Вреди да се знае нутриционистички совет-сабин-умен7

Со внимание на посакуваната тежина

Многу луѓе со прекумерна тежина имаат горчливо искуство дека диетите не ги постигнуваат своите цели на долг рок. Наместо да броиме калории, ние мора да ја решиме причината за погрешно насочено однесување во исхраната - а тоа лежи во нас самите.

Дебелината несомнено има многу врска со калорискиот баланс: само оние кои јадат повеќе отколку што трошат, добиваат на тежина. Но, каде е подлабоката причина за проблеми со телесната тежина? Зошто толку многу луѓе јадат повеќе отколку што е добро за нив? И, зошто редовно се слушаат сигналите за заситеност на телото? Одговорот на овие прашања не може да се најде во табелите за исхрана или калории. Клучот за решавање на стресните модели на јадење не лежи во составот на нашата храна, туку во сопствената свест. Не „што“ јадеме, туку „како“ јадеме прави разлика. И тука влегува во игра внимателноста. Денес сите зборуваат за внимателност. Методите базирани на внимателност се покажаа ефикасни во намалувањето на стресот, ублажувањето на болката и спротивставувањето на депресијата, прегореноста или однесувањето на зависност. Но, дури и кога станува збор за исхраната и, особено, погрешното однесување во исхраната, вниманието може да направи неверојатни работи.

Диети наспроти внимателност

Во мета-студија од САД, беа анализирани повеќе од 30 долгорочни студии за различни варијанти на диети. Резултатот беше јасен. Без оглед на тоа како може да се нарече диета во моментот - долгорочно ретко кој од нив ги одржува ветувањата. Повеќето диети бараат радикални промени во исхраната и на тој начин создаваат стрес. Но, постојат и други причини зошто диетите не можат да работат:

- Диетите не ги решаваат причините: Тие ниту се спротивставуваат на несвесното однесување во исхраната, ниту на емотивното јадење.
- Диетите ја прават храната непријател. Тие се насочени кон „не“ - забрани, правила и што не треба да јадеме. Нашата природна потреба за уживање и благосостојба паѓа на пат. Наместо тоа, диетите поттикнуваат грижа на совест.

Борбата против дебелината, која брзо се претвора во борба против самата себе, е безнадежна и исцрпувачка. Времето за нов пристап кон промена на стресните навики во исхраната е повеќе од зрело. Mindfulness нуди таков нов пристап. Со внимателно јадење, ние учиме да живееме похармонично во и со нашето тело, наместо да се бориме против него. Внимателноста покажува излез од принудата да броите калории и да ги следите бескрајните правила на исхраната.

Научете повторно да уживате

Како и со сите други методи засновани на внимателност, внимателното јадење е за нешто пред сè: мора да научиме да се будиме и да ги отвораме очите - до тоа како постапуваме, како се чувствуваме или како јадеме. Премногу често се наоѓаме во „режим на автопилот“ додека јадеме. Како со далечински управувач, ние се фаќаме во вреќа со чипс додека гледаме телевизија, се релаксираме со екстра-голема пица по напорниот работен ден или се тешиме со тони чоколадо по конфликт. Преку внимателност, можеме да научиме да ја вратиме контролата над нашите постапки (и храна). Не е толку важно што јадеме, туку повеќе како јадеме.

Mindfulness е милениумски метод кој првично бил развиен во практиката за медитација на будистичките монаси. Како и да е, внимателноста во никој случај не е далечна источна, па дури и езотерична работа, бидејќи внимателноста е сосема нормална способност на човечкиот ум што ја знае секој од нас. Оние што внимаваат се будни и присутни и фокусирани на опуштен начин; тој може да го перцепира сегашниот момент отворено и со сите свои сетила, концентриран е и целосно со себеси.Кратко, методите на внимателност се однесуваат на пауза, внимателно разгледување и фокусирање на неговата свест во моментот. Се работи за навистина да го правиме она што го правиме и навистина да го доживееме она што го доживуваме. И, секако, станува збор и за тоа да сте тука и сега додека јадете.

Внимателното јадење помага:

повторно да се забележи разликата помеѓу апетитот и вистинскиот глад.
да откријат дека начинот на јадење има многу врска со емоциите и стресот.
Да се биде чувствителен на сигналите што телото постојано ги испраќа.
да бидете повеќе сочувствителни и разбирливи со самите себе.
Јадете помирно, полека и свесно и откријте колку (или поточно колку малку) храна навистина ни треба.
Да одвоите повеќе време за уживање, а со тоа и за себе.

Свесно доживејте го моментот

Додека е внимателен е лесно, тоа е сè, само очигледно. Ако умот е расеан - и ова често не е случај само со јадење - ова доведува до несвесни постапки и нездрави начини на јадење. Ова вклучува, на пример, навика за јадење за време на возење, пред телевизор или компјутер. Јадењето при одење или под временски притисок, како и навиката на често јадење помеѓу нив, може долгорочно да доведат до проблеми со телесната тежина. Негувањето на внимателност ни овозможува да го исклучиме далечинскиот управувач и да добиеме внатрешна слобода наместо секогаш да ги користиме истите, добро згазени патеки. Постојат првенствено три штетни обрасци на однесување кои имаат „сериозни“ последици:

1. Преголемо одвлекување на вниманието: Јадеме додека читаме весник, се расправаме со партнерот, бараме интересни новости на паметниот телефон, разговараме со некој на телефон, итн. Во секојдневниот живот, расеаноста и одвлекувањето на вниманието се вообичаени причини да јадеме на страна - Со резултат дека едвај регистрираме што и колку всушност јадеме. Внимателното јадење нè враќа во контакт со сегашниот момент и ни помага повторно да се центрираме.

2. Јадење премногу набрзина: Друга честа причина за прекумерна тежина е тоа што јадете премногу брзо. Ако не одвоите време да седнете, да џвакате и навистина да вкусите, нема да можете да уживате ниту во вашата храна. Покрај тоа, сигналите за ситост се игнорираат со брзото јадење. Внимателноста помага да се забави процесот на јадење.

3. Емоционално јадење: Стресните чувства како тага, лутина, осаменост или преоптоварување лесно можат да доведат до однесување.

Според сегашните проценки, околу 20 проценти од нашето население се т.н. емоционални јадечи. Бројот на луѓе кои користат храна како замена за емоционални потреби или како „метод на релаксација“ во стресни ситуации е секако многу поголем. Секогаш кога желбата за високи калории произлегува од внатрешниот глад за хармонија и се појавуваат желби, вежбите за внимателност вредат во злато. Тие ве покануваат да се помирите со себе и да добиете здраво растојание од вообичаените реакции. На овој начин, тие помагаат да се врати внатрешната рамнотежа. Процедурите засновани на внимателност се однесуваат на оваа внатрешна рамнотежа. Губење на тежината што се јавува природно кај луѓе со прекумерна тежина како резултат на повеќе внимание на себе е само пријатен несакан ефект.

Јадење умно во секојдневниот живот

Внимателното јадење не е диета за несреќи. Исто како што ви треба трпеливост за убави рози да цветаат во градината, потребно е малку време за цветање на цветовите на свеста: смиреност, радост, живост и леснотија. Но, поважно од брзиот успех е долгорочниот успех и тој е исто така значително поздрав. Во продолжение ќе ја запознаете основната вежба „Потсетување за јадење со сите сетила“. Се работи за поканување на сите ваши сетила кога ќе седнете на масата: Додека јадете, запрашајте се како изгледа вашиот оброк, како мириса, како се чувствува. Ако не е погодно да ја допирате храната, сепак може да добиете чувство за храната во устата. И, се разбира, обрнете посебно внимание на тоа како нешто има вкус. Со оваа вежба е важно да ги активирате сите рецептори и да уживате во вашата храна што е можно поинтензивно. Во основа, вежбата можете да ја правите каде било, во кое било време - но постои едно основно правило: седнете да јадете, не шетајте наоколу. Исто така, исклучете ги одвлекувањето на вниманието, како што се телевизорите, радијата и мобилните телефони, и чувајте ги весниците и списанијата подалеку од вас.

На почетокот, најлесно е да вежбате внимателно јадење дома непречено - самостојно. Подоцна можете да ја користите технологијата насекаде. За да тренирате внимателно јадење, доволно е да изберете неколку специфични оброци неделно. Willе откриете колку често забораваме да внимаваме на јадењето. Тоа не е важно и е сосема нормално. Важно е само да продолжите да се враќате на основната вежба, бидејќи на овој начин внимателноста ќе се развива сама по себе со текот на времето.

Извор: Schweppe R. UGB-Форум 1/14, стр. 13-16

Засладувачот дебелее?

Многу луѓе се обидуваат да ја одржат или намалат својата тежина со замена на шеќерот со засладувачи. Еден канадски истражувачки тим спроведе мета-анализа за долгорочните ефекти врз здравјето на потрошувачката на засладувач. За таа цел, научниците оценија седум рандомизирани клинички студии и 30 кохортни студии со вкупно над 400.000 луѓе. Додека клиничките студии, кои траеја во просек шест месеци, не покажаа значително влијание на потрошувачката на засладувачи врз обемот на БМИ или колкот, кохортните студии, кои траеја во просек десет години, дојдоа до различни резултати. Со редовно внесување на засладувачи, тие демонстрираа зголемување на телесната тежина, БМИ и обемот на колкот. Тие исто така забележале поголем ризик од висок крвен притисок, мозочни удари, дијабетес тип 2 и метаболички синдром. Предноста на потрошувачката на засладувачи не може да се докаже. Напротив: Истражувачите претпоставуваат дека долготрајната потрошувачка на засладувачи е поврзана со поголем ризик од заболување. Сепак, потребни се понатамошни долгорочни студии за јасни изјави.

Извор: iaулија Банснер/Ханс-Хелмут Мартин/УГБ

Азад МБ и др. Ненутритивни засладувачи и кардиометаболичко здравје: систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања и потенцијални кохортни студии. CMAJ 2017; 189: E929-39.doi: 10.1503/cmaj.161390

Јадењето здраво штити од дијабетес тип 2

Инциденцата на дијабетес тип 2 рапидно се зголемува низ целиот свет. До 2040 година се очекува да бидат погодени 642 милиони луѓе. Затоа, истражувачка група изврши мета-анализа за да открие кои групи на храна се најдобри и во кои количини да се спречи болеста.

Од повеќе од 14.000 студии, тие на крајот вклучија 88 во нивната квантитативна анализа. Студијата за врската доза-одговор покажа дека зголемената потрошувачка на житни култури од цели зрна до 50 g на ден може да го намали ризикот од дијабетес тип 2 за една четвртина. Спротивно на тоа, дневниот внес на 200-400 гр рафинирани житни производи како бел леб, колачи или бисквити го зголемува ризикот за 6-14%. Дневната потрошувачка на зеленчук до 300 g го намали ризикот од болест, како и количината на овошје до 200-300 g на ден. Позитивно влијаеа и млечните производи. Спротивно на тоа, научниците ги класифицираа групите храна јајца, црвено и преработено месо и пијалоци засладени со шеќер како зголемување на ризикот. Оптималната комбинација на храна што го намалува ризикот го намали ризикот од дијабетес за 42%. Потрошувачката на храна со висок ризик, од друга страна, беше поврзана со тројно зголемен ризик од заболување во споредба со не јадењето на оваа храна.

Извор: iaулија Банснер/Ханс-Хелмут Мартин. UGBforum 6/17, стр. 302

Литература:
Швингшакл Л и сор.: Групи на храна и ризик од дијабетес мелитус тип 2: систематски преглед и мета-анализа на проспективни студии. ДОИ 10.1007/s10654-017-0246-г.

Скара во скара: билки го намалуваат ризикот од рак

Неспоредливата печена арома на храна на скара се создава од жешките температури. Горчлив вкус: се произведуваат и супстанции кои предизвикуваат рак. Рузмаринот и лукот можат да помогнат.

Кога месото се загрева правилно на скара во лето, водата во устата почнува да тече брзо. Бидејќи типичната печена арома што се појавува на отворен жар на 250 ° C не остава никого рамнодушен. Чувството е исто така неспоредливо: Високите температури на скарата создаваат ароматична кора што го одржува месото нежно и сочно внатре.

Интензивните ароми на скара се резултат на хемиска реакција (реакција на Мејлард) помеѓу компонентите на протеините и одредени шеќери, како што се глукозата и фруктозата. Во последната фаза се формираат меланоидини, кои се одговорни за кафеавата промена на бојата.

Не дозволувајте ништо јака

Не постојат само кулинарски предности во скарата: може да се формираат и канцерогени супстанции. Од една страна, полицикличните ароматични јаглеводороди (ПАХ) се формираат кога маснотијата што избегала од храната на скара гори во јагленот. Со зголемувањето на чадот, тие влегуваат во храната на скара. Најпознат претставник на ПАХ е бензопирен. За пушени производи понудени на продажба, се применува максимална количина од 1 μg на кг месо. Оваа вредност е надмината многу пати при печење на скара: Месото скара над јаглен содржи десет пати поголема количина на бензопирен во надворешниот слој.
Од друга страна, хетероцикличните ароматични амини (HAA) се формираат на многу високи температури; тие се исто така меѓу канцерогените супстанции и се произведуваат особено при печење на скара. Бидејќи при готвење, парење или подготовка во микробранова печка, температурите се околу 100 ° С. Од 220 ° C, на температура на скара, вредноста на HAA нагло се зголемува: Тестовите покажаа дека се формирале трипати повеќе HAA на температура од 220 ° C отколку на температура од 170 ° C.

Каснувања од маринирана скара

Совети за скара

Скара посно месо, на пр. Б. Сницел и рифови од свинско месо, шницел од живина или бифтек од говедско месо.
Лекувано месо и производи од колбаси не треба да бидат на скара. Греењето создава канцерогени нитрозамини.
Алтернативно, рибите, особено пастрмката, лососот, ѓонот и калибар, се исто така соодветни.
Не мора секогаш да биде месо: Зеленчук како тиквички, модар патлиџан, домати, пиперки, но и печурки може да се фрлат на скара.
Храната што треба да се пече на скара не треба да се стемни премногу: Како по правило, колку е потемна храната, толку повеќе непосакувани супстанции содржи.
Не јадете црни дамки, исечете ги.
Секогаш покријте ја решетката со алуминиумска фолија или користете специјални алуминиумски решетки за скара.
Ние исто така препорачуваме електрични и гасни скари или скари со јаглен со странично огниште.
Треба да се користат само брикети од јаглен и јаглен со отворени решетки, кои се ананираат од 30 до 60 минути.
Ако јагленот започне да гори затоа што маслото капе во него: извадете ја решетката од оган или закачете ја повисоко. Бидејќи кога огнот е изгаснат, се произведува чад што може да се одложи на месото.

Заклучок

Маринада од тревки со повеќе од лук на лук може да го намали развојот на канцерогени супстанции. Важно е внимателно да се брише мрсната маринада од месото пред да се пече на скара, за PAH да не се кренат премногу високо.

Хан Д: Рузмарин и жалфија го намалуваат нивото на супстанции кои предизвикуваат рак во кора од месо. услуга за информации за помош 23 (2009).
Iraира В: Сезона на скара - совети за подготовка на месо на скара. Преглед на исхраната 55: B25-28 (2008).
Гибис М: Ефект на марини со масло со лук, кромид и сок од лимон врз формирање на хетероциклични ароматични амини во пржени сламки од говедско месо. Х Agmc Food Chem 55 (25): 10240-10247 (2007).
Германско друштво за исхрана (ДГЕ): целосна скара со храна со италијански шмек. DGE во моментов 13 (2009).

Ги прави житарките тенки?

Префрлувањето кон интегрална храна ја зголемува потрошувачката на енергија за околу 100 калории на ден. Цели зрна, исто така, имаат корисен ефект врз цревната флора и имунитетниот систем, како што покажа неодамнешното истражување.

Производи од цели зрна се производи направени од жито кое ги задржало надворешните слоеви и расадот и затоа содржи повеќе витамини од групата Б, железо и влакна отколку излупено, преработено жито. Поради нивната поголема содржина на влакна, производите од цели зрна се вари побавно, шеќерот што го содржат се ослободува подолг временски период и се стимулираат движењата на дебелото црево. Претходните студии покажаа дека цели зрна можат да штитат од кардиоваскуларни болести, дијабетес и други хронични заболувања. Основните механизми сè уште не се познати. Степенот до кој интегралните житарки промовираат губење на тежината е исто така контроверзен.

Научниците од „Центарот за истражување на човечка исхрана за стареење“ на Универзитетот Тафтс (Бостон) ги испитале овие прашања во рандомизирана, контролирана студија за интервенција. Тие беа во можност да регрутираат 49 мажи и 32 жени на возраст од 40 до 65 години за нивната студија. Според БМИ (индекс на телесна маса) ниту едно од испитаните лица не беше дебело. За време на осумнеделната фаза на студии, испитаниците ги добија сите оброци од експерименталната кујна на истражувачкиот центар, така што научниците можеа прецизно да утврдат енергија, хранливи материи и други состојки што ги апсорбираат. Со цел да се избегне фалсификување на резултатите, од сите испитаници беше итно побарано да не консумираат повеќе храна за време на периодот на студирање.

Во првата двонеделна „фаза на миење“, сите испитаници добија иста храна. После тоа, испитаниците беа случајно поделени во две групи за фазата на тестирање. Следните шест недели, целата група на житарици ги примаше сите житни производи во нивната сорта на цели зрна, како што се леб од цели зрна, ориз од цели зрна и тестенини од цели зрна. Спротивно на тоа, испитаниците во контролната група конзумираа житни производи направени од излупено, преработено жито. За време на оваа фаза на тестирање и потоа, научниците земале примероци на столче во редовни интервали за да утврдат цревни бактерии, гласни супстанции и содржина на масни киселини со краток ланец. Научниците исто така ги утврдија телесната тежина и нивото на шеќер во крвта кај сите испитаници, како и нивната стапка на метаболизам.