Вршење сквотови десно Ахил Трча
> Обука> Прави сквотови правилно
Ретко која друга вежба за фитнес го одржува целиот долен дел од телото во таква добра форма како сквотот. Но, класиката се смета за застарена. Погрешно. Проблемот е во тоа што повеќето луѓе сквотот го прават сосема погрешно.
Како да направите сквотови?
Извршувањето на сквотот, наречено сквот, е многу сложено и не е толку лесно, особено за почетниците. Но, оние кои го совладуваат вежбањето не тренираат само мускули на нозете, трупот и грбот, туку и подвижност на глуждовите, колената и колковите.
- Стоите околу ширината на рамото, во исправена положба. Тежината е на петиците (тест: прстите можат да се поместат)
- Нозете и колената од едната страна се насочени во иста насока? нема тропање на колена.
- Рацете се протегаат напред, погледот е насочен напред.
- Потоа, сте свиткани со туркање на задникот назад додека не се оддалечат само неколку сантиметри од подот.
- Турнете се повторно нагоре со сила од петиците. При изведување, важно е свесно да го затегнете екстензорот на грбот (шуплив заден дел) и да не стоите премногу свиткано напред. Целта е да се спуштиме длабоко.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Како не си?
Почетниците честопати грешат во обидот да направат многу повторувања брзо без да можат да сквотираат со умерено темпо и со чиста техника.
Спротивно на популарното верување, ниската позиција не е штетна за коленото. Спротивното е случај: сквотот од 90 степени е постресен за коленото отколку длабокиот.
Ако флексијата се забави под агол на коленото од 90 степени, на зглобот дејствуваат повисоки сили на смолкнување отколку ако движењето продолжи во свиткано “, вели специјалистот за спортска медицина Курт Мусбургер. Критичниот агол на коленото е динамично „премостен“ во длабокиот свиок и затоа се препорачува.
Совет: Вежбајте го сквотот од 10 до 15 сантиметри пред wallидот. Ова ќе спречи горниот дел од телото премногу да се наведнува напред. Доколку е потребно, можете да држите нешто високо до струкот, како што е столче. Колената не треба да се туркаат над врвовите на прстите, потколениците треба да останат вертикални.
Што е добро за сквотови?
Сквотови ги обучуваат четвороглавите Мускули на бутот (Квадрицепс), мускулите на Задниот дел на бутовите, на задникот, долниот се движат и Флексори на колк. Слично на повлекувањето, сквотот зајакнува неколку мускулни групи при едно движење.
Ова како Мускулна јамка Овие фитнес вежби се сметаат за поефикасни од изолираните вежби за јачина. Во зависност од извршувањето и интензитетот, и сквотовите стомакот-, се движат и Мускули на теле зајакнати. О да, еден Пукнатина задник Секако и вие го добивате.
Какви варијации постојат?
Сквотовите доаѓаат во безброј варијации. Сквотите со мрена на рамената се вообичаени за кревачите на тегови. Напредните возачи можат да носат тежок ранец или да носат тегови за да ја отежнат вежбата. Различна позиција на рацете - рацете нагоре или зад главата - исто така се опции за добредојде.
Особено се импресивни Пиштол сквотови. Во овие сквотови со една нога, вежбачот ја протега едната нога напред и се спушта надолу. Почетниците можат да бидат задоволни со сумо-сквотови. Во оваа варијанта, нозете се опфатени и прстите се насочени нанадвор. Малку е полесно од класичниот сквот.
Кој го прави тоа?
Тешко дека постои личен тренер кој нема сквотот во својата програма. Тренерот на славни, Дејвид Кирш, ја прави Хајди Клум исто толку фит, како и ефикасен стил на трчање. „Трчањето не е само работа на нозете, туку и основна работа“, вели Мусбургер.
Кој може најмногу?
Педи Дојл од Велика Британија е господар на сквотот. Тој направи 4.708 сквотови за еден час, а исто така го држи и рекордот на минути: 44 сквотови - додека носеше дополнителна тежина од 60 фунти.