Започнување и губење на тежината медицински форум РОмедик
Прво на сите, честитки за вашата одлука да го смените вашиот животен стил!
Распределбата на маснотии во стомакот и зголемувањето на обемот на бистата исто така се претпочитаат кај мажите. Со цел да се намалат овие масни наслаги, потребно е да се зголеми степенот на физичка активност, исхраната сепак е еден од главните фактори во процесот на слабеење. Несоодветно е да се каже губење на тежината во вашиот случај, затоа што не барате видливо губење на тежината на вагата, туку намалување на незгодните маснотии во одредени клучни области (строго се однесуваат на информациите добиени од вас; не знам точно колку добивте тежина, како е подредена вишокот тежина итн.).
За жал, во мрежното опкружување интервенциите се ограничени. Можам да ви понудам низа промени и квалитативни препораки што можете да ги земете предвид во врска со вашата дневна исхрана. Сепак, тие мора да бидат прилагодени на вашите калориски потреби, на активноста што ја извршувате секој ден, на вашите преференции за храна итн. За оваа цел, можете да се консултирате со нутриционист-диететичар (Регистриран диетичар, РД), барем да нацртате некои основни цели во исхраната и тежината, а подоцна и да го следите напредокот (губење на висината на струкот, бистата, составот на телото и другите антропометриски индекси што треба да се следат, многу поточно и полесно во споредба со тежината).
Препораки (ќе се обидам да ги земам предвид најчестите отстапувања/конфузии во исхраната; ќе ги изберете оние што ви одговараат):
- лебот и оризот се дел од големата група на јаглехидрати, кои не треба да изостануваат во секојдневната исхрана; обидете се да консумирате избалансирана количина од нив (на пример, 75-100 гр интегрален/див ориз/варена басмати/варени интегрални тестенини, 1 парче леб од интегрално околу 30-50 гр/бело 20-30 гр);
- обидете се да ја ограничите потрошувачката на компири на околу 1-2 порции неделно максимум, 1 компир со средна големина (1 тупаница) подготвен на диетален начин;
- избегнувајте пржење, употреба на сосови, ограничете го додавањето шеќер/мед/јаворов сируп и други калорични засладувачи во пијалоци, сосови, десерти;
- ограничување на храната што може да донесе калоричен вишок: крем за кафе, мед во лимонада, кечап, мајонез и други сосови, сладолед со глазура - преферирајте опции за исхрана, со вкусови на овошје, мали промени што со текот на времето ќе доведат до посакувани резултати;
- избегнувајте потрошувачка на слатки, закуски и комерцијални чипови, богати со шеќери и масти, кои, без оглед дали се консумираат во мали количини, сепак носат значителен внес на калории во исхраната;
- консумирајте само повремено комерцијално засладени, газирани/не-газирани пијалоци;
- концентрирани десерти и слатки треба да донесат околу 500 калории за една недела; ниту, пак, треба да бидат забранети, но треба да се консумираат на свесен и внимателен начин, за да не му наштетат на здравјето и да ги искористат напорите направени во процесот на слабеење;
- потрошувачката на овошје ќе биде ограничена на максимум! 2-3 порции овошје/ден, максимум 200 g/ден, по можност помеѓу оброците како слатка и освежувачка закуска (не се препорачува да се јаде овошје во форма на сокови);
- ако консумирате алкохол, обидете се да ги почитувате порциите (максимум 30 гр алкохол на ден - 250 мл вино, 500 мл пиво, 50 гр јачина) и намалете ја потрошувачката на храна на еден од оброците со калориски еквивалент на алкохол. Обично, со цел да се добијат подобри резултати за време на процесот на слабеење, потрошувачката на алкохол не се препорачува бидејќи носи калориски вишок (7 калории/g) без внес на исхраната (т.н. „празни калории“); но не е забрането и се прифаќа повремено консумирање (0-1 порции алкохол/недела), со цел да се зголеми усогласеноста со промените во исхраната неопходни за намалување на вишокот маснотии;
- јадете многу зеленчук, мешунки и мешунки, во форма на салати, гарнитури, но внимавајте на преливи и додавање на маснотии, обично зеленчук, што може да донесе несакан калориски вишок; обидете се да користите лажица за дозирање и не додавајте повеќе од 1-2 на масата!
- се препорачува протеините да доаѓаат од двата животински извори
(црвено месо 65 гр варено/90-100 гр сурово во кое се отстрануваше видливата маст! максимум 4 пати месечно,
посно месо од живина - 80g варено/100 g сурово,
риба, морска храна - 100 гр варен или 115 гр суров дел!;
исто така, мора да бидат подготвени диетални, без пржење, додатоци на сосови, итн.),
но и извори на зеленчук (соја, наут, леќа, грашок, грав, тестенини и сл.);
- дајте си време да јадете (20-30 минути), правилно да џвакате храна, да избегнувате одвлекување внимание - телефон, ТВ, да создадете пријатен амбиент, со колегите, пријателите, семејството (прекините во разговорот ќе му овозможат на телото време за да го препознаете чувството на ситост на телото и што е најважно, станувате свесни за ова чувство и престанувате да јадете храна во тоа време !).
Обидете се да го зголемите степенот на физичка активност, така што ќе можете да ги исправите малите вишоци на храна (дополнителни калории ќе се трошат како резултат на физички напор) и/или ќе го засилите процесот на слабеење, но особено, правилно извршен и направен умерено, може да донесе значителни придобивки. за здравјето. Осигурете се да хидрирате правилно, пред и по вежбање (1-2 часа пред вежбање: 300-350 ml; за време на напор: 100-150 ml; после напор: 2 чаши вода за секои изгубени 450 g). Во случај на високи температури, паралелно зголемување на количината на потрошена вода.
Се надевам дека одговорот е корисен. Иако е општо, тоа вклучува голем број промени во здравиот разум што може да бидат корисни за вас.