ЗА губење на тежината; Мускул; Фитнес Романија
ЗА губење на тежината
ЗА губење на тежината од Ризван Бучиулац, личен тренер
Или треба да изгубите 10-20 килограми за да достигнете нормална тежина и да имате подобро здравје, или сакате да ги изгубите последните 1-2 килограми маснотии за да го направите вашиот стомак видлив, правилата на исхрана Јас сум истиот. Ако вашата цел е да изгубите тежина, еве неколку фактори што треба да ги имате предвид:
1. Обучете паметно.
Тренинзите во теретана засновани на употреба на големи тежини и кратки паузи се најефикасни ако целта ви е да изгубите тежина. Интензитетот е клучен збор - напорни, брзи тренинзи кои не надминуваат 50-60 минути имаат најдобар ефект врз метаболизмот (предизвикува согорување на маснотии до 72 часа по тренингот) и на хормоналната средина (се лачи во поголеми количини на тестостерон и хормони за раст, и двајцата директно го промовираат растот на мускулното ткиво и согорувањето на маснотиите).
2. Калориски дефицит.
Иако вкупниот број на калории што треба да ги одржи човекот, да добие мускулна маса или да изгуби тежина е грубо одреден (калориските барања зависат од повеќе варијабли отколку што мислат повеќето), потребен ви е рекорд за храна. што ги консумирате дневно, бидејќи без оглед колку и да се храните здраво, ако вкупниот број на калории го надминува вашето дневно барање според избраната цел, дополнителните калории ќе бидат зачувани. За да се намали телесната тежина, потрошената енергија (согорена) треба да ја надмине добиената однадвор, принудувајќи го телото да се откаже од сопствените резерви на маснотии.
3. Пазете се од едноставни јаглехидрати.
Иако диетите со малку маснотии и „диеталната“ храна, со што е можно помалку или помалку маснотии, но кои содржат едноставни јаглехидрати, се промовираат како решение што го барате, треба да знаете дека тоа воопшто не е така. Јаглехидратите се омилена храна во организмот, но едноставните (рафинирани) го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, а со тоа се зголемува и лачењето на инсулин, доведувајќи го телото во режим на складирање на енергија во форма на масно ткиво и ве тера да сакате јадете сè почесто, со што влегувате во маѓепсан круг. Единствените јаглехидрати што ви се потребни се сложените кои доаѓаат со диетални влакна кои ја забавуваат нивната апсорпција во тенкото црево. Може да ги најдете во разни намирници, меѓу кои најпрепорачливи се: зеленчук, маслодајни семе и цели зрна без глутен (кафеав или црн ориз). Тие имаат понизок гликемиски индекс и обезбедуваат постојана енергија за подолг временски период, обезбедувајќи подобро чувство на ситост.
4. Внесете протеини во вашата исхрана.
Ако вашата цел е да изгубите тежина што е можно побрзо и поефикасно, треба да знаете дека мускулната маса, најголемиот потрошувач на енергија (kcal) во телото, е местото каде што се пренесува маснотијата да се согорува. Значи, колку повеќе мускулна маса имате, толку побрзо ќе можете да ги постигнете целите. Протеините, кои се составени од аминокиселини, се материјал за закрепнување, а потоа и за изградба на нови ткива во телото, така што ви требаат за одржување и зголемување на мускулната маса после тренинг со тежина, исто така обезбедувајќи чувство на ситост поголема од онаа дадена од јаглехидрати. Најдобри извори за внесување протеини се од животни: риба и морски плодови, јајца, ферментирани млечни производи, месо и органи, итн., И од зеленчук: киноа, маслодајни семе, мешунки, некои алги и др., Идеална ситуација за храна секојдневно е комбинација од двете.
5. Не заборавајте на здравите масти, исто толку важни како и на сите други хранливи материи.
Тие имаат енергетска вредност од 9 kcal/грам, обезбедуваат најголемо чувство на ситост и ја забавуваат апсорпцијата на други хранливи материи, со што се избегнува неконтролирано зголемување на шеќерот во крвта. Тие исто така играат важна улога во синтезата на одредени хормони, се растворувачи на витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К) и го хранат аеробниот енергетски систем. Со цел целосно да се искористат придобивките од незаситените масти, потребно е да се вклучат во дневната исхрана масни океански риби (лосос, скуша, харинга, сардини), сурови маслодајни семиња (ореви, бадеми, лешници и др.), Сурови семиња (во, лубеница, сончоглед, итн.), авокадо, зелени маслинки, итн.
6. Хидрирајте се.
Фактот дека не пиете доволно вода ќе се види веднаш во ефикасноста на процесот на губење на тежината, и тоа само. Сите промени и реакции што се случуваат во организмот на клеточно ниво се од хемиска природа и се базираат на вода, а со тоа се предизвикува дехидрација да ги забави метаболичките процеси, намалувајќи ја нивната ефикасност и има негативно влијание врз оптималниот развој на варењето и варењето на храната. цревен транзит.
7. Одморете се доволно и ослободете се од стресот.
Одморот е исто така клучен елемент, без оглед на целта што ја сакате. Мирен и соодветен сон го одмара вашиот нервен систем, обезбедувајќи оптимално ниво на енергија за следниот ден. Исто така, доволно одмор обезбедува оптимално ниво на хормон, тестостерон и хормон за раст - основни елементи на перформанси - се лачат и се ослободуваат во крвта за време на спиењето. Друг важен елемент што треба да се разгледа е стресот. На среден и долг рок, тоа доведува до сè послабо здравје, а на краток рок тоа негативно ќе влијае на вашиот пат кон целта.
8. Не пијте алкохол.
Доаѓа со 7 kcal/грам, покрај внесот на јаглени хидрати што ги носат консумираните пијалоци (обично алкохолните пијалоци се мешаат со други засладени пијалоци, што резултира со уште поголема калорична содржина) и не дебелее само директно преку внесувањето на празна енергија, но и индиректно. Тоа го прави со намалување на нивото на тестостерон, витален хормон во процесот на зголемување на мускулната маса (и автоматски метаболизам) и согорување на маснотии. Исто така, го зголемува апетитот, ве дехидрира, ја одложува употребата на масти како гориво и има негативни ефекти врз здравјето на среден и долг рок.
9. Користете додатоци паметно.
Витамини и минерали имаат посебна улога во метаболичките процеси. Тие се катализатор за секоја хемиска реакција што се случува во организмот да се оксидира за да се добие енергија) и извори на маснотии кои помагаат во процесот на слабеење и акумулација на мускулно ткиво како што се рибино масло/Омега 3, АЛЦ (линолеинска киселина конјугиран) или масло од МКТ (триглицериди со среден ланец). Може да се користат и протеински прашоци, кои имаат улога на санирање и раст на мускулните ткива по интензивна анаеробна обука. Сепак, додатоците на храна мора да се користат интелигентно и не се наменети да ја заменат правилната, избалансирана и диверзифицирана диета. Нивната улога е да ја завршат и да го поддржат напорот, давајќи ни предност за да ги постигнеме предложените цели.
10. Сауна и диуретици.
Не, сауната не губи толку многу тежина како што се сметаше. Тоа навистина може да ја зголеми стапката на метаболизам до 20% (телото прави напор да ја одржи својата оптимална температура) - но за кратко време и да го намали нивото на кортизол (со релаксација). Исто така, помага во елиминирање на токсините преку потење, но истовремено може да ги елиминира супстанциите што му се потребни на телото за да функционира во оптимални услови (минерали, електролити). Значи, сауната ја намалува вашата телесна тежина, но преку губење на водената тежина. Дуретичните додатоци се екстракти или мешавини на растителни екстракти кои помагаат присилно да се елиминира водата од телото. Иако во одредени случаи тие можат да помогнат, тие ќе влијаат на вашето задржување на водата и на долгорочното здравје, имајќи нула влијание врз метаболизмот, а со тоа и врз губењето на масното ткиво.