Затемнување - пониски јаглехидрати, поголеми перформанси
Затемнување - што е тоа? Која е вистинската диета пред натпреварот? Таперинг ја опишува фазата непосредно пред натпреварот. Повеќето спортисти почнуваат да го прават ова 2-3 недели пред врвот на сезоната. Но, што всушност се крие зад тоа?
Затемнување и исхрана во деновите пред натпреварот
Засеченоста има два дела: диета и вежбање. Особено би сакал да се занимавам со исхрана тука.
Tapering е англиски и значи "да се намали". Во исхраната, но и на тренингот, последните денови пред натпреварот за издржливост се однесуваат на насочено намалување. Но, од што?
Главната работа е да го натерате телото, подобро мускулните клетки, да ги испразните продавниците на јаглени хидрати, исто така познати како резерви на гликоген во спортската наука. Зошто? Многу лесно. Ако го натерате вашето тело да ги потроши скоро сите резерви на јаглени хидрати преку соодветна обука и диета богата со протеини, тогаш повеќе ќе се вклопи во продавниците. Во основа го испразните складиштето со цел да добиете свежа енергија пред натпреварот.
Диета во фаза на стеснување
Во пракса, ова значи: околу 14 дена пред натпреварот, почнувате да го намалувате внесот на јаглени хидрати. За тоа време има главно салата, животински протеини (риба, посно месо, сирење, јогурт, јајца). И дури и ако е тешко: Избегнувајте тестенини, ориз, леб и друга храна богата со јаглени хидрати. Ако сакате точно да знаете што има колку јаглени хидрати, тогаш погледнете тука: http://www.kohlenhydrat.org/kohlenhydrat-tabelle.html
Исто така, има добар вкус без леб - салата со малку јаглени хидрати. Обуката за стеснување и диета ги испразнува продавниците за гликоген, кои се надополнуваат непосредно пред натпреварот. Фото: Лена Дидра/pixelio.de
За време на тренингот, вашето тело може да ја искористи последната продавница за јаглени хидрати што ја складира. Околу 3 до 5 дена пред екот на сезоната, тогаш јадете што е можно повисоко во јаглехидрати. Сега е време за познатата „забава со тестенини“. Спомените се добро исполнети. Се верува дека со претходно намалување на внесот на јаглени хидрати, мускулните клетки сега можат да складираат повеќе од тоа. Memoriesе се потрудите на овие спомени во конкуренција.
Ве молиме запомнете: Јаглехидрати што се што покомплексни, како што се производи од цели зрна. Тие имаат предност што нивната енергија не се троши повторно веднаш, како што е случајот со белиот леб, на пример. Таканаречената карболоадација работи само заедно со изострувањето. Нема смисла да се презаситувате една вечер пред натпреварот. Не ви треба полн стомак, туку оптимално исполнето складирање во мускулните клетки.
Во конкуренција со едноставни јаглехидрати
Утрото на денот на натпреварот, сепак, треба да имате лесен појадок. Едноставни јаглехидрати, како што се ролни од бело брашно, крем сирење, џем, ви даваат енергија брзо без да го вознемирувате телото со долги процеси на варење. Пијте доволно вода.
За време на натпреварот: пијте, пијте, пијте. Никогаш не треба да се чувствувате жедни. Ова е првиот знак на дехидратација. Јадете на време! Во зависност од толеранцијата, овошјето, енергетските шипки, гелови, но и солените гевреци ја докажаа својата вредност. Треба да додадете „гориво“ најдоцна по 45 минути, но бидете внимателни! Телото може да преработи максимум 25 g јаглени хидрати на час под стрес. Повеќето гелови содржат 25-30g јаглени хидрати. Овошјето е безопасно. Кога станува збор за барови, ве молиме, погледнете го пакувањето и можеби јадете само половина од тоа засега.