Врвна храна богата со протеини за балансирана исхрана

Диетата со висока содржина на протеини има неколку значителни придобивки, вклучувајќи градење мускули и слабеење или чувство на ситост после јадење. И покрај тоа што внесот на протеини е од корист, урамнотежената исхрана е неопходна за одржување на оптималното здравје. Сепак, се препорачува да се јаде храна богата со протеини и нискокалорична.

Зошто ни требаат протеини?

Протеините се хранливи материи што му се потребни на телото секој ден, заедно со масти, јаглени хидрати и сурова храна за да се добие урамнотежена исхрана. Протеините се корисни за здрав развој на телото, се дел од мускулното ткиво, клетките и органите и се главен извор на енергија. Без протеини, човечкото тело не може да живее.

Протеините се дел од панкреасот и хипофизата и се користат за синтеза на ензими или антитела. Тие исто така се користат за транспорт на витамини или минерали во крвта. Протеините не се апсорбираат во крвотокот веднаш по ингестијата, но со помош на масни киселини и ензими, тие се претвораат во едноставни аминокиселини, кои ќе се апсорбираат.

Колку протеини треба да консумираме?

Многу луѓе, особено оние кои редовно спортуваат, следат диета богата со протеини.

Специјалисти препорачуваат за возрасни потрошувачка од 46 грама протеини дневно за жени и 56 грама протеини дневно за мажи. Луѓето кои се на веганска диета можат да консумираат околу 80 протеини дневно со јадење ореви, житарки и грав.

Според Healthline, неухранетоста на протеините е голем проблем за многу луѓе, при што возрасните што живеат во развиените земји консумираат премногу протеини на ден во споредба со потребните во организмот.

Луѓето кои сакаат урамнотежена исхрана избегнуваат јадење слатки и јаглехидрати, избираат храна со висока содржина на протеини или додатоци на храна.

Луѓето веќе долго време се навикнати да консумираат големи количини јаглени хидрати кои сега ги заменуваат со храна богата со протеини, како што се протеинските шипки.

Постојат и луѓе кои сметаат дека физички ќе се откажат за време на тренингот поради недостаток на потрошувачка на добра количина протеини, но повеќето завршуваат над дневните потреби и затоа не е потребно да се надополнува диетата.

Покрај тоа, важно е да се напомене дека високиот внес на протеини предизвикува повеќе проблеми, како што може да се види подолу.

Можеме да консумираме премногу протеини?

Кога се консумираат големи количини на протеини или кога се следат тие високо-протеински диети, протеините можат да станат штетни за организмот. Дел од ризиците што ги носи вишокот протеини се претставени со:

Остеопороза - бидејќи протеините помагаат да се елиминира калциумот;
Подагра - поради вишок на урична киселина, која произлегува од метаболизмот на протеините и која не се елиминира правилно, таложење на зглобовите;
Тежок интестинален транзит;
Висок холестерол;
Зголемено ниво на уреа и урична киселина, што предизвикува заболување на бубрезите.

Многу е важно луѓето кои го контролираат внесот на протеини да ги земат предвид следниве совети:

Важно е да се консумира нормална количина на вода за да се распаднат;
Протеините треба да се консумираат дневно, но не повеќе од 1 грам на килограм;
Храната мора да се поврзе правилно бидејќи не се препорачува комбинација на житни култури и производи од животинско потекло. Исто така, овошјето нема да биде поврзано со зеленчук, месо, житарици и млечни производи, соодветно. Плодовите се јадат сами, па дури и на празен стомак.
Вегетаријанците имаат корист од сите потребни извори на протеини ако правилно ја состават својата диета.

Добрата вест е дека има храна богата со протеини и растителни влакна, а во продолжение е претставена цела листа на совршени јадења за правилен внес на протеини.

Храна богата со протеини за балансирана исхрана

1. Црн грав

Црниот грав е често ефтин извор на протеини. Црниот грав може да се подготви на различни начини, станувајќи многу разноврсна состојка при подготовка на оброк.

Пченката има околу 15,6 g протеини по чаша. Покрај тоа, пченката содржи и добра количина на растителни влакна и минерали, вклучувајќи калциум. Варената пченка е исто така вкусна закуска, особено во текот на летото, многу популарна во Романија.

Компирот е богат со скроб и јаглехидрати, што е добар извор на хранливи материи, вклучувајќи протеини. Средно излупен компир содржи околу 4 g протеини. Луѓето треба да бидат претпазливи кога подготвуваат компир, бидејќи начинот на кој тие се подготвуваат и дополнителните додадени елементи ќе додадат калории. Пржењето не се препорачува, но варен или печен компир е важен извор на протеини и нема многу калории.

Една чаша сурова брокула има скоро 2,6 g протеини и содржи различни хранливи материи како што се фолати и калиум. Овој зеленчук има само 31 калорија по чаша.

Карфиолот има многу протеини и многу малку калории. Чаша сецкан карфиол има 27 калории и 2 гр протеини.

6. кинеска зелка

Исто така познат како бок чој, овој зеленчук прима голем дел од протеинските калории и е полн со природни антиоксиданти.

Овесот обезбедува околу 17 g протеини на 100g. Овесот е исто така извор на сложени јаглехидрати. Суровиот овес лесно се подготвува како овесна каша и може да се зачини и зачини со здрава храна како овошје и зеленчук или зачини. Препорачливо е да се избегнува готов овес бидејќи овие производи содржат многу јаглехидрати.

Темпе е популарен извор на протеини кај вегетаријанците и веганите. Темпе потекнува од соја, како што е тофу. Сепак, има поголема содржина на протеини од тофу, обезбедувајќи околу 17 g на половина чаша.

9. Спирулина

Спирулината е бактерија која расте и во слатка и во солена вода. Обезбедува разновидни хранливи материи и протеини кога се консумираат во мали количини во форма на прав.

10. Мешунки

Зеленчукот има и растителни влакна и протеини. Ова ги прави добар избор како дел од диета за губење на тежината, бидејќи тие можат да бидат доста заситени. Некои луѓе може да имаат проблеми со варењето на мешунките и затоа се препорачува тестирање во мали количини.

11. Семе од коноп

Луѓето можат да користат семе од коноп во салати како замена за леб. Семето од коноп обезбедува околу 9,5 g протеини по лажица. Тие се многу лесно да се најдат присутни во сите продавници.

12. Суви домати

Сувите домати се одличен додаток на многу јадења и ги има во стоковните куќи. Тие обезбедуваат и добар извор на протеини и дополнителни хранливи материи и влакна.

Гуава е тропско овошје кое може да го нема насекаде. Гваава спаѓа во категоријата овошје богато со протеини и обезбедува дополнителни хранливи состојки како витамин Ц.

14. артишок

Артишокот е богат со растителни влакна и обезбедува добра количина протеини. Артишок е многу разноврсна и е погодна за употреба во различни рецепти. Артишок обично е лесно да се најде на пазарот.

Грашокот е богат со протеини, влакна и други хранливи материи. Грашокот е ефтин, лесен е за наоѓање и може да се користи во многу рецепти.

Леблебијата е здрав вегетаријански протеин, богат со растителни влакна и полн со хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на срцето и коските. Успешно помага во спречување на рак. Леблебијата може да се најде во продавниците за здрава храна, а препорачан производ е наут од Соларис.

Киноата е единствениот целосен извор на вегетаријански протеини. Киноа ги содржи сите 11 аминокиселини потребни за да се создаде комплетен протеин, станувајќи одличен избор за вегетаријанци, вегани и оние кои не јадат многу месо. За интересно јадење можете да пробате мешавина од триколорна Quinoa.

Протеини во спортот

Внесот на протеини е една од најпознатите дебати во врска со спортската исхрана. Повеќето спортисти консумираат повеќе протеини отколку што навистина им требаат и постои просперитетен пазар за додатоци на протеини, мешавини на аминокиселини и секакви енергетски пијалоци базирани на протеини, кои ветуваат огромни атлетски перформанси и масовно зголемување на мускулната маса.

На протеинските побарувања на спортистите влијаат следниве фактори:

Улогата на протеините за време и по вежбање

Аминокиселините се главната компонента на протеините. Додека вршите долго и/или интензивно вежбање, тие аминокиселини се користат за да обезбедат енергија за физички напор. И покрај тоа што употребата на овие аминокиселини е релативно мала, тоа има важни последици за начинот на работа на мускулите.

Веднаш по физички напор, телото автоматски влегува во фаза на реконструкција на мускулниот протеин (наречен анаболизам). Оваа телесна активност многу зависи од достапноста на аминокиселини. Така, внесувањето на протеини и аминокиселини по вежбање ќе помогне во реконструкцијата на мускулите. За подобра ефикасност, се препорачува истовремен внес на јаглени хидрати, како што е глукоза, бидејќи го зголемува производството на инсулин.

Колкава е максималната количина протеини за спортистите

Просечната препорака во однос на внесот на протеини е помеѓу 1,2-1,5 g на kg телесна тежина и на ден за спортисти на издржливост (на пример, помеѓу 84g и 105g на ден за атлетичар од 70 kg). Оваа количина може да достигне 2g на кг на ден за спортисти кои имаат за цел да ја подобрат мускулната маса.

За овој внес да биде квалитативен, спортистот мора да обезбеди најмалку 2/3 протеини преку природна храна, а остатокот во форма на протеини со висока биолошка вредност (т.е. лесно се асимилира од телото). Проблемот настанува кога некои спортисти, верувајќи дека добро се одвиваат, го свртат овој однос, што доведува до нерамнотежа на односот протеини/липиди/јаглехидрати.