За калориите Ionuț Vodă; Спорт Блог
Мислев дека ќе напишам неколку редови за калориите имајќи предвид дека тоа е термин или поим широко користен, но доста малку познат во неговата вистинска смисла на зборот. Особено што не е поим строго поврзан со светот на спортот, но има врска со сите луѓе што јадат .
Калоријата е единица на енергија, поточно калорија е енергијата потребна за загревање на еден грам вода за еден степен [1]. Во исхраната се користат и нотација на kcal, односно енергија за загревање на кг вода за еден степен и нотација на калории. Двете се однесуваат на kcal. Со други зборови, кога во книга за исхрана ќе видите или X калории или X kcal, тоа се однесува на истата работа. Тоа зависи и од авторот. Некои од почетокот велат дека термините значат исто, други не велат, но нека се разбере од контекстот и малкумина го користат одделно.
Проценка на дневниот внес на калории
Дневниот внес на калории се состои од: Метаболен стапка на одмор (RMR), на која се додаваат дневни активности, а потоа и обука [2]. Значи, формулата би звучело нешто како ова: ДНЕВНА ПОТРОШУВАЕ = ОСТАНА (РМР) + ДНЕВНИ АКТИВНОСТИ + ОБУКА. Утврдувањето не е прецизна наука токму затоа што секое човечко суштество е различно во однос на метаболизмот, потрошувачката на енергија и другите внатрешни процеси. Начинот на одредување на потрошувачката на калории има зад себе разни студии направени врз мали групи луѓе (стотици или илјадници) како резултат на што се генерализираа некои формули.
Метаболичка потрошувачка на одмор претставува потрошувачка на енергија на телото во состојба на мирување или колку би трошело телото доколку не сториме ништо тој ден. Од нив, околу 500 kcal се користат од мозокот за да го задржи нашиот процесор активен [3]. Потрошувачката може да се одреди или со равенката Мифлин Сент orеор, со равенката Канингам или со други равенки како што е наведено на страницата на Википедија [4]. За овој случај ќе ги користам равенките на Мифлин Сент orеор, кои ги имаат следниве вредности:
- за мажи: RMR = (9,99 x тежина [kg]) + (6,25 x висина [cm]) - (4,92 x возраст [години]) + 5
- за жени: CMA = (9,99 x тежина [kg]) + (6,25 x висина [cm]) - (4,92 x возраст [години]) - 161
Ако некои примери:
- 32-годишен маж со 77 кг и 183 см висина, би имал RMR = (9,99 x 77) + (6,25 x 183) - (4,92 x 32) + 5 = 1761 kcal
- 32-годишна жена со 58 кг и 170 см висина; RMR = (9,99 x 58) + (6,25 x 170) - (4,92 x 32) - 161 = 1324 kcal
Дневните активности тие вклучуваат работи како што се: шетање низ куќата, надвор, во метрото, на работа, итн. Значи, целото движење во еден ден што не е обука. Во зависност од видот на животот на секоја од нив, оваа категорија може да троши повеќе или помалку калории. На пример. 1,6 км нормално одење троши околу 100 kcal.
обука потрошувачката на калории за време на тренинг или натпревар зависи и од тежината на лицето и од интензитетот на вежбата. Во табелата [5] подолу се дадени неколку проценки на внесот на калории во минута за трчање и возење велосипед.
Калорична потрошувачка по активност во минута
Ако практикувате спорт во вашиот секојдневен живот, тогаш можете да ги земете предвид сите 3 компоненти погоре за да го одредите внесот на калории. Ако не вежбате спорт, можете да ги користите само првите 2 компоненти.
Калориската потрошувачка не зависи од температурата. Само влијае на губење на телесни течности. Значи, оние што одат во теретана или трчаат во паркот облечени во 4 реда облека во надеж дека ќе го забрзаат слабеењето, грешат. Само дехидрира и создава непотребна термичка непријатност.
Извори на калории
Ние ги земаме нашите калории од храна или во цврста или во течна форма. Не сите компоненти на храната имаат калориска вредност. На пример. витамини, минерали и влакна немаат калориска вредност. Тие не можат да бидат изгорени од телото за да произведат енергија, но се користат во правилното функционирање на системите: енергетски, имуни, итн. Интересно, организмот не е многу добар во генерирање енергија, така што само 20 - 40% од хранливите материи со калорична вредност се трансформираат во енергија, а остатокот се троши на топлина [6]. Затоа кога се обидувате се загревате и се потите. Значи, топлината и имплицитното потење се последица на согорувањето на калориите, а не детерминирачки фактор во овој процес.
Главните извори на калории во исхраната се: јаглехидрати или јаглехидрати, липиди или масти и протеини. Јаглехидратите складираат 4ккал/грам, маснотиите 9какал/грам, и протеините исто така 4какал/грам. Алкохолот исто така би бил извор на калории со околу 5-6 kcal/грам. Еден грам алкохол не значи еден милилитар алкохол. Тежината на алкохолот во пијалоците се разликува од пијалок до пијалок и се зголемува како што станува посилна.
Калориите треба да се консумираат по дистрибуција од 50-60% за јаглехидрати, 25-35% за маснотии, а остатокот за протеини. Јаглехидратите се доминантни бидејќи ги снабдуваат сите наши механички системи (мускули) и софтвер (мозок). Мастите ни даваат чувство на ситост на оброк и се користат од телото за апсорпција и транспорт на одредени витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К), за регенерација на кожата и обезбедување на интегритет на клетките. Протеините се користат за контрола на нивото на течност во крвта и ткивото, обновување и градење на мускулно ткиво и повеќе, му помагаат на имунитетот да создаде антитела и многу повеќе.
Вишокот јаглехидрати првично се претвора во гликоген, кој подоцна може да се искористи за да се генерира енергија. Штом резервите на гликоген се полни, тие се претвораат во маснотии. Вишокот маснотии исто така завршува како маснотии во организмот. Донекаде логично. Вишокот протеини или се излачува преку урината (само некои од нив, поточно оние од амино групата), или се чуваат како маснотии (оние во алфа-кето јаглеродниот ланец).