За појадок
ПОЈАДОК
Можам да ве убедам да појадувате?
Не, но можам да направам аргументи и да те натерам да ја погледнеш утринската маса од друга гледна точка и на крајот можеби ќе те убедам!:))
Одлучив да напишам за една тема што е можно почеста, вообичаена, позната од сите, а тоа е важноста на ПОЈАДОК!
Знам дека има стотици написи за неговата важност, придобивки и специјални диети изградени околу времето за појадок и исто така знам дека без оглед колку објаснувања има сè уште има луѓе кои претпочитаат да прескокнат појадок.
Јас познавам луѓе кои се наутро и кои појадуваа само од кафе и чаша вода најмногу и нивното објаснување е дека што и да се обидат да јадат, телото одбива.
Колку е важно за нас возрасните и што значи точен појадок денес се совршени прашања на кои ќе се обидам да одговорам во оваа статија.
Во различни периоди низ историјата, постоеле различни верувања за важноста на појадокот во целокупниот квалитет на диетата. Денес, се чини дека постои универзално признание дека појадокот треба да игра значајна улога во помагањето на потрошувачите да постигнат оптимален хранлив профил.
Кратка историја на појадок ! !
Појадок како извор на дневни хранливи материи
Во моментов, значителен дел од литературата за придобивките од појадокот се фокусира на влијанието на храната врз здравјето, а не на резултатите од исхраната, иако тие се често поврзани.
Општо, нутритивниот состав на храната се изразува во g, mg или mcg на 100 g дел за јадење .
Сепак, не сите хранливи материи се достапни за сите земји; вклучувањето на додадени, бесплатни и вкупни шеќери може да биде проблематично. Постојат повеќе стандарди за адекватност на хранливите материи, почнувајќи од вредностите на Codex до оние утврдени од Европската унија, Светската здравствена организација и локалните агенции за регулирање на здравјето, вклучително и американската администрација за храна и лекови. Бидејќи вредностите на хранливите материи во САД се типично изразени во големината на сервирањето, хранливите материи во ЕУ генерално се базираат на референтни количини од 100 g.
Па, зошто да појадуваме? 🙃
Нашето тело има потреба од хранливи материи за правилно функционирање, а лишувањето од храна на почетокот на денот доведува до дисфункции. Студија на универзитетот Харвард покажа дека луѓето кои прескокнуваат појадок имаат 27% поголема веројатност да добијат срцев удар или други срцеви заболувања.
Како нутриционист, се обидувам да ја расчистам конфузијата што луѓето често ја имаат во врска со тоа како да јадат добро и правилно.
Presentе претставам подолу некои правила за исхрана (да, правила!),правила што ги пренесувам и на моите клиенти и кои би сакал да ги знаат сите заинтересирани за урамнотежен начин на живот!
1. Појадокот го прилагодуваме според целите .
Од моја гледна точка, првото правило што треба да се следи би било редовно да појадуваме и да ги прилагодуваме изборите на храна на активностите/целите што ги имаме тој ден.
Избираме да јадеме на еден начин во денови со тренинг (акцент на протеини), на друг начин во денови кога вложуваме интелектуален напор (акцент на здрави масти) и на друг начин во денови на релаксација.
2. Она што е многу повеќе важно е што јадеме за појадок! !
Квалитетот е неопходен во рамнотежата! Да! И јас тука се осврнувам особено на она што го додаваме на плочата.
За да ви помогнеме да направите подобри избори во текот на денот, вашиот идеален утрински оброк треба да содржи протеини, здрави масти и нискогликемични јаглехидрати.
EcПрепорачана - јајца (варени, меки, лежени, печени, пржени на многу малку масло). ребра пушена шунка со природен чад, цели зрна (овес, леќата, киноа), здрави масти (авокадо, путер од кикирики, путер од кокос, маслиново масло, путер од лисја), млечни производи (растително млеко, јогурт со 3,5% маснотии, изматено млеко, кефир, свежо урда), риба (сардини, туна, харинга, див лосос), овошје (портокали, бобинки, банани, јаболка, круши, ананас, сезонско овошје и др.), суров и крцкав зеленчук ( брокула, моркови, зелена салата, спанаќ, кромид, краставици, ротквица, анасон), намази (домашна паштета од црн дроб од свински црн дроб, живина, говедско месо, треска, паштета од зеленчук, хумус, бугарско сирење со кисела павлака, итн. ).
„Не го препорачувам. - колачи (колачиња, соленост, пити, штрудли, пити, гевреци, стапчиња, чипс, лиснато тесто, бисквити, салама од бисквити), колачи, крем колачи, сладолед, житарици со шеќер и боење, полу-подготвени, колбаси, париери ), ферментирани млечни производи (сирење, топено сирење, маргарин, палмово масло).
3. Проверете ја ознаката за исхрана
Започнете со проверка на етикетата за исхрана на житарките за појадок (некои пакувања имаат до 20 грама шеќер по порција).
Еве една мала тајна, поделете ја количината на шеќер (грамови) со 4 и добијте го бројот на лажички шеќер. Сега анализирајте колку шеќер консумирате по производ!:)
4. Да не ја заборавиме количината.
Нашето тело е програмирано да гори пропорционално 100% калории што го земаме од храна во првиот дел од денот, овој капацитет за горење се намалува во текот на денот, достигнувајќи го тоа навечер да согорува само 20-25% од внесените калории.
За пресметување на исхраната на храна, првично се утврдуваат енергетските потреби на организмот, земајќи ја предвид вредноста на базалниот метаболизам, на кој се додаваат променливите трошоци за енергија (вообичаени дневни и професионални активности и енергетски потреби).
По пресметувањето на калорискиот однос, процентите за протеини, јаглехидрати и липиди се балансираат според посебноста на секој организам, а потоа односот се дистрибуира на следниов начин:
20-25% за појадок, 35-50% за ручек, 15-20% за вечера и 5-15% за закуски.
Оваа дистрибуција помага на релативно мала количина на храна на секој оброк и го олеснува варењето на храната.
Идеално, побарајте совет од нутриционист правилно да ве водиме според вашиот базален метаболизам, потребната енергија според дневната физичка активност при пресметката по појадок и потребите. Тука сум во секое време за оние кои сакаат персонализирана исхрана! 😉
5. Не бројте само калории.
Општо, кога сите ќе изберат брзо да ја прочитаат нутритивната ознака на производот, тие се фокусираат на фактот дека тие се само 100 калории, но не обрнуваат внимание на тоа што добиваат, особено во однос на шеќерот и маснотиите.
Вистински пристап: Фокусирајте се на здрава храна, богата со хранливи материи, богата со есенцијални витамини, минерали и растителни влакна. Мал совет: Колку повеќе „богати“ состојки има во етикетата, толку повеќе производот треба да се избегнува.
6. Уживајте во храната. 🙂❤
Ова може да изгледа тривијално, но многу луѓе веруваат дека здравата исхрана и радоста се исклучуваат меѓусебно. Наместо тоа, работете на начин на живот изграден врз здрави избори кои ќе работат на долг рок. За да го постигнете ова, пронајдете хранлива храна што ја сакате и додајте ја во вашата чинија.
Одвојте момент и уживајте во секој залак - забележете ги текстурите и вкусовите.
Дајте му на вашето тело шанса да се чувствува сито и будно.Впрочем, храната не е само гориво, таа претставува арома, структура, боја, вкус и особено хемија. Кога уживате во храната, доволно е да застанете и да се воодушевувате на симфонијата на бои на чинијата, колку совршено знаеше природата да создава храна и колку сте благословени што можете да јадете!
Ако не најдеме време да уживаме во пријатните моменти, што останува за нас?
Целиот наш живот не би бил ништо друго освен сукцесија на проблеми што треба да се решат и да се надминат неволјите “.
7. Што се случува ако не служите појадок?
8. Појадок со најблиските! 😎😋
Повеќето од нас појадуваат додека правиме уште милион други работи и забораваме дури и кога појадуваме.
Направете чекор назад, заборавете на вашите е-пошта, состаноци, лудиот распоред на вашето дете и опуштете се 5 минути за да се фокусирате на враќање на мозокот. Уште подобро, седнете со целото семејство.
Малкумина од нас имаат време за семејна вечера, па зошто да не појадуваме како семеен оброк. 🙂 Семејствата што јадат заедно имаат деца со подобри навики во исхраната, подобри оценки, подобро ментално здравје и поголема среќа. Ако е премногу стресно да го носите вашето семејство на вечера секоја вечер, обидете се наместо тоа да го поминете појадокот со вашето семејство. Разговорите за вечера обично се ретроспективни - принудувајќи секого да го преживее веќе слученото.
Појадок? Појадокот чека! Тоа е начин да се мотивирате и да направите позитивна аура на почетокот на секој ден.
Лично, сакам да се чувствувам полн со енергија кога ќе го започнам денот, тоа ми дава поголема самодоверба и чувствувам дека можам многу полесно да ги исполнам предложените цели. Како заклучок, за мене, појадокот прави разлика и дефинитивно дава белег за подобар ден.