Здрава веганска диета д-р Калин Маргинејан
Документи
Ексклузивната вегетаријанска диета (веганска или религиозна) е повеќе прашање на филозофија и личен избор отколку на наука за храна. Во природата не постои строго вегетаријанска диета, бидејќи животните, дури и тревојадите (обдарени од природата со дигестивен систем различен од нашиот) јадат покрај растенија и инсекти, ларви, јајца, измет или почва во распаѓање (со сродни микроорганизми ), природно присутен на соодветните растенија.
Покрај оние што религиозно постат во последниве години, вегетаријанската и веганската диета, со различни средни фази, заземаат поголема основа. Постојат луѓе кои повеќе не сакаат да јадат месо (црвено), но покрај зеленчукови производи, јадат и риба, јајца и млечни производи. Една категорија останува само со млечни производи, јајца и зеленчук. Други, пак, одлучуваат да отстранат каков било животински производ од исхраната, без оглед дали е добиен со колење на животното или не. Елиминирање на храна од животинско потекло го намалува внесот на токсини акумулирани во синџирот на исхрана, како и хормоните од животинско потекло во исхраната. Зеленчукот има (во просек) поголема pH вредност (тие се алкални) и можат да се спротивстават на прекумерната киселост дадена од стрес, храна од животинско потекло (вишок месо, пржена храна), разни болести, физички напор. Исто така, содржината на ензими се чува недопрена во суровите производи од зеленчук. Ова помага во некои случаи да се детоксицира и метаболичката рамнотежа.
Човекот е сештојад, а природната диета е сештојада. Сепак, нашето тело има способност да преживее и да се откаже од одредени основни групи на храна (како месо или производи од животинско потекло). Одредени резерви на витамини и минерали може да бидат доволни за многу години исклучиво вегетаријанска исхрана. За некои луѓе ова е корисно за здравјето, и за физичкото, но особено за менталното.
Вегетаријанска или веганска диета се користи и како диетална диета за краток или среден временски период (вклучително и религиозен пост). За други има метаболички или хормонални проблеми. Од една страна, исто така, постојат ментални проблеми предизвикани од недостаток на есенцијални хранливи материи, особено кога нема доволно разновидност на храна. Иако човечкиот мозок и нервниот систем се развиваат врз основа на супстанции од животинско потекло, добиени дури и со термичка подготовка на месо, некои луѓе решаваат да јадат само сурова храна, која не била пренесена низ оган, само за да избегнат одредени токсични соединенија што се јавуваат во храна изложена на високи температури.
Сепак, на некои видови храна, вклучително и на оние од растително потекло, им треба термичка подготовка за да стават на располагање некои хранливи материи или да уништат одредени токсини и антинутриенти. Фактот дека може да се јадат сурови не значи дека ова е најдобрата опција. Очигледно, под термичка подготовка не подразбираме горење додека не се карбонизира или пржење во масло додека не излезе чад.
Многу дезинформации во врска со содржината на храна и исхраната на луѓето честопати се промовираат свесно, од различни интереси: продажба на производи со големи адитиви (преработена соја, преработени житарици), намалување на притисокот врз житарките што ќе се користат за добивање алтернативни горива., добивање послушна маса луѓе без волја, мажи без тестостерон и неплодни жени. Очигледно нормалните луѓе прават погрешни расправии како слонот е вегетаријанец или Кинезите јадат соја.
Како оптимизираме веганска или посна диета? Каква храна консумираме, како ги комбинираме и какви додатоци во исхраната имаме на располагање за да ја надополниме нашата исхрана?
Класичен проблем на веганска исхрана е внесувањето на протеини, градежен материјал. Нашето тело има потреба од компоненти за да создаде свои протеини, аминокиселини. Овие аминокиселини се добиваат директно од протеини од храна (оние произведени од растенија и животни) или се синтетизираат во организмот од други аминокиселини (процес што троши ресурси). Растителни протеини не ми даваат
разновидност на човековиот таболизам и идеални пропорции на аминокиселини, затоа растителната храна мора да се комбинира за да се донесе внес што е можно поблиску до нашите потреби. Сепак, потребите може да се разликуваат од личност до личност, па дури и од иста личност во различни временски периоди во зависност од полот, возраста, целите (губење на тежината, мускулна маса, хормонална рамнотежа), разни состојби, физички напор итн.
Како извори на енергија имаме масти и јаглехидрати. Повеќето вегетаријанска диета (вклучително и храна за постење) има огромно количество брашно и скроб, но премалку есенцијални и здрави масти. Нашето тело исто така има потреба од есенцијални масти, па дури и одредени видови масти, кои иако не се неопходни, можат многу да помогнат во метаболизмот и да ја олеснат работата на црниот дроб, на пример. Преработените јаглехидрати (вклучувајќи житарки за појадок или тестенини од интегрално брашно) се повеќе се поврзуваат во последните години со дебелина, кардиоваскуларни заболувања, метаболички синдром.
Други деликатни аспекти се недостаток на животински масти (заситени), недостаток на витамини и микроелементи, недостаток на пробиотици. Недостатокот на пробиотици може да се спротивстави со администрирање на пробиотички додатоци или со млечна ферментација предизвикана од растителна храна (кисела зелка, на пример). Заситените масти од растително потекло имаат безброј корисни ефекти врз здравјето и можат да се најдат во кокосови снегулки, кокосово масло, кокосово млеко или во масла извлечени од кокосово масло (масло од МЦТ, триглицериди со среден ланец).
Оптималната исхрана на човекот има пропорции на хранливи материи (калории од вкупните дневни калории) следниве вредности: масти 30-60%, протеини 20-30%, јаглехидрати 10-50%. Јаглехидратите се најразновидниот извор на енергија, бидејќи тие можат да се користат во согласност со целите (губење на тежината - помалку, зголемување на телесната тежина - повеќе) или можат да се консумираат во поголеми количини во лето кога се достапни свежи вилушки и зеленчук, варени во дрвја (не на брод) и израснати на копно (не во памучна волна).
Оптималната диета за современиот човек радикално се разликува од оптималната исхрана на примитивниот човек (пред припитомувањето на животните) затоа што современиот човек е пар екселанс седентарен, додека ловџијата собирал многу време и троши многу енергија за наоѓање и конзумирање храна. . Исто така, современиот човек е подложен на многу поголем стрес: психолошки, хемиски, физички, имунолошки. Покрај сето ова, современиот човек има на располагање помалку природна храна, но е нападнат со безброј хемиски, преработени, индустриски развиени производи.
Еве ги главните групи на храна што се користат во вегетаријанска исхрана Ореви, семиња, лешници Оревите (кои растат во дрвја или грмушки: ореви, индиски ореви, Бразилци, лешници, бадеми) содржат и големи количини на масти, растителни влакна, витамини растворливи во масти. Кикириките не спаѓаат во оваа категорија и треба да се избегнуваат, дури и ако се ефтини. Оревите се јадат како такви, сурови или натопени во вода. Мелење или претворање во тестенини/путер изложува на масти за оксидација и е корисно само ако се направи непосредно пред да се јаде. Пржењето ги уништува корисни хранливи материи и произведува токсични соединенија.
Семиња (коноп, лен, чиа): содржат големи количини на маснотии, особено омега 3 од растително потекло, протеини, влакна. Може да се користат и други семиња, но водејќи сметка да се балансира внесувањето на омега 3 со омега 6. Тие можат да се мелат, да никнат, да се јадат како такви (посебен оброк) или да се вклучат во салати, ореви/семиња.
Мешунки Мешунки (наут, леќа, грашок, грав): исто така, содржат јаглехидрати, влакна (за жал, некои со потенцијал за ферментација). Се препорачува да се впие во вода и да се вари
а.Се чини дека одредени микроби ги забрзуваат неприродните процеси во организмот. Сојата, иако е многу популарна, е контраиндицирана поради проблеми со висока содржина на естроген, супстанции што влијаат на тироидната жлезда и разни загадувачи кои произлегуваат од преработката. Сојата е растение од друг дел на светот и не треба да ја јадеме ние. Ако сепак изберете да јадете соја, користете природно обработена, ферментирана верзија (ферментиран тофу, соја сос, мисо, темпе) или дури и ферментиран соја во прав со пробиотици.
Alsитни култури (пченица, овес, 'рж, јачмен, ориз, леќата, просо, киноа, амарант): содржат помали количини на протеини, но поголеми јаглехидрати од ореви и мешунки. Препорачливо е да се консумираат житарици со житарки што е можно помали, така што внесот на протеини, витамини, минерали е што поголем во споредба со јаглехидратите (калории). Триците содржат најголем дел од хранливите материи, но и антиелементи и алергени (особено пченичните трици). Одредени житни култури може да се јадат зеле. Избегнувајте оние богати со глутен (особено пченица), бел ориз, преработени житарици (житни снегулки). Пченката мора да се користи ретко, а традиционалниот метод на преработка (во Централна Америка) исто така вклучуваше употреба на вар вода (калциум хидроксид - гасена вар) во процесите на примарна обработка.
Нови (дехидрирани) печурки содржат релативно мали количини на протеини или јаглехидрати, но се познати по витамини, минерали (во зависност од културниот медиум), разни хранливи состојки кои го зголемуваат имунитетот или имаат други корисни ефекти врз здравјето. Тие можат да се консумираат како такви (сурови), варени или сушени, вклучително и во форма на екстракти од додатоци во исхраната. Идејата дека печурките би биле нутриционистички еквивалентни на месото е погрешна.
Корени, лисја, стебла, inflorescences Корени и растенија од кои се трошат подземните делови (моркови, целер, ѓумбир, ротквици, гулаш, лук, кромид). Тие содржат јаглени хидрати и растителни влакна, витамини, минерали и цела низа супстанции корисни за здравјето