓам во таа група. И, ако не експериментирате, нема да знаете.

Но, има и луѓе кои веројатно не би биле толку добри во кетогената диета.

Конкурентен спортист: Ако сте конкурентски спортист или некој што вежба со висок интензитет како кросфит, кревање на моќ, спринт, веслање итн., Подобро ќе се сложувате со диета со висока содржина на јаглени хидрати.

Исто како што има и такви на кои им е природно подобро со диета со ниски хидрати, има и такви кои по природа се подобруваат во исхраната со висока содржина на јаглени хидрати.

Поставување на сопствена кетогена диета

Лут Добро, сега кога ја извадивме сета од таа теорија, ако сеуште го читате ова, веројатно планирате да го пробате и вие, што е одлично затоа што за тоа ќе зборуваме сега.

Одредување на внесот на калории

Прво, треба да го одредиме внесот на калории. Иако постојат различни калкулатори преку Интернет што можете да ги користите, јас го наоѓам најлесниот начин да бидам најдобар.

За да ги поставите калориите, земете ја телесната тежина (во килограми) и помножете ја со 10-14. Womenените треба да останат на нискиот крај (10), а мажите на високиот крај (14).

Ако сте човек 170 фунти, помножете ја телесната тежина со 13-14:

Значи, 170 x 13 = 2210. Ова се вашите калории за губење на маснотии.

Ако сте жена со фунти од 140 фунти, одете со 10-12 како множител:

Значи, 140 x 10 = 1400. Ова се вашите калории за губење на маснотии.

Поставете макроа

Откако ќе се постават калориите за губење на маснотии, треба да ги поставиме вашите кетогени макроа. Во овој момент, ако зјапате во екранот и се прашувате што е макро, тогаш не грижете се дали го покривте RFS .

Поминете го ова брзо и потоа вратете се. Не грижи се, чекам.

Направено? Добро да продолжиме.

Ние знаеме дека на кетогена диета, Јаглехидратите се поставуваат помеѓу 30-50 грама, За едноставност, ќе одиме со 50 грама. По внесот на јаглени хидрати, внесот на протеини е запрен.

Важна забелешка: во текот на првите неколку недели од преминот кон кетоза, внесете протеински внес околу 150 грама (и за мажи и за жени). Кога ограничувате јаглехидрати и телото преминува во кетоза, мускулниот протеин се користи за производство на гликоза. Ознаката од 150 грама компензира за какво било губење на мускулите без да се наруши транзицијата.

По ова време - обично првите 4 недели - може да се зголемите Внес на протеини до 1,2 грама по фунта ако сакате. Ако не, можете да задржите протеини на 150 грама.

И, конечно, ќе го прилагодите внесот на маснотии со преостанатите калории (во претходно пресметаниот дневен вкупен износ) откако ќе се запре внесот на јаглени хидрати и протеини.

Ајде да го сумираме ова користејќи хипотетички пример.

Прво треба да откриеме дека оваа хипотетичка личност за слабеење има внес на калории. Да речеме дека е маж и тежи 180 килограми.

Внес на калории: 180 х 14 = 2520 калории на ден

Тоа е неговиот внес на калории за губење на маснотии. Сега можеме да започнеме со поставување на нејзините макроа.

Прво прилагодете го карбураторот: 50 грама (затоа што е 50 за секого).

Внесување на протеини во секунда: 180 x 0,7 = 126 грама

Конечно, ние го прилагодуваме неговиот внес на маснотии едноставно следејќи ги овие четири чекори.

Пресметајте го бројот на калории од јаглехидрати и протеини.

50 g (јаглени хидрати) x 4 (број на калории во еден грам јаглени хидрати) = 200 калории

126g (протеин) x 4 (број на калории во еден грам протеин) = 504 калории

Додадете јаглехидрати и протеински калории заедно: 200 + 504 = 704 калории.

Од вкупниот внес на калории, одземете ги вкупните јаглехидрати и протеински калории: 2.016 - 704 = 1.312 (ова е бројот на калории преостанати за внесување маснотии)

Елаборација на масни макроа: само подели 1.312 со 9 (9 е бројот на калории во еден грам маснотии): 1.312/9 = 146 грама маснотии (заокружено).

Значи, калориите и кетогените макроа на нашата хипотетичка личност изгледаат вака:

Внес на калории: 2.016 калории на ден

Јаглехидрати: 50 грама на ден

Протеини: 126 грама на ден

Белешка за извори на јаглени хидрати

Ова е исклучително ниска диета со јаглени хидрати и затоа најдобро ќе ви служат со строго ограничување на јаглехидратите на зеленчук и овошје како што се бобинки. Нема потреба да ги пратите на нив. Некои луѓе тврдат дека треба да бркате работи како домати, моркови и пиперки. Искрено, тоа е глупаво за мене. Слободно консумирајте го целиот зеленчук без да се грижите дали ќе го бркате - сите тие се екстремно нискокалорични, и ако не сакате да јадете товарни возила, тогаш нема потреба да се грижите.

Никој не се здебели или не можеше да изгуби маснотии од јадење проклета салата. Ја имате идејата. Зеленчук, тие се добри за вас. Јадете ги.

Храна што треба да се избегнува:

Зрна (ориз, мусли, леб) сè што содржи скроб, како компири и тестенини.
Силно преработена храна како колачиња и бонбони.
Рафинирани масти и масла како што се сончоглед, сафлоран, семе од репка, соја, масло од grapeseed.
Транс масти (маргарин)
Овошје освен бобинки

Електролити

Во написот веќе укажав на важноста на електролитите и бидејќи тие се од најголема важност за оваа диета, правилно е да им посветам дел на нив.

Најчесто поставувани прашања за Кето

Некои од прашањата што често ме поставуваат во врска со кетогената диета.

Нема да изгубам мускули ако исечам јаглехидрати? Секогаш постои можност за трошење на мускулите кога се намалуваат калориите, но сè додека правилно сте ја воспоставиле својата диета и вежбате отпор, нема да изгубите мускулна маса.

Но, ми требаат јаглехидрати за енергија, нели? Иако нема да негирам дека јаглехидратите дефинитивно можат да помогнат во перформансите, тие не се толку неопходни како што мислите. И сè додека правилно ја градите кетогената диета - вклучително и електролити - ќе бидете изненадени од количината на енергија што ја имате.

Ако јадам големи количини маснотии, нема да умрам? Можеби ако исто така консумирате големи количини јаглехидрати, но кога ќе видите дека маснотиите во исхраната се главниот извор на енергија за кетогената диета, нема од што да се плашите од високиот внес на маснотии. Покрај тоа, нема докази дека потрошувачката на многу маснотии доведува до ризици по здравјето.

Дали си сигурен? Да Сигурен сум. Имав тест на крвта за скоро 200 грама маснотии по 6 недели, од кои повеќето беа од заситен тип. И сè беше во ред.

Броење на калории сепак? Да Некои во кето светот ќе тврдат дека можете да јадете маснотии колку што сакате, што е очигледно погрешно - калориите сепак сметаат на кетогена диета. И, ако губењето на маснотиите е вашата цел, треба да создадете дефицит на калории.

Еј, па јас сум на кето и јас ... ух ... не можам да какам? Ова е затоа што не трошите доволно влакна. Бидете сигурни дека јадете многу влакнест зеленчук како брокула, карфиол, тиквички, печурки итн. Вие исто така може да се дополни со додаток на влакна како лушпи од псилиум.

Може ли да изградам мускул на кето? Може да биде. Не сум убеден дека е за најдобро. Кето работи добро за губење на маснотии, но ако барате да изградите мускули, препорачувам умерена количина јаглехидрати во исхраната (100-150 грама).

Пробајте сами

Додека кетогената диета може да работи одлично за губење на маснотии, имајте на ум дека не е за секого. Пробајте и видете како се чувствувате. Ако откриете дека не ви одговара, тоа е кул, запрете го.

Клучот за да се биде успешен при секоја диета е почитувањето, а она со што може да се држите е што ќе ви помогне во целите на вашето здравје, фитнес и состав на тело.