Врската помеѓу спиењето и слабеењето

После 5 години работа во полето за фитнес и давање илјадници пати совети за слабеење, го сфатив тоа луѓето што ме прашуваат како да ослабам, сакаат едноставен одговор. Тие само сакаат да им кажам колку калории да јадат, колку да тренираат и какви согорувачи на маснотии да земат. Но, одговорот не е толку едноставен, поради што мојот одговор е посложен, затоа што морам да ја објаснам врската помеѓу хормоните и слабеењето, влијанието на стресот врз слабеењето, зошто е губење време да се бројат калории, зошто треба да пиете многу вода, да јадете здраво и организирано, редовно да вежбате итн.

Сепак, забележав дека никогаш не зборував доволно за важноста на сонот за да ослабам.

Зошто е поважен квалитетен сон од еден час трчање во 5:00 наутро?

Дел I: Јасни факти

Заведуваме во фактот дека за да се изгубат телесните масти доволно е да се јаде помалку и да се движи повеќе. Губење или таложење на маснотии има хормонални причини, а најголемиот мотор на хормони во нашето тело е сонот!

Ајде да видиме некои ревидирани истражувања:

За жал, врската помеѓу недостаток на сон и таложење маснотии е присутна и кај деца и адолесценти:

Една статија објавена во „Journalурнал за педијатрија“ забележа дека децата кои имаат ограничувања на спиењето (будење со аларм пред будење во природно време) имаат повисок масен слој во детството.
Студија од 2018 година заклучи дека „врската помеѓу слаб сон и зголемен ризик од дебелина е меѓународно поддржано прашање“.
Неодамнешна студија објавена во „theурнал за спиењето“ ја утврди врската помеѓу сонот и дебелината кај децата, откако анализираше 42 публикации на оваа тема: „Краткиот сон е фактор на ризик или креатор на ризик во развојот на дебелината кај децата и адолесцентите "

Доказите се јасни: недостаток на сон резултира со дебелина и кај деца и кај возрасни!

Дел II: Кое е објаснувањето?

Како што реков претходно, слабеењето или дебелеењето е резултат на хормонални промени или негова нерамнотежа. Затоа кога бодибилдерите почнуваат да користат стероиди, нивниот состав се менува доста од еден на друг ден. Затоа, луѓето со хипотироидизам почнуваат да губат телесната тежина кога земаат тироиден хормон. Затоа, кога жената е бремена, таа почнува да задржува сè повеќе маснотии.

Хормоните се доста силни, па ако сакате да изгубите маснотии, подобро бидете сигурни дека тоа работи добро во ваша корист. Знаејќи го ова, да видиме како спиењето влијае на хормоните и како недостатокот на тоа ве прави дебели:

Лептин и Грелин

Лептинот се смета за „господар хормон“ кога станува збор за потиснување на апетитот и нивото на маснотии во телото, бидејќи високото ниво на лептин го намалува апетитот.

Наместо тоа, грелинот има спротивен ефект - високото ниво на грелин го зголемува апетитот.

Интеракцијата помеѓу двата хормони игра витална улога во одредувањето на составот на телото. Кај здраво лице, без хормонални нарушувања, лептинот и грелинот ќе одржат рамнотежа помеѓу гладот и резервите на маснотии во телото. Иако оваа рамнотежа може да се наруши и да доведе до одреден „отпор на лептин“. Важен фактор што може да доведе до оваа состојба е недостаток на сон. Друг фактор го дава околината за време на спиењето (светлина и температура).

Науката го докажа ова. Во 2004 година, студија под наслов Кратко времетраење на спиењето е поврзана со намален лептин, покачен грелин и зголемен индекс на телесна маса, се вели во истражувањето, ако спиењето се намали, тогаш нашето тело произведува повеќе грелин, а нивото на лептин се намалува.

Недостаток на сон ве тера да јадете повеќе!

Научниците велат дека лептинот го зголемува сонот подолго, а колку е помало нивото на сон, толку помалку сон трае, а со тоа помага да се регулира нивото на маснотии во телото.

Инсулин

Инсулинот е уште еден хормон кој игра витална улога во регулирањето на нивото на маснотии во телото, а врз него има големо влијание на времетраењето на спиењето.!

Неговата улога е да го „исчисти“ шеќерот во крвта, придвижувајќи го таму каде што е потребно (на пример во мускулите) или каде што може да се чува за подоцнежна употреба (на пример како маснотии). Веројатно го знаете терминот „инсулинска резистенција“ - оваа состојба се јавува кога инсулинот не може да си ја заврши својата работа и предизвикува здравствени проблеми, вклучително и таложење на маснотии во телото.

Студиите покажуваат дека недостатокот на сон може да има негативно влијание врз функцијата на инсулин. Навистина, недостатокот на сон може да нè доведе во состојба на дијабетес.

Значи, знаеме дека недостаток на сон предизвикува зголемување на апетитот и сега научивме дека недостатокот на сон исто така може да предизвика состојба на отпорност на инсулин. Па погоди што се случува откако ќе се разбудиш по кратко спиење? Вие сте многу гладни и вашето тело не може да ја испразни гликозата од вашето тело, бидејќи инсулинот е десензибилизиран. Ако барате совршена состојба на хормони за да направите некој дебел, тогаш ова е тоа! И милиони луѓе го прават ова само со тоа што не спијат доволно. Оние од вас кои велат дека „немам две непроспиени ноќи по ред“ истакнуваат дека истражувањето покажало дека дури и краток ноќен сон може да создаде состојба на инсулинска резистенција.

Стрес и кортизол

Друг хормон кој влијае на спиењето е кортизолот. Кортизолот понекогаш се опишува како хормон на стрес, што е точно, но кортизолот не служи на таа ѓаволска слика што многумина ја опишуваат.

Кортизолот следи природен циклус (идеално), има повисоко ниво наутро и е понизок навечер, а со тоа ни помага полесно да се смириме и да заспиеме.

Ако овој природен ритам е прекинат (на пример: високи нивоа на кортизол навечер), не само што заспиваме посилно (го знаете тоа чувство кога вашето тело е уморно, но умот не ве остава да заспиете), високите нивоа на кортизол навечер се врзани и на предизвикување отпорност на инсулин и дебелина.

Вечерниот тренинг и изложеност на сина светлина може да предизвикаат високо ниво на кортизол. Но, високите нивоа на кортизол и тешкиот сон не се единствените проблеми. Недостаток на сон е несакан стрес врз телото, бидејќи спиењето има за цел да го ослободи стресот од денот (закрепнување и закрепнување по тренинг, елиминација на токсини, итн.). Недостатокот на сон не само што го попречува овој процес на опоравување, туку го зголемува нивото на стрес во организмот (што значи дека на телото му треба повеќе сон во иднина за да се справи со зголемениот стрес).

Добро, сега знаеме дека сонот го зголемува нивото на кортизол, но каква врска има тоа со големината на струкот? Високото ниво на кортизол има влијание врз метаболизмот на гликозата (мозокот користи помалку гликоза ако спиењето не е доволно, ако знаете чувство на магла кога не сте спиеле доволно, ова е причината), намалувајќи ги силните хормони како тестостеронот, што може да доведе до инсулинска резистенција и да го потисне мелатонинот.

мелатонин

Мелатонинот честопати се смета за „хормон на спиењето“ што се емитува кога спиеме (иако мислам дека изразот „мрачен хормон“ е многу посоодветен, бидејќи всушност недостатокот на светлина предизвикува емисија на мелатонин).

Мелатонинот му дава сигнал на телото без разлика дали е ден или ноќ и така телото може правилно да го процесира метаболичкиот процес. Мелатонинот има антиоксидантни својства, кои ни помагаат во борбата против болести и воспаленија. И најважните улоги што мелатонинот ги игра во организмот се поврзани со влијанието врз чувствителноста на инсулин, регулацијата на температурата, регулирање на потрошувачката на енергија, нивото на лептин и грелин.

Видете, добар сон, кој е усогласен со циклусите на животната средина (дневна светлина/ноќ), му овозможува на телото да одржува здраво ниво на чувствителност на инсулин. Тоа му помага на телото да согорува вишок потрошена енергија во текот на денот со активирање на мозочните клетки и обезбедува оптимално ниво на лептин и грелин. Мора да биде јасно дека прекинатиот и несоодветен циклус ќе предизвика деструктивни ефекти врз хормоните - проблем што доведува до гоење.

Главната улога на мелатонин кога станува збор за гоење/губење на тежината е како работи со лептин.

Ајде да видиме што се случува во текот на ноќта во здраво тело со овие хормони:

По 4 часа сон во темница, се произведува мелатонин.
Кога тоа ќе се случи, лептинот создава бран на маснотии што се ослободува за да се користи како извор на енергија.
Вашата тироидна жлезда е пререгулирана, го стимулира метаболизмот (согорува вишок енергија потрошена во текот на денот)
Во исто време, митохондриите почнуваат да горат ова гориво за да одржат стабилна температура во текот на ноќта.
Сите горенаведени дејства имаат ефект кога спиеме 7-9 часа во текот на ноќта, ден за ден.
Висок инсулин (од голем оброк пред спиење) може да го запре овој процес, како и изложеност на вештачка светлина навечер (особено сина светлина).

Правилниот сон во комбинација со исклучување на сината светлина, покрај природната средина ви помага да останете во нормална физичка форма. Но, не само што спиењето игра улога во помагањето на мелатонинот да остане во форма, туку правилно усогласениот деноноќниот ритам е исто толку клучен. Погрешно усогласен деноноќниот ритам (на пример, поради ноќна смена, или патување, или само будење доцна во сино светло) е поврзано со зголемен процент на дебелина.

GH-хормон за раст

Овој хормон се ослободува во најголема количина кога сме во фаза на бавен сон. Значи, недостатокот на оваа фаза на сон доведува до ниско ниво на хормони за раст во телото, како последица на тоа, ниското ниво на ГХ доведува до намалување на мускулната маса и густината на коските, а телесните масти се зголемуваат.

Тестостерон

Истражувањата покажаа дека недостатокот на соодветен сон може драстично да го намали нивото на тестостерон кај мажите. Студиите покажуваат дека по една недела без идеален сон, нивото на тестостерон се намалило за 10-15%. Тестостеронот игра важна улога во одржувањето (менувањето) на нивото на маснотии. Плус вистинското ниво на тестостерон ви овозможува да работите добро во теретана и да се опоравувате од стресот ден за ден.

Апнеја при спиење

Ова е бариера за дишните патишта што доведува до прекин на спиењето. Лошата вест е дека апнејата при спиење е почеста кај постарите лица. Резултатот е: недостаток на сон доведува до гоење, што доведува до апнеја, што доведува до недостаток на сон, што доведува до сè повеќе таложење на маснотии.

Влијание врз одлуките

Секој што веќе претрпел лош сон, знае колку е лошо чувството наутро. Многу е поголема веројатноста да донесете одлуки што не ве карактеризираат или да имате конфликти што инаку не би ги имале или да прифатите кифла понудена од вашиот колега во канцеларијата.

Високото ниво на грелин може да биде фактор за јадење дополнителни закуски, но вашиот мозок е во послаба состојба ако не спиете. Хроничниот недостаток на сон го спречува функционирањето на значителен дел од мозокот. Работите како мотивација или долгорочно планирање имаат приоритет, бидејќи телото работи повеќе на состојба на преживување - состојба што го зголемува желбата да се јаде глупост.

Дел III: Решение - Како да се ослободите од телесните масти со подобрување на спиењето

Колку да спијам?

Тоа зависи од многу фактори: возраст, активност, квалитет на спиење итн. Но, да се каже приближна бројка, тогаш е наведено 7-9 часа!

Како можеме да го подобриме спиењето ?

Сонот мора да биде приоритет! Што може да значи дека треба да се откажете од ТВ, да одите во кревет порано, да кажете не на доцните филмови или доцните вечери. Ова вклучува жртви. Но, веќе знаете дека овие жртви вредат!