Загревајте Се загревајте правилно во теретана и дома

Доброто загревање може да ги зголеми перформансите - под услов да го прилагодите на вашиот тренинг и да бидете сигурни дека имате вистинско време. Ги покажуваме најважните правила за загревање. Плус: вежби за теретана и дома.

Што значи загревање?

„Загревање“ значи „загревање“. Терминот се сумира Движења со умерен интензитет заедно вашиот Оставете температурата на телото да се зголеми. Добрата програма за загревање вклучува што е можно повеќе мускулни групи и ја одвива циркулацијата. Целта е да се стимулира циркулацијата на крвта - со позитивен ефект што повеќе кислород и други важни хранливи материи стигнуваат до мускулите. Загревањето ви помага оптимално да се прилагодите на обуката, физички и психички, за да можете да ги повикате своите најдобри перформанси.

Во основа постојат два вида на загревање: Општото загревање го активира целото тело и е независно од типот на спорт што се изведува. Посебно загревање го подготвува спортистот за одредени оптоварувања поврзани со дисциплината.

Општо загревање	Специјално загревање
цел	Зголемување на срцевиот ритам, активирање на целата мускулатура	Истегнување и зајакнување на одредени мускулни групи, зголемување на координацијата
Пример вежби	Лесно одење, џогирање, веслање или скокање на јаже, вежби со телесна тежина, како што се скокови од дигалка или високи колена, динамично истегнување	Вклучување ABC, секвенци чекор и удари, статичко истегнување, тренинг за мобилност, вежби со фасцијален валјак или ленти за отпор

Колку е важно загревањето?

Вклучување и исклучување на чевли - со цел да заштедат драгоцено време, многу спортисти се откажуваат од загревање. Дали го загрозуваат нивното здравје или загревањето е целосно преценето?

Едно е сигурно, загревањето може да го подготви вашето тело - зглобовите, мускулите и кардиоваскуларниот систем - за стресот на тренингот. Вие исто така ја зголемувате вашата свесност и сте ментално „на точка“ кога е важно.

Ако го започнете тренингот целосно ладен, можеби дури и точно наутро откако станавте, вашиот перформанс може да страда како резултат: Потребно ви е подолго време за да влезете во опуштено трчање, реагирате побавно или ограничен е вашиот опсег на движење. Така, може да добиете специфично загревање пред Обука за сила На пример, помогнете да се сквотите подлабоко во сквотови или да извршите целосни повлекувања. Во Боречки вештини Ако сте загреани, подобро сте да одговорите брзо и да извршите моќни удари или удари.

Дали тоа загревање Ризик од повреда намалена, сè уште е контроверзна. Состојбата на студијата за ова не е недвосмислена. ¹ Сепак, различни студии покажуваат дека правилното загревање на Изведба на тренинг може значително да се подобри ² се додека не претерувате со вашето тело и со тоа да го направите поподложен на повреди.

Што се случува со телото кога ќе се загрее?

Кардиоваскуларен систем:

Кога ќе се загреете, го движите вашето тело поинтензивно отколку во режимот на одмор. Вашата телесна температура се зголемува и дишете поинтензивно. Срцето треба да чука побрзо за да ги снабди сите органи со доволно хранливи материи што ви го даваат клучниот дел од енергијата за време на тренингот.

Вашиот пулс треба да се крева полека и стабилно како што се загревате, идеално на ниво помеѓу 50 и 90 проценти од максималниот пулс на срцето .³

Загревањето им дава на мускулите посилно снабдување со крв и ги снабдуваат со кислород и други важни хранливи материи за вашиот тренинг. Мускулите се помоќни и побрзо се обновуваат.

Совет: Можете да ја поддржите вашата регенерација со диета богата со протеини и јаглехидрати. Доволно снабдување со есенцијални аминокиселини е клучно. На пример, пробајте ја нашата Обнова Аминос после секој тренинг. Ова ќе ги наполни вашите мускули и ќе биде подготвено за следниот тренинг.

Со мобилизирање на зглобовите, слојот помеѓу нив, односно 'рскавицата, е нежно компресиран и повторно опуштен. Телото произведува повеќе синовијална течност. Ова го згуснува слојот на 'рскавицата и може подобро да ги апсорбира влијанијата. Можете да спречите коски да се истрошат предвреме со редовно загревање.

Загревањето ги забрзува сите метаболички процеси во телото. Ова исто така ја зголемува чувствителноста на нервните трактати. Вашите синапси можат побрзо да ги согледаат и пренесат дразбите. Вашата брзина на реакција се зголемува, така што вие не само што сте поефикасни, туку и психички пристигнувате побрзо на обука.

Кое загревање е погодно за кој спорт?

Во зависност од спортот со кој се занимавате, треба да го прилагодите вашето загревање кон специфичната дисциплина. Ако го преоптоварувате вашето тело за време на загревањето, на пример затоа што веќе премногу ги иритирате мускулите, ризикувате повреди.

Покажуваме примери за кое загревање е погодно за кој спорт:

Спорт	Загреј се
Да трча	лесно трчање, трчање со ABC, нежно статичко истегнување
Обука за тегови	Обука за подвижност или динамично истегнување, веслање, сетови за вежби со или без лесни тежини, вежби со ленти за отпор
Боречки вештини	лабави чекори и потези, скокање на јаже
Спорт со топка	Обука за мобилност или динамично истегнување, лесен кардио тренинг, вежби со ленти за отпор
јога	нежно статичко истегнување

Колку време треба да трае загревањето?

Точното времетраење на фазата на загревање не може да се генерализира. Тоа зависи од многу фактори, како што се возраста, нивото на кондиција, видот на спортот и надворешната температура. На пример, ако трчате надвор, обично е потребно подолго време да се загреете во зима отколку во летото.

Според студиите, идеално е загревање од 10 до 15 минути. Треба да го зголемувате интензитетот полека. Оптималниот пулс е помеѓу 50 и 90 проценти од вашиот максимален ритам на срцето .³

Загревајте се во теретана

Вашето загревање во теретана може да изгледа вака:

5 минути општо загревање со умерен интензитет (приближно 70% од вашиот максимален ритам на срцето)
5-10 минути специјално загревање со низок стрес

Кога општо загревање Сесија за вежбање на кардио машина е идеална во теретана. На пример, можете да изберете од:

Неблагодарна работа
Крос тренер
Веслачка машина
Велосипед за вежбање
Скијачки тренер
Велосипед за напад

Алтернативно, вежбите со телесна тежина што ја подобруваат циркулацијата се соодветни. На пример:

Jumpекери за скокање
Бокс во сенка
Високи колена
Планинарски алпинист
Јаже за скокање

Кај специјално загревање треба да се фокусирате на оние мускулни групи кои првенствено сакате да ги користите на тренинг, плус вашето јадро. Вашите основни мускули се секогаш активни и треба соодветно да се загреваат пред да започнете со тренингот.

Лесните, динамични се идеални Вежби за истегнување како и кружни движења кои ги мобилизираат вашите зглобови.

Еве неколку вежби со тежина:

Ротација на багажникот додека стоите
Лунг со пресврт на торзото
Стоејќи напред се наведнуваат со пресврт на торзото
Кругови на рацете
Кругови на колк
Продолжување на раката и ногата во четириножна положба
Долу куче до штица
Најголем дел на светот

Во теретана, обично имате на располагање дополнителни алатки што можете да ги користите прекрасно за загревање, како што се валјак за фасција, ленти за отпор, влечење на кабел или топка за вежба.

Важно е да ги загреете мускулите и да ги мобилизирате зглобовите, но не и да го преоптоварувате вашето тело. На крајот на краиштата, сакате да имате доволно моќ за тренинг и да не ризикувате повреди.

Загревајте тренингот: Фитнес вежби за загревање дома

Составивме 10-минутен тренинг за загревање фитнес за вас, што можете да го направите во секое време на свои четири wallsида - без никаква опрема!

вежбање	Времетраење
Лесно трчање на самото место	1 минута
Jumpекери за скокање	1 минута
Бокс во сенка со брзо трчање на самото место	30 секунди
Лесно трчање на самото место	1 минута
Рацете кружат наназад	30 секунди
Рацете кружат напред	30 секунди
Кругови на колк	30 секунди
Воздушни сквотови	30 секунди
Скокање сквотови	30 секунди
Jumpекери за скокање	1 минута
Лунг со пресврт на торзото	1 минута
Подигања на раката и ногата во четириножната положба	1 минута
Планинарски алпинист	1 минута

Зошто се олади мојот?

Додека вашиот кардиоваскуларен систем оди со загревање и се зголемува температурата на вашето тело, разладувањето помага да се затворите. Повторно се ладите после интензивен тренинг за сила или издржливост.

Ладењето работи во две фази:

Активно закрепнување: Вие го стабилизирате вашиот кардиоваскуларен систем правејќи вежби со умерен интензитет директно по тренингот. Вашиот пулс на срцето ќе се спушти на нормалното ниво после вежбање и ќе го најдете патот кон плитко, длабоко дишење.
Регенерација на мускулите: Релаксирачките движења ви помагаат да се опуштите физички и психички и да го забрзате распаѓањето на метаболните крајни производи.

Бидете сигурни дека вашиот Смири се е внимателен и умерен. Вашите стресни мускули не треба да бидат подложени на дополнителен стрес. Ова може да ја инхибира регенерацијата.

Една е уште поважна од вежбите за релаксација после тренингот После тренинг закуска . На мускулите им враќа енергија и го поддржува растот на мускулите. Наши Протеин од сурутка е совршен извор на протеини за пиење. Нашите имаат повеќе залак протеини Барови на екстра чоколадо во пет вкусни вкусови на чоколади.