Задникот, бутовите, нозете
Бутовите, задникот и телиња тие играат важна улога кога станува збор за естетиката, и за мажи и за жени.
Вежбите посветени на нив се разновидни и сложени и може да се изведуваат дома или во теретана, во рамките на програмите специјално дизајнирани за работата на овие мускулни групи.
Задникот, бутовите и телињата се дел од мускулната група на долните екстремитети, т.е.
- глутеални мускули
- мускули на бутот (кројач, квадрицепс - предниот дел на бутот/феморалниот бицепс - грб/бедро адуктори - внатре во бутот/киднаперите - надвор од бутот)
- мускули на теле (гастрокениус, пронатори и супинатори на стапалото, флексори и екстензори)
- мускули на нозете (екстензори на прсти и садење)
Мускулите на глутеалот, бутот и телето можат да бидат обучени индивидуална или во вежби соединение. Препорачливо е да се распределат на обука на овие групи барем еден ден за обука неделно.
Соединенија вежби
залак
Мускулите се активираат, во случај на флексија, при кревање и менување на флексија на другата нога.
Се изведува преден свиок правилно кога ногата на ногата што ќе се свитка при свиткување останува нормална на подот, задната нога е совршено испружена и карлицата е спуштена на нивото на колената.
Обично, се изведува збир од 10-15 свиоци.
Преклопите може да се изведат едноставно, напред или странично, наизменично од една на друга нога или „во движење“, внимавајќи ногата да се истегне што е можно подобро на грбот.
Клечење со топка
Друга ефикасна вежба за зајакнување на мускулите е свиткување на коленото со топка (лековити, кошаркарски или обични) цврсто држени меѓу колената.
Држејќи ги рацете на колковите или испружени напред, изведете сет од 5-7 свиткувања на коленото лесно, внимавајте задникот да не го допира подот, топката да не падне и бутовите да не паднат многу ниско (паралелно со подот).
Овој вид на вежба ги зајакнува нозете, задникот но е многу корисен и за одржување рамнотежа.
Екстензии на тежината на глуждот
За зајакнување на мускулите на бутот, тие се индицирани екстензии, изведена со помош на тегови на глуждот. Тежините треба да бидат соодветни за овој вид вежби и не треба да вршат премногу притисок врз колената при подигање на нозете. Пожелно е оваа вежба да се практикува под надзор или следејќи ги препораките на тренер.
Од седечката положба, со потпорни раце, поставете ја тежината и малку подигнете ги нозете во ритмичко движење. За секунда, тие ќе останат во воздухот, по што ќе се спуштат во почетната положба при многу лесно движење. Овој тип на продолжување се изведува во 3 сета од по 8 лифтови, длабоко вдишувајќи и издишувајќи.
Гира на колена
На тренинзи изведени во теретана, гира клечејќи е најефективната вежба за бутовите и нозете.
Мрена мора внимателно да се избере така што нејзината тежина не влијае на лумбалниот предел на 'рбетот и истовремено да дозволи голем број повторувања соодветни на утврдената програма за обука.
За време на свиоците на коленото, нозете ќе бидат позиционирани на ниво на рамото, шипката со гира ќе се држи во дланките свртени напред и секогаш паралелна на земјата, а грбот ќе се држи исправен, осигурувајќи дека движењето нагоре и надолу е лесно. и не одеднаш, за да не се преоптоварува колоната.
Вежби за нозе со гира
Вежбите за нозе може да се изведат со подигнување на ѓонот до прстите. Држејќи гира во секоја рака, со рацете до телото, стапалата ќе се кренат на прстите што е можно повисоко, држејќи ги колената исправени, а потоа полека се спуштаат.
Тие се идеални, како за нозете, така и за зајакнување и добивање на хармоничен облик на глутеалните мускули, вежбите за подигнување на стомакот, задникот и бутовите, пружајќи отпор цврсто потпирајќи ги ѓоновите на подот.
Од лежечка положба, со главата и горниот дел од телото на подот и со рацете блиску до телото, подигнете ги задникот и бутовите, додека давате отпор или цврсто ги потпирате нозете на подот.
Вежбата ќе се изврши во сет од 15-35 повторувања, внимавајќи да се одморите помеѓу повторувањето на секој сет. Оваа вежба може да се изведува и со нозете на солиден стол и со подигнување на стомакот и задникот што е можно повисоко (задникот може да се контрахира при кревање за подобро тонирање), во серија од 10-12 лифтови.
Клекнување на едната нога
Корисна вежба за зајакнување на нозете, но и квадрицепсниот феморис и задникот е клекнат на едната нога. За да ја извршите оваа вежба, мора да стоите со грб кон wallид и да поставите топка (по можност топка за стабилност) помеѓу wallидот и грбот.
Потоа ставете ја ногата над коленото на другата нога и држете ги рацете на колковите. Полека свиткајте го коленото и нежно спуштете го торзото до подот, бидете сигурни дека топката за стабилност не остава простор помеѓу betweenидот и грбот и не се тркала на грб додека се виткате. По враќањето на почетната позиција, можете да се смените на другата нога. Топката за стабилност многу често се користи при тренинг за фитнес, бидејќи помага во тонирање на мускулите на бутот и задникот, развива рамнотежа и е удобна и лесна за ракување со „работната машина“.
Продолжување на топката
Подигнете ги нозете од лежечка положба на едната страна
Ова е уште една корисна вежба за зајакнување и особено обликување на бутовите и задникот, без разлика дали се изведува дома или во теретана.
Важно е да имате удобен душек или подлога за вежбање. Седнете на десната страна и истегнете ги нозете. Истегнете ја десната рака и потпрете ја главата на неа. Истегнете ја другата рака пред вас на подот за рамнотежа. Од оваа позиција, подигнете ја левата нога малку до висина што не бара колк (приближно 60 сантиметри над земјата). Потоа полека спуштете ја ногата и повторете го движењето неколку пати. По неколку секунди пауза, свртете се на другата страна и извршете ја истата вежба за другата нога.
Чекорот како алатка за обука за зајакнување на мускулите
Користењето степер е исто така корисно при вежбање вежби, без разлика дали се изведуваат дома или во теретана.
Постојат различни вежби за зајакнување на мускулите преку него. Еве неколку примери на такви вежби:
Степерот се топи
Степните свиоци се означени за бутовите и задникот и се изведуваат со тегови што се држат во двете раце (приближно 2,3 кг). Фузијата се изведува со десната нога на степерот, држејќи го коленото свиткано на 90 степени, а левата нога зад себе, без да го допирате подот со петата.
Фокусирајте ја целата ваша тежина на десната нога, додека полека ја доведувате левата нога близу до десната и нежно клекнувајте додека двата бута не бидат скоро паралелни со подот, носејќи ги рацете истовремено.
По враќањето на почетната позиција, се изведува уште едно леење, овој пат на другата нога.
Друга вежба е каде степерот е поставен на страната на телото. Десната нога ќе се подигне на степерот и ќе се свитка под агол да не надминува 90 степени, а во рацете ќе се држи гира со средна тежина.
Потоа спуштете го стапалото од степерот и извршете свиткување на коленото држејќи го грбот исправен и стомакот стегнат. Движењето ќе се изведува полека во 1-3 сета од 8-16 вежби на двете нозе. За да избегнете преоптоварување, па дури и повреда на коленото, добро е висината на степерот да биде соодветна (можеби дури и помала од онаа на обичен чекор).
Вежба кросовер со степер
Вежба кросовер со степери е вежба која работи и на задникот (глутеус максимус и просек) и на бутовите, насочена кон подобрување на рамнотежата и координацијата.
Со степерот од левата страна и држејќи тегови во двете раце, подигнете ја десната нога и прекрстете ја преку левата, полека ставајќи ја на степерот. Фокусирајте ја тежината и рамнотежата на десната нога и полека застанете на степерот додека двете нозе не бидат во исправена положба.
Потоа слезете малку надолу и допрете го подот со левата нога.
Вежбата се изведува во 1-3 сета од 8-16 подеми и падови. Луѓето кои имаат проблеми со колената, глуждовите или бутовите, добро е да избегнуваат ваков вид на вежба за да не им се изврши преголем притисок.
Ете го неколку видови степер:
- вертикално - почесто се користи и овозможува нормални движења при одење.
- хоризонтално
- странично - овозможува посложени движења
- изопачен степер - помага да се зајакнат мускулите на бутовите и нозете, како и мускулите на рацете, изведувајќи вежби за раце (еластични жици) истовремено со вежби за нозе.
За оние кои немаат време да одат во теретана или можности да инвестираат во набавка на модерен степер, тука е и опцијата „домашно изработена“, која може да биде многу лесна за правење од коцка, поголема кутија (25-30 см, изработен од издржлив картон) или стол.
Степер Силно се препорачува за изведување на вежби што ги тонизираат мускулите, го намалуваат дијабетесот и срцевите заболувања, но е контраиндицирано за луѓе кои страдаат од болести на срцето, 'рбетот, коленото и зглобовите.
Тонирање на јога и мускули
Јога-вежбите се многу соодветни и лесни за изведување за да се добијат цврсти мускули. Еве неколку позиции предложени од Син Корн, познат инструктор по јога во Лос Анџелес:
• Држење на мечката - Истегнете ги нозете широко од двете страни на подлогата за обука, свиткајте ги колената како во свиок на коленото, поставете го торзото помеѓу бутовите и истегнете ги рацете напред. Држете го држењето на телото 30 секунди.
• Клекнување на држење на скакулец - Седнете на колена и свиткајте се напред (во положба на кучето) со рацете на подот. Истовремено кренете ја десната рака и левата нога, истегнувајќи ги што е можно понапред напред и назад. Држете ги во права линија со грбот, скусете го стомакот и задникот неколку секунди, а потоа опуштете се и променете ја раката и ногата.
• Подигање на ногата на дршката на подлактицата - Легнете на лицето на подот и потпрете се на подлактиците, внимавајќи да ги држите лактите под рамената. Истегнете ги нозете наназад и потпрете ги на прстите. Држете ги колковите малку под нивото на рамото, склучете го стомакот и малку подигнете ја левата нога. Држете го држењето на телото неколку секунди, а потоа повторете ја позицијата, кревајќи ја другата нога.
• „Обратна положба на Чатуранга“ - Легнете на подот со свиткани лактите и потпрете се на дланките, стегајќи ги мускулите на раката. Истегнете ги нозете назад, потпирајќи се на прстите. Од оваа позиција, застанете неколку сантиметри на дланките, над подлогата за обука и држете го држењето на телото неколку секунди. Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето пет пати.
Други методи за тонирање на задникот, бутовите и телињата
За жените, особено, задникот и бутовите со убав облик се идеал за кој тие често прават постојани напори: часови поминати во теретана, салони за убавина (особено за антицелулит и тонирање масажи) или едноставно дома., за изведување на вежби за зајакнување на мускулите.
Веќе некое време, тие се појавуваат сопствени програми, која е насочена кон мускулните групи на кои треба да се работи, но исто така и слабеењето и тонирањето на телото. Меѓу новите и „модерни“ стилови, кои комбинираат танц, движење, скокање и ритмичност, споменуваме некои од најзабавните и релативно лесни за изведување:
Танцување во барот
Навивачка аеробика
Зумба
Хула Хоп
Кангу скокови
Кангу скокови е еден од најпопуларните стилови на фитнес што го практикуваат славни личности ширум светот. Чевлите со кои се практикува оваа обука се специјално дизајнирани за да не страдаат зглобовите.
Карактеристичните движења и скокови за кангу скокови се енергични, забавни и помагаат во тонизирање и обликување на мускулите.
При добивање на завидни бутови, задник и нозе, улогата што ја играат спортови на отворено не треба да се занемари: џогирање-на, возење велосипед, Пешачење-ул (искачување на планина) и скијање, што обезбедува одлично здравје, силна и избалансирана психа и добро работено и затегнато тело.
Да не заборавиме дека во моментите кога распоредот за работа и семејниот распоред се многу зафатени и повеќе не си дозволуваме да одиме во теретана или да изведуваме вежби дома, можеме едноставно да избереме едноставна вежба интегрирана во дневната рутина: качување по скалите, откажување од лифтот, без разлика дали станува збор за скалите во канцеларија или дома, варијанта што треба да ја практикуваат луѓе кои не страдаат од срцеви или заеднички болести и кои ги одржуваат мускулите цврсти и тонирани.
Вежбањето во теретана или дома не е 100% успешно ако не е придружено со диета што исклучува што повеќе маснотии, пржена храна, вишок слатки и потрошувачка на алкохол и газирани пијалоци.
Следејќи балансирана исхрана и вежбајќи моделирање и тонирање вежби, добиваме резултати кои обезбедуваат долгорочно убаво обликувано тело и многу добро здравје.!
Придобивките од вежбање спорт се различни, но можеби најважниот аспект е поврзан со контролата на гр.
Физичката активност е неопходна за да се остане здрав и фит, без оглед на возраста. Тука в.
Најбезбеден начин да ги направите вашите мускули работени е да вежбате за секоја група. Во написот.
- 10 причини да се започне спортот
- Избор на уреди за следење на физичката активност
- Вклучување - водич за тркачот
- Исхрана за спортисти
- Обука за тегови - водич за почетници
- Возење велосипед
- Телото на спортистот
- Како да ги поставите вашите спортски цели?
- Како се мотивирате да спортувате повеќе?
- Зависност од адреналин и екстремни спортови
- Спортска опрема
- Здравствените ефекти на тенисот
- Физички вежби
- Вежба за остеопороза
- Јога вежби
- Вежби за суспензија (TRX)
- Гимнастика во вода (аква теретана или аква аеробик)
- ХИИТ: интервал на обука - техники, совети и придобивки
- Пливање - стилови и придобивки
- Физикална терапија (медицинска гимнастика)
- Повреди на зглобовите кај спортисти
- Не се откажувајте од спортот во зима!
- Патологија на спортист
- Пилатес - видови на вежби
- Примарен фитнес
- Пулсот за време на физички тренинг
- Скијање
- Неактивност
- Безбедност на лизгалиштето
- Спортови на отворено или во затворено?
- Спорт во посебни услови
- Спорт и деца
- Сквош
- ИСТРАГИ
- Фитнес возраст и максимум VO2
- Зумба - поинаков вид на аеробик
Илјадници статии засновани на студии и научни докази на теми од интерес:
Детално се дискутира за над 2000 состојби, од причини до третман:
Дали имате медицинско прашање? Ова е местото каде го наоѓате одговорот.
Медицински вести, новини и настани
Дали барате лекар или медицинска услуга? Тука ќе најдете над 10.000 медицински ординации и клиники
Над 40.000 производи, потрошен материјал, медицински помагала и опрема.
Добредојдовте на најголемиот медицински индекс во Романија!
„Активно“ е како Ромедик сака да се грижи особено за вас.