Возење велосипед за почетници Се вклопуваат за велосипед за 4 недели - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Снегот го нема, килограмите се уште се таму. Бидете подготвени за возење велосипед со нашата 4-неделна програма ТВ-тренерот Силке Кајаделен ги знае најдобрите совети за почетници и професионалци.
Велосипедизмот е идеален како спорт за издржливост за почетници. Кардиоваскуларниот систем е обучен на велосипед и метаболизмот на мастите се стимулира без да се оптеретуваат зглобовите.
Не плашете се да започнете со велосипед
Силке Кајаделн ги собра најдобрите совети за почетници од своето долгогодишно искуство како експерт за фитнес. Ако се вклопите во 4-неделната програма, можете безбедно да го оставите вашиот автомобил во пролет и лето. И што може да биде поубаво од возење велосипед со пријателите или семејството преку полињата и низ шумите под топло сонце и уживање во свеж воздух со пикник?! Излезе во зелена боја!
На десниот велосипед
Не секој велосипед е погоден за секоја личност. Изберете тип на велосипед што одговара на вашите потреби. Размислете каде и колку сакате да возите и дали исто така сакате да возите велосипед до работа, на пример. Не мора секој да вози особено спортски велосипед. Ако не сакате да седите во наведнат став и да имате малку поголема удобност додека седите, можете да користите удобен холандски или градски велосипед. Оние кои го сакаат тоа поспортски и сакаат да прават тури во шумата, како и на асфалт, добро се опслужуваат со трекинг велосипед. Добијте совет од специјализирани трговци кои ќе ви помогнат да го изберете најдобриот велосипед за вашите потреби. Ако не сте сигурни кој велосипед ви е најзабавен, пробајте. Направете малку обиколка со пријателите пред да купите свој нов велосипед.
Цврсто во седлото
Без оглед на тоа кој тип на велосипед ќе изберете, треба правилно да го прилагодите велосипедот пред да тргнете за да нема проблеми со држењето на телото, грчеви или рани. За да се осигурате дека возењето велосипед е навистина забавно и дека нема неточни оптоварувања, големината на рамката, висината на седлото итн. Мора да одговараат на вашите лични мерења на телото.
Висина на рамката: На машки велосипед, треба да има растојание од 1-2 сантиметри помеѓу горната цевка и меѓуножјето кога стоите на земја со исправени нозе.
Висина на седлото: Кога стапалото е на најниската точка на педалите, коленото не смее да биде целосно испружено - треба да остане малку свиткано. Треба да бидете во можност да ја допирате земјата со прстите кога ќе застанете.
Кормило: Рачката е поставена повисоко од седлото и може лесно да се стигне.
Чекор низ
Кога вежбате, првично треба да изберете рамни истегнувања каде педалите постојано се движат. Типична грешка на почетниците е педалата со премногу сила и мала фреквенција. Подобро е да возите една или две брзини надолу, така што со помал отпор и почесто педализирајте. Мускулите остануваат ефикасни подолго. На почетокот, пресметајте го бројот на пати што ги велосипедите педалите за една минута. Како долгорочна цел, треба да си поставите каденца од околу 90 вртежи во минута. Сепак, за почеток е поважно соодветниот ритам на срцето. Не треба да надминува 60 до 70 проценти со релаксирано темпо. Максималната срцева фрекфенција (MHR) е бројот на отчукувања на срцето што здраво срце е во состојба да ги победи.
Задржете ја присебноста
Бидете претпазливи и не попуштајте или грчеви. Повлечете ги сечилата на рамото назад и надолу кон џебовите на панталоните и држете го вратот долг. Повлечете ја брадата малку кон градната коска, повлечете го папокот кон 'рбетот.
4-недела програма за почетници
Фитнес експерт Силке Кајаделен нуди 4-неделна програма со која можете да се вклопите за почетници и напредни почетници кои сакаат да одат на велосипед
Враќачи (кои не биле активни долго време)
недела 1: 2 пати 10 минути возење велосипед на 50 до 60 проценти од МХФ
Недела 2: 3 пати 10 минути возење велосипед од 50 до 60 MHF
Недела 3: 3 пати 15 минути возење велосипед на 50 до 60 проценти од МХФ
Недела 4: 3 пати 20 минути возење велосипед на 50 до 60 проценти од МХФ
Напредни почетници (кои многу се движат во секојдневниот живот)
недела 1: 3 пати 20 минути возење велосипед на 60 до 70 проценти од МХФ
Недела 2: 3 пати 25 минути возење велосипед на 60-70 проценти од МХФ
Недела 3: 3 пати 30 минути возење велосипед на 60-70 проценти од МХФ
Недела 4: 3 пати 35 минути возење велосипед на 60 до 70 проценти од МХФ