Здрав тренинг за слабеење. Модул 2: Мотивација
1 Модул за тренирање здраво слабеење 2: Мотивација
2 Вовед Без оглед дали мислите дека можете да постигнете нешто или не можете, вие сте во право. Хенри Форд Преземете ја целосната одговорност за вашиот живот. Прифатете дека само вие можете да ги постигнете своите цели и никој друг.
3 Модул 2: Важна мотивација: поминете низ овој семинар и одговорете на сите прашања за себе во вашата ситуација и за вашите цели. Ова не е материјал што може да се научи пасивно, треба да се справите со него лично.
4 Правилен начин на размислување Трпение Долгорочна промена во исхраната (без диета!) Без спринт, но континуирано трчање. Без перфекционизам Одлука. Договор со себе
5 Самодисциплина и сила на волјата Волјата е ограничен ресурс Но: можете да ја зајакнете со текот на времето Не претерувајте Прво, само обрнете внимание на промена во исхраната, вежбајте малку подоцна Измачувањето себеси не е успешна стратегија План за исхрана и план за вежбање што е можно поедноставен и пријатно Потребна е вистинска мотивација една волја помалку Вие не треба да бидете 100% мотивирани доволно само за да бидете активни Волшебна навика за куршум да не носите нова одлука секој пат
6 ЗОШТО сакате да изгубите тежина? Два типа на мотивација: Што сакате да постигнете (повеќе енергија, изгледајте секси, итн.) Што сакате да избегнете (здравствени проблеми како резултат на дебелина, итн.) Запишете ја вашата мотивација што е можно подетално
7 ЗОШТО губат телесната тежина - предности Можни мотиви за слабеење: Да се чувствувате пријатно во вашата кожа Да стекнете сјај и да се чувствувате пожелно Изгледа добро на плажа Да бидете поздрави ивеете подолго со подобар квалитет на живот Имајте повеќе енергија и издржливост Бидете повеќе активни Повторно вклопете се во облеката Повеќе да имате самодоверба Резултати во работата Уживајте повторно во шопинг за облека Имајте подобро расположение Поставување добар пример за вашите деца Повеќе енергија да си играат со децата Фокусирајте се само на ВАШИТЕ цели (не на оние на други луѓе) Избегнувајте да го користите, користете наместо тоа сакам.
8 ЗОШТО слабеете Избегнувајте проблеми Понекогаш помага да се мотивирате доколку замислите сè што може да се случи ако не изгубите тежина (што е можно драматично): Продолжете да се здебелувате без здив, без енергија, уживајте во животот помалку Вишок на телесна тежина дијабетес Висок крвен притисок срцев Циркулаторни заболувања, болки во грбот, проблеми со коленото, итн. Како би бил вашиот живот за 5, 10 или 20 години, ако сè се одвива како порано (да бидам искрен)? Како би се чувствувале вие? Каков е вашиот живот Колку ти недостигаше?
9 Пресвртна точка Кога конечно и дефинитивно одлучивте да изгубите тежина? Фотографија од тебе? Парче облека што повеќе не ви одговараше? Вагата? Непријатно искуство? Помислете на тој момент и засилете го. Направете многу лоши фотографии однапред. Обидете се со стара облека што е премногу тесна за вас. Погледнете во огледало и одлучете дека никогаш повеќе нема да изгледате така
10 Поставете конкретни цели Што точно сакате да постигнете? Запишете реална, остварлива цел што конкретно ве мотивира: што точно; Критериуми кои покажуваат кога вашата цел е постигната Датум со кој ќе ја постигнете целта Распаѓајте ја целта за слабеење во помали под-цели Запишете план за акција Време на книга (во кои денови ќе правите што?) Пример: Сакам да изгубам до килограм, до до килограм до следните 5 килограми последните 5 килограми до додека не сакам да ја задржам мојата нова тежина ќе јадам диета со малку јаглени хидрати, нема да јадам шеќер или производи од брашно. exerciseе вежбам во понеделник и среда во 18:00 часот
11 Постави цели (2) Постави не само цели за тежина 1 килограм маснотии наспроти 1 килограм мускулатура Подобра мерка: процент на маснотии Исто така постави цел да ги смениш навиките, на пр. Не пијам пијалоци или сок со шеќер што го правам без чоколадо јадење и кратка прошетка вежбам двапати неделно Цели за фитнес: продолжете да трчате, пливајте подолго, итн.
12 наградете се Концентрирајте се на тоа колку добро се чувствува: По здрав оброк, запрашајте се колку добро се чувствувате По прошетка или вежбање: како се чувствувате? Прославете мали успеси и наградете се (не со храна!) На пр. Нова облека, одење во кино со пријател, посета на спа центар, нови тренери, читање книга и сл. Поврзување на остварување на целите со награда Регрутирање пријатели како дарители: Дајте им на неколку пријатели 20 евра и замолете ги да купат изненадување за вас и да го завиткаат во хартија за завиткување секогаш кога ќе постигнете некоја цел можете да отворите пакет
13 Избегнување стапици Забележете ги тешкотиите што можат да ве спречат и да направите алтернативни планови 1) Тешкотии и стравови, на пр. Работа во смена => гответе однапред или земете протеински шејк со вас, на пр. Се срамам во теретана => работам со тренер или тренирам дома или изберете друг спорт Најдете едно или две решенија за секој проблем што сакате да го пробате и поставете рок 2) Прекини и одвлекување на вниманието Исто така, разгледајте ги типичните одвлекувања и однапред испланирајте алтернативни планови, на пр .: Пријателите ве покануваат на вашиот спортски ден => кажете им на пријателите однапред во кои денови нема да бидете достапни или поканете ги да спортуваат со вас
14 Следете го напредокот Креирајте дневник и следете го напредокот Измерете неделно, а не дневно Внесувајте трагач за тежина Ако работите не одат како што треба: видете што веќе сте постигнале Луѓето што водат дневник за храна губат двојно повеќе! Идеално треба да следите: Што јадете (дневник за храна): што, колку, кога, колку сте подготвени кога и колку спортувате Како се чувствувате Неделно мерење на тежината
15 Одржување на мотивацијата Запомнување на вашата резолуција за губење на тежината повторно и повторно: Прочитајте во списокот со вашите причини за губење тежина (видете зошто погоре). Објавата е на огледалото, фрижидерот и секаде каде што ќе го видите (на пост-нејзините: вашите цели и мотивациони изреки, На пр., Фотографии од вас како мотивација (не од модели!) Особено сакано парче облека во кое веќе не се вклопувате, виси покрај огледалото Преуредете го вашиот стан: овошје во сад со овошје, видливи тренери, зелени бои
16 Внесете пријатели на одборот Поддршката од вашиот животен партнер е особено важна Комуникација на целите за слабеење со вашите пријатели => Треба да бидете одговорни Пријателите ве поддржуваат Срамно е да не успеете во јавноста, тоа ве мотивира да истраете Споделете го вашиот дневник за храна, можеби дури и да го ставите на Интернет, побарајте партнер за слабеење и/или спортски партнер играјте со други луѓе кои се подготвени да изгубат тежина Обложувајте се
17 Внесете пријатели на одборот Поддршката од вашиот животен партнер е особено важна Комуницирајте ги целите за слабеење на вашите пријатели => Треба да бидете одговорни Пријателите ве поддржуваат Срамно е да не успеете во јавноста, тоа ве мотивира да истраете Споделете го вашиот дневник за храна, можеби дури и да го ставите на Интернет, побарајте партнер за слабеење и/или спортски партнер играјте со други луѓе кои се подготвени да изгубат тежина Обложувајте се Имајте тенки пријатели * * New England Journal of Medicine
18 техника на визуелизација што ја користат врвните спортисти вистинскиот начин да визуелизираат слабеење: Замислете си слабеење со тоа и помислете на двете најважни придобивки од тоа сега помислете на двете најголеми потешкотии при слабеењето, визуелизирајте ја најголемата предност и најголемата тешкотија, а потоа истата со втората најголема предност и Пример за тешкотија: кога ќе ослабам, ќе изгледам неверојатно во овој нов фустан. Кога некој во канцеларијата ќе ми понуди колаче, секогаш ми е тешко да кажам не. Направете ја вашата визуелизација што е можно пореална
19 Социјален притисок Секогаш ќе има луѓе што ќе ве искушат. Можеби тие ќе го поврзат квалитетното време со вас со јадење со вас. Покажете им дека можете да поминете убаво време заедно без нужно јадење. Не ве анализирајте топло поддршка, пријател треба да ти помогне Можеби се плашат дека ќе ја постигнеш целта? Како стоите кога успевате да изгубите тежина? Подгответе се и подгответе одговор
20 Поразување на послабото јас, давање име на послабото себе, запознавање со тоа Имање специфични цели, креирање план за акција, обезбедување пречки (кога сте особено изложени на ризик?) И претходно креирање план за справување, планирање и подготвување конкретни чекори за да го направите првиот чекор што е можно полесен: Скријте го одвлекувањето на вниманието (исклучен телефон, НЕ на сите одвлекување на вниманието) Став: I'llе го сторам тоа сега, ќе го сторам тоа! Обрни внимание на вашите мисли. Ако започне вашето послабо јас, размислете СТОП! Запрашајте се: Што навистина сакате? и визуелизирајте ги своите цели Само фокусирајте се на ПОЧНУВАЕ Не бидете престроги кон себеси (мешавина од амбиција и спокојство)
21 тешки моменти Користете ги сите совети за мотивација за кои разговаравме тука, особено: Прочитајте го договорот со себе Прочитајте ги причините зошто сакате да изгубите тежина Размислете за моментот кога решивте да изгубите тежина Сетете се на чувството што го чувствувавте тогаш Прашајте Ти, ако се откажам сега, како ќе изгледам за една година? Како ќе се чувствувам Како ќе биде моето здравје? Ако се откажам сега, какво влијание ќе има тоа, не само врз мене, туку и врз семејството и пријателите? Замислете колку ќе зажалите за еден час, колку ќе ви биде полн стомакот? Какви самопрекорувања ќе направите? Колку ќе си лут на себе?
22 Бидете позитивни и простете си Прифатете се себеси и отстранете го чувството на вина Прифатете грешки и мали пречки, но не се прекорувајте Зголемете го ослободувањето на кортизон и отежнете го слабеењето Ставете ја раката на срцето и вдишете 3-5 длабоки вдишувања Чувствувајте благодарност за вашето тело, за тоа функционира, и за сè што направивте правилно Метафора 100 чекори по скалите Каков ефект на пеколот (сега не е важно во секој случај) Во случај на лизгање: само продолжете нормално, не надоместувајте