ВРВ 20 вкусна храна богата со протеини
Постојат многу спорови околу јаглехидратите, протеините и сè што е помеѓу. Сепак, сите се согласуваат дека протеинот е важен бидејќи помага да се намали телесната тежина (особено маснотиите во долниот дел на стомакот) и да се зголеми мускулната маса и силата. Препорачаната дневна доза (EDC) е 46 грама за жени и 56 грама за мажи. Сепак, многу експерти за здравје и фитнес сметаат дека ни треба повеќе од тоа.
Еве список на 20 вкусни намирници кои содржат многу протеини.
1. Јајца
Цели јајца се меѓу најздравите и најхранливите намирници. Тие се полни со витамини, минерали, здрави масти, антиоксиданти кои ги штитат очите и хранливите материи за мозокот што им недостасуваат на повеќето луѓе. Целите јајца се богати со протеини, но белките се скоро чист извор на протеини. Заборавете на митот за јајцата што го зголемуваат холестеролот. Важи во случај на вишок, а не во умерена потрошувачка.
Содржина на протеини: 35% од калориите на целото јајце. Големото јајце содржи 6 грама протеини и 78 калории. Идеално, треба да го јадеме јајцето со мекиот жолчка и тврдата, целосно коагулирана белка од јајце.
2. Бадеми
Сурови бадеми може да се најдат во скоро секоја продавница за храна. Избегнувајте пржени и солени и изберете сирови, органски опции. Тие се полни со важни хранливи состојки, вклучувајќи влакна, витамин Е, манган и магнезиум. Содржина на протеини: 13% од внесот на калории. Порција од 28 грама содржи 6 грама протеини и 161 калорија. Други тврди ореви. Ф’стаци (13% од внесот на калории) и индиски ореви (11% од внесот на калории). Нашите романски ореви исто така звучат идеално за разновидна и урамнотежена исхрана. Оревите содржат алфа-линолеинска киселина (АЛА), растителна форма на омега 3 есенцијални масни киселини со висока концентрација (7,4 g/100 g во споредба со 0,2 g/100 g како лешници). 5-6 јаткасти плодови ја покриваат дневната потреба за Омега 3 и пол од потребната доза на витамин Е. Покрај тоа, тие содржат фитостероли и фенолни соединенија со корисен анти-холестеролен ефект.
3. Пилешки гради
Пилешки гради е една од најпопуларните намирници богати со протеини. Ако го јадете без кожа, многу калории ќе доаѓаат од протеини. Пилешки гради е исто така лесна за готвење и има вкусен вкус ако се готви правилно. Пилешкото сварете го со кожата, но не јадете затоа што претежно е заситена маст. Содржина на протеини: 80% од внесот на калории. Пилешки гради на скара без кожа содржи 53 грама протеини и само 284 калории.
4. овес
Овесот е едно од најздравите житарки во светот. Богато е со здрави влакна, магнезиум, манган, тиамин (витамин Б1) и неколку други хранливи материи. Содржина на протеини: 15% од внесот на калории. Половина чаша суров овес содржи 13 грама протеини и 303 калории.
5. Домашно сирење
Домашно сирење е вид на сирење кое има тенденција да биде малку масно и калорично. Тој е богат извор на калциум, фосфор, селен, витамин Б12, рибофлавин (витамин Б2) и други хранливи материи. Урда е направен од коагулација на сурутка што останува од производството на други сирења. Се препорачува при слабеење и диети без холестерол.
Содржина на протеини: 59% од внесот на калории. Една чаша (226 g) домашно сирење со 2% содржина на маснотии има 27 грама протеини и 194 калории.
Други видови високо-протеинско сирење. Пармезан (38% од внесот на калории), швајцарско сирење (30% од внесот на калории), моцарела (29% од внесот на калории) и чеда сирење (26% од внесот на калории).
6. грчки јогурт
Грчки јогурт, познат и како концентриран јогурт, е многу густ вид јогурт. Има вкусен вкус, кремаста текстура и содржи многу хранливи материи. Содржина на протеини: Грчки јогурт без маснотии има протеини кои претставуваат 48% од внесот на калории. Кутија од 170 грама содржи 17 грама протеини и само 100 калории. Бидете сигурни дека сте одбрале асортиман без додавање шеќер. Грчкиот јогурт со маснотии исто така има многу протеини, но содржи повеќе калории. Слични избори: редовен грчки јогурт со маснотии (протеини 24% од внесот на калории) и кефир (протеини 40% од внесот на калории).
7. Млеко
Млекото е многу хранливо, но проблемот е во тоа што голем процент од возрасните ширум светот се нетолерантни на тоа. Меѓутоа, ако толерирате млеко и сакате да го пиете, тогаш тоа може да биде одличен извор на високо квалитетни протеини. Млекото содржи малку од скоро секоја хранлива материја која му е потребна на човечкото тело. Содржи главно многу калциум, фосфор и рибофлавин (витамин Б2). Содржина на протеини: 21% од внесот на калории. Една чаша полномасно млеко содржи 8 грама протеини и 149 калории.
8. Брокула
Брокулата е неверојатно здрав зеленчук, полн со витамин Ц, витамин К, влакна и калиум. Брокулата е полна и со разни биоактивни хранливи состојки за кои се смета дека обезбедуваат заштита од рак. Со секоја калорија, тоа е богато со протеини во споредба со повеќето зеленчуци. Содржина на протеини: 20% од внесот на калории. Чаша парчиња брокула (96 грама) содржи 3 грама протеини и само 31 калорија.
9. Посно говедско месо
Посното говедско месо е исто така многу богато со протеини и има вкусен вкус. Полн е со железо, витамин Б12 и многу други хранливи материи. Содржина на протеини: 53% од внесот на калории. Дел од 85 грама говедско месо варено со 10% маснотии содржи 22 грама протеини и 184 калории.
Ако следите диета со малку јаглени хидрати, можете да јадете масно говедско месо наместо посно.
10. Тон
Туната е многу популарен вид риба. Има малку маснотии и калории, така што она што ни останува е протеини. Како и другите риби, туната е многу богата со хранливи материи и содржи разумно количество омега-3 масни киселини. Содржина на протеини: 94% од внесот на калории, во случај на зачувана туна во вода. Чаша од 154 грама содржи 39 грама протеини и само 179 калории.
11. Киноа
Киноата е вид семе/житни култури што во моментов е меѓу најпопуларните суперхрана во светот. Содржи многу витамини, минерали и растителни влакна и е полн со антиоксиданти. Киноата има многу здравствени придобивки. Содржина на протеини: 15% од внесот на калории. Една чаша варена киноа содржи 8 грама протеини и 222 калории.
12. Додатоци на протеини од сурутка, грашок, ориз, коноп
Кога сте притиснати на време и не можете да готвите, додаток на протеин од сурутка може да биде корисно решение. Сурутката содржи високо квалитетен протеин од млечни производи и се покажа дека е ефикасен во градењето на мускулната маса и може да биде корисен при слабеење. Содржина на протеини: Варира во зависност од брендот, може да достигне над 90% од внесот на калории, со 20-50 грама по порција. И растителни протеини од коноп, ориз, грашок се лесни за употреба. Сок, јогурт, шејк, смути, десерт, пудинг, во кое било од нив можеме да додадеме лажица протеински прав за внес на протеини што не држи гладни подолго и помага во исхраната и мускулите.
13. Леќа
Леќата е мешункаст зеленчук. Богато е со растителни влакна, магнезиум, калиум, железо, фолати, бакар, манган и разни други хранливи материи. Леќата е меѓу најдобрите растителни извори на протеини во светот и е одлична храна за вегетаријанците. Содржина на протеини: 27% од внесот на калории. Шолја зовриена леќа од 198 грама содржи 18 грама протеини и 230 калории.
Други мешунки богати со протеини. Соја (33% калоричен внес на протеини), грашок (19% калоричен внес на протеин) и црвен грав (24% калоричен внес на протеин).
14. Леб на Езекиел
Лебот Езекиел се разликува од другите видови леб. Направен е од никнувани цели зрна и мешунки, вклучувајќи просо, јачмен, правопис, пченица, соја и леќа. Во споредба со повеќето видови леб, езекиел лебот е многу богат со протеини, влакна и хранливи материи.
Содржина на протеини: 20% од внесот на калории. Едно парче содржи 4 грама протеини и 80 калории.
15. Семиња од тиква
Тиквата содржи семе за јадење наречено семе од тиква. Тие имаат неверојатна количина на хранливи материи, вклучувајќи железо, магнезиум и цинк. Содржина на протеини: 14% од внесот на калории. Порција од 28 грама содржи 5 грама протеини и 125 калории. Други семиња богати со протеини. Семиња од лен (12% внес на калории), семки од сончоглед (12% внес на калории) и семе од чиа (11% внес на калории).
16. градите од мисирка
Градите од мисирка се на многу начини слични на пилешките гради. Содржи претежно протеини и многу малку маснотии и калории. Содржина на протеини: 70% од внесот на калории. Порција од 85 грама содржи 24 грама протеини и 146 калории.
17. Риба (сите видови)
Од различни причини, рибата е неверојатно здрава. Полн е со важни хранливи состојки и има тенденција да биде многу богат со омега-3 масни киселини. Содржина на протеини: Многу променлива. Лососот содржи 46% протеини, со 19 грама протеини и 175 калории на 85 грама. Сардината е мала риба која се храни со алги и планктон, без никаков ризик од контаминација со тешки метали. Особено е богат со Омега 3. Корисните ефекти на Омега 3 масните киселини: го намалуваат воспалението, триглицеридите и атеросклерозата, ја флуидизираат крвта и ја поддржуваат функцијата на мозокот.
18. Ракчиња
Ракчињата се еден вид морска храна. Тие содржат малку калории, но се богати со хранливи материи, вклучувајќи селен и витамин Б12. Како и рибите, ракчињата се богати со омега-3 масни киселини. Содржина на протеини: 90% од внесот на калории. Порција 85 гр содржи 18 грама протеини и само 84 калории.
19. Бриселско зеле
Бриселските зелки се уште еден високо протеински зеленчук поврзан со брокула. Богато е со растителни влакна, витамин Ц и други хранливи материи. Содржина на протеини: 17% од внесот на калории. Половина чаша (78 g) содржи 2 грама протеини и 28 калории.
20. кикирики
Кикириките се неверојатно вкусни. Тие се богати со протеини, влакна, магнезиум и многу студии покажуваат дека можат да помогнат во слабеењето. Путерот од кикирики е исто така богат со протеини, но внимавајте да не се прејадувате затоа што често се случува вишок. Содржина на протеини: 16% од внесот на калории. Порција од 28 грама содржи 7 грама протеини и 159 калории.
Важноста на консумирање доволно протеини не може да се претера на кој било начин. Тоа е најлесниот, најлесниот и највкусниот начин да изгубите тежина и да имате тело со подобар изглед.