Врв на месецот Распоред на фитнес за празници - менаџер магазин
Божиќ и спорт: тие не мора да бидат спротивни
Фотографија: A3912 Маркус Брант/dpa
Соња фон Опел е експерт за трчање и владетел. Со најдобро време на маратонот од 2:52 часа и како успешна ултра тркачка, таа ентузијастички го пренесува своето знаење и loveубовта кон трчање во логори, предавања, книги и пред се како онлајн тренер за над 100 спортисти по сезона. Како управен директор на „Соња фон Опел Спорт ГмбХ“, таа не само што ги придвижува своите спортисти од работната маса, туку исто така организира патувања за трчање, тренинг кампови и спортски настани во текот на целата година:
www.opelrunningteam.com
Конечно сме во средината на пријатната сезона. Се навикнавме на темнината и научивме да ја засладуваме со свеќи, топли пијалоци и добрите. Ова не е вредно само човечки и културолошки, туку е здраво и на одреден начин, па дури и одржливо за нашиот организам.
Како и да е, некои спортисти се плашат дека ќе ја изгубат целата напорно заработена форма во зима и особено за време на празниците и наместо тоа да добијат неколку бескорисни килограми околу колковите. Не мора да биде! Ако следите неколку многу едноставни правила, не треба да се плашите од регресија на тренинг или зголемување на телесната тежина, но може да се радувате на трката за Нова Година и/или на сите идни натпревари и авантури во трчање на претстојната сезона и покрај пријатноста и празничниот празник.
Продолжете со обука!
Не престанувајте да вежбате сега, но променете го начинот на тренирање во зима за да не се ставате под преголем притисок. Ако тренирате цела година според стандардизирано време и одредено темпо, добро би било во декември и јануари да играте таканаречени игри со минутно возење. Исклучете го вашиот GPS на часовникот што работи или барем не го гледајте, туку едноставно решете се да трчате десет пати по една минута по бавното извршување, за да направите бавно минутно пауза помеѓу нив. Можете да играте таква игра за возење на снег, на планина, преку кал или на брза патека.
Важно е само да го зголемите пулсот и да се камшикувате додека не заврши брзата минута. Ако тајно го оставите GPS сигналот да работи, проценката ќе биде изненадена од тоа колку брзо можете да трчате среде зима.
Секојдневно тренирајте силна обука!
На мускулот му се потребни само седум секунди контракција дневно за да „остане жив“. Ако сакате да ја одржувате добро обучената шест пакетчиња во текот на зимата, треба да го напнете стомакот најмалку седум секунди секој ден. Сигурно не можете да очекувате зголемување на силата и мускулната маса, но сепак може да очекувате да ја задржите својата сила.
Најдобро е да инсталирате ритуал во сезоната Адвент со тоа што ќе вежбате неколку минути тренинг со сила како секој ден да ја отворате следната врата на календарот Адвент. Не мора да одите во студио за да го направите ова. Сквотови, паузи и склекови се исто така одлични на килимот во бањата пред утринскиот туш.
Обука за сила: Најдобри вежби за тркачи
Јадете комбинирање храна!
Да, знам дека зборот е антички и ретко кој го користи во нутриционистичката наука, но јас сум голем fanубител на расчленување оброци во макронутриенти. Јадете јаглехидрати само ПРЕД интензивно вежбање, т.е. леб, тестенини, компири, ориз и како и да е целиот шеќер, само ако согорите многу енергија преку физичка активност во следните 24 часа. После вежбање, од друга страна, треба да ги избегнувате токму овие јаглехидрати и да му обезбедите на телото повеќе протеини и здрави масти.
Ореви, млечни производи, риба и месо, но и сите видови зеленчук се особено погодни за ова. По вежбањето, телото ги добива вистинските и важни градежни материјали за обработка на дразбите. Столен за чај Адвент? Нема проблем ако тие играат натпревар со минута возење следниот ден. Спортска пауза за Божиќ? Прескокнете ги кнедлите и ограничете се на гуска и црвена зелка.
Правете најдолги паузи за оброци!
Здравиот организам не треба да има проблем со него ако телото е навистина исполнето само еднаш на ден. Обучете се да не трошите калории 16 часа одеднаш. Многу е полесно отколку што звучи. Ако јадете нешто за последен пат во 20 часот, можете да се вратите на божиќниот бранч следниот ден во 12 часот и да штрајкувате без грижа на совест.
Топ 11: Единаесет успешни рецепти за согорување на маснотии
Важно е само по гозбата да се создаде временски прозорец од 16 часа во кој на телото ќе му се даде можност да добие важни процеси на варење и процесирање. Вашиот стомак може да a ржи на почетокот, но тоа е само затоа што се прошири многу од последниот оброк и сега сè уште работи. Нека работи и помогнете му со многу вода или незасладен чај.
Поставете акценти!
Најважниот принцип за обука е: Вежба е проследена со закрепнување. Веќе знаете дека дефинитивно нема да се занимавате со спорт на 25 и 26 декември? Потоа вежбајте сами на 23 и 24 декември. Слободно планирајте двојно изложување со играње минута возење и долго бавно трчање следниот ден. Вашето тело тогаш не само што со нетрпение ги очекува празниците барем колку што прават малите деца на своите подароци, туку има можност и под елката да иницира важни процеси на регенерација. Ако потоа седнете на подот и го истегнете задниот дел од бутовите додека го поставувате возот за играчки, навистина правите сè како што треба.
Направи договор!
Веќе знаете дека не сакате да пропуштите кнедли на Бадник или дека не можете да одите на долг рок на Бадник наутро? Нема проблем. Вие го имате моето целосно разбирање. Потоа фатете го копилето или одразот во огледало или од кого од време на време разговарате и преговарајте во духот на вашиот спортски дух.
Добра зделка може да изгледа вака: Избегнувајте шеќер за време на сезоната Адвент од понеделник до петок и следете строг распоред за тренинг, така што викендите и Божиќ за доаѓањето потоа се бесплатни. Ако сте дисциплинирани пет дена по ред, не можете да скршите сè повторно за два дена. Важно е само да го пронајдете патот кон редовна диета и патики за трчање по неспортските денови на гозба. Само напишете на списокот со желби дека сакате нова спортска опрема, а потоа враќањето во работата ќе биде детска игра.