Започнување на ниска диета со натриум Како да се намали солта

Докторол
/
Диета и управување со телесната тежина
/
Започнување на ниска диета со натриум: Како да се намали солта

Поврзано
Ефект на месо: протеини, јаглехидрати и вашата исхрана
Gotu kola: дополнителни информации од WHTT
Преглед на план на диета од грејпфрут: Дали делува?
Како компаниите им помагаат на зафатените професионалци да изгубат тежина
Кромид: полн со хранливи материи
Видови на влакна и нивните здравствени придобивки
7 „дизајнерски“ намирници што вреди да се купат
Шалоти: преполни со арома и антиоксиданси
Заменувачи на маснотии во прегледот на темата храна
Крил масло, омега-3 масни киселини, DHA, EPA

Премногу сол во исхраната е лошо - или е така?

Повеќето од нас веќе одамна слушнале дека е најдобро само да се шетаме по соленката, но една неодамнешна студија малку го збуни проблемот.

Во студијата, објавена во американскиот весник за медицина во март 2006 година, луѓето кои пријавиле дека пријавиле ограничена сол имале 37% поголема веројатност да умрат од кардиоваскуларни болести (состојби како што се мозочен удар и срцеви заболувања) отколку луѓето кои починале јаделе повеќе сол Истражувачите заклучиле дека нивните резултати покренуваат прашања и дека е потребно повеќе студии.

Но, експертите велат дека е важно да се запамети дека ова е само една студија во споредба со резултатите од другите кои откриле здравствени придобивки за избегнување диета со висока содржина на натриум.

Според Американското здружение за срце, 1.500 милиграми натриум е идеална дневна цел за Афроамериканците, средниот век и постарите Американци и луѓето со висок крвен притисок. Остатокот треба да има за цел помалку од 2.300 милиграми натриум на ден - еквивалентно на околу 1 лажичка сол.

Соединението за сол

Ново истражување покажува дека диетата со многу сол може да има негативно влијание врз нашите тела. „Витамин Д - витамин кој е важен за многу аспекти на здравјето.

Постарите жени кои имале висок крвен притисок предизвикан од сол имале пониско ниво на одреден маркер на витамин Д отколку кај жените со нормален крвен притисок, д-р Миртл Тиери-Палмер, професор по биохемија на едно од домашните медицински училишта во Атланта, Вели WHTT.

Постојат и некои докази дека високиот внес на натриум ја зголемува загубата на калциум во урината - што е лоша вест за густината на коските. Премногу натриум исто така може да придонесе за развој на камења во бубрезите.

А што е со срцевите заболувања? Истражувањата покажаа врска помеѓу високиот внес на сол и зголемувањето на крвниот притисок кај одредени луѓе кои се сметаат за „чувствителни на сол“.

Високиот крвен притисок е важен фактор на ризик за кардиоваскуларни болести. Тоа е важна информација за скоро еден од тројца возрасни Американци кои имаат висок крвен притисок, според Американското здружение за срце (AHA).

Истражувањата покажаа дека намалувањето на солта може да го намали крвниот притисок кај луѓето со и без висок крвен притисок, се вели во соопштението на АХА.

„Намалениот внес на сол може да го попречи зголемувањето на крвниот притисок што се јавува со возраста и да го намали ризикот од атеросклеротични кардиоваскуларни болести и конгестивна срцева слабост“, се вели во соопштението од јануари 2006 година.

Еве нешто што треба да го знаат бумбери: Луѓето имаат тенденција да станат почувствителни на натриум како што стареат. Исто така, ако намалите сол во подоцнежните години, вашиот крвен притисок веројатно ќе се намали.

Понатаму, натриумот може да го зголеми ризикот од мозочен удар дури и над влијанието на крвниот притисок, според истражувањето објавено на Меѓународната конференција на Американската асоцијација за мозочен удар во 2005 година.

Ризикот од мозочен удар бил поголем кај луѓето кои јаделе повеќе натриум, без оглед на нивниот крвен притисок, објавија истражувачите. Нивните резултати исто така покажаа дека луѓето кои земале повеќе од 4.000 милиграми натриум на ден го удвоиле ризикот од мозочен удар во споредба со оние кои примале 2.400 милиграми или помалку.

Дали сте чувствителни на сол?

Причината зошто крвниот притисок кај луѓето чувствителни на сол реагира силно на внесувањето сол е поради ефектот на натриум врз волуменот на крвта. Кога јадете повеќе сол, вашиот крвен притисок има тенденција да расте, а кога јадете помалку сол, крвниот притисок се намалува.

Кој дел од популацијата е чувствителен на сол? Некои истражувачи проценија дека околу една четвртина од американската популација со нормален крвен притисок е чувствителна на сол, додека околу половина од луѓето со висок крвен притисок се чини дека се чувствителни на сол. Црната популација покажа поголема подложност на чувствителност на сол отколку белата популација, додава Тиери-Палмер.

5 чекори до помалку сол

1. Помина преработена храна

Агенцијата за стандарди за храна на Обединетото Кралство проценува дека 75% од внесот на сол доаѓа од преработена храна. Некои прехранбени компании развиваат производи со помалку натриум, затоа внимавајте на натриумот запишан на етикетите на храната. Само мали количини на натриум се наоѓаат природно во храната, јадејќи претежно природна храна, целата храна ќе помогне во одржување на нивото на натриумот надолу.

2 Намалете ги зачините

Вашите сендвичи и хамбургери секогаш носете ги на овој начин не само што можете да ги контролирате употребените зачини, туку и оние што се помалку калорични, масти и натриум, како што се:

Балсамичен оцет 2 лажички има 14 калории, 0 грама маснотии и 2 милиграми натриум
сенф. 1 лажичка има 10 калории, 0 грама маснотии и 100 милиграми натриум
Кисела краставица 1 лажица има 21 калорија, 0 грама маснотии и 109 милиграми натриум
рен 2 лажички има 4 калории, 0 грама маснотии и 10 милиграми натриум
Мало-натриумско светло мајонез 17 калории, 1,3 грама маснотии и 27 милиграми натриум (бројките може да варираат според брендот)
Сок од лимон (од 1/2 лимон). 8 калории, 0 грама маснотии и 1 милиграм натриум

Слободно, вчитајте ги сите зелена салата, домат и кромид што ги посакува вашето срце. Секој додава 5 калории или помалку по порција и претежно е без натриум.

3 Пазете се од преливи и сосови

Ако мислите дека малку облекување или сосот нема да додаде толку многу натриум во вашата храна, размислете уште еднаш, прошетајте по некој од понудените облоги во ресторанот за брза храна „inек во бокс“:

Крем-југозападен облекување (порција од 71 грам): 1.060 милиграми натриум

Облекување со ранч со сланина (порција од 71 грам): 810 милиграми натриум

Азиски облекување сусам (дел од 71 грам): 780 милиграми натриум

4 Одлучете се за алтернативи

Купете мелница за бибер управувана од батерии и омилениот вкус на билки и мешавини на зачини без сол (како г-ѓа). Потоа, држете ги на чекање и центрирани на вашата кујнска маса за да ви помогне да ја напуштите навиката да ја кршите храната.

5 Јадете за брза храна

Јадењето надвор во ланци за брза храна може да биде брзо и ефтино, но цената ја плаќате во калории, маснотии и натриум. Многу предмети за брза храна имаат големо количество на натриум. Следниве ставки, на некои од горните ланци, ја надминаа натриумската скала:

Jackек во кутијата

Сланина крајна чизбургер: 2.040 милиграми натриум
Пилешко чипотел Ciabatta со пилешко на скара: 1.850 милиграми
Сендвич Бјашета пилешко Ciabatta: 1.810 милиграми
Сендвич за појадок Циабата: 1.770 милиграми
Врвен сендвич за појадок: 1.700 милиграми
Плескавица сијабата со сирење сланина: 1.670 милиграми
Пилешко чипотел Ciabatta со зачинето крцкаво пилешко: 1.650 милиграми
Бисквит од колбаси, јајца и сирење: 1.430 милиграми

Пилешки ленти од домашен стил (3) со сос за натопување: 1.690-1.890 милиграми натриум, во зависност од сосот
Фреската Клуб Сендвич: 1.610 милиграми
Сендвич Фреската Италијана: 1.530 милиграми
Сендвич печена Турција и швајцарски фреско: 1.520 милиграми
Класичен сендвич со голема сланина: 1.510 милиграми

Делукс појадок: 1.920 милиграми натриум
Премиум крцкав пилешки клуб сендвич: 1.830 милиграми
Премиум крцкав пилешки ранч BLT сендвич: 1.750 милиграми
Сендвич со пилешки клуб на скара: 1.690 милиграми
Голем појадок: 1.470 милиграми
Колбас, јајце и сирење Мекридл: 1.300 милиграми