Затегнете го сврзното ткиво Јас брзо и лесно јас 3 врвни вежби

Како се чувствувате кога во огледало ги гледате нозете, задникот, рацете или стомакот? Дали го сакате вашето тело или сте прилично строги кон себе и својот изглед? Без разлика каде слушам, без разлика дали се пријатели, колеги од работа, случајни познаници или девојки во теретана - секој од нив е незадоволен од своето тело и често се жали на прекумерна тежина, доделување на кожата или целулит. Но, добрата вест е дека не мора да остане така. Дали сакате да го затегнете сврзното ткиво и конечно да имате тенки, мазни нозе? Јас ќе ти помогнам во тоа. Со вистински вежби и совети за веганска исхрана, можете и вие да го сторите тоа.

Како можете да го затегнете сврзното ткиво?

Затегнете го сврзното ткиво правејќи специфични вежби и јадејќи здрава веганска исхрана. Извор на слика: Unsplash

Ако имате своја Затегнете го сврзното ткиво сакате, неверојатно е важно да спортувате и вие веганска диета за фитнес држи Не само кој било спорт, туку тренинг за сила. Треба да набавите еден затегнато сврзно ткиво да се изгради мускул. Стравот на многу жени е дека мускулите ќе ги натераат да ја изгубат женственоста. Но, не е дека кога градите мускули, изгледате како пакет мускули. Отсекогаш мислев дека во минатото, но тоа не е така, бидејќи мускулите се потешки од маснотиите, што значи дека маснотиите имаат поголема маса.

Мускулите се потешки од мастите.

+ 1 кг мускул = - 1 кг маснотии

Тоа значи: Ако изградите 1 кг мускул и изгубите 1 кг маснотии за време на тренингот, ќе видите колку потенок Твое нозе изглед. Ова не се забележува на вагата, но зависи од вашиот одраз. Повторно: Со градење мускули ги согорувате непотребните маснотии. Дали знаевте дека добро обучено тело согорува ПОВЕЕ калории отколку необучено тело во исто време и интензитет? Неверојатно?

Градењето на мускулите согорува непотребни маснотии - идеално за затегнато сврзно ткиво

А. план за веганска исхрана е неверојатно важно. Така, можете да ги контролирате вашата тежина и калории. За да заштедам време, секогаш подготвувам исти оброци во деновите на тренинг, а не во тренингот. Диетата придонесува за 70% од вашиот успех и само 30% за обука. Знам многу мои пријатели кои велат, не, па не можев без толку вкусни работи. Сакам да уживам, да пијам и да јадам сè. За мене тоа не е одрекување.

Обучено тело согорува повеќе калории отколку необучено тело -

во исто време и интензитет!

Не ми недостасува ниту торта ниту алкохол. Затоа што знам за што го правам тоа и моето тело ќе ми биде неверојатно благодарно за тоа. Вежбам толку долго и ако повторно паднев во старите навики или се здобиев со лоши навики, времето и физичката активност што ги имав досега ќе беа залудни. Болката или загубата е толку голема што едноставно нема да го сторам тоа.

Затегнете го сврзното ткиво - совети за исхрана

Еве имам неколку корисни совети за вас, на кои треба да се придржувате ако сте навистина сериозни:

Совет 1: пијте доволно

Луѓето се составени од 50-70 проценти вода. На телото затоа му треба многу вода. Водата исто така промовира варење. Извор на слика: Пиксабеј

Човекот е составен од околу 50-70% вода. Ова значи дека вашето тело треба да троши многу вода. Затегнувањето е апсолутно важно за сврзното ткиво, бидејќи водата го стимулира метаболизмот, важно е за циркулацијата на крвта и помага во варењето на храната. Вашата кожа ќе биде поубава, погуста, ќе се чувствувате подобри.

Колку вода треба да пиете дневно за да добиете затегнато сврзно ткиво?

На 20 кг телесна тежина, 1 литар вода - тоа е правило на палецот. Ако имате 60 кг, ќе треба да пиете 3 литри вода дневно. Во зависност од видот на телото и нивото на активност, тоа варира и може да биде и повеќе.

Малку навестување: Ако обичната вода е премногу здодевна за вас, додадете малку лимон, нане или вар.

Совет 2: Протеините се сè-и-крај

Протеините се многу важни за вашето тело, особено ако сте такви градат мускули сакате, бидејќи вашите мускули се претежно составени од протеини. Дневната потреба за протеини кај жени и мажи е различна.

Протеините се важни ако сакате да го затегнете сврзното ткиво со градење на мускули. На жените им требаат 15-20 проценти помалку протеини од мажите. Извор на слика: Unsplash

Ако имате дефицит на калории како жена, најверојатно телесната тежина веган Ви препорачувам еден Зголемување на протеините од 2-4g на кг телесна тежина. Ако сакате да градите мускули конкретно, малку помалку.

Пример: Имате 50 кг и сакате да консумирате 4гр протеини, тогаш тоа е 50кг х 4гр/кг = 200гр

Вака се добива количината на протеини: Пример: 100g тофу и 100g леќа на ден. Вака ги добивате дневните потреби за протеини.

1. На жените им требаат 15-20% помалку протеини од мажите.

2. На постарите луѓе им треба повеќе протеини отколку на помладите.

3. Ако имате многу прекумерна тежина, пресметајте го дневното барање за протеини врз основа на чистата маса.

Совет 3: Помалку јаглехидрати се клучни

Постојат „добри“ и „не добри“ јаглехидрати. Некои производи од јаглени хидрати ви помагаат да изгубите тежина, а потоа има и такви кои го забавуваат, па дури и го запираат процесот.

Колку јаглехидрати од кои извори треба да јадете не може точно да се каже, бидејќи секој различно реагира на нив. Некој може да јаде повеќе од тоа, а другите веднаш го добиваат на колковите. Но, колку јаглехидрати можете да јадете ако јадете? телесната тежина веган сака?

Ако сакате да го затегнете сврзното ткиво, консумирајте помалку јаглехидрати. Ако се чувствувате уморни и исцедени, консумирајте повеќе јаглехидрати. Извор: Unsplash

Следното правило за палење важи за затегнување на сврзното ткиво:

Ако сте некој што не се движи толку многу и/или кој не добива тежина веднаш, ако сте јаглени хидрати, т.е. отпорен на инсулин, тогаш препорачувам да јадете 50-150g јаглени хидрати.

Меѓутоа, ако имате здрав метаболизам и редовно правите интензивна обука, тогаш ви препорачувам 2-6g јаглехидрати на кг телесна тежина да ти однесам и 30-40g здрави масти, како ореви, авокадо, маслиново масло, итн.

Ако имате здрав метаболизам и редовно тренирате, можете да ги користите овие правила како водич:

Протеини 2-4гг кг телесна тежина

јаглехидрати 2-6g kg телесна тежина

Масти 30-40g здрави масти

Овие количини мора да ги консумирате секојдневно, тогаш ќе изгубите тежина веган и ќе ја постигнете посакуваната цел. Како што реков, ова е само основа. Секој реагира различно на јаглехидратите.

Обидете се и експериментирајте. Ако забележите дека се чувствувате уморни и целосно исцедени или ако чувството на глад варира, тогаш намалете го или зголемете го внесот на калории. Колку, треба да откриете сами.

Слушајте го вашето тело!

Уште еден мал совет ако сакате да го затегнете сврзното ткиво: Јадете многу зелен зеленчук и држете се до правилото 90/10! Повеќе за тоа во еден момент.

Совет 4: Без алкохол - без слатки

Апсолутен убиец ако сакате да го затегнете сврзното ткиво се алкохолот и слатките. Алкохолот спречува горење на маснотии, има неверојатно голем број на калории, т.е. се дебелеете и спречувате градење на мускули, па дури и може да го намалите.

Чаша црвено или бело вино престанува да согорува маснотии, дури и ако кажете дека јадете помалку јаглехидрати или правите без нешто друго во вашето план за веганска исхрана - нема да ти донесе многу добро!

Ако сакате да го затегнете сврзното ткиво, избегнувајте алкохол и слатки, бидејќи тие содржат многу шеќер и калории. Извор на слика: Unsplash

Се разбира, она што го правите на крајот е ваша одлука. Но, можам само да ви препорачам да се откажете од алкохол или, ако не можете без него, да консумирате многу, многу малку од него.

Под претпоставка дека пиете 1-2 чаши црвено вино неделно, тоа е во ред! Ви препорачувам да пиете суво црвено вино наместо бело вино или пиво, бидејќи сувото црвено вино има помалку калории.

Се воздржувате со алкохол, но ако јадете повеќе слатки, нема да стигнете до вашето тело од соништата и да тренирате залудно. Вашето сврзно ткиво нема да се затегне. Се препорачува целосно откажување, но ако тоа не успее, тогаш земете го во умерени количини!

Совет 5: Јадете кога сте гладни

Ако сте гладни, треба да јадете и вие. Не помага, затоа што ако се гладувате, јо-јо ефектот се јавува после одредено време и имате многу повеќе килограми на колковите отколку порано. Затоа, телесната тежина здраво и со доволно калории. Извор на слика: Unsplash

Ако сакате да го затегнете сврзното ткиво, мора да јадете. Не помага да останете гладни и да одите во кревет на празен стомак. Можеби ќе помине добро на почетокот. Вие брзо губите многу килограми.

Ако сакате да прифатите, мора да јадете. Не помага да останете гладни и да одите во кревет на празен стомак. Можеби ќе помине добро на почетокот. Вие брзо губите многу килограми.

Но, вашето тело тогаш е во метаболизам на глад, вашата базална метаболичка стапка се намалува и вашето тело ги напаѓа преостанатите извори на енергија, т.е. мускулите.

Резултатот: Вашата основна стапка на метаболизам ќе биде уште помала. Ако започнете да јадете нормално повторно во одреден момент, јо-јо ефектот е претходно програмиран!

Затоа, ве молам, јадете, ако сакате да прифатите. Сè друго не ви помага.

Совет 6: Cheatday е дозволен

Вметнете измамник, бидејќи ова не само што го раздвижува метаболизмот, туку поставува и нови стимули, кои можат да бидат позитивни за сврзното ткиво. Извор на слика: Пиксабеј

Да имате измамен ден еднаш неделно не само што е добро за вас, туку е и препорачливо доколку сакате да го затегнете сврзното ткиво. Јас секогаш го имам во сабота, затоа што на тој ден сте претежно надвор со пријатели и имате нешто да јадете или нешто слично. Не мора да стоите и да гледате, можете да јадете што сакате.

Измамник:

Метаболизмот се одвива. Поставени се нови стимули.

Се разбира, денот на измами не треба да стане празник кога имате свој план за веганска исхрана целосно не обрнува внимание и јаде сè што ќе ми падне на ум во текот на целиот ден. Изберете оброк таму каде што не ве интересира вашето план за веганска исхрана држете, но само јадете што сакате.

Јадете само додека не сте сити!

Затегнете го сврзното ткиво - 3 врвни вежби

Еве ги првите 3 вежби за тоа како да го затегнете сврзното ткиво. Многу ефикасно и адресирајте неколку мускулни групи истовремено:

1 врвна вежба: сквотот

Така се прави:

Соблечете ги чевлите за постабилен штанд
Ставете ја мрената на рамената
Нозете се испружени
Советите на прстите малку посочуваат
Горниот дел од телото е исправен
Дното ви е испружено наназад, градите одат напред
Лактите се насочени надолу (не назад!).
Стомачните мускули се напнати, долниот дел на грбот малку заоблени
Гледаш напред.

Лактите се насочени надолу.

Колената се насочени во иста насока како и прстите
Зглобовите на колената на иста висина со прстите или зад нив
Бут паралелен со подот, достигнувајќи ја крајната точка
Вратете се горе, издишувајќи.
Не истегнувајте ги нозете целосно = бутовите ја одржуваат напнатоста

1. Врвна вежба: Сквотот

3 сета од 10-12 повторувања, одморете 60-90 секунди

Полека (3-4 секунди) и побрзо (1-2 секунди).
Земете доволно тежина за да можете само да ги направите последните две повторувања
Мускулите се стимулираат = градење на мускулите и намалување на маснотиите

Забелешка:

За почетници, препорачувам да земате полесни тежини на почетокот за да можете да почувствувате чувство за оваа вежба на почетокот. Постепено можете или треба да се подобрувате со цел да продолжите да поставувате нови стимули за обука за да го затегнете сврзното ткиво.

2 врвни вежби: паузи

Така се прави:

Гира со некоја тежина
Земете што повеќе
Излезете од вашата зона на удобност = стабилно градење на мускулите
Застанете во ширина на колкот
Грбот е исправен, очите се свртени напред, а стомачните мускули се затегнати.

Излезете од вашата зона на удобност

започнува десната нога
широк чекор напред, се создава скоро прав агол
вдиши
предното колено не над прстот
задното колено зад вашето тело, коленото зглоб е позиционирано зад зглобот на колкот
Назад на почетната позиција
Донесете ја левата нога напред

2. Врвна вежба: Дневни

3 сета од 12 повторувања/страна

2 сета од 20 повторувања/страна

Одморете 60-90 секунди

3 врвни вежби: притискање на ногата

Така се прави:

Седнете на уредот
Назад се потпре на задната перница
Стапалата на ширината на колкот се оддалечени на подножјето
Притиснете ги стапалата кон табличката и притиснете напред.
Не го продолжувајте целосно коленото
Прстите и колената се насочени во иста насока
Не свртувајте ги колената нанадвор или навнатре

Не го продолжувајте целосно коленото

Прва реченица: Стапалата се разделени во ширина на колкот.

Втора реченица: Стапалата ви се многу пошироки од ширината на колкот, скоро на работ на ногата.

3. Врвна вежба: Нога притиснете

4 сета од 10-12 повторувања, одмор од околу 60 секунди

Трета реченица: Стапалата се разделени во ширина на колкот. Турнете ги прстите нанапред на ногата. Целосниот притисок е на прстите на нозете низ целиот тек.

Четврта реченица: Стапалата се многу пошироки од ширината на колкот, на работ на подножјето. Сега ја поттурнувате ногата само со прстите.

Вие сте исто така добредојдени да го испробате со вашата пета. Повторно, земете толку многу тежина што едвај можете да управувате со последните две повторувања, бидејќи на овој начин им давате на мускулите најголем можен стимул, при што градите мускули во задникот.

Се надевам дека уживавте во мојата статија и бев во можност да ви помогнам со моите совети и вежби и можев да ви помогнам со оваа статија и добивте одговори на прашањата што ги баравте.

Ако имате какви било прашања или предлози, јас би бил среќен ако ми оставите коментар подолу. Вие сте исто така добредојдени да ми пишете за вашите најголеми предизвици или сте го затегнале сврзното ткиво и што најдобро одговара за вас и како изгледа вашата диета. Се радувам на вашата порака.