За кетогената диета и нејзините придобивки

Забележав дека не зборуваме многу за диети во последно време или можеби дури и долго време. Јас не сум приврзаник на диети од каков било вид, претпочитам да живеам здрав начин на живот, но имам тенденција кон диета со ниски хидрати. Ако сè уште сметам дека овој пристап е тој што ве води кон успех во слабеењето, решивме да разговараме долго за „модерната“ диета во моментот, која собира се повеќе и повеќе следбеници: кетогената диета.

Далеку од мене е да тврдам дека тоа е едноставна локална диета, но во моментот гледам сериозно и самоуверено. Во првата фаза забележав дека многу луѓе кои вежбаат на аматерско ниво (или не мора да е) боди-билдинг избираат да ја задржат кето диетата за време на периодот на дефинирање, т.е. за време на периодот на слабеење и истегнување, за подоцна да забележат дека сè повеќе влегуваат во мејнстрим диетите на луѓе кои едноставно сакаат брзо да изгубат неколку добри килограми.

Целта на овој план за исхрана со малку јаглени хидрати, кетогена е да се достигне метаболичката фаза на кетоза. Кетозата е нормален метаболички процес во кој телото гори како форма на горивни фрагменти од маснотии, наречени кетони, наместо гликозата што ја согорува нормално кога сте на диета со повисоки јаглехидрати.

Поедноставно, кетозата е всушност времето кога вашето тело ослободи резерви на гликоген, а вашиот мозок почнува да користи кетони (резултат на распаѓање на маснотии) за да согорува маснотии и да ги користи како гориво.. Кетозата е процес кој носи многу придобивки и му помага на телото да преживее во моменти кога е лишен од извори на храна.

Во прилог на оваа поддршка што му ја дава на телото за опстанок, кетогената диета исто така ја подобрува состојбата на одредени болести како што се епилепсија, аутизам, Алцхајмерова болест, рак и други.

Во првата фаза ви препорачувам да се консултирате со вашиот лекар ако имате било какви грижи пред да започнете со оваа диета со малку јаглени хидрати, особено ако сте страдале од болести на бубрезите или срцето. Иако се покажа дека кетогената диета носи многу здравствени придобивки, има некои луѓе кои не доживеале најдобри резултати., зголемување на нивото на адреналин и кортизол. Имајќи високо ниво на овие стимулирачки хормони може да предизвикате проблеми со тироидната жлезда, неправилностите на срцето и вашиот крвен притисок може да се зголемат.

Ако ја испробате вашата диета и забележите дека страдате од еден од овие симптоми, зголемувањето на внесот на јаглени хидрати (што ќе ве извлече од фазата кетоза) треба да ги реши вашите проблеми и да не ги запре придобивките и процесот на слабеење што го доживувате. го сакате, но забавувате.

Повторно, потенцирам дека на почетокот на кетогената диета ќе мора да го сторите тоа комплетен сет на анализи да проверите дали вашето здравје ви дозволува да ја следите оваа диета.

Кетогена диета - основни концепти

Постојат многу диети со малку јаглени хидрати, како што е кетогената диета од која можете да изберете (диетата Аткинс е една од најпознатите). Повеќето од нив вклучуваат поголем внес на маснотии, поголем внес на протеини и помала диета со јаглени хидрати.

Суштинската разлика помеѓу редовните диети со ниски хидрати и кетогените диети е количината на јаглехидрати и протеини што ви е дозволено да ги консумирате дневно:

кетогената диета вклучува внимателно следење на внесот на јаглени хидрати и ограничување на околу 30-50 грама дневно. Дневните потреби за протеини ќе бидат умерени во зависност од висината, полот и степенот на физички напор што се прави секој ден. Контрабалансирањето на калориите ќе се обезбеди со потрошувачката на маснотии. Овие извештаи ќе обезбедат да влезете во кетоза и да останете таму, главната цел на кетогената диета.
дневната потрошувачка на хранливи материи од кетогената диета ве води кон следниве проценти: 70-75% маснотии, 20-25% протеини и 5-10% јаглехидрати. Бидејќи кетогената диета го намалува апетитот, многу луѓе сметаат дека броењето калории веќе не е потребно. Но, можете да го направите тоа ако се чувствувате поудобно.

Она што треба да го разберете прво и најважно во врска со кетогената диета е дека кетогената диета има за цел да ги замени јаглехидратите, јаглехидратите со поголема масленост и умерено внесување протеини.

Зошто многу маснотии и умерени протеини?

Мастите не влијаат на нивото на шеќер и инсулин во крвта, додека протеините можат да имаат одреден ефект врз шеќерот во крвта и инсулинот кога се консумираат во големи количини. Ако јадете премногу протеини, околу 56% од овој вишок ќе се претвори во гликоза (шеќер) во организмот, а овој вишок гликоза ќе го зголеми вашиот инсулин и потоа ќе ја намали способноста на организмот да ослободува и согорува масни киселини (поточно, нема да влезете во кетоза).

Плус премногу протеини може да предизвикаат многу штета на вашето здравје. Вашата главна цел ќе биде одржување на мускулната маса, за која се надевам дека ќе вежбате во теретана, додека исто така ќе согорувате маснотии. Никој не сака да ги жртвува своите затегнати мускули за да ослабне, оставајќи зад себе млитава кожа со мек или нездрав изглед.

Оваа умерена потрошувачка на протеини ќе ви овозможи да го одржувате мускулното ткиво, предизвикувајќи телото да согорува исклучиво маснотии. За некои луѓе, 30-дневна кетоагенична диета е доволна за да ги постигнат своите цели, но може да се продолжи на 3 месеци ако сè уште не сте ја достигнале посакуваната тежина.. Сепак, препорачливо е да го циклусирате со редовна диета која исто така содржи јаглехидрати.

Да, знам дека сè уште постои голема пропаганда против маснотии, но јас силно поддржувам дека она што не прави дебели се јаглехидрати, а не масти. Секако, сепак ќе треба да консумирате некои квалитетни масти и да ги избегнувате што е можно повеќе богати со омега 6, одржувајќи здрав однос на 4: 1 од Омега 6: Омега 3 (идеален е 1: 1, но е крајно тешко да се добие).

Дозволено е да консумирате алкохол кога држите кетогена диета?

Чаша вино заедно со тенка парче сирење пред спиење може да има корисен ефект врз можноста да согорувате маснотии, но ако не бидете внимателни и надминете пристојна количина на чаша, ќе имате спротивен ефект.

Пивото, пак, добива големо НЕ! Пивото содржи шеќер, малтоза, кој има уште поголем гликемиски индекс од лебот. Тоа ќе го зголеми нивото на инсулин исто како и шеќерот. Алкохолот се претвора во цитрат во црниот дроб што ќе произведе маснотии, а таа маст ќе се таложи на исклучително ефикасен начин поради високото ниво на инсулин.

Затоа, велам, држете се подалеку од минибар, ако сакате да имате кетогена диета и да бидете успешни. Да не спомнувам дека не се дозволени ниту коктели затоа што се подразбира.

Какви ефекти има кетогената диета?

Willе забележите брзо губење на тежината: до 2,5 кг за лице од 90 килограми и тоа во првите 48 часа. Ова губење на тежината се должи на ослободување на вода од бубрезите при елиминирање на солта како резултат на отсуство на инсулин. Станува збор за задржување на водата од која се ослободувате.

Тогаш ќе можете да видите како дневно губите тежина од околу 200-900 грама. Слабеењето ќе варира доста од една до друга индивидуа, во зависност од многу фактори, вклучувајќи ја и тежината од која започнувате, но и чувствителноста на инсулин.

Не мора да бидете нетрпеливи ако забележите како во првите недели вашиот ум малку забавува, тоа е само процес на адаптација на мозокот, кој се навикнува на согорување на кетони наместо гликоза.

Студиите покажуваат дека на кетогена диета повеќе нема да треба да ги надополнувате вашите потреби за витамин Ц, бидејќи оваа потреба главно се определува од големата потрошувачка на јаглени хидрати и житарици.
Што се однесува до засладувачите, работата е малку трнлива затоа што нема да смеете да трошите калории. Така, ние би имале како варијанти на засладувачи: сукралоза, екстракт од стевиа, сахарин, аспартам, ацесулфам к. Сите имаат придобивки и ризици, за жал, студиите не водат кон безбедна и добра. Haveе мора да тестирате на сопствената кожа што работи поефикасно во вашиот случај.

Правила што треба да се следат кога ќе одлучите да следите кетогена диета?

Подгответе се да поминете повеќе време во кујната. Ова го нагласувам затоа што специфичното мени на кетогената диета вклучува доста готвење и консумирање вистинска храна. Сепак, не треба да се плашите ако сте зафатена личност која нема многу време да подготвува храна дома, сите страдаме од временската криза и се прилагодуваме како што треба. Значи, кујната ќе мора да биде подвижна:)
Планирајте ги оброците. Ова ќе ви помогне навреме да ја купите потребната храна од продавницата и ќе знаете како да се вклопите во менито точно кога ќе дојде времето на оброкот. На пример, ја купувам мојата храна цела недела во сабота или недела.
Заменете ги старите навики со нови. Ако сте навикнале да одите во најблиското кафуле да купите геврек со вас, навикнете се да го земате кафето од дома и да носите јајце со себе.
Останете хидрирани. Како што се намалува внесот на јаглени хидрати, бубрезите ќе започнат да го елиминираат вишокот вода од телото за кое се држеле преку внесот на јаглени хидрати. Бидете сигурни да пиете доволно вода за да надоместите вода што ќе се изгуби. Старото правило на 6-8 очила, кое не го поддржувам во целост, бидејќи се чини дека е малку мало, ќе мора да се почитува, но убеден сум дека ќе се чувствувате жедни доста често. Ако имате главоболки или грчеви во мускулите, треба да консумирате повеќе вода и повеќе минерали како сол, магнезиум или калиум, бидејќи со елиминација на вода ќе изгубите доста минерали.
Купете лента за тестирање на липолиза (Кетостикс) за да проверите дали сте во кетоза во првите неколку недели. Сепак, по првите 3-4 недели од овој план, целта ќе биде да станете кето-адаптирани. Откако ќе се прилагоди, телото треба да согорува кетони како форми на гориво. Јас разбирам дека неодамна на пазарот се појави мерење на кетонски крв, кое можете да го користите дома и кое има многу поголема точност во однос на кетостикс.
Како што обично ве советувам кога сте на почетокот на диетата, водете дневник, можеби „ексел“ или пронајдете телефонска апликација во која ќе ја запишете и надгледувате внесувањето храна и јаглехидрати, особено.
Дури и ако одберете да следите кетогена диета за да изгубите тежина, не го насочувајте целото внимание на слабеењето. Не мерете се дневно затоа што вашата тежина може да варира за 1-2 килограми во зависност од потрошувачката и апсорпцијата на вода. Нема да можете прецизно да го следите процесот на слабеење ако се мерите секој ден, а овие флуктуации веројатно ќе ве полудат понекогаш ако им обрнете внимание. Наместо тоа, ве советувам да се мерите еднаш неделно и да се мерите.
Ви препорачувам да направите лекарски прегледи, крвни тестови за да видите какви ефекти има кетогената диета со своите навики во исхраната врз вашето здравје: нивото на холестерол, крвниот притисок и другите индикатори на здравјето.
Не грижете се ако имате желба за слатки или јаглехидрати, тие се нормални. Овие желби исчезнуваат прилично брзо од почетокот на диетата.

Митови за кетогената диета

Како и во случај на секоја диета, нормално е дека имаше многу забелешки што го поддржуваат следново:

Тоа е само мода диета.

Не може да се каже дека тоа е само мода со оглед на тоа што тоа беше „диета“ на луѓето сè додека не го открија земјоделството. Оттука, своето име го добива една од најпознатите диети со малку хидрати во моментот, диетата Палео. Основните принципи на оваа диета ги популаризираше д-р Аткинс во 1972 година. Значи, ако тоа траеше 41 година, а ние сè уште зборуваме за тоа, тогаш оваа мода навистина расте во популарност.

Кетозата е опасна и штетна.

Кетозата често се меша со кетоацидоза, што е навистина опасно. Често ќе бидете изненадени кога ќе видите како лекарите ја прават оваа конфузија и може да ви забранат диета врз основа на фактот дека тоа би било опасно по здравјето. Кетоацидозата е состојба која влијае особено на алкохоличарите и оние со дијабетес тип 1 и е предизвикана од неможноста на организмот правилно да го регулира производството на кетони.

Вие нема да добиете доволно хранливи материи.

Она што треба да се има на ум е дека изворите на јаглени хидрати не се единствените кои ви даваат витамини и минерали, дури можете да добиете и повеќе хранливи материи кога сте на кетогена диета отколку кога сте на редовна диета.

Сите потрошени масти ќе влијаат на вашето срце.

Оваа идеја е лесна за разбирање со оглед на тоа што се заснова на старото верување дека заситените масти и холестеролот предизвикуваат атеросклероза и срцеви заболувања. Всушност, дали некогаш има објавено или необјавено научно истражување кое ги поврзува холестеролот и заситените масти со срцеви заболувања?.

Знам дека е шокантно, но е многу точно. Најновите студии дури покажаа дека диетата со малку јаглени хидрати може да ги фаворизира вредностите на индикаторите што ги следиме во тестовите на крвта.

Функционира само затоа што јадете помалку калории.

Како што споменавме порано, една од придобивките на кетогената диета е тоа што ќе го задоволите вашиот глад многу поефикасно отколку што би направиле со диета со малку маснотии. И многу е точно дека многу луѓе кои ја следат оваа диета на крај трошат помалку калории отколку што правеа пред диетата, но оваа придобивка не важи за никого.

Идејата за диета со малку јаглени хидрати не се фокусира на внесот на калории и резултатите може да се видат дури и без намалување на внесот на калории.

Willе се чувствувате многу лошо.

Во раните денови, многу е точно дека можеби не се чувствувате одлично, со оглед на тоа Вашето тело поминува низ транзиција, транзиција кон сосема друга метаболичка состојба. После тоа, ако сè уште се чувствувате уморни и чувствувате непријатност, правите нешто погрешно. На пример, многу луѓе се обидуваат да останат малку хидрати и малку маснотии во исто време. Тоа во принцип значи тие ќе гладуваат.

Повеќето луѓе, ако ја следат диетата во целост, треба да се чувствува уште подобро од порано.

Willе ги уништите бубрезите.

Луѓето кои имаат сериозни проблеми со бубрезите имаат одредени проблеми со висок внес на протеини. Веројатно од тука потекнува погрешната идеја, бидејќи, повторно, нема студии кои тврдат дека диета со висока содржина на протеини би предизвикала болест на бубрезите. Сепак, можно е да се зголеми ризикот од појава на камења во бубрезите како резултат на зголемено ниво на урочна киселина во крвта, но тоа може да се избегне со голема потрошувачка на течности и со додаток на калиум цитрат.

Ви предизвикува лош здив.

Во моментот кога сте во кетоза, дефинитивно ќе го идентификувате ова во дишењето. Она што го мирисате се кетони, овошни молекули претворени во масти за употреба како гориво. Може да се каже дека издишувате калории, а во случај на оние кои треба да ве помирисаат, гарантирам дека не е непријатен мирис.

Помага на кетогената диета во случај на болести?

Постојат голем број состојби што дури и лекарите и истражувачите избираат да ги третираат препорачувајќи диета ограничена на кетогена, јаглени хидрати:

ракот оди во ремисија
го подобрува третманот за епилепсија со намалување или елиминирање на нападите (ова е исто така главната причина за оваа диета)
им помага на пациентите со Алцхајмерова болест да ја вратат меморијата и размислувањето
им дава можност на дијабетичарите да го контролираат шеќерот во крвта
ги елиминира симптомите на алергии на глутен и ги смирува симптомите на други алергии поврзани со автоимуни реакции