Зајакнете ги глутеалните мускули со 7 вежби - Здравствена доза
За да ги добиете посакуваните резултати, покрај програмата за вежби, неопходно е да се донесе балансирана исхрана и да се пијат најмалку два литра вода дневно.
Ако сакате да ги зајакнете глутеалните мускули, постојат многу програми за вежбање што можете да ги изведувате и во теретана и дома. Во оваа статија ќе ви покажеме кои се тие најефикасните вежби за совршен грб, резултатите се видливи за само неколку недели.
Левиот задник е естетски проблем од кој можеме да се ослободиме само со напор и доследност. Редовното вежбање може да ни помогне да ја добиеме формата што ја сакаме.
Пред да започнете да ги правите овие вежби, запомнете секогаш да го држите грбот исправен, за да немаме проблеми подоцна. Областа во која работите се бутовите, а не половината.
Затоа, ако чувствувате болка во долниот дел на грбот или колковите, тоа значи дека не вежбате правилно. Повторно прилагодете ја положбата на вашето тело и започнете повторно.
Дури и ако сакате да ги зајакнете глутеалните мускули, не треба да го занемарувате грбот или да предизвикате каква било траума. Вежбите може да се изведуваат и во теретана и дома. Поважно е строго да го следите распоредот и да имате здрава исхрана.
Бидејќи нема да добиете никакви резултати, и покрај сите напори, ако по завршувањето на вежбите јадете се што можете. И не заборавајте да пиете најмалку два литра вода на ден, без оглед дали ја следите оваа програма за вежбање или не.
Најдобри вежби за зајакнување на глутеалните мускули
сквотови
Овие се без сомнение најпопуларните вежби за задникот, бутовите и нозете, кои се неопходни во секоја програма за вежбање. Можете да ги вежбате на различни начини, користејќи тегови, тегови или само вашата телесна тежина.
Застанете исправено и раширете ги нозете до нивото на рамото. Ако користите тегови, можете да ги држите странично или напред, со рацете испружени покрај телото. Ако користите гира, ставете ја на главата и држете ја на рамената. Свиткајте ги колената за да го спуштите телото.
Обидете се да ги држите бутовите паралелни со подот и, користејќи замислена линија што ги поврзува колената со прстите, обидете се да не ги оддалечувате колената од прстите. Останете во оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Движењата мора да бидат бавни и прецизни.
Ги зајакнувате глутеалните мускули со склекови
Ова е една од наједноставните варијации на претходната вежба, да биде исто толку корисна ако сакате да ги зајакнете глутеалните мускули. Позицијата е иста и можете да го користите само вашето тело или тегови и тегови.
Раширете ги нозете на ниво на рамото. Наместо да го спуштите целото тело на подот, направете чекор напред со едната нога, колку што можете, без да изгубите рамнотежа. Држете ги рамената над колковите.
Задната нога треба да се свитка додека не го допре подот. Предното колено не треба да поминува преку прстите. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата со другата нога. Обавезно направете ја вежбата онолку пати со секоја нога.
Екстензија на колкот
Седнете со лицето надолу на фитнес клупата или креветот со колковите на грб и висат нозете. Подигнете ги двете нозе истовремено, користејќи мускули на бутовите и задникот. Држете ги на колковите.
Одржувајте ја оваа позиција, потоа наизменично со движења на нозете, како да пливате. Кога едната нога е поблиску до градите, другата треба да биде во висина на колкот. Тогаш двајцата се среќаваат во средината на движењето.
Лифтови на едната нога
Застанете пред цврста клупа или стол доволно високо за да ја ставите ногата на него со коленото на 90 степени. Ставете ја десната нога на клупата и подигнете го целото тело користејќи ги мускулите на бутот и задникот. Истегнете се што е можно посилно, идејата е да ја истегнете ногата максимално.
Левата нога не треба да ја допира клупата или столот, но може да седите на прстите. Држете ја положбата неколку секунди, а потоа полека спуштете се. Повторете ја вежбата пет пати со оваа нога и потоа преместете се на другата.
Затегнување на задникот
Ставете ги колената, лактите и подлактиците на подот. Колената треба да бидат на колковите. Лактите во права линија со рамената. Договорете го стомакот и држете го грбот исправен. Потоа кренете ја левата нога додека коленото не стигне до колкот.
Затегнете го задникот три секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата 15 пати, а потоа преместете се на другата нога. На овој начин глутеалните мускули ќе се зајакнат и тонираат.
Удари
Започнете ја оваа вежба во иста позиција како и порано, со лактите, колената и подлактиците на подот. Тој се стегнал со стомакот и ја кренал десната нога кон колкот, свиткувајќи го коленото. Ударите можат да бидат и нагоре и назад, истегнување на ногата додека не биде исправен.
И во двата случаи држете ја позицијата неколку секунди. Повторете осум пати, а потоа користете ја другата нога. За да ја направите вежбата уште понапорна, можете да користите тегови на глуждот. Наскоро глутеалните мускули ќе станат поцврсти.
Карличен лифт
Седнете на грб на подлога со стапалата на подот и свиткани колена. Подигнете ја карлицата кон таванот, затегнување на задникот или бутовите. Задниот дел треба да создаде дијагонална линија до подот. Останете во оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција без да го допирате тепихот со задникот.
Повторете десет пати, одморете се и потоа започнете повторно. Оваа вежба можете да ја менувате со ставање тркалезна тежина на стомакот.