ЗА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ ПРОТЕИНИ - АНДРЕА ТЕОДОР - ТРЕНЕР ЗА ИСХРАНА

Протеините се неопходни за нашето здравје, бидејќи тие се практично „циглите“ што го градат нашето тело. Протеините се составени од помали единици наречени амино киселини. Повеќе амино киселини обединета форма a ланец на пептиди. Значи, практично можеме да го кажеме тоа протеините се синџири на пептиди поврзани заедно.

Протеините се најважни кога сакаме да изгубиме тежина и не залудно повеќето диети се базираат на протеини. Иако протеините се неопходни за здравјето, мускулната маса и слабеењето, тоа не значи дека можеме да исклучиме други групи макроелементи.

Зошто протеините се неопходни за губење на тежината: за разлика од јаглехидратите и мастите, вишокот протеини не се депонира во масното ткиво, туку оди во „базенот со аминокиселини“ (прилично е тешко да се консумираат претерано доволно протеини, исто како и прилично тешко да се има дефицит на протеини).

Штом се варат, протеините можат да следат една од следниве патишта во нашето тело:

Во цревните клетки, некои аминокиселини ќе се користат за синтетизирање на нови протеини, како што се хормони или дигестивни ензими;
Голем дел од аминокиселините ќе одат во црниот дроб, а оттаму некои ќе се чуваат во црниот дроб, а остатокот ќе се дистрибуира до другите клетки во телото или во базенот на аминокиселини (во овој „базен“ одат протеините кои не се користат веднаш и нашето тело може да ги користи кога има потреба од протеини и не ги прима од диетата).

Протеини и есенцијални аминокиселини.

Постојат 20 аминокиселини, од кои 12 може да се синтетизира од нашето тело, а 8 не може да се синтетизираат - овие се нарекуваат есенцијални аминокиселини и треба да ги добиеме од исхраната.

Productsивотинските производи се сметаат за квалитетни протеини бидејќи ги содржат сите есенцијални аминокиселини, додека кај растителните производи аминокиселините се наоѓаат само делумно (не значи дека не можеме да ги добиеме сите потребни протеини од вегетаријанска исхрана, туку само дека треба да бидеме многу повеќе обрнете внимание на она што го јадеме). И покрај тоа, дури и без месо, вегетаријанците обично јадат млечни производи, јајца, риба и морски плодови.

Идеално е да се земаат протеини и од растителни и од животински извори (или ако не јадете месо, јадете риба, морски плодови, темпе, тофу, мешунки и повремено може да внесете во исхраната протеински шејк со есенцијални аминокиселини - повеќе избран ако се занимавате со спорт).

Кои се есенцијалните аминокиселини? (Исто така, ќе ги напишам на романски и англиски јазик затоа што честопати ќе ги најдете на англиски јазик на различни етикети, особено за протеински шејкови):

Изолеуцин
Леуцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин (фенилаланин)
Треонин
Триптофан (типтофан)
Валин (валин)

12-те аминокиселини кои можат да се синтетизираат во организмот:

Глутаминска киселина (глутаминска киселина)
Аргинин (аргинин)
Аланин (аланин)
Аспарагин (аспарагин)
Аспартанска киселина (аспарагинска киселина)
Цистеин (цистеин)
Глицин
Глутамин (глутамин)
Хистидин (хистидин)
Пролин (пролин)
Серин (серини)
Тирозин

Во индустриски развиените области, недостатоците на протеини се многу ретки, особено затоа што 12 од 20 аминокиселини нашето тело може да синтетизира самостојно; од сите макро и микроелементи не треба да се грижиме дека не консумираме доволно протеини освен ако не сме вегани, немаме проблеми со варењето и апсорпцијата или не сме во процес на боди-билдинг (ако работите со тегови во теретана, задолжително јадете оброк богата со протеини после тренинг).

Значи, ни требаат високи протеини само ако:

Учествуваме во интензивна обука, особено со тегови;
Закрепнуваме од повреда, операција или болест;

За вегетаријанци:

Јадете широк спектар на овошје, зеленчук, цели зрна, маслодајни семе и мешунки;
Јадете помеѓу две и четири јајца неделно, јогурт со пробиотици, кефир, сана или сирење со малку маснотии;
Ако правите интензивни тренинзи, размислете да додадете протеински шејк во вашата исхрана барем еднаш неделно;
Вклучете чаша (околу 200-250 мл) црвен, црн или друг грав мешункаст зеленчук во вашата дневна исхрана;
Претпочитајте варијанти на цели зрна: леб од интегрално брашно, не бел, кафеав ориз, не бел, интегрални тестенини, не е нормално; интегралните житарки во комбинација со мешунките ви помагаат да ги консумирате сите есенцијални аминокиселини (не мора да се јадат заедно на ист оброк);
Избегнувајте преработена храна, бидејќи тие обично имаат малку аминокиселини;
Може да се дополни со спирулина или хлорофил (тие се природни и може да се најдат во аптеките).

Колкава е препорачаната количина протеини?

Исто така, многу зависи од вашата цел. Најмногу препорачана количина што ќе ја најдете во повеќето книги за исхрана е 0,8 g на кг. Тоа е, ако имате 50 килограми на пример, се препорачува да јадете 40 гр протеини на ден. Секако, ако сакате да изгубите тежина или сте во фаза на боди-билдинг, равенката малку се менува. Но, како што реков погоре, недостатоците на протеини се ретки.

Зошто повеќето диети се богати со протеини?

На кратко, бидејќи вишокот протеини обично влегува во базенот на аминокиселини во телото, а не во масното ткиво. Во прилог на овој аргумент, протеинот ни помага да изгубиме тежина (повеќе од маснотии или јаглехидрати) затоа што:

тие го намалуваат нивото на грелин (хормон на глад) и заситуваат (некои студии тука)
бидејќи се зголемува ситоста, ова значи дека со конзумирање повисоки протеини ние автоматски трошиме помалку храна воопшто, толку помалку калории на ден.
според оваа студија, внесот на протеини може да ја зголеми стапката на базален метаболизам за 25-30% (ако не сте знаеле, а самиот процес на варење троши калории)

Затоа е правилно да се јаде хиперпротеин ако сакаме да изгубиме тежина?

Ако некогаш сте пробале диета, сигурно сте откриле дека можете да јадете скоро неограничено посно месо, посни сирења, јајца и сл. Реално, ниту една ограничена диета не е во ред, без разлика дали се чувствувате уморни или не. Иако обично препорачувам малку да ја зголемите количината на протеини кога сакате да изгубите тежина, тоа не значи дека мастите и јаглехидратите треба трајно да ги напуштаат вашите чинии.

Ме познавате: Јас се залагам за рамнотежа и умереност. Тие ќе бидат супер важни протеини, но не можат да ја завршат работата на јаглехидрати или масти. Секоја макро има своја работа добро дефинирана во телото и мислам дека е важно да имате диета што е можно поразновидна токму поради оваа причина.

Ако сакате здраво да изгубите тежина и навистина не знаете како да започнете, ве поканувам на бесплатна сесија за нутриционистичко советување. Можете да закажете овде.