Затегнување на гира - вистинско извршување
Потребна опрема:
Ниво на тешкотија:
Целни мускули:
Квадрицепс - мускул на квадрицепс феморис
Глутеус поголем мускул - мускул глутеус максимус
Поддржувачки мускули:
Бутници - мускул на бицепс феморис
Понатамошни назнаки:
Теми со тегови, патеки со тегови
Објаснување на вежбата
Прошетките со гира се одлични за вежбање на нозете и дното дома или во теретана. Фокусот на оваа вежба е насочен кон зајакнување на четириглавиот бутен мускул (musculus quadriceps femoris) и големиот глутеус мускул (musculus gluteus maximus). Колку е понапред, толку е посилен ефектот на тренинг за задникот и послаб за бутовите.
Правото извршување
Земете гира во секоја рака и застанете исправено со стапалата разделени во ширина на колкот. Грбот е исправен, стомачните мускули се напнати и погледот е насочен напред. Сега правите долг чекор напред, така што ногата што ја движите напред формира скоро прав агол помеѓу горниот и долниот дел на ногата. Дишете додека одите. Проверете дали предното колено е зад или на исто ниво со предниот прст. Задната нога треба да биде зад телото поради движењето напред на предната нога; до степен до кој коленото зглоб е позиционирано зад зглобот на колкот.
Сега турнете го горниот дел од телото назад во почетната позиција над предната нога и издишете додека го правите ова. Потоа повторете го ова со другата нога. Чувајте го торзото исправено и затегнато во текот на целата вежба; рацете со тегови висат вертикално надолу покрај вашето тело.
Варијација на извршување
Ако имате доволно простор, можете да ги користите и палиштата за движење во една насока.
Чести грешки
Можна грешка со оваа вежба е да се направи премногу краток чекор напред, што ќе предизвика коленото да излезе покрај палецот. Ова доведува до големо оптеретување на коленото зглоб, што не се препорачува на долг рок.
Друга грешка е користење тегови за нишање за полесно исправување на вашето тело. Ова фалсификување го намалува успехот на обуката. Рацете и горниот дел од телото треба да останат во најголем дел неподвижни за време на целата вежба.