Здрава исхрана - протеински шипки
Патот до интуитивна исхрана
Сè на сè е едно интуитивна диета многу поразумна стратегија. Но, што се подразбира под интуитивна диета? Од една страна, количината на храна е интуитивно насочена кон вашите потреби, бидејќи, како што е опишано, на секое лице му требаат различни количини на енергија. На пример, ако вашата цел е да изгубите тежина, можете да го прилагодувате внесот на калории недела по недела гледајќи ги вагите. Ако изгубите тежина, сте на вистинскиот пат. Ако сакате да добиете тежина, постапката е еквивалентна. Зголемувањето на количината на калории не треба да се зголемува по секоја недела.
Ова е генерално добра помош Неделен план за исхрана да намести. Барем Информации за тежината да бидат вклучени или дури и Количина на калории. Така, можете да ги менувате садовите по секоја недела - т.е. да ја зголемите или намалите количината или внесот на калории.
Правилниот состав на храната исто така игра важна улога. Вистинската количина и составот на јаглехидрати и доволно протеини е исто толку важно како и консумирањето здрави масти. Но, повеќе за тоа подоцна.
Генерално, најинтуитивната диета треба да биде не крути бидат обврзани со спецификациите на планот за исхрана. За почетниците, секако има смисла да имаат план за исхрана. Постепено, сепак, чувствувате вистинска количина и состав на храна. Така, можете, на пример, износот во особено интензивни денови зголемување или обратно намали. Ако одите на планинарење и исто така правите интензивен тренинг во студио, количината на калории е секако сосема поинаква во споредба со вообичаениот ден во канцеларијата. Гледате дека има смисла да го слушате вашето тело и интуитивно да ја прилагодите количината на калории според вашите потреби. Но, како јадам воопшто? здрав?
Суштината на здравата исхрана
Кои се најдобрите намирници во здравата исхрана?
Генерално, здравата исхрана треба да се фокусира на следната храна:
-
Месо риба Морска храна Јајца Ореви Семиња и јадра (на пр. Ленено семе, семки од тиква, итн.) Овошје Зеленчук Сладок компир и компир Кафеав ориз Киноа Овесна каша Протеински шипки, протеински шејкови
Наведената храна е наменета само како груби упатства. Точните состојки на хранливи материи може да се најдат тука во јасна табеларна форма: јаглехидрати, протеини, масти.
Кога Добавувачи на течности треба исклучиво вода и незасладен чај како и доколку е потребно млеко и доколку е потребно 1-2 шолји кафе да се пие на ден. Поточно, водоснабдувањето треба што е можно повисоко биде. Водата не содржи калории, го стимулира метаболизмот и спречува губење на течности. Веќе дефицит на течност од 1-2% може значајни Резултат во губење на перформансите.
Ако успеете да ја обликувате диетата природно, ќе добиете повеќе енергија, виталност, здравје и Ефикасност награден. Тенот на кожата се подобрува, енергетските падови се десеткувани, болестите се намалуваат колку што е можно - да наведеме само неколку предности. Освен тоа, перформансите се одлични и за двајцата Спорт како и кај ментални активности зголемен И на крај, но не и најмалку важно, вишокот килограми се губат и, со соодветно тренирање, мускулите се градат полесно и поефикасно. Затоа што во голема мера: Вие сте она што јадете.
Вистинско време да земете
Сега разјаснивме што треба да се јаде. Прашањето сега треба да биде кога треба да се консумира оваа храна. Логично е прво да ги разгледаме трите макроелементи јаглехидрати, масти и протеини. Во продолжение има екскурс за овие 3 важни градежни материјали и нивната важност за вашето тело.
Протеини - градежни блокови
Протеините се најважните хранливи состојки за нашето тело. Вклучени се во бројни внатрешни процеси и се апсолутно неопходни за опстанок. Од трите макронутриенти, протеините го сочинуваат далеку мнозинството од мускулната маса. Да се изгради мускул протеините се апсолутно неопходни.
Но кај Губење на маснотии може да помогнете Протеините обезбедуваат калориска вредност од околу 3,9 kcal на грам протеин, но тие прават релативно големи барања за варење, така што дел од енергијата се троши повторно веднаш. Затоа, тие малку го зголемуваат метаболизмот и исто така спречуваат телото да ја разгради мускулната маса со цел да го компензира дефицитот на калории во загубата на маснотии.
За време на дигестивниот процес, протеините се претвораат во амино киселини се раздели. Постојат неколку различни аминокиселини, од кои некои лесно се наоѓаат во организмот дури и може да се произведат, додека други за храна мора да бидат доставени.
Тоа е случај со протеините Профил на аминокиселина Информации за квалитетот. Треба да биде што е можно поширок и богат со есенцијални аминокиселини, односно оние што не можат да се произведат во самото тело.
Висок квалитет Извори на протеини се риба, месо, живина, јајца, млеко, сурутка (или сурутка) и казеин. Сојата, од друга страна, треба да се избегнува. Производите од соја како тофу содржат соединенија кои имитираат естроген и имаат негативно влијание врз хормоналната рамнотежа. Ова промовира инхибиција на мускулното градење, губење на маснотии и сексуален нагон. Сеопфатен преглед со хранливите вредности и дополнителни информации можете да најдете овде.
Јаглехидрати - непопуларен извор на енергија
Јаглехидратите, како и протеините, имаат калориска вредност од 3,9 kcal на грам јаглени хидрати, но ставаат помалку големи барања за варење, така што тие стануваат примарен извор на енергија на организмот при тешки физички активности.
Човек може грубо да влезе комплексен и едноставна Разликувајте јаглехидрати. Едноставните јаглехидрати влегуваат брзо во крвта, намалувајќи го нивото на шеќер во крвта брз зголемување, предизвикувајќи силен одговор на инсулин од телото. Инсулинот ја пренесува енергијата од крвотокот до клетките, на пример до мускулите или масните наслаги.
Зошто многу јаглехидрати се лоши за губење на тежината
Телото има мал капацитет за складирање на јаглехидрати. Овие примарно ги вклучуваат клетките на црниот дроб и мускулите. Формата на складирање на јаглехидрати во мускулните клетки се нарекува Гликоген. За време на интензивен физички напор, телото првенствено го користи овој гликоген - над тоа, другите органи како мозокот немаат пристап до мускулниот гликоген.
Покрај тоа, јаглехидратите може лесно да се консумираат складирани во масни наслаги - обратно, телото може да закрепне само мали количини јаглехидрати, околу 6-8%, од масните наслаги. Телото во основа се стреми, да складира што повеќе вишок енергија. На а многу јаглени хидрати оброк следствено на вишок Енергија на јаглени хидрати во Масни наслаги зачувани.
Еден од најголемите потрошувачи на енергија во нашето тело е тоа мозок со во просек 20-25% на дневна потрошувачка на енергија. Поради честото снабдување со гликоза, нашето тело заборави како да генерира ензими за искористување на сопствените масти на организмот. Вака нашиот мозок пристапува до нив Гликоза назад, што во крајна линија значи дека нашите масни наслаги обично остануваат недопрени. Ако ова не е достапно, нашиот мозок дава сигнал за земање храна. Бидејќи јаглехидратите се релативни краткотрајно се, често чувствувате глад и јадете соодветно често и претежно исто така многу.
Вишокот енергија од секој оброк потоа се претвора во Масни наслаги складирани таму каде што се во голема мерка недопрен остани Поради ова, важно е за себе малку јаглени хидрати да се хранат кога маснотиите се ефикасни намалена ќе биде.
Здрави извори на јаглехидрати
Внесувањето на јаглени хидрати е често тешко да се избегне. Кога градите мускулна маса, исто така може да биде корисно да се обезбеди одреден внес на јаглехидрати.
Здравите јаглехидрати треба да се зголемат. Овие обично се од сложена природа. Сложени јаглехидрати се на пример во Слатки компири, овесна каша, кафеав ориз, Киноа, зеленчук и Компири содржат.
Но и некои едноставни јаглехидрати треба да бидат вклучени во нашето дневно мени. Прости јаглехидрати се наоѓаат во многумина Видови овошја, особено во бананите. Избегнат треба да биде шеќер. Ова е многу едноставен јаглени хидрати, така што производи како гумени мечки или чоколадни плочки исто така примарно содржат едноставни јаглехидрати. Еве преглед на најдобра храна од јаглени хидрати.
Масти - целосно потценети
Мастите, сосема погрешно, имаат прилично лоша репутација. Во историјата на човечкиот развој, мастите биле отсекогаш најважно Снабдувачи на енергија. Нашите тела се многу добро прилагодени на диета со многу маснотии. Некои масти се готови витално - за разлика од јаглехидратите.
Мастите се грубо поделени на заситени и незаситени. Здравствените придобивки од незаситените масти, особено онаа, сега се прилично неприкосновени Омега-3 масни киселини, при што заситените масти уште да има лоша репутација. Но, особено заситените масти се од голема важност за нас луѓето. На пример, тие имаат многу позитивни ефекти врз нивото на тестостерон, а со тоа и врз градењето на мускулите и слабеењето. Тие се исто така многу добри снабдувачи на енергија затоа што можат брзо да се користат.
Бидејќи оксидацијата на масните киселини користи многу кислород, мастите се многу интензивно физички напор прилично несоодветен како извор на енергија - при полесни Од друга страна, тие се идеално прилагодени за оптоварувања како џогирање.
Овде ќе најдете сеопфатен преглед во табеларна форма со многу корисни дополнителни информации за најдобрата масна храна.